Muscler ses jambes – exercice musculation jambe a la maison
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Muscler ses jambes – exercice musculation jambe a la maison
Des jambes fuselées pour un été en short !
Cet été, impossible de cacher ses gambettes : les shorts font leur grand retour. Alors quelques exercices de muscu s’imposent. Galbe, finesse et tonicité au rendez-vous ! Un programme à commencer dès aujourd’hui.
Cette panoplie de mouvements vous conviendra quel que soit votre niveau sportif. Avec une pratique régulière de ces exercices, vous constaterez rapidement leurs effets bénéfiques sur vos jambes.
Petit rappel anatomique de la jambe avant de commencer :
Jambes finesLe système musculaire du membre inférieur est composé au niveau de la cuisse du quadriceps, des ischios-jambiers, des adducteurs et des abducteurs. Au niveau de la jambe : le mollet est formé par le triceps sural (jumeaux et soléaires). Lors de la marche ou de mouvements des jambes, tous ces muscles sont solidairement sollicités.
Les exercices qui suivent soumettent l’articulation du genou à de nombreuses contraintes. Si vous ressentez des sensations de flottement du genou, un blocage articulaire ou autre, arrêtez l’exercice et consultez un médecin du sport. Pour pratiquer ces exercices, portez des chaussures adaptées qui permettent de bons appuis latéraux.
Le travail des membres inférieurs fait appel à une grande partie du système musculaire et cardio-vasculaire et exige un bon placement accompagné d’une bonne respiration. Respectez bien les temps de repos donnés à titre indicatif et adaptez-les à vos capacités car la fatigue physique se manifeste rapidement.
Exercice numéro 1 : Travail de flexion-extension
Cet exercice permet de travailler la musculation des cuisses de façon intense.
Position de départ :
Debout, pieds parallèles, largeur des hanches, bras tendus le long du corps, regard droit devant.
Exécution de l’exercice :
Fléchissez les jambes en inspirant, en levant les bras devant jusqu’à ce que l’articulation de la hanche soit au même niveau du genou sans jamais arrondir le dos et en contrôlant la descente. Quand les fémurs sont à l’horizontale, expirez en remontant (extension des jambes) en contractant les fessiers jusqu’à la position de départ.
Conseils :
Dans ce mouvement, le dos sera légèrement incliné, mais plat. Vous poussez les fesses vers l’arrière comme si vous vouliez vous asseoir. Pour bien ressentir le travail des fessiers et des cuisses et des jambes, il est important d’amener les cuisses à l’horizontale.
Muscles travaillés :
les quadriceps, les fessiers, les adducteurs, les ischios-jambiers.
Entraînement : 4 séries de 20 répétitions. Accordez vous une minute de repos entre chaque série.
Exercice numéro 2 : Travail de flexion-extension, pieds écartés
Cet exercice permet de travailler la musculation de l’intérieur des cuisses d’une façon plus intense.
Position de départ :
Debout, pieds écartés un peu plus que la largeur des épaules, les pointes de pieds orientées vers l’extérieur, les mains à la taille. Le dos est droit et le regard vers l’avant.
