Comment s'entraîner comme un homme fort
Après avoir décidé d'entrer dans ma première exposition Strongman je me suis rendu compte que j'avais beaucoup à gagner. Voici le programme de huit semaines que j'ai suivi avant le concours, conçu par Ian Engel, un entraîneur personnel basé à New York et instructeur certifié Pure Yoga, et un ancien compétiteur Strongman . Suivez-le sur Instagram @engel_strength .
Instructions: Vous effectuerez trois séances d'entraînement par semaine, en alternant les jours "A" et "B". Par exemple, pendant la première semaine, vous effectuerez deux jours "A" et un jour "B", puis vous passerez la semaine suivante. Le jour "C" est un entraînement facultatif que vous pouvez prendre si vous vous sentez bien cette semaine.
[RELATED1]
JOUR A
Réchauffement:
1. Ischio-jambiers 90/90 : 10 respirations
2. Chat / Vache : 10 respirations
3. Salutations du soleil: 3 reps
Exercise
Ensembles
Reps
A1 Poussée
5 * **
6
A2 Split Squat
4
10 (Per Jambe)
B1 Zercher Squat
5 * **
10
Balançoire Kettlebell B2
5
20
Erg C1 ***
4
250m
C2 Farmer Carry
4
100ft
* Abaisser le poids à six pour les quatre premiers ensembles, en laissant deux reps dans le réservoir. Faites les deux derniers ensembles à la vitesse normale.
** Effectuez quelques séries d'échauffement avec la barre, puis un poids léger.
*** Placez l'Erg au niveau 5-7 et ne vous tuez pas. Rangée à un rythme régulier et régulier.
[RELATED2]
DAY B
Exercise
Sets
Reps
A1 Deadlift statique *
3
3
Deadlift excentrique B1 **
5
10
Rangée de position d'ours B2
4
8
Balayage de Kettlebell C1
3
30 secondes
Pullup excentrique C2 ***
3
5
Poussée C3
3
10
Transporteur C4 Carry
3
30 sec.
* Tirer la barre aussi fort que possible sans qu'elle quitte le sol pendant environ 10-15 secondes. Reposez-vous entre les représentants, expirez tout votre air, puis tirez à nouveau. Augmenter le poids sur la barre à chaque session vous permettra de tirer plus fort.
** Prenez 4 secondes pour réduire le poids.
*** Prenez 5 secondes pour vous abaisser.
DAY C
Exercice
Sets
Reps
Deadlift de barre de piège A1 *
5
5
A2 Pullup **
5
5
Ligne de câble A3 assise
3
15
Deadlift de barre de piège B1 ***
3
1
Transport de B2 Farmer
3
100ft
Presse de plancher d'haltère B3
3
15
C1 Hammer Curl
3
15 (par bras)
C2 Leg Curl sur curseurs
3
15
Concasseur C3 Dumbbell Skull
3
15
C4 Man Maker
3
3
Notes:
* Laisser 3 reps dans le réservoir
** Prendre 3 secondes pour vous rabaisser.
*** Quitter juste 1 rep dans le réservoir.
Non
Après avoir décidé d'entrer dans ma première exposition Strongman je me suis rendu compte que j'avais beaucoup à gagner. Voici le programme de huit semaines que j'ai suivi avant le concours, conçu par Ian Engel, un entraîneur personnel basé à New York et instructeur certifié Pure Yoga, et un ancien compétiteur Strongman . Suivez-le sur Instagram @engel_strength .
Instructions: Vous effectuerez trois séances d'entraînement par semaine, en alternant les jours "A" et "B". Par exemple, pendant la première semaine, vous effectuerez deux jours "A" et un jour "B", puis vous passerez la semaine suivante. Le jour "C" est un entraînement facultatif que vous pouvez prendre si vous vous sentez bien cette semaine.
[RELATED1]
JOUR A
Réchauffement:
1. Ischio-jambiers 90/90 : 10 respirations
2. Chat / Vache : 10 respirations
3. Salutations du soleil: 3 reps
Exercise
Ensembles
Reps
A1 Poussée
5 * **
6
A2 Split Squat
4
10 (Per Jambe)
B1 Zercher Squat
5 * **
10
Balançoire Kettlebell B2
5
20
Erg C1 ***
4
250m
C2 Farmer Carry
4
100ft
* Abaisser le poids à six pour les quatre premiers ensembles, en laissant deux reps dans le réservoir. Faites les deux derniers ensembles à la vitesse normale.
** Effectuez quelques séries d'échauffement avec la barre, puis un poids léger.
*** Placez l'Erg au niveau 5-7 et ne vous tuez pas. Rangée à un rythme régulier et régulier.
[RELATED2]
DAY B
Exercise
Sets
Reps
A1 Deadlift statique *
3
3
Deadlift excentrique B1 **
5
10
Rangée de position d'ours B2
4
8
Balayage de Kettlebell C1
3
30 secondes
Pullup excentrique C2 ***
3
5
Poussée C3
3
10
Transporteur C4 Carry
3
30 sec.
* Tirer la barre aussi fort que possible sans qu'elle quitte le sol pendant environ 10-15 secondes. Reposez-vous entre les représentants, expirez tout votre air, puis tirez à nouveau. Augmenter le poids sur la barre à chaque session vous permettra de tirer plus fort.
** Prenez 4 secondes pour réduire le poids.
*** Prenez 5 secondes pour vous abaisser.
DAY C
Exercice
Sets
Reps
Deadlift de barre de piège A1 *
5
5
A2 Pullup **
5
5
Ligne de câble A3 assise
3
15
Deadlift de barre de piège B1 ***
3
1
Transport de B2 Farmer
3
100ft
Presse de plancher d'haltère B3
3
15
C1 Hammer Curl
3
15 (par bras)
C2 Leg Curl sur curseurs
3
15
Concasseur C3 Dumbbell Skull
3
15
C4 Man Maker
3
3
Notes:
* Laisser 3 reps dans le réservoir
** Prendre 3 secondes pour vous rabaisser.
*** Quitter juste 1 rep dans le réservoir.
Non
Après avoir décidé d'entrer dans ma première exposition Strongman je me suis rendu compte que j'avais beaucoup à gagner. Voici le programme de huit semaines que j'ai suivi avant le concours, conçu par Ian Engel, un entraîneur personnel basé à New York et instructeur certifié Pure Yoga, et un ancien compétiteur Strongman . Suivez-le sur Instagram @engel_strength .
Instructions: Vous effectuerez trois séances d'entraînement par semaine, en alternant les jours "A" et "B". Par exemple, pendant la première semaine, vous effectuerez deux jours "A" et un jour "B", puis vous passerez la semaine suivante. Le jour "C" est un entraînement facultatif que vous pouvez prendre si vous vous sentez bien cette semaine.
[RELATED1]
JOUR A
Réchauffement:
1. Ischio-jambiers 90/90 : 10 respirations
2. Chat / Vache : 10 respirations
3. Salutations du soleil: 3 reps
Exercise | Ensembles | Reps |
---|---|---|
A1 Poussée | 5 * ** | 6 |
A2 Split Squat | 4 | 10 (Per Jambe) |
B1 Zercher Squat | 5 * ** | 10 |
Balançoire Kettlebell B2 | 5 | 20 |
Erg C1 *** | 4 | 250m |
C2 Farmer Carry | 4 | 100ft |
* Abaisser le poids à six pour les quatre premiers ensembles, en laissant deux reps dans le réservoir. Faites les deux derniers ensembles à la vitesse normale.
** Effectuez quelques séries d'échauffement avec la barre, puis un poids léger.
*** Placez l'Erg au niveau 5-7 et ne vous tuez pas. Rangée à un rythme régulier et régulier.
[RELATED2]
DAY B
Exercise | Sets | Reps |
---|---|---|
A1 Deadlift statique * | 3 | 3 |
Deadlift excentrique B1 ** | 5 | 10 |
Rangée de position d'ours B2 | 4 | 8 |
Balayage de Kettlebell C1 | 3 | 30 secondes |
Pullup excentrique C2 *** | 3 | 5 |
Poussée C3 | 3 | 10 |
Transporteur C4 Carry | 3 | 30 sec. |
* Tirer la barre aussi fort que possible sans qu'elle quitte le sol pendant environ 10-15 secondes. Reposez-vous entre les représentants, expirez tout votre air, puis tirez à nouveau. Augmenter le poids sur la barre à chaque session vous permettra de tirer plus fort.
** Prenez 4 secondes pour réduire le poids.
*** Prenez 5 secondes pour vous abaisser.
DAY C
Exercice | Sets | Reps |
---|---|---|
Deadlift de barre de piège A1 * | 5 | 5 |
A2 Pullup ** | 5 | 5 |
Ligne de câble A3 assise | 3 | 15 |
Deadlift de barre de piège B1 *** | 3 | 1 |
Transport de B2 Farmer | 3 | 100ft |
Presse de plancher d'haltère B3 | 3 | 15 |
C1 Hammer Curl | 3 | 15 (par bras) |
C2 Leg Curl sur curseurs | 3 | 15 |
Concasseur C3 Dumbbell Skull | 3 | 15 |
C4 Man Maker | 3 | 3 |
Notes:
* Laisser 3 reps dans le réservoir
** Prendre 3 secondes pour vous rabaisser.
*** Quitter juste 1 rep dans le réservoir.