Workouts : Comment les prébiotiques et les probiotiques gardent votre intestin sain

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Comment les prébiotiques et les probiotiques gardent votre intestin sain
 




 Fraises au yogourt grec

Fleur Schinning Photography - www.fleurschinning.com / Getty

Ne paniquez pas, mais en ce moment il y a des milliards de petits insectes qui rampent partout dans votre corps. Mais ce ne sont pas les petites bestioles qui vous empêchent de dormir la nuit ou qui vous font peur quand vous êtes repéré dans un coin poussiéreux. Ces «insectes» font partie de votre microbiome, une ménagerie de bactéries principalement bénéfiques que les scientifiques découvrent maintenant et qui peuvent influencer le fonctionnement de tout, du système immunitaire et du tractus gastro-intestinal au système endocrinien et à la peau.

exister dans nos corps en abondance. En fait, il y a 10 fois plus de cellules bactériennes dans votre corps que de cellules humaines: Nous sommes des organismes symbiotiques fonctionnant parfaitement de la naissance à la coexistence et prospérant avec l'aide des innombrables microbes qui peuplent les zones directement exposées. l'environnement (comme la peau) et les parties du corps qui interagissent avec le monde extérieur, comme le tractus gastro-intestinal (GI) et les membranes nasales.

Ce sont les bactéries du tractus gastro-intestinal qui ont le plus suscité l'intérêt des chercheurs. Il y a un millier d'espèces bactériennes distinctes vivant dans le GI à un moment donné. Au fur et à mesure que vous grandissez, le grand méli-mélo de bactéries dans votre intestin se transforme en un système de vérification et d'équilibre. Les microbes perturbateurs sont généralement annulés par des bactéries bénéfiques comme Bifidobacterium et Lactobacillus . Les scientifiques ne sont pas sûrs de ce que font réellement ces bogues, mais ils savent que nous avons une relation complexe et dynamique avec eux

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Parfois, cependant, quand l'équilibre de votre intestin est incliné dans la mauvaise direction. (appelé «dysbiose»), des microbes plus insidieux commencent à prendre le dessus, provoquant une inflammation qui peut ouvrir la voie à des maladies comme le diabète de type 1 ou 2, l'obésité ou même des problèmes neurologiques. D'autres troubles liés aux déséquilibres microbiens du tractus gastro-intestinal comprennent les maladies inflammatoires de l'intestin, le lupus, la sclérose en plaques, le psoriasis, la polyarthrite rhumatoïde, le cancer et les maladies cardiovasculaires. Selon une analyse de 2013 dans le journal les déclencheurs de la dysbiose comprennent une mauvaise alimentation, une surprescription d'antibiotiques ou simplement un style de vie excessivement sédentaire Les examens cliniques en matière d'allergie et d'immunologie

votre microbiome dans un équilibre harmonieux, il est important de manger un régime contenant des probiotiques. «Les probiotiques sont des microorganismes vivants qui, lorsqu'ils sont administrés en quantités adéquates, confèrent un bienfait santé à l'hôte», explique Mary Ellen Sanders, Ph.D., responsable scientifique à l'Association scientifique internationale pour les probiotiques et les prébiotiques.

On pense qu'ils jouent un rôle dans la prévention et le traitement de certaines maladies et infections telles que le syndrome du côlon irritable, les infections urinaires, les infections vaginales, etc. ", ajoute Alissa Rumsey, RD, CSCS, fondatrice d'Alissa Rumsey Nutrition and Wellness. "Ils peuvent aussi réduire le risque d'infections et de maladies." Vous pouvez trouver des probiotiques dans les aliments comme le yogourt et le kéfir (chercher le phoque "cultures vivantes et actives") et les fromages vieillis et autres aliments fermentés comme le tempeh, le miso, la choucroute non pasteurisée, et kombucha

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Mais pour certaines personnes, il peut être difficile d'obtenir 1 milliard de microbes vivants par jour pour la santé intestinale générale à partir des aliments seuls. Pour certaines maladies spécifiques, jusqu'à 100 milliards de bugs peuvent être nécessaires pour provoquer un effet de guérison. Un moyen facile de s'assurer que vous obtenez assez de bugs bénéfiques est de prendre un supplément probiotique. "Les suppléments sont une bonne source de nombreuses souches probiotiques," dit Sanders. Lors de la sélection d'un probiotique, recherchez celui qui a une liste de souches spécifiques; les quantités sont habituellement identifiées par le terme UFC, ou unités formant des colonies, une estimation du nombre de bactéries viables dans le produit lorsqu'il est emballé. Assurez-vous également que l'emballage protège les bactéries de la lumière UV avec des flacons opaques ou des plaquettes thermoformées et qu'il a une date d'expiration.

