Comment utiliser les outils de formation métabolique pour le cardio
Cardio n’a pas besoin d’être exécuté sur un tapis roulant ou sur un vélo de spinning. En fait, vous pouvez brûler beaucoup plus de calories et lancer votre fréquence cardiaque dans la stratosphère en incorporant des outils d'entraînement métabolique .
des cordes de bataille des pneus, des massues, des traîneaux et des caisses plyo recrutent une grande quantité de muscles, vous travaillez donc à très haute intensité et brûlez des tonnes de calories », explique Megan Dahlman, CSCS, propriétaire de Dahlman Systèmes de formation Elite à Oregon City, OR. Bonus: vous continuerez à brûler plus de calories, même après votre entraînement, car ces entraînements métaboliques ont tendance à créer des niveaux plus élevés de consommation d’oxygène après l’exercice (EPOC), aussi appelée postcombustion. Cela signifie que votre corps doit redoubler d'efforts pour retrouver son état de repos naturel, de sorte qu'il brûle une quantité plus importante de calories longtemps après avoir quitté le gymnase. Étant donné que votre production d'énergie se situe dans la zone rouge, ces outils d'entraînement permettent d'obtenir le plus de travail possible dans les plus brefs délais. «Les gens n’ont pas le temps de passer des heures dans la salle de sport», note Trent Bender, un entraîneur spécialisé en force et conditionnement basé à Los Angeles. «L'utilisation de ces outils permet d'élever votre fréquence cardiaque en une fraction du temps en utilisant des machines cardio plus traditionnelles.»
[RELATED1]
Plus l'entraînement est intense, plus vos rafales de puissance doivent être courtes. En général, Dahlman conseille de garder vos intervalles d'intensité dans l'intervalle de 10 à 30 secondes. Modifiez ensuite le temps de récupération pour augmenter le défi. Commencez avec un ratio travail / récupération de 1 pour 2 (20 secondes de travail suivies de 40 secondes de repos), puis décalez de 10 secondes (20 secondes de travail, repos 30, 20 secondes de repos, 20 minutes de repos, 20 heures de travail). secondes, reste 10). "Cela augmentera la demande cardio-vasculaire puisque vous avez moins de temps pour reprendre votre respiration avant de commencer l'intervalle suivant", dit-elle.
Vous pouvez utiliser ces outils comme finisseur métabolique à la fin du cycle. Dahlman explique: «Entraînez-vous, en le gardant entre trois et cinq minutes, ou créez un circuit qui peut être soumis à un entraînement cardio complet deux fois par semaine. Essayez les idées d'entraînement ici ou créez votre propre en utilisant le matériel dont vous disposez. Consultez les conseils de formulaire sur trois outils d’entraînement populaires (voir «Tous les mouvements corrects» ci-dessous) pour vous assurer de rester fort et d’éviter les blessures.
[RELATED2]
Tous les bons gestes
Évitez les blessures et tirez le maximum de votre
Tire Flips: «Les gens ont tendance à se blesser lorsqu'ils essaient de se muscler pendant ce mouvement plutôt que de travailler de manière plus fonctionnelle», dit Bender. Posez vos fesses sur le sol, puis utilisez cette force pour ramasser le pneu tout en gardant vos hanches basses, plutôt que d'essayer d'enrouler le pneu avec votre dos et vos bras.
Sledgehammer or Mace: à ce que vous frappez (probablement, un pneu), avec une main sur le bas de la poignée et l'autre vers le haut, les genoux légèrement pliés. Gardez vos abdominaux engagés tout au long du swing. Oh, et commencez par un léger coup de marteau.
Heavy Ropes: Bender suggère de garder votre poitrine (pas penchée), votre tête en l'air et vos jambes en semi-squat.
[RELATED3]
Workout 1: The Power Circuit
Comment: Effectuez chaque exercice pendant 20 secondes, puis reposez-vous 20 secondes avant de commencer le prochain mouvement. Faites le premier circuit trois fois, puis reposez-vous aussi longtemps que nécessaire avant de commencer le deuxième circuit avec les mêmes intervalles de temps.
Circuit 1
- Vagues de bataille en corde Burpees
- partenaire; côté droit)
- Bataille en alternance vagues
- Med côté boule lancers (mur ou partenaire; côté gauche)
Circuit 2
- Sprint boîte de 12 pouces en foulées
- Box push pushs
- Fraises en boule Med
- Ponts en forme de boîte
- Boite de 18 à 24 pouces
Workout de Megan Dahlman
[RELATED4]
Workout 2: Frappe de résistance explosive
Comment: Suivre tous les deux exercices de force avec 30 à 60 secondes de récupération.
