Que manger après la gym

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Une activité sportive performante passe par la constance de l’entraînement et le soin de la nutrition. Et tout comme la collation pré-entraînement, le repas post-entraînement est également important.

Cela peut sembler étrange mais c’est comme ça : si une activité aérobie est pratiquée, comme la course, le ski, le vélo, la natation et en général tous les sports d’endurance, si une activité anaérobie est pratiquée, comme l’haltérophilie et en général tous les sports de puissance, vous devez veiller à prendre une collation post-entraînement et, précisément, dans la première demi-heure qui suit la fin de l’effort sportif. Ce petit repas est destiné à aider le corps à reprendre des forces. Et si pour ceux qui pratiquent des activités d’entraînement pendant les pauses déjeuner, il n’y a pas de problèmes majeurs si cette pause repas suffit à coïncider avec le déjeuner, pour ceux qui se consacrent au sport l’après-midi, le discours est un peu plus intéressant mais pas complexe à tout. . Dans tous les cas, l’important est qu’après l’effort physique le corps se voit offrir des nutriments nobles pour pallier les carences nutritionnelles physiologiques dérivant de l’activité. Bien que certainement le « meilleur régime » soit, d’une certaine manière, lié à la discipline pratiquée, à l’objectif fixé, aux besoins nutritionnels de l’athlète ou, encore, à l’intensité et à la durée de l’entraînement ou, enfin, à la présence des pathologies possibles (comme le diabète). Cependant, le « bon régime alimentaire » est régi par des principes généraux communs à tous les sports, il est donc possible d’apprendre quoi manger après la gym avec des exemples pratiques et clairs et des règles de base. Et comme le corps a aussi besoin de se réhydrater après l’effort sportif, voyons aussi quoi boire Dans le après l’entrainement.

Pourquoi la collation post-entraînement est utile

Le pause repas c’est une aide valable après la formation pour plusieurs raisons :

  • Parallèlement, il permet la reconstitution des stocks d’énergie et de glycogène. En fait, des études ont montré qu’après un effort physique, notre corps a une plus grande capacité à reconstruire le glycogène et les protéines ;
  • Il fournit au corps de l’eau et d’autres molécules non énergétiques telles que des vitamines, des sels minéraux, des fibres, etc.
  • Soulage la sensation d’appétit, surtout si vous êtes loin des repas principaux ;
  • Il sert à contrôler la glycémie;
  • Éviter ou au moins ralentir le mécanisme par lequel le corps utilise les protéines musculaires pour créer de l’énergie (mieux connu sous le nom de catabolisme musculaire);
  • Augmente la croissance musculaire, mieux connue sous le nom de synthèse des protéines musculaires.

La récupération alimentaire passera par l’apport d’eau, de protéines, de glucides et… de graisses en petites quantités (par exemple, même préférer la consommation de lait entier au lait écrémé fournit les bonnes graisses pour la croissance musculaire). La quantité doit être personnalisée en fonction des besoins nutritionnels du sportif et du type d’activité pratiquée mais, même dans ce cas, l’important est de ne pas dépasser et de prendre un repas limité en quantité pouvant ainsi apporter les principaux bénéfices de dont l’organisme a besoin sans pouvoir altérer les effets de l’activité physique pratiquée.

Les règles pour le repas après la gym

Comme prévu, le régime le plus correct est le régime personnalisé, c’est-à-dire adapté aux besoins de chaque sportif en fonction de divers facteurs tels que : l’objectif fixé (augmentation de la masse musculaire plutôt que perte de poids, etc.), toute présence de troubles pathologiques, type de sport pratiqué, intensité et timing de l’entraînement etc. Mais il existe quelques règles de base, utiles à tous pour la récupération post-entraînement et qui peuvent se résumer comme suit :

Hydrater

Vous devez absolument boire de l’eau pour réhydrater les fluides perdus à l’effort. Mais, considérant que dans la composition de la sueur il n’y a pas que de l’eau, la boisson optimale pourrait être une formule hydro-saline composée d’eau, potassium Et magnésium que l’on peut aussi obtenir avec la méthode home. Concernant la quantité, pensez à ne pas trop boire mais pas trop peu. La technique de la ‘double pesée’, avant et après l’entraînement, peut aider à comprendre combien de fluides nous avons perdu et donc à savoir combien boire. Dans tous les cas, la règle d’or est de boire en se livrant à la soif.

Le goûter de la poste entraînement

Manger peu de temps après l’entraînement est considéré par beaucoup comme essentiel, avec des parts de protéines et de glucides. Mais quand faut-il manger ? Eh bien, en termes de timing, il y a deux écoles de pensée. La première, selon laquelle le repas doit être consommé dans la première demi-heure (optimal s’il survient dans les 15 minutes) suivant la fin de l’activité physique car c’est dans ce laps de temps que la capacité de reconstituer les réserves de glycogène peut être augmentée, interrompant catabolisme musculaire. La seconde, selon laquelle le repas doit être consommé dans les 60 à 120 minutes suivant la fin de l’entraînement et c’est parce que dans cette période de temps tout ce qui est pris est immédiatement brûlé. Et à la question quelle est la procédure la plus correcte, on peut répondre que, probablement, la décision varie en fonction des objectifs de l’athlète, en ce sens que la consommation devrait avoir lieu dans la demi-heure pour ceux qui pratiquent une activité physique de manière répétée. et sont en phase d’hypertrophie (augmentation du volume physique); tandis que l’on pourrait adhérer à la deuxième thèse et, par conséquent, consommer la nourriture dans les 60 à 120 minutes suivant la fin de l’entraînement si l’athlète est en phase de définition du physicien tu détestes perte de poids.