Pour la santé générale, le type de souche probiotique n'est pas aussi important que divers types de bactéries. Depuis la recherche indique que plusieurs souches peuvent travailler en synergie pour améliorer la santé. Mais si vous avez une maladie spécifique, réduire la tension peut être utile. (Voir "Probiotic Primer," ci-dessous.) "Certains probiotiques peuvent aider à calmer les problèmes digestifs ou vous aider à éviter la diarrhée d'un antibiotique sur ordonnance", explique Sanders. D'autres probiotiques peuvent réduire l'incidence et la durée des infections respiratoires et gastro-intestinales courantes, surtout si vous êtes dans une période d'entraînement intensif, ajoute-t-elle

Il est également important de noter que les probiotiques ne prennent pas leur place à long terme. environ une semaine seulement avant de traverser votre système. «Lorsqu'ils sont administrés à des personnes en bonne santé, les probiotiques ne semblent pas modifier la structure globale du microbiote intestinal - ils ont leurs effets lorsqu'ils traversent l'intestin», explique Sanders. Mais pendant ce temps, ils peuvent occuper des sites qui pourraient être colonisés par des bactéries nocives.

Le rôle des prébiotiques

Pensez aux prébiotiques comme combustible pour les probiotiques, enrichissant les microbes des voies digestives de manière bénéfique. "Un prébiotique est une nourriture utilisée de préférence par vos bactéries bénéfiques natives," dit Sanders. Un moyen facile de nourrir vos bons microbes est d'augmenter votre consommation d'aliments riches en fibres. Bien que tous les aliments riches en fibres ne soient pas prébiotiques, de nombreux fruits, légumes, haricots et céréales contenant de grandes quantités d'une fibre alimentaire appelée inuline fourniront du carburant aux bactéries. Comme cette fibre non digérée traverse le tractus gastro-intestinal, les bactéries emploient des enzymes pour le décomposer en sucres simples, qui sont ensuite fermentés pour créer des acides gras à chaîne courte. Ces acides gras contribuent jusqu'à 10% des calories dont nos cellules ont besoin.

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Autres aliments super-bruns-asperges, chicorée, pissenlit, topinambours, ail, poireaux, oignons, brocoli, chou, chou frisé -contenu beaucoup d'autres types d'inuline sur lesquels les bactéries se développent, comme les fructo-oligosaccharides (FOS) et les galacto-oligosaccharides (GOS). L'inuline enrichie en oligofructose, ou OEI, est un puissant mélange de prébiotiques considéré comme un prébiotique à «spectre complet», car il a été démontré qu'il agit dans tout le côlon.

Il peut être difficile d'obtenir le minimum recommandé de cinq grammes un jour de prébiotiques de la nourriture, alors lors du choix d'un supplément, recherchez FOS, GOS ou OEI ou chicorée et l'inuline. Ces ingrédients alimentent les bactéries bénéfiques pour les aider à pomper les acides gras à chaîne courte pour fournir de l'énergie aux cellules et améliorer le métabolisme et la fonction immunitaire.

Probiotic Primer

Toutes les bactéries bénéfiques ne sont pas égales. Voici un aperçu de certaines espèces probiotiques courantes et des bienfaits pour la santé qu'elles peuvent procurer.

  • L. acidophilus: Soutient l'absorption des nutriments, aide à digérer les produits laitiers et peut soulager la diarrhée et réduire le cholestérol.
  • B. longum: Aide à maintenir l'intégrité de la paroi intestinale; récupère les toxines; et peut favoriser le fonctionnement du système immunitaire, réduire les infections et réduire l'inflammation.
  • B. bifidum: Décompose les hydrates de carbone complexes, les graisses et les protéines; montre des propriétés antioxydantes; soutient la santé des voies digestives; et diminue les symptômes de la maladie et du syndrome inflammatoires de l'intestin.
  • L. rhamnosus: Prévient la diarrhée du voyageur, améliore la santé du foie, combat les caries et renforce l'immunité.
  • L. fermentum: Contribue à augmenter l'absorption des nutriments, abaisse le cholestérol, combat les virus et les mauvaises bactéries et fournit une activité antioxydante contre le vieillissement.

Pour un guide complet des produits probiotiques, quelles en sont les propriétés? ] usprobioticguide.com ou isappscience.org .

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