Workouts : Combien l'exercice aide-t-il avec la perte de poids? (Ce que 30 études disent)

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    Combien l'exercice aide-t-il avec la perte de poids? (Ce que 30 études disent)
     


    Si vous voulez savoir ce que la science dit sur la façon dont l'exercice est efficace pour perdre du poids et le meilleur type d'exercice pour perdre du poids, alors vous voulez lire cet article.

    Key Take Away

    1. t aider les gens à perdre du poids est parce que les gens l'utilisent souvent comme une licence pour trop manger - pas parce que l'exercice vous donne faim.
    2. La recherche montre que l'exercice vous aide à manger moins, perdre de la graisse plus rapidement et préserver ou même gagner
    3. Si vous combinez l'entraînement musculaire et une petite quantité de cardio avec des principes diététiques appropriés, vous obtiendrez de bien meilleurs résultats que si vous deviez vous concentrer uniquement sur l'alimentation ou l'exercice. »

      « L'exercice ne vous aidera pas à perdre du poids. »

      « Vous ne devriez pas faire d'exercice pour perdre du poids. »

      De tels titres apparaissent de plus en plus de nos jours

      . Ouvrez les articles et vous trouverez qu'ils disent tous plus ou moins la même histoire:

      Vous allez courir pendant 30 minutes et brûlez 300 calories .

      Vous vous tapotez dans le dos et vous récompensez en mangeant une barre granola, une banane et une poignée de noix

      Peu vous savez, cependant, vous avez juste mangé plus de calories que vous avez brûlées, vous ramenant à la case départ.

      Ou peut-être que votre erreur n'est pas complètement stupide. Vous revenez de votre course si affamé que vous ne pouvez pas vous empêcher de écharper une pinte de Ben & Jerry's.

      L'idée est que les calories brûlées par l'exercice sont toujours perpétuellement compensées par une augmentation dans la faim et une diminution de votre capacité à résister à manger de la nourriture savoureuse.

      Est-ce vrai, cependant?

      La ​​science dit, non.

      La ​​longue histoire courte est que le bon type et la bonne quantité d'exercice peuvent faciliter la perte de poids (et en particulier la graisse), si vous combinez cela avec des principes diététiques appropriés.

      La ​​raison pour laquelle l'exercice a eu une mauvaise réputation

      Dans cet article, vous apprendrez les 3 raisons les plus courantes pour lesquelles les gens pensent que l'exercice est inutile pour la perte de poids (et non pas pour la perte de poids). pourquoi ils ont tort) et comment utiliser l'exercice pour perdre du poids de la bonne façon.

      Commençons par debun 3 mythes populaires entourant l'exercice et la perte de poids

      Les 3 principaux mythes sur l'exercice et la perte de poids

       la perte de poids

      Il y a 3 raisons principales que les gens disent que l'exercice ne vous aide pas à perdre du poids:

      1. L'exercice ne fait que vous aider à perdre du poids en brûlant des calories
      2. L'exercice ne brûle pas assez de calories pour faire une différence dans la perte de poids.

      Il y a un petit grain de vérité dans tout cela idées, mais au fond, elles sont plus fausses que droites.

      Commençons par le numéro 1.

      Exercice Weight Loss Mythe n ° 1

      "L'exercice vous fait juste trop manger."

      Nous connaissons tous histoire:

      L'exercice brûle des calories, ce qui vous fait faim ce qui vous fait manger trop de calories, ce qui équivaut à une grande perte de temps et d'énergie.

      Quelle est la vérité de cette idée? 19659007] La ​​suralimentation après une séance d'entraînement est-elle une fatalité biologique ou simplement le résultat de mauvaises décisions?