Tels que les aliments indiqués

Par conséquent, la fruit sec c’est une excellente collation post-entraînement car elle contient des sucres facilement assimilables par l’organisme et des minéraux utiles pour l’activité musculaire, donc, le pouce levé va à la possibilité de prendre, après l’effort, une poignée d’amandes, de noix ou de pignons de pin , peut-être combiné avec du yaourt .

Un autre aliment utile pour que le corps récupère ce dont il a besoin est fruit, qui peut également être consommé comme jus. En ce qui concerne le type de fruit à manger, la pomme et la poire sont les meilleures car elles ne sont pas très sucrées. Mais le kiwi, la banane (rappelez-vous qu’elle contient du potassium et de nombreux glucides mais est aussi à index glycémique élevé, favorisant l’accumulation de graisse, il vaut donc mieux qu’elle soit éloignée des repas principaux) et des baies (surtout les myrtilles qui aident à brûler les graisses plus rapidement) .

Un autre aliment certainement utile et facile à emporter pour une consommation rapide après l’effort est le mon chéri tant que vous n’exagérez pas dans son hypothèse. Son utilité augmente si l’on pense à ceux qui pour manger un repas post-entraînement (surtout le soir ou au déjeuner) doivent rentrer chez eux mais, dans tous les cas, veulent prendre immédiatement après l’effort un aliment qui peut aider le corps. Le conseil en hypothèse de ce genre est juste de manger quelques cuillères à café de miel ou une poignée de fruits secs puis de déjeuner ou dîner confortablement chez soi, par exemple, avec une assiette de pâtes à la sauce tomate ou un blanc de poulet grillé . . .

De plus, si vous vous entraînez le matin, vous pourriez manger après le sport. Oeuf Et pain de grains entiers, car le blanc d’œuf et le jaune d’œuf apporteront des protéines aux muscles tandis que le pain aidera les réserves d’énergie.

Si vous vous entraînez pour le déjeuner ou le dîner ce sera optimal pâtes assaisonnées ou alors Des viandes maigres ou alors poisson, comme le saumon riche en protéines, ou bien Jambon cru ou alors bresaola avec pain de grains entiers (qui aident à la récupération d’énergie sans augmenter l’index glycémique). Alors que pour les végétariens et les végétaliens, de bons substituts peuvent être légumineuses.

Un autre conseil utile est la consommation de légumes à feuilles vertes, comme les épinards et le brocoli, pour le déjeuner ou le dîner, car ils fournissent non seulement des vitamines mais aussi des fibres, utiles pour expulser les déchets du corps.

Aliments après la gym pour prendre de la masse

Cependant, l’une des questions les plus fréquemment posées est la suivante : quoi manger après la gym autoriser Masse? Ainsi, lorsque l’objectif est celui de la masse musculaire, certes les glucides, les protéines et les graisses entreront directement dans le régime post-entraînement mais ce à quoi il faut faire attention c’est que le snack contient les protéines complètes que l’on trouve dans le poisson, dans le fromage. viande et lait. Essayons de décrire et de lister les aliments qui contiennent :

Les glucides

Après l’entraînement, il est possible de manger des glucides à index glycémique élevé car ceux-ci, dans le délai susmentionné, ne seront pas transformés par l’organisme en graisse en raison du besoin de l’organisme de recompacter les réserves de glycogène dans les muscles. Ici, ils peuvent entrer dans la collation:

  • Pâtes,
  • pommes de terre,
  • gruau,
  • riz,
  • fruit,
  • légumes à feuilles sombres et à feuilles vertes (de préférence crus).

Protéines

Nous avons déjà pu préciser qu’apporter des protéines à notre organisme par l’apport d’aliments riches en ces substances est essentiel pour éviter que l’organisme, en situation de stress, aille les retirer des fibres musculaires. Ici, ils peuvent être supposés :

  • Oeuf,
  • thon (également en conserve en saumure);
  • Saumon,
  • maquereau ou hareng,
  • Viande,
  • Yaourt grec.

En général, on dit que les protéines complètes se trouvent dans tous les aliments d’origine animale mais en vérité ce n’est pas le cas car dans la nature il existe aussi des protéines complètes d’origine végétale. Et puis vous pouvez aussi répondre à ceux qui demandent : quoi manger après la gym Pour qui est-ce Végétalien? Puisque certainement les végétaliens comme les végétariens peuvent aussi pratiquer une activité sportive performante, pour augmenter la masse musculaire vous pouvez prendre :

  • soja,
  • thon,
  • graines de chanvre (qui sont également vendues sous forme liquide);
  • sarrasin;
  • quinoa;
  • Et les incontournables légumineuses accompagnées de riz

Gros

Toutes les graisses ne sont pas les mêmes, …