La méthode S3 pour la taille, la force et les lambeaux
Par Bernal
Quand il s'agit de votre entraînement, vous pouvez avoir tout - un corps déchiré muscles pleins et la capacité de déplacer une quantité monstrueuse de poids.
Il suffit de demander à Brandon Smitley, un ancien bodybuilder devenu pro powerlifter qui détient le record du monde brut pour le squat avec un ascenseur de 567 livres à 132 livres. Smitley est déchiré, il est grand, et il bouge évidemment de gros poids. Pour vous aider à atteindre cet objectif, il a créé la méthode S3, un gros volume qui permet de pousser, de tirer et de répartir les jambes en trois séances d'entraînement, ce qui vous permet de vous reposer et de vous développer pendant le reste de la journée. la semaine
S3 expliqué
La méthode d'entraînement est conçue pour ceux qui ont peu de temps pour s'entraîner. Pour cette raison, chaque entraînement se concentre sur les mouvements composés pour les ensembles supérieurs et les représentants inférieurs (une méthode classique pour accumuler des tonnages plus lourds), suivi des mouvements familiers d'isolation de la musculation. Pour vous aider à brûler plus de calories et augmenter le temps de vos muscles sous tension (une clé pour la croissance), Smitley a ajouté des techniques d'intensité comme des dropsets, des supersets et des répétitions excentriques. «Attendez-vous à ce qu'il y ait plus de travail en moins de temps et à une pompe folle qui divise la chemise.»
En ce qui concerne la division, il y a deux jours supérieurs divisés en mouvements de poussée et de traction. un jour du bas du corps. Deux des jours o re un composant de conditionnement pour élever le rythme cardiaque et aider à la combustion des graisses lorsque vos niveaux de glycogène sont déjà épuisés à la fin de l'entraînement. Cela élimine également le besoin de cardio supplémentaire pendant le reste de la semaine. Idéalement, vous prendrez un jour de repos entre chaque séance d'entraînement. Smitley recommande un partage de formation lundi / mercredi / vendredi. Ce n'est que trois jours de travail, mais ne pensez pas que cela signifie que ce sera un jeu d'enfant. «À la fin de chaque séance d'entraînement», dit Smitley, «vous devriez vous sentir comme si vous étiez dans une séance d'entraînement incroyable.»
Comment progresser
Ci-dessous, Smitley décompose les deux meilleures méthodes pour
Méthode de rampe
- Description: Méthode de progression qui commence avec un poids relativement léger et qui augmente continuellement la charge pendant que vous travaillez jusqu'à votre jeu.
- Pourquoi? it: "L'amélioration de la force globale est meilleure pour un ensemble de haut niveau", déclare Smitley. «Les ensembles d'alimentation - les ensembles plus légers avant votre ensemble supérieur - vous aideront à vous acclimater au mouvement et à travailler sur la technique avec des charges gérables tout en restant efficaces. Cela vous permet également d'accumuler plus de volume avec le temps. "
- Faites-le: Pour le squat arrière, par exemple, vous pourriez progresser comme ceci: 225 × 6, 245 × 6, 265 × 6, 285 × 6 , 300 × 6. "Faites-le pendant deux semaines," dit Smitley, "puis essayez de battre votre ensemble supérieur de cinq à 10 livres."
Méthode de chargement à plat
- Qu'est-ce que c'est: Vous gardez le même poids Pour tous vos sets, mais utilisez une charge plus modérée - pas trop légère et pas trop lourde.
- Pourquoi le faire: "Ces deux méthodes sont durables dans une certaine mesure", dit Smitley. «Mais généralement, au chargement permet un progrès plus lent, plus long et plus durable.» Il note également que cette méthode peut être mieux adaptée pour ceux qui sont plus intéressés par l'hypertrophie (renforcement musculaire) que par les gains de force.
- Faites-le: Pour le développé couché, par exemple, vous pourriez effectuer un 5 × 3 de 275 livres. Ensuite, vous ajouterez cinq à 10 livres à la barre dans deux semaines, visant à obtenir tous les représentants pour chaque ensemble.
Astuce formateur: Smitley note également que l'alternance entre les deux méthodes chaque semaine est un bon
Conseils de forme de Smitley
En tant que powerlifter de niveau élite, Smitley sait une chose ou deux au sujet de la forme. Suivez ses conseils d'accroupissement et de benching pour soulever comme un pro
Back Squat Tips
- Pointez vos orteils. Vos genoux suivent où vos orteils pointent, alors pointez vos orteils pour un meilleur mouvement de squat. Cela aidera également à ouvrir vos hanches et à donner au corps une place pour s'asseoir quand vous serez «dans le trou». De plus, ajoute Smitley: «Cela augmente les fessiers et les ischio-jambiers, ce qui vous aidera à bouger plus.»
- Utilisez les respirations du ventre. Respirez par le nez et remplissez votre ventre d'air. «Les respirations abdominales aident à créer de la stabilité, ce qui est bon pour le transfert de force lorsque vous vous accroupissez», explique M. Smitley. «C'est ce à quoi sert vraiment une courroie de levage - cela vous donne de l'inspiration et de la résistance pour garder votre coffre rigide.»
- Poussez les pièges dans la barre. Deux clés pour bien s'accroupir: garder la poitrine haute et le torse droit. Et conduire vos pièges dans la barre aidera avec ces deux choses. "Diriger avec les pièges", dit Smitley. "Cela aide essentiellement à garder la barre au-dessus de votre médio-pied."
Bench Press Tips
- Conduisez vos épaules dans vos poches arrière. «Lorsque vous tirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas, cela stabilise votre omoplate et vous donne une base plus solide pour appuyer sur la table», explique Smitley. Cela vous permet de créer plus de puissance et aide à protéger l'intégrité de vos articulations de l'épaule.
- Conduisez à travers vos pieds. Une autre clé pour la stabilité: Gardez vos pieds plantés sur le sol. Vous stabiliserez tout votre corps. Et selon Smitley, "Plus de stabilité signifie un plus grand transfert de force, donc plus de poids. Et plus de poids équivaut à plus de muscle. "
- Gardez vos coudes sous vos poignets. «Lorsque vous appuyez sur un banc, vous ne voulez pas que vos coudes soient à 90 degrés, car cela peut entraîner des tensions et des déchirures de pec et même des problèmes de rotation», explique Smitley. "Gardez vos coudes sous vos poignets et vos bras légèrement cachés dans vos côtés pour aider à augmenter l'effet de levier. Pousser avec les coudes est inconfortable et réduit la force avec laquelle on peut pousser. "
Non
Par Bernal
Quand il s'agit de votre entraînement, vous pouvez avoir tout - un corps déchiré muscles pleins et la capacité de déplacer une quantité monstrueuse de poids.
Il suffit de demander à Brandon Smitley, un ancien bodybuilder devenu pro powerlifter qui détient le record du monde brut pour le squat avec un ascenseur de 567 livres à 132 livres. Smitley est déchiré, il est grand, et il bouge évidemment de gros poids. Pour vous aider à atteindre cet objectif, il a créé la méthode S3, un gros volume qui permet de pousser, de tirer et de répartir les jambes en trois séances d'entraînement, ce qui vous permet de vous reposer et de vous développer pendant le reste de la journée. la semaine
S3 expliqué
La méthode d'entraînement est conçue pour ceux qui ont peu de temps pour s'entraîner. Pour cette raison, chaque entraînement se concentre sur les mouvements composés pour les ensembles supérieurs et les représentants inférieurs (une méthode classique pour accumuler des tonnages plus lourds), suivi des mouvements familiers d'isolation de la musculation. Pour vous aider à brûler plus de calories et augmenter le temps de vos muscles sous tension (une clé pour la croissance), Smitley a ajouté des techniques d'intensité comme des dropsets, des supersets et des répétitions excentriques. «Attendez-vous à ce qu'il y ait plus de travail en moins de temps et à une pompe folle qui divise la chemise.»
En ce qui concerne la division, il y a deux jours supérieurs divisés en mouvements de poussée et de traction. un jour du bas du corps. Deux des jours o re un composant de conditionnement pour élever le rythme cardiaque et aider à la combustion des graisses lorsque vos niveaux de glycogène sont déjà épuisés à la fin de l'entraînement. Cela élimine également le besoin de cardio supplémentaire pendant le reste de la semaine. Idéalement, vous prendrez un jour de repos entre chaque séance d'entraînement. Smitley recommande un partage de formation lundi / mercredi / vendredi. Ce n'est que trois jours de travail, mais ne pensez pas que cela signifie que ce sera un jeu d'enfant. «À la fin de chaque séance d'entraînement», dit Smitley, «vous devriez vous sentir comme si vous étiez dans une séance d'entraînement incroyable.»
Comment progresser
Ci-dessous, Smitley décompose les deux meilleures méthodes pour
Méthode de rampe
- Description: Méthode de progression qui commence avec un poids relativement léger et qui augmente continuellement la charge pendant que vous travaillez jusqu'à votre jeu.
- Pourquoi? it: "L'amélioration de la force globale est meilleure pour un ensemble de haut niveau", déclare Smitley. «Les ensembles d'alimentation - les ensembles plus légers avant votre ensemble supérieur - vous aideront à vous acclimater au mouvement et à travailler sur la technique avec des charges gérables tout en restant efficaces. Cela vous permet également d'accumuler plus de volume avec le temps. "
- Faites-le: Pour le squat arrière, par exemple, vous pourriez progresser comme ceci: 225 × 6, 245 × 6, 265 × 6, 285 × 6 , 300 × 6. "Faites-le pendant deux semaines," dit Smitley, "puis essayez de battre votre ensemble supérieur de cinq à 10 livres."
Méthode de chargement à plat
- Qu'est-ce que c'est: Vous gardez le même poids Pour tous vos sets, mais utilisez une charge plus modérée - pas trop légère et pas trop lourde.
- Pourquoi le faire: "Ces deux méthodes sont durables dans une certaine mesure", dit Smitley. «Mais généralement, au chargement permet un progrès plus lent, plus long et plus durable.» Il note également que cette méthode peut être mieux adaptée pour ceux qui sont plus intéressés par l'hypertrophie (renforcement musculaire) que par les gains de force.
- Faites-le: Pour le développé couché, par exemple, vous pourriez effectuer un 5 × 3 de 275 livres. Ensuite, vous ajouterez cinq à 10 livres à la barre dans deux semaines, visant à obtenir tous les représentants pour chaque ensemble.
Astuce formateur: Smitley note également que l'alternance entre les deux méthodes chaque semaine est un bon
Conseils de forme de Smitley
En tant que powerlifter de niveau élite, Smitley sait une chose ou deux au sujet de la forme. Suivez ses conseils d'accroupissement et de benching pour soulever comme un pro
Back Squat Tips
- Pointez vos orteils. Vos genoux suivent où vos orteils pointent, alors pointez vos orteils pour un meilleur mouvement de squat. Cela aidera également à ouvrir vos hanches et à donner au corps une place pour s'asseoir quand vous serez «dans le trou». De plus, ajoute Smitley: «Cela augmente les fessiers et les ischio-jambiers, ce qui vous aidera à bouger plus.»
- Utilisez les respirations du ventre. Respirez par le nez et remplissez votre ventre d'air. «Les respirations abdominales aident à créer de la stabilité, ce qui est bon pour le transfert de force lorsque vous vous accroupissez», explique M. Smitley. «C'est ce à quoi sert vraiment une courroie de levage - cela vous donne de l'inspiration et de la résistance pour garder votre coffre rigide.»
- Poussez les pièges dans la barre. Deux clés pour bien s'accroupir: garder la poitrine haute et le torse droit. Et conduire vos pièges dans la barre aidera avec ces deux choses. "Diriger avec les pièges", dit Smitley. "Cela aide essentiellement à garder la barre au-dessus de votre médio-pied."
Bench Press Tips
- Conduisez vos épaules dans vos poches arrière. «Lorsque vous tirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas, cela stabilise votre omoplate et vous donne une base plus solide pour appuyer sur la table», explique Smitley. Cela vous permet de créer plus de puissance et aide à protéger l'intégrité de vos articulations de l'épaule.
- Conduisez à travers vos pieds. Une autre clé pour la stabilité: Gardez vos pieds plantés sur le sol. Vous stabiliserez tout votre corps. Et selon Smitley, "Plus de stabilité signifie un plus grand transfert de force, donc plus de poids. Et plus de poids équivaut à plus de muscle. "
- Gardez vos coudes sous vos poignets. «Lorsque vous appuyez sur un banc, vous ne voulez pas que vos coudes soient à 90 degrés, car cela peut entraîner des tensions et des déchirures de pec et même des problèmes de rotation», explique Smitley. "Gardez vos coudes sous vos poignets et vos bras légèrement cachés dans vos côtés pour aider à augmenter l'effet de levier. Pousser avec les coudes est inconfortable et réduit la force avec laquelle on peut pousser. "
Non
Quand il s'agit de votre entraînement, vous pouvez avoir tout - un corps déchiré muscles pleins et la capacité de déplacer une quantité monstrueuse de poids.
Il suffit de demander à Brandon Smitley, un ancien bodybuilder devenu pro powerlifter qui détient le record du monde brut pour le squat avec un ascenseur de 567 livres à 132 livres. Smitley est déchiré, il est grand, et il bouge évidemment de gros poids. Pour vous aider à atteindre cet objectif, il a créé la méthode S3, un gros volume qui permet de pousser, de tirer et de répartir les jambes en trois séances d'entraînement, ce qui vous permet de vous reposer et de vous développer pendant le reste de la journée. la semaine
S3 expliqué
La méthode d'entraînement est conçue pour ceux qui ont peu de temps pour s'entraîner. Pour cette raison, chaque entraînement se concentre sur les mouvements composés pour les ensembles supérieurs et les représentants inférieurs (une méthode classique pour accumuler des tonnages plus lourds), suivi des mouvements familiers d'isolation de la musculation. Pour vous aider à brûler plus de calories et augmenter le temps de vos muscles sous tension (une clé pour la croissance), Smitley a ajouté des techniques d'intensité comme des dropsets, des supersets et des répétitions excentriques. «Attendez-vous à ce qu'il y ait plus de travail en moins de temps et à une pompe folle qui divise la chemise.»
En ce qui concerne la division, il y a deux jours supérieurs divisés en mouvements de poussée et de traction. un jour du bas du corps. Deux des jours o re un composant de conditionnement pour élever le rythme cardiaque et aider à la combustion des graisses lorsque vos niveaux de glycogène sont déjà épuisés à la fin de l'entraînement. Cela élimine également le besoin de cardio supplémentaire pendant le reste de la semaine. Idéalement, vous prendrez un jour de repos entre chaque séance d'entraînement. Smitley recommande un partage de formation lundi / mercredi / vendredi. Ce n'est que trois jours de travail, mais ne pensez pas que cela signifie que ce sera un jeu d'enfant. «À la fin de chaque séance d'entraînement», dit Smitley, «vous devriez vous sentir comme si vous étiez dans une séance d'entraînement incroyable.»
Comment progresser
Ci-dessous, Smitley décompose les deux meilleures méthodes pour
Méthode de rampe
- Description: Méthode de progression qui commence avec un poids relativement léger et qui augmente continuellement la charge pendant que vous travaillez jusqu'à votre jeu.
- Pourquoi? it: "L'amélioration de la force globale est meilleure pour un ensemble de haut niveau", déclare Smitley. «Les ensembles d'alimentation - les ensembles plus légers avant votre ensemble supérieur - vous aideront à vous acclimater au mouvement et à travailler sur la technique avec des charges gérables tout en restant efficaces. Cela vous permet également d'accumuler plus de volume avec le temps. "
- Faites-le: Pour le squat arrière, par exemple, vous pourriez progresser comme ceci: 225 × 6, 245 × 6, 265 × 6, 285 × 6 , 300 × 6. "Faites-le pendant deux semaines," dit Smitley, "puis essayez de battre votre ensemble supérieur de cinq à 10 livres."
Méthode de chargement à plat
- Qu'est-ce que c'est: Vous gardez le même poids Pour tous vos sets, mais utilisez une charge plus modérée - pas trop légère et pas trop lourde.
- Pourquoi le faire: "Ces deux méthodes sont durables dans une certaine mesure", dit Smitley. «Mais généralement, au chargement permet un progrès plus lent, plus long et plus durable.» Il note également que cette méthode peut être mieux adaptée pour ceux qui sont plus intéressés par l'hypertrophie (renforcement musculaire) que par les gains de force.
- Faites-le: Pour le développé couché, par exemple, vous pourriez effectuer un 5 × 3 de 275 livres. Ensuite, vous ajouterez cinq à 10 livres à la barre dans deux semaines, visant à obtenir tous les représentants pour chaque ensemble.
Astuce formateur: Smitley note également que l'alternance entre les deux méthodes chaque semaine est un bon
Conseils de forme de Smitley
En tant que powerlifter de niveau élite, Smitley sait une chose ou deux au sujet de la forme. Suivez ses conseils d'accroupissement et de benching pour soulever comme un pro
Back Squat Tips
- Pointez vos orteils. Vos genoux suivent où vos orteils pointent, alors pointez vos orteils pour un meilleur mouvement de squat. Cela aidera également à ouvrir vos hanches et à donner au corps une place pour s'asseoir quand vous serez «dans le trou». De plus, ajoute Smitley: «Cela augmente les fessiers et les ischio-jambiers, ce qui vous aidera à bouger plus.»
- Utilisez les respirations du ventre. Respirez par le nez et remplissez votre ventre d'air. «Les respirations abdominales aident à créer de la stabilité, ce qui est bon pour le transfert de force lorsque vous vous accroupissez», explique M. Smitley. «C'est ce à quoi sert vraiment une courroie de levage - cela vous donne de l'inspiration et de la résistance pour garder votre coffre rigide.»
- Poussez les pièges dans la barre. Deux clés pour bien s'accroupir: garder la poitrine haute et le torse droit. Et conduire vos pièges dans la barre aidera avec ces deux choses. "Diriger avec les pièges", dit Smitley. "Cela aide essentiellement à garder la barre au-dessus de votre médio-pied."
Bench Press Tips
- Conduisez vos épaules dans vos poches arrière. «Lorsque vous tirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas, cela stabilise votre omoplate et vous donne une base plus solide pour appuyer sur la table», explique Smitley. Cela vous permet de créer plus de puissance et aide à protéger l'intégrité de vos articulations de l'épaule.
- Conduisez à travers vos pieds. Une autre clé pour la stabilité: Gardez vos pieds plantés sur le sol. Vous stabiliserez tout votre corps. Et selon Smitley, "Plus de stabilité signifie un plus grand transfert de force, donc plus de poids. Et plus de poids équivaut à plus de muscle. "
- Gardez vos coudes sous vos poignets. «Lorsque vous appuyez sur un banc, vous ne voulez pas que vos coudes soient à 90 degrés, car cela peut entraîner des tensions et des déchirures de pec et même des problèmes de rotation», explique Smitley. "Gardez vos coudes sous vos poignets et vos bras légèrement cachés dans vos côtés pour aider à augmenter l'effet de levier. Pousser avec les coudes est inconfortable et réduit la force avec laquelle on peut pousser. "
