Revue de recherche: Les œufs entiers sont-ils meilleurs que les blancs pour la croissance musculaire?
Si vous voulez savoir ce que la science a à dire sur le fait de manger des œufs entiers ou de manger des blancs d'œufs après une séance d'entraînement est meilleur pour construire des muscles, alors vous voulez lire cet article
voir si manger des œufs entiers après avoir soulevé des poids a causé plus de synthèse des protéines musculaires que de manger des blancs d'œufs.
Bien sûr, les personnes qui mangeaient des œufs entiers avaient 42% plus de protéines synthétiques pendant les 5 heures après l'entraînement.
On ne sait pas si cela mènerait à la croissance musculaire au fil du temps, bien que cela signifie que les œufs entiers sont probablement aussi bons que d'autres sources de protéines pour votre repas après l'entraînement, sinon légèrement meilleur.
Si vous avez lu quelque chose au sujet de la musculation, vous avez entendu parler de l'importance de manger un repas de post-entraînement .
Vous avez probablement entendu dire que votre repas post-entraînement devrait contenir rapidement -digestante protéine an d glucides mais peu ou pas gras
Pourquoi?
Parce que plus vite les acides aminés de votre repas post-entraînement pénètrent dans votre circulation sanguine, le plus tôt possible augmentent la synthèse des protéines et, théoriquement, plus ils seront utilisés pour construire des muscles . La graisse prend plus de temps à digérer que les protéines ou les glucides, donc elle est généralement post-entraînement.
C'est le dogme standard, et c'est pourquoi la plupart des gens se basent généralement sur des aliments riches en protéines faibles en gras [] comme le lait écrémé, la poitrine de poulet sans peau et les blancs d'œufs.
Food n'est pas seulement des protéines, des glucides et des graisses .
Exemple typique, les œufs entiers
Beaucoup de gens ne considèrent les œufs que comme une source de protéines, comme le lactosérum et jettent ainsi les jaunes pour quelques raisons:
- Ils sont riches en cholestérol, ce que beaucoup de gens pensent encore mauvais pour vous ( ce n'est pas )
- Ils sont riches en graisses, ce que beaucoup pensent ralentir la digestion des protéines post-entraînement.
- Elles sont riches en calories ce qui rend difficile l'obtention de beaucoup de protéines
Et si les œufs offraient plus qu'une source de protéines savoureuses, hypocaloriques et entières?
C'est ce que voulait une équipe de scientifiques de l'Université de Toronto. à découvrir dans une étude publiée en 2017.
Regardons ce qu'ils ont fait et ce qu'ils ont trouvé
Qu'ont fait les chercheurs
[19659007] Les chercheurs ont fait 10 jeunes hommes (21 ans en moyenne) faire une séance d'entraînement de la jambe qui consistait en 4 séries de 10 répétitions d'extensions de jambes et de presses de jambes.
Ensuite, ils ont divisé ces gars en 2 groupes:
- Un groupe a mangé 3 oeufs entiers immédiatement après l'entraînement
- L'autre groupe a mangé une quantité équivalente de protéines (18 grammes) de blancs d'oeufs immédiatement après l'entraînement.
Ensuite, ils ont utilisé plusieurs différentes méthodes pour voir comment "anabolisants" les deux repas étaient:
- Ils ont lacé les oeufs avec des composés appelés " isotope tracers " qui permet aux scientifiques de voir dans quelle mesure les protéines contenues dans les œufs pénètrent dans les tissus musculaires et dans quelle mesure elles vont vers d'autres organes.
- les niveaux de leucine, et combien de temps les niveaux de leucine sont restés élevés après chaque repas. La leucine est un acide aminé qui aide à initier la synthèse des protéines et généralement les aliments qui causent une augmentation plus rapide et plus prolongée des taux sanguins de leucine sont considérés meilleurs pour la croissance musculaire.
- Ils ont enfoncé une aiguille dans les jambes de ces jeunes hommes et a sorti un petit morceau de tissu musculaire. Ensuite, ils ont effectué des tests sur ces échantillons pour mesurer directement la synthèse de protéines dans les fibres musculaires.
Si vous voulez savoir ce que la science a à dire sur le fait de manger des œufs entiers ou de manger des blancs d'œufs après une séance d'entraînement est meilleur pour construire des muscles, alors vous voulez lire cet article
voir si manger des œufs entiers après avoir soulevé des poids a causé plus de synthèse des protéines musculaires que de manger des blancs d'œufs.
Bien sûr, les personnes qui mangeaient des œufs entiers avaient 42% plus de protéines synthétiques pendant les 5 heures après l'entraînement.
On ne sait pas si cela mènerait à la croissance musculaire au fil du temps, bien que cela signifie que les œufs entiers sont probablement aussi bons que d'autres sources de protéines pour votre repas après l'entraînement, sinon légèrement meilleur.
voir si manger des œufs entiers après avoir soulevé des poids a causé plus de synthèse des protéines musculaires que de manger des blancs d'œufs.
Bien sûr, les personnes qui mangeaient des œufs entiers avaient 42% plus de protéines synthétiques pendant les 5 heures après l'entraînement.
On ne sait pas si cela mènerait à la croissance musculaire au fil du temps, bien que cela signifie que les œufs entiers sont probablement aussi bons que d'autres sources de protéines pour votre repas après l'entraînement, sinon légèrement meilleur.
Si vous avez lu quelque chose au sujet de la musculation, vous avez entendu parler de l'importance de manger un repas de post-entraînement .
Vous avez probablement entendu dire que votre repas post-entraînement devrait contenir rapidement -digestante protéine an d glucides mais peu ou pas gras
Pourquoi?
Parce que plus vite les acides aminés de votre repas post-entraînement pénètrent dans votre circulation sanguine, le plus tôt possible augmentent la synthèse des protéines et, théoriquement, plus ils seront utilisés pour construire des muscles . La graisse prend plus de temps à digérer que les protéines ou les glucides, donc elle est généralement post-entraînement.
C'est le dogme standard, et c'est pourquoi la plupart des gens se basent généralement sur des aliments riches en protéines faibles en gras [] comme le lait écrémé, la poitrine de poulet sans peau et les blancs d'œufs.
Food n'est pas seulement des protéines, des glucides et des graisses .
Exemple typique, les œufs entiers
Beaucoup de gens ne considèrent les œufs que comme une source de protéines, comme le lactosérum et jettent ainsi les jaunes pour quelques raisons:
- Ils sont riches en cholestérol, ce que beaucoup de gens pensent encore mauvais pour vous ( ce n'est pas )
- Ils sont riches en graisses, ce que beaucoup pensent ralentir la digestion des protéines post-entraînement.
- Elles sont riches en calories ce qui rend difficile l'obtention de beaucoup de protéines
Et si les œufs offraient plus qu'une source de protéines savoureuses, hypocaloriques et entières?
C'est ce que voulait une équipe de scientifiques de l'Université de Toronto. à découvrir dans une étude publiée en 2017.
Regardons ce qu'ils ont fait et ce qu'ils ont trouvé
Qu'ont fait les chercheurs
[19659007] Les chercheurs ont fait 10 jeunes hommes (21 ans en moyenne) faire une séance d'entraînement de la jambe qui consistait en 4 séries de 10 répétitions d'extensions de jambes et de presses de jambes.
Ensuite, ils ont divisé ces gars en 2 groupes:
- Un groupe a mangé 3 oeufs entiers immédiatement après l'entraînement
- L'autre groupe a mangé une quantité équivalente de protéines (18 grammes) de blancs d'oeufs immédiatement après l'entraînement.
Ensuite, ils ont utilisé plusieurs différentes méthodes pour voir comment "anabolisants" les deux repas étaient:
Les scientifiques ont effectué ces tests plusieurs fois pendant les 5 heures qui ont suivi l'entraînement pour voir si chaque repas conservait la synthèse des protéines.
Ensuite, chacun d'entre eux est retourné au laboratoire à une autre occasion pour répéter tout le processus, sauf que les deux groupes ont changé de place
Tous ceux qui mangeaient des œufs entiers la première fois mangeaient des œufs blancs la deuxième fois. vice versa. C'est ce que l'on appelle un «croisement», car tout le monde «traverse» l'autre groupe plus tard dans l'étude
ce qui leur a permis de voir comment chaque personne réagissait aux différents repas post-entraînement
Quels étaient les résultats de l'étude?
Les personnes qui mangeaient des œufs entiers avaient 42% plus de protéines synthétiques que les personnes qui ne mangeaient que des blancs d'œufs au cours de la période de 5 heures
Voici à quoi ressemblent les résultats:
Le graphique de gauche montre comment chaque repas a affecté le taux de fractionnement des protéines myofibrillaires »
Les niveaux de synthèse des protéines augmentent dans de nombreux organes du corps après avoir mangé un repas, mais ce que vous voulez vraiment savoir, c'est si oui ou non. la synthèse des protéines musculaires augmente
Si y Si vous regardez le graphique à droite, vous pouvez voir que la synthèse des protéines du corps entier était plus ou moins la même entre les deux groupes.
Pourquoi?
Y at-il quelque chose d'anabolique à propos des œufs entiers par rapport aux blancs d'œufs?
Les chercheurs ne sont pas sûrs, bien qu'ils aient offert quelques explications plausibles:
1. Les œufs entiers contenaient 226 calories, alors que les blancs d'œufs contenaient seulement 73 calories, et manger plus de calories est un moyen éprouvé pour garder les protéines. synthèse élevée. Une étude similaire a montré que boire le même nombre de calories à partir du lait entier provoquait une augmentation plus importante de la synthèse protéique que le lait écrémé, bien qu'il consomme moins de protéines. 19659007] Les calories importent encore mais combien de manger en un seul repas n'est pas aussi important que votre apport au fil du temps quand il s'agit de construire des muscles . Il pourrait s'agir de la teneur en cholestérol des jaunes d'oeuf augmentation de la synthèse protéique.
Certaines données montrent que les personnes qui consomment plus de cholestérol construisent plus de muscles que celles qui mangent moins. Le cholestérol est impliqué dans la production de testostérone et d'autres hormones anabolisantes, il est donc possible que cela explique en partie la différence.
Ces données sont encore assez instables, et il est peu probable que cela fasse la différence après seulement 5 heures. ] 3. Il se peut que certains des autres composés dans les jaunes d'oeuf travaillent ensemble pour affecter l'expression des gènes liés à la croissance musculaire.
Les jaunes d'oeufs contiennent aussi des vitamines, des minéraux et des acides gras uniques comme l'acide phosphatidique, l'acide arachidonique, et le DHA qui peut favoriser la croissance musculaire. Par exemple, certaines études ont montré que la supplémentation en acide arachidonique affecte les voies de signalisation liées au muscle, mais avec une dose deux fois plus élevée que celles-ci. les gars recevaient des oeufs. Dans cette étude, les œufs entiers et les jaunes d'œufs ont provoqué des changements dans les gènes liés à la croissance musculaire, donc nous pouvons probablement aussi exclure cette explication de la liste.
Les oeufs entiers sont-ils meilleurs pour la croissance musculaire?
Il semble à première vue, mais les pics de synthèse protéique à court terme ne se traduisent pas nécessairement par une augmentation de la croissance musculaire au fil du temps. Par exemple, au moins chez les novices, l'augmentation de la synthèse protéique qui survient 6 heures après un entraînement n'est pas associée à la quantité de muscle qu'ils construisent pendant un programme d'entraînement de 16 semaines À tout le moins, cette étude montre que vous n'avez probablement pas besoin de faire votre repas post-entraînement zéro ou faible en gras. Les niveaux de leucine ont légèrement augmenté après avoir mangé des blancs d'œufs, ce qui indique que les blancs d'œufs ont été digérés légèrement plus rapidement, mais cela n'a pas entraîné une plus grande synthèse des protéines
. Qu'est-ce que cela signifie pour vous?
En ce qui concerne votre repas post-entraînement, votre priorité numéro un est de manger Après cela, vous voulez vous assurer que c'est une source de protéines de haute qualité qui est riche en leucine, comme protéine de lactosérum protéine de pois ou viande volaille ou fruits de mer .
Une fois ces deux choses en place, ce que vous faites d'autre est beaucoup moins important.
dire est que si vous voulez manger des aliments entiers après une séance d'entraînement au lieu de claquer une boisson protéinée, manger des œufs entiers peut vous donner des résultats un peu meilleurs que les blancs d'œufs ...
... ou cela pourrait aussi ne pas faire de différence. Nous ne savons tout simplement pas encore.
Ils ont sûrement rendu ce gars heureux, cependant:
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Que pensez-vous de la consommation d'œufs entiers ou de blancs d'œufs pour la croissance musculaire? Avoir autre chose à partager? Faites-moi savoir dans les commentaires ci-dessous!
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