      Une partie de la réponse nous vient d'une étude menée par des scientifiques de l'Université de Loughborough qui voulaient voir comment l'exercice affectait la faim et les hormones liées à la faim

      . à une semaine d'intervalle), les chercheurs ont demandé à tout le monde de se rendre au laboratoire et de compléter les protocoles suivants:

      1. Courir sur le tapis roulant à une vitesse normale pendant environ une heure
      2. Courir sur le tapis roulant à vive allure
      3. S'abstenir de faire de l'exercice (le contrôle)

      Les chercheurs se sont également assurés que tout le monde a brûlé le même nombre de calories durant les séances d'entraînement et que tout le monde ] suivre leur consommation alimentaire la veille de chaque test, de sorte que tout le monde était dans la même taille déficit calorique . (Sauf bien sûr le groupe témoin, qui n'a pas fait d'exercice mais qui a suivi son apport alimentaire.)

      Trois heures après chaque protocole, tout le monde recevait un repas en fonction de sa taille corporelle (plus de personnes mangeaient plus de calories). 19659007] Les chercheurs ont pris plusieurs mesures juste après la séance d'entraînement et à divers intervalles au cours des prochaines heures: ils ont demandé à tout le monde d'évaluer la faim après avoir mangé et pris des mesures sanguines de l'hormone ghréline. ] a tendance à augmenter quand les gens ont plus faim.

      S'il est vrai que l'exercice vous fait trop manger, alors vous vous attendriez à ce que tous ceux qui couraient se sentent beaucoup plus affamés et aient des niveaux de ghréline plus élevés.

      Qu'est-ce qui s'est passé?

      Les coureurs étaient significativement moins affamés et avaient des niveaux de ghréline plus bas.

      En d'autres termes, l'entraînement les rendait moins susceptibles de trop manger

      [19659041] menée par le même l'équipe a décidé de voir si changer la durée de l'entraînement pouvait avoir un effet différent.

      Un autre groupe de personnes a couru pendant 45 minutes ou 90 minutes dans les mêmes conditions et a fait tous les mêmes tests.

      Il vaut la peine de noter que des études ont montré que l'exercice augmente les niveaux de ghréline et l'apport alimentaire après une séance d'entraînement. Dans l'ensemble, cependant, la majorité de recherche montre que les gens ne compensent pas complètement les calories qu'ils brûlent pendant une séance d'entraînement en mangeant trop longtemps après.

      En d'autres termes, ils pourraient manger un peu plus tout au long de la journée après une séance d'entraînement difficile, mais ils finissent par brûler plus de calories qu'ils n'en consomment.

      Que se passe-t-il ici? , il est logique que votre corps vous fasse manger plus pour compenser la différence, n'est-ce pas?

      La ​​pièce manquante du puzzle semble être que notre mécanisme de contrôle de la faim semble être plus précis lorsque nous maintenons Les mécanismes exacts dépassent la portée de cet article, mais la longue histoire est que l'exercice améliore la capacité des gens à faire correspondre leur appétit à leur [ ]. besoins énergétiques réels .

      Par exemple, laissez disons que vous normalement brûlez 2500 calories par jour à votre travail de bureau sédentaire.

      Au cours des derniers mois, vous avez mangé quand vous avez faim et en moyenne environ 3000 calories par jour, et il est facile pour vous de manger plus de 3 500 calories par jour sans y penser.

      Si vous deviez augmenter votre niveau d'activité et brûler 3 000 calories par jour, il est probable que votre corps ajusterait sa machinerie de contrôle de la faim. que vous seriez satisfait de manger 3 000 calories par jour.

      Et si vous êtes plus satisfait après avoir mangé le même nombre de calories, il sera plus facile de suivre un régime hypocalorique .

      Cela ne fonctionne pas aussi bien pour tout le monde, c'est pourquoi certains mangent beaucoup moins après l'exercice et d'autres mangent plus.

      Si vous regardez la majorité des preuves, cependant, l'exercice [19659089] semble être un net positif quand il s'agit de contrôle de la faim et w En 1965, de nombreuses études ont montré que les personnes qui font au moins 30 minutes d'exercice par jour ont beaucoup plus de facilité à maintenir leur poids sans suivre les calories

      . en brûlant ces 200 à 300 calories de plus par jour, ils mangent tout ce qu'ils veulent tout en restant maigres.

      C'est parce que l'exercice leur donne l'impression de manger moins.

      Il n'en demeure pas moins qu'il y a beaucoup de gens ceux qui font de l'embonpoint et font de l'exercice constamment

      Est-ce que l'exercice ne marche pas pour eux, ou est-ce qu'il y a plus de choses à raconter?

       trop manger après l'effort

      Au cours des dernières années, beaucoup de gens ont prétendu que la volonté est une ressource limitée.

      Cela conduit la foule de «l'exercice ne fonctionne pas» à réclamer votre volonté limitée sur [19659103] restreignant votre apport calorique au lieu de s'entraîner

      Il se trouve, cependant, que ce faux dilemme pourrait faire partie du problème.

      Une nouvelle recherche montre que si nous choisissons de croire notre capacité de volonté est illimitée, nous pouvons gérer beaucoup plus d'autodiscipline que si nous croyons que notre volonté est finie.

      Pour illustrer ce point, les scientifiques de l'Université de Maastricht ont mené une étude dans laquelle ils ont lancé aux contrôler leurs expressions faciales tout en regardant des clips vidéo bouleversants.

      Un groupe de participants a été dit que l'exercice serait énergisant, tandis que l'autre a été dit qu'il serait drainant.

      Après avoir visionné les vidéos, tous les participants ont pressé une poignée aussi fort que possible.

      Le résultat?

      Une autre preuve que vous pouvez modifier de façon significative votre régime alimentaire et vos habitudes d'exercice sans manquer de volonté vient des recherches menées par des scientifiques de l'Université de Stanford

      . 200 personnes en 3 groupes qui seraient entraînées par téléphone pour:

      1. Manger plus sainement
      2. Exercice plus
      3. Manger plus sainement et faire plus d'exercice simultanément

      Tout le monde s'améliore, mais seulement le groupe qui essaye de manger sainement [19659121] et pratiquaient de plus en plus de maintenir leurs comportements quand les chercheurs les ont rappelés 12 mois plus tard

      Alors, pourquoi ça ne marche pas toujours comme ça dans la vraie vie? Pourquoi est-il souvent si difficile pour les gens de suivre un régime et plan d'exercice?

      Personne ne sait avec certitude, mais voici 3 raisons possibles:

      1. Beaucoup de gens qui veulent perdre du poids commencent exercer en combinaison avec un régime très restrictif, très faible en calories. Ce n'est pas forcément la course d'une heure qui a fait que les gens voulaient piller le frigo par la suite. C'est le fait qu'ils mangeaient également 1 200 calories par jour pour la semaine précédente
      2. Rien ne motive les gens comme les résultats, et vous obtiendrez les meilleurs résultats si vous mangez correctement et faites plus d'exercice. Se concentrer uniquement sur le régime ou l'exercice produira toujours de plus mauvais résultats et sera moins motivant que de se concentrer sur les deux.
      3. D'autres recherches [196591] indiquent que si l'on considère l'exercice comme un moyen de brûler des calories, alors Plus susceptible de le considérer comme une «licence» pour trop manger plus tard. Si nous considérons l'exercice comme quelque chose d'intrinsèquement agréable et bénéfique, ce n'est pas le cas.

      Ces problèmes sont aggravés par le fait que les gens pensent qu'ils brûlent plusieurs centaines (ou ). ] ) calories plus qu'ils ne le sont réellement pendant l'exercice, ce qui rend plus facile de rationaliser la suralimentation plus tard.

      Par exemple, il n'est pas rare de prétendre qu'ils mangent plusieurs centaines de calories par jour tout en brûlant plusieurs milliers Que se passe-t-il si vous mesurez réellement leur apport calorique et leurs dépenses, cependant?

      C'est ce qu'une équipe de scientifiques de l'Université de Columbia a fait pour étudier les personnes obèses qui prétendaient manger moins de 1 200 calories par jour sans perdre de poids pendant six mois.

      Lorsqu'ils ont mesuré l'apport alimentaire, la dépense énergétique et la composition corporelle de tout un chacun dans des conditions scientifiques contrôlées, ils ont trouvé o résultats intéressants:

      1. La plupart des personnes dans l'étude brûlaient plus de 2 500 calories par jour - sans exercice - simplement parce qu'elles se déplaçaient autour de ces grands corps.
      2. Elles ont dit consommer 1 000 à 1 600 calories par jour, alors qu'en réalité manger de 2.000 à 2.300 calories par jour.
      3. La plupart des gens pensaient qu'ils brûlaient 50% plus de calories de l'exercice qu'ils ne l'étaient réellement.
      4. Sur une base de repas à repas, la plupart des gens sous-estimaient
      5. Les gens qui étaient les plus mauvais à estimer leur dépense énergétique et l'apport étaient aussi les plus susceptibles de lutter avec la perte de poids.

      Le fait est que la plupart des gens n'ont aucune idée de combien de calories l'exercice brûle réellement. Un exemple populaire est le mythe que Michael Phelps a mangé 12 000 calories par jour pour alimenter son régime d'entraînement rigoureux.

      Comme il clarifié plus tard dans son autobiographie, c'était un canular que ses coéquipiers créaient comme une blague. Son apport calorique réel était à peu près ce que vous attendez de quelqu'un qui s'entraîne 4 à 6 heures par jour: environ 5 à 6 000 calories par jour .

      Bien sûr, c'est beaucoup de nourriture, mais rien Près de ce que pensent beaucoup de gens

      Au fond, l'exercice ne «fait» pas grimper les gens en sapant leur volonté ou en les rendant affamés.

      La ​​raison pour laquelle certaines personnes mangent après avoir fait de l'exercice est qu'elles brûler des calories, puis surestimer combien de calories ils ont brûlées et combien de calories ils peuvent se récompenser plus tard.

      En d'autres termes, c'est un choix, pas une inévitabilité biologique.

      Lecture recommandée:

      8 façons d'améliorer le contrôle de la faim et la perte de poids

      Exercice Weight Loss Mythe # 2

      «L'exercice ne fait que perdre du poids en brûlant des calories.»

      le poids est de brûler des calories . [19659007] En conséquence, les gens se concentrent sur les types d'exercices qui, selon eux, brûlent le plus de calories ou qui leur permettent de mesurer le nombre de calories qu'ils brûlent.

      En d'autres termes, cardio . [19659007] Donc, ils mettent dans les heures sur le vélo de spin, elliptique, et stairmaster, limitent leurs calories, et bien sûr- ils perdent du poids .

      Ils ne sont pas heureux avec les résultats, cependant.

      Au lieu d'obtenir le look maigre, musclé, défini qu'ils voulaient, ils ont fini par " maigre gras ", comme ceci:

       maigre gras

       maigre gras

       Ces gens ne devraient pas avoir honte de leur corps, mais ce ne sont pas les physiques que la plupart des gens voudraient après des années de travail acharné </span></p>
<p><span> Alors, qu'est-ce qu'ils ont eu tort </span></p>
<p><span> S'ils sont comme la plupart des gens, ils sont tombés dans le piège du tout-à-soi consistant à supposer que l'exercice n'est qu'un outil pour brûler plus de calories. 19659007] La ​​vérité est que l'exercice fait quelque chose de beaucoup plus important - il améliore votre composition corporelle <a href= .

      La ​​composition corporelle représente combien de votre corps est composé de muscle, graisse, minéraux et autres composés. 19659007] Il existe plusieurs modèles de détermination de la composition corporelle, mais vous pouvez le simplifier en 2 catégories:

      • Masse grasse. C'est tout simplement la graisse dans votre corps.
      • Masse sans graisse (FFM). C'est tout ce qui n'est pas gros: muscle, os, sang, organes, eau, glycogène et le reste.

      La plus grande erreur que les gens font en essayant de se mettre en forme est de confondre la perte de poids avec la perte de graisse. ] Votre objectif n'est pas nécessairement de perdre du poids. C'est réduire votre masse grasse et (selon vos objectifs) maintenir ou gagner de la masse musculaire .

      Brûler plus de calories peut nous aider avec la première partie de cette équation, mais fait peu de choses pour préserver ou construire nos muscles.

      C'est là que l'exercice devient une partie essentielle de votre plan de perte de poids .

      Spécifiquement, lourd, composé musculation ] C'est mieux que les machines d'entraînement, " pump " classes, exercices de poids corporel Yoga, Pilates, et tout ce que vous pouvez faire pour améliorer votre composition du corps .

      Qu'est-ce que je veux dire par "musculation lourde", cependant?

      Par "lourd", je veux dire que vous devriez travailler principalement avec des poids de l'ordre de 70 à 80 % de votre one-rep max (1RM) ou 7 à 9 relatif effort perçu (RPE), que je ncludes poids que vous pouvez faire 6 à 10 répétitions avec avant d'échouer.

      Et par " composé ," je veux dire que vous devriez concentrer vos efforts sur des exercices qui entraînent plusieurs groupes musculaires principaux. ]comme le squat deadlift et développé couché .

      Ce type de formation est de loin supérieur pour maintenir et gagner la masse musculaire que toute autre chose peut faire, qui est le rôle clé de l'exercice lorsque vous perdez du poids.

      S'entraîner de cette façon ne vous aide pas seulement à construire plus de muscle, il peut aussi vous aider à perdre du poids plus rapidement. dans le même gâchis en sueur, martelant le cœur, essoufflé comme un haut-rep, des entraînements de faible poids ou cardio, il brûle encore autant de calories. Ceci est principalement dû à ce que l'on appelle «l'effet de afterburn », qui est l'augmentation du taux métabolique qui se produit entre les séries et après votre entraînement lorsque votre corps se rétablit.

      Pour vous donner une idée de la façon dont cela fonctionne, passons en revue une étude menée par des scientifiques de l'Université de Ball State, dans laquelle deux groupes de femmes exécutaient deux protocoles d'entraînement différents:

      1. Un groupe poids, entraînement de style superset avec repos minimal entre les séries
      2. L'autre groupe a suivi une routine d'entraînement de force périodisée avec la plupart des représentants environ 70 à 90% de leur 1RM. 19659031] Après 12 semaines, les deux groupes ont perdu environ 20 livres (ce qui signifie que les entraînements ont brûlé environ le même nombre de calories), mais le groupe qui a suivi une musculation intensive a gagné 3 fois plus de muscles (7 livres contre 2 livres). beaucoup de graisse corporelle.

        Vous voulez savoir à quoi cela ressemble dans la l monde?

        Voici quelques personnes qui ont suivi cette approche de "perte de poids":

         transformation maigre

         transformation maigre grosse

         transformation maigre

         ] amber l transformation

        Ces personnes ne se sont pas concentrées sur l'exercice comme moyen de brûler des calories. Au lieu de cela, ils se sont concentrés sur l'exercice pour gagner et préserver leurs muscles tout en maintenant un déficit calorique (que nous verrons dans un instant)

        C'est pourquoi rejeter l'exercice comme moyen de perdre du poids. est erroné.

        Bien sûr, le cardio ne brûle souvent pas autant de calories que les gens le pensent. Et oui, essayer de perdre du poids en brûlant plus de calories est souvent une recette pour l'échec [1965912]. Jeter le bébé avec l'eau du bain et tout ça.

        Si tu fais le bon type d'exercice, non seulement tu perdrais du poids plus vite, mais tu améliorerais aussi ta composition corporelle muscle définition et force du corps entier qui est la clé pour construire un corps dont vous pouvez être fier.

        Vous apprendrez exactement comment utiliser l'entraînement en force et de petites quantités de cardio pour obtenir le corps que vous voulez à la fin de cet article.

        Lecture recommandée:

        Comment construire le muscle et perdre la graisse ... en même temps

        Mythe de perte de poids d'exercice # 3

        " L'exercice ne brûle pas assez de calories pour faire une différence dans la perte de poids. "

        Il est vrai que l'exercice ne brûle pas autant de calories que beaucoup le croient

        En fait, notre dépense énergétique quotidienne totale ] (TDEE) est principalement composé de ces 3 facteurs:

        1. Taux métabolique basal (BMR) qui est la quantité de

        C'est la quantité d'énergie minimum que nous devons dépenser pour rester en vie, et comptabilise généralement environ 60 à 80% de notre dépense énergétique journalière.

        Cela inclut toutes les formes de mouvement qui ne sont pas formelles.

        Des choses comme marcher au bureau, se lever pour aller à la salle de bain, ou même rebondir les jambes peuvent brûler nombre de calories tout au long de la journée

        1. Digestion des aliments

        Ceci est connu comme l'effet thermique des aliments (TEF), et il représente environ 10 à 15% de votre TDEE.

        Ajoutez ces 3 choses ensemble, et il vous reste environ 10% de votre TDEE provenant d'un exercice formel.

        L'idée est que parce que vos habitudes alimentaires pour 100% de vos «calories», et l'exercice ne compte que pour une si petite fraction de vos «calories», que ce n'est pas important dans le g

        Vous n'avez pas besoin de brûler beaucoup plus de calories chaque jour pour augmenter de manière significative la perte de poids cependant.

        livre de graisse corporelle contient environ 3500 calories d'énergie. Pour perdre une livre de graisse corporelle, il faut donc créer un déficit calorique quotidien d'environ 3 500 calories par semaine (en réalité, ne fonctionne jamais aussi bien mais c'est une bonne règle empirique). 19659007] Par exemple, disons que quelqu'un a besoin de 3 000 calories par jour pour maintenir son poids.

        Ils mangent actuellement 2 500 calories par jour, ce qui leur donne un déficit calorique hebdomadaire d'environ 3 500 calories. Effectivement, ils ont perdu environ une livre par semaine. Ils décident d'ajouter 30 minutes supplémentaires d'exercice à leur routine quotidienne, brûlant 300 calories supplémentaires par jour.

        Maintenant, nous sommes à un déficit calorique quotidien de 800 calories par jour ou 5 600 calories par jour, ce qui revient à Au cours de 2 mois, limiter les calories entraînerait environ 8 livres de perte de graisse, tout en restreignant les calories et faire un minimum d'exercice conduirait à environ 13 livres de perte de masse graisseuse.

        Quels résultats préféreriez-vous avoir?

        Maintenant, quelque chose que les opposants à l'exercice s'empressent de souligner, c'est que ce modèle "additif" de bilan énergétique n'est pas tout à fait exact.

        Votre corps semble avoir une limite interne sur le nombre de calories qu'il veut dépenser par jour. Il est bon de brûler un peu plus de calories que vous brûlez, mais si vous vous éloignez trop de cette norme, déploie des contre-mesures pour réduire votre dépense énergétique par rapport à d'autres activités non physiques.

        les rendements décroissants où brûler plus de calories ne se traduit pas par une augmentation proportionnelle de votre taux de perte de poids [19659].

        Ceci a été démontré dans une étude menée par des scientifiques de la City University of New York, qui examinait comment différents niveaux d'exercice quotidien affectaient la dépense énergétique quotidienne totale des gens dans le monde réel.

        Les chercheurs avaient 332 personnes qui buvaient une substance connue sous le nom d '"eau doublement marquée", ce qui leur permettait

     ] pour estimer très précisément le nombre de calories brûlées par ces personnes au cours de leurs activités quotidiennes. </span></p>
<p><span> Ils ont aussi demandé à tout le monde de porter un moniteur d'activité pour voir combien ils s'exerçaient tous les jours </span></p>
<p><span>. après 8 jours, ils ont examiné toutes les données et déterminé combien de calories chacun brûlait par jour, et combien de ces calories ont été brûlées par l'exercice formel contre toute autre activité physique. </span></p>
<p><span> Voici à quoi cela ressemblait quand ils ont dessiné les chiffres : </span></p>
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    Selon la vision traditionnelle de l'exercice, toute activité physique additionnelle que vous faites en plus de vos activités normales devrait être «additive». Autrement dit, plus vous faites d'exercice, plus vous dépensez de calories vous brûlez .

    Ce que les chercheurs ont découvert, cependant, était que passé un certain niveau d'exercice formel, la plupart des gens compensaient par brûlant moins de calories pendant le reste de la journée. En d'autres termes, leur corps «limitait» le nombre total de calories qu'ils brûlaient de toutes sortes d'activités

    Est-ce que cela signifie que l'exercice est inutile pour la perte de poids?

    Pas du tout. une quantité modérée d'exercice brûle encore des centaines de calories de plus par jour que leurs pairs sédentaires.

    Dans ce cas, une quantité «modérée» d'exercice correspond à environ 30 à 60 minutes d'exercice par jour. 19659007] Voici à quoi cela pourrait ressembler dans le monde réel.

    Disons que vous brûlez déjà 600 calories par jour à partir de l'exercice.

    Vous augmentez votre niveau d'exercice de sorte que vous brûlez 900 calories par jour, mais vous compensez inconsciemment certaines de ces 300 calories supplémentaires en restant assis plus longtemps, en tripotant moins et en prenant l'ascenseur au lieu des escaliers.

    Ces petits changements réduisent votre dépense calorique non-exercice d'environ 100 calories par jour, réduisant vos 900 calories brûlé à 800 calor

    Est-ce le moyen le plus efficace de brûler des calories?

    Non .

    Est-ce que cela signifie que l'exercice est inutile, cependant?

    No.

    compenser en brûlant un peu moins d'énergie tout au long de la journée, si vous brûlez encore quelques centaines de calories de plus que vous ne le feriez autrement, vous allez perdre du poids plus rapidement .

    Dans la section suivante de cet article, vous allez apprendre exactement combien d'exercice vous devriez faire pour perdre du poids, quel type de plan d'entraînement en force vous devriez suivre pour perdre du poids, et comment vous garantir des résultats en suivant les principes de régime approprié.

    Lecture recommandée:

    Combien cardio vous devriez faire (et combien est trop)

    La bonne façon d'utiliser l'exercice pour perdre du poids

     exercice à perdre du poids

    Au fil des ans, j'ai essayé de nombreux régimes de perte de poids et régimes d'entraînement.

    Certains ont mieux travaillé que d'autres, et au fil du temps, j'ai été capable de glaner suffisamment de principes et d'idées. organisez-les dans un régime de perte de poids extrêmement efficace et efficace.

    Avec ce régime, vous pouvez perdre environ une livre de graisse par semaine (plus si vous êtes en surpoids, légèrement moins si vous êtes mince pour être vraiment maigre) tout en préservant - ou peut-être même en gagnant - du muscle. 659007] Mieux encore, vous n'aurez pas à lutter contre les fringales et vos niveaux d'énergie ne tomberont pas en panne et vous n'aurez pas à en faire plus de 6 à 8 En d'autres termes, vous aurez tous les avantages de l'exercice pour perdre du poids avec peu ou pas de désavantages.

    Voici comment vous le faites :

    1. Suivez un plan de repas
    2. Faites beaucoup de musculation lourde et composée
    3. Gardez votre cardio au minimum.

    Apprenons-en plus sur chacun.

    Suivez un plan de repas.

    Voici une chose que les opposants à l'exercice ont raison:

    Peu importe combien ou intensément vous exercez, il est très facile de manger accidentellement plus de calories que vous dépensez.

    vous ne mettez pas le temps de mesurer et de gérer votre apport calorique, vous allez toujours lutter pour perdre du poids .

    La ​​manière la plus simple de résoudre ce problème est de suivre un plan de repas

    Il y a plusieurs façons de planifier un repas, mais voici celle que j'ai trouvée la plus efficace:

    1. Apprenez combien de calories et de grammes de protéines, de glucides et de gras (macronutriments) vous avez besoin manger tous les jours pour perdre du poids. (Je ne sais pas comment?) Lire ceci .)
    2. Créez une journée de repas qui correspond à vos objectifs caloriques et macro, et suivez ce plan tous les jours.
    3. manger quelque chose dans votre plan - que ce soit une simple collation ou un repas à multiples facettes comme le dîner - l'échanger contre autre chose avec la même quantité de calories et de macros.

    De cette façon, vous pouvez avoir autant ou peu de variété facilite la prise de régime ), tout en réglementant étroitement votre consommation de nourriture.

    Ne vous inquiétez pