OBJECTIF FESSES BOMBÉES À LA SALLE (DÉBUTANT)
Video
Description
Cette semaine, nouveau vlog. L’occasion de vous partager ma routine sport bas du corp. Réalisée par Florian Gaudre
*Vidéo en collaboration avec Florian Gaudre. Vous pouvez le retrouver ici et ici
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Y O U T U B E :
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I N S T A G R A M :
E M A I L B U S I N E S S : Zulaynita2604@gmail.com
LES MOTS DU COACH :
Pré fatigue : Machine abducteur / 1 Série de 50-60 Répétitions très légères.
(METTRE UN DES DEUX PLANS sur la machine abducteur en pré fatigue et le deuxième plan sur l’exercice en fin de séance)
Le but de la pré fatigue va être de fatiguer le muscle principal que nous souhaitons travailler lors de la séance. En utilisant un exercice d’isolation (Machine abducteur) nous isolerons uniquement les fessiers et dès lors que nous allons passer au premier exercice (Hip Thrust) qui est un exercice poly-articulaire, nous aurons une « Connexion cerveau-muscle » beaucoup plus important. Cette connexion permettra de dissocier le travail des fessiers, quadriceps, ischios-jambiers..
Exercice 1 :
Hip Thrust
Muscles sollicités : Fessiers / Ischio-Jambiers / Bas du dos.
4×8 Répétitions (Une seconde de contraction en haut du mouvement)
Cet exercice peut être effectuer au poids de corps, avec une barre, un kettlebell, un haltère..
Exécution : Je place le haut de mon dos sur un banc (Décliné de préférence), mes pieds au sol avec un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules.
L’exercice consiste à réaliser des extensions de chance en maintenant une contraction de 1 seconde en position haute.
Exercice 2 :
Presse à cuisse horizontal (Unilatéral) (Pieds en haut de la plaque)
Muscles sollicités : Fessiers / Ischio-Jambiers / Quadriceps
4×10-12 Répétitions
Exécution : Je place mon bassin contre le siège et un pied sur la plaque.
L’autre jambe est au sol ou bien sous la presse en cas de besoin d’assistance.
L’exercice consiste à pousser sur la plaque en faisant une extension puis une flexion de jambe.
(Attention à ne jamais tendre entièrement, toujours garder un léger flex au niveau de l’articulation)
Exercice 3 :
Presse à cuisse deux jambes (Position Sumo)
Muscles sollicités : Adducteurs / Fessiers / Quadriceps / Ischio-jambiers
4×12-15 Répétitions
Exécution : Je place mon bassin contre le siège et mes deux pieds sur extérieure de la plaque (Position Sumo) afin de mettre l’accent sur les adducteurs.
L’exercice consiste à pousser sur la plaque en faisant une extension puis une flexion des jambes.
(Attention à ne jamais tendre entièrement, toujours garder un léger flex au niveau de l’articulation)
Exercice 4 :
Goblet Squat (Kettlebell) Position Sumo
Muscles sollicités : Adducteurs / Fessiers / Ischio-jambiers / Quadriceps
4×15 Répétitions
Exécution : Prenez un kettlebell et maintenez-le serré sur votre poitrine, juste sous votre menton.
Il ne vous reste plus qu’à squatter en veillent toujours à envoyer vos hanches vers l’arrière et vos genoux vers extérieure pendant la descente.
Exercice 5 : Superset
Machine adducteur + Abducteur
Muscles sollicités : Adducteurs / Fessiers
4×20+20 (Enchaîner les deux machines)
Vos sensations seront différentes suivant le positionnement que vous allez adapter (Buste au fond du siège ou non) (Pieds avancée ou non)
Exécution : Asseyez-vous sur les sièges des deux machines et placez vos pieds sur le repose-pieds. Contractez vos adducteurs afin de serrer les jambes et dans l’autre sens contracter vos fessiers afin d’écarter les jambes.
Conseils bonus : Veillez toujours à avoir le dos droit, les omoplates resserrés , la poitrine bombé, les abdominaux contractés. Cela permettra de gainer votre tronc et d’éviter les blessures et problème de dos.
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