Circuit 1
- Pneumatiques (3 à 5 répétitions)
- Slam de bataille (1 minute)
- Repos (30 à 60 secondes)
Circuit 2
- Marteau claque sur un pneu (20 reps)
- Tapis avant sur un sac de sable (20 reps)
- Repose (30-60 secondes)
Circuit 3
- Sled pu lls (30 mètres)
- Burpees (10 reps)
- Repos (30–60 secondes)
Entraînement par Trent Bender
[RELATED5]
Non
Cardio n’a pas besoin d’être exécuté sur un tapis roulant ou sur un vélo de spinning. En fait, vous pouvez brûler beaucoup plus de calories et lancer votre fréquence cardiaque dans la stratosphère en incorporant des outils d'entraînement métabolique .
des cordes de bataille des pneus, des massues, des traîneaux et des caisses plyo recrutent une grande quantité de muscles, vous travaillez donc à très haute intensité et brûlez des tonnes de calories », explique Megan Dahlman, CSCS, propriétaire de Dahlman Systèmes de formation Elite à Oregon City, OR. Bonus: vous continuerez à brûler plus de calories, même après votre entraînement, car ces entraînements métaboliques ont tendance à créer des niveaux plus élevés de consommation d’oxygène après l’exercice (EPOC), aussi appelée postcombustion. Cela signifie que votre corps doit redoubler d'efforts pour retrouver son état de repos naturel, de sorte qu'il brûle une quantité plus importante de calories longtemps après avoir quitté le gymnase. Étant donné que votre production d'énergie se situe dans la zone rouge, ces outils d'entraînement permettent d'obtenir le plus de travail possible dans les plus brefs délais. «Les gens n’ont pas le temps de passer des heures dans la salle de sport», note Trent Bender, un entraîneur spécialisé en force et conditionnement basé à Los Angeles. «L'utilisation de ces outils permet d'élever votre fréquence cardiaque en une fraction du temps en utilisant des machines cardio plus traditionnelles.»
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Plus l'entraînement est intense, plus vos rafales de puissance doivent être courtes. En général, Dahlman conseille de garder vos intervalles d'intensité dans l'intervalle de 10 à 30 secondes. Modifiez ensuite le temps de récupération pour augmenter le défi. Commencez avec un ratio travail / récupération de 1 pour 2 (20 secondes de travail suivies de 40 secondes de repos), puis décalez de 10 secondes (20 secondes de travail, repos 30, 20 secondes de repos, 20 minutes de repos, 20 heures de travail). secondes, reste 10). "Cela augmentera la demande cardio-vasculaire puisque vous avez moins de temps pour reprendre votre respiration avant de commencer l'intervalle suivant", dit-elle.
Vous pouvez utiliser ces outils comme finisseur métabolique à la fin du cycle. Dahlman explique: «Entraînez-vous, en le gardant entre trois et cinq minutes, ou créez un circuit qui peut être soumis à un entraînement cardio complet deux fois par semaine. Essayez les idées d'entraînement ici ou créez votre propre en utilisant le matériel dont vous disposez. Consultez les conseils de formulaire sur trois outils d’entraînement populaires (voir «Tous les mouvements corrects» ci-dessous) pour vous assurer de rester fort et d’éviter les blessures.
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Tire Flips: «Les gens ont tendance à se blesser lorsqu'ils essaient de se muscler pendant ce mouvement plutôt que de travailler de manière plus fonctionnelle», dit Bender. Posez vos fesses sur le sol, puis utilisez cette force pour ramasser le pneu tout en gardant vos hanches basses, plutôt que d'essayer d'enrouler le pneu avec votre dos et vos bras.
Sledgehammer or Mace: à ce que vous frappez (probablement, un pneu), avec une main sur le bas de la poignée et l'autre vers le haut, les genoux légèrement pliés. Gardez vos abdominaux engagés tout au long du swing. Oh, et commencez par un léger coup de marteau.
Heavy Ropes: Bender suggère de garder votre poitrine (pas penchée), votre tête en l'air et vos jambes en semi-squat.
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Comment: Effectuez chaque exercice pendant 20 secondes, puis reposez-vous 20 secondes avant de commencer le prochain mouvement. Faites le premier circuit trois fois, puis reposez-vous aussi longtemps que nécessaire avant de commencer le deuxième circuit avec les mêmes intervalles de temps.
Circuit 1
- Vagues de bataille en corde Burpees
- partenaire; côté droit)
- Bataille en alternance vagues
- Med côté boule lancers (mur ou partenaire; côté gauche)
Circuit 2
- Sprint boîte de 12 pouces en foulées
- Box push pushs
- Fraises en boule Med
- Ponts en forme de boîte
- Boite de 18 à 24 pouces
Workout de Megan Dahlman
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Comment: Suivre tous les deux exercices de force avec 30 à 60 secondes de récupération.
Circuit 1
- Pneumatiques (3 à 5 répétitions)
- Slam de bataille (1 minute)
- Repos (30 à 60 secondes)
Circuit 2
- Marteau claque sur un pneu (20 reps)
- Tapis avant sur un sac de sable (20 reps)
- Repose (30-60 secondes)
Circuit 3
- Sled pu lls (30 mètres)
- Burpees (10 reps)
- Repos (30–60 secondes)
Entraînement par Trent Bender
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Non
Cardio n’a pas besoin d’être exécuté sur un tapis roulant ou sur un vélo de spinning. En fait, vous pouvez brûler beaucoup plus de calories et lancer votre fréquence cardiaque dans la stratosphère en incorporant des outils d'entraînement métabolique .
des cordes de bataille des pneus, des massues, des traîneaux et des caisses plyo recrutent une grande quantité de muscles, vous travaillez donc à très haute intensité et brûlez des tonnes de calories », explique Megan Dahlman, CSCS, propriétaire de Dahlman Systèmes de formation Elite à Oregon City, OR. Bonus: vous continuerez à brûler plus de calories, même après votre entraînement, car ces entraînements métaboliques ont tendance à créer des niveaux plus élevés de consommation d’oxygène après l’exercice (EPOC), aussi appelée postcombustion. Cela signifie que votre corps doit redoubler d'efforts pour retrouver son état de repos naturel, de sorte qu'il brûle une quantité plus importante de calories longtemps après avoir quitté le gymnase. Étant donné que votre production d'énergie se situe dans la zone rouge, ces outils d'entraînement permettent d'obtenir le plus de travail possible dans les plus brefs délais. «Les gens n’ont pas le temps de passer des heures dans la salle de sport», note Trent Bender, un entraîneur spécialisé en force et conditionnement basé à Los Angeles. «L'utilisation de ces outils permet d'élever votre fréquence cardiaque en une fraction du temps en utilisant des machines cardio plus traditionnelles.»
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Plus l'entraînement est intense, plus vos rafales de puissance doivent être courtes. En général, Dahlman conseille de garder vos intervalles d'intensité dans l'intervalle de 10 à 30 secondes. Modifiez ensuite le temps de récupération pour augmenter le défi. Commencez avec un ratio travail / récupération de 1 pour 2 (20 secondes de travail suivies de 40 secondes de repos), puis décalez de 10 secondes (20 secondes de travail, repos 30, 20 secondes de repos, 20 minutes de repos, 20 heures de travail). secondes, reste 10). "Cela augmentera la demande cardio-vasculaire puisque vous avez moins de temps pour reprendre votre respiration avant de commencer l'intervalle suivant", dit-elle.
Vous pouvez utiliser ces outils comme finisseur métabolique à la fin du cycle. Dahlman explique: «Entraînez-vous, en le gardant entre trois et cinq minutes, ou créez un circuit qui peut être soumis à un entraînement cardio complet deux fois par semaine. Essayez les idées d'entraînement ici ou créez votre propre en utilisant le matériel dont vous disposez. Consultez les conseils de formulaire sur trois outils d’entraînement populaires (voir «Tous les mouvements corrects» ci-dessous) pour vous assurer de rester fort et d’éviter les blessures.
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Évitez les blessures et tirez le maximum de votre
Tire Flips: «Les gens ont tendance à se blesser lorsqu'ils essaient de se muscler pendant ce mouvement plutôt que de travailler de manière plus fonctionnelle», dit Bender. Posez vos fesses sur le sol, puis utilisez cette force pour ramasser le pneu tout en gardant vos hanches basses, plutôt que d'essayer d'enrouler le pneu avec votre dos et vos bras.
Sledgehammer or Mace: à ce que vous frappez (probablement, un pneu), avec une main sur le bas de la poignée et l'autre vers le haut, les genoux légèrement pliés. Gardez vos abdominaux engagés tout au long du swing. Oh, et commencez par un léger coup de marteau.
Heavy Ropes: Bender suggère de garder votre poitrine (pas penchée), votre tête en l'air et vos jambes en semi-squat.
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Comment: Effectuez chaque exercice pendant 20 secondes, puis reposez-vous 20 secondes avant de commencer le prochain mouvement. Faites le premier circuit trois fois, puis reposez-vous aussi longtemps que nécessaire avant de commencer le deuxième circuit avec les mêmes intervalles de temps.
Circuit 1
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- partenaire; côté droit)
- Bataille en alternance vagues
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Circuit 2
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Circuit 3
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- Burpees (10 reps)
- Repos (30–60 secondes)
Entraînement par Trent Bender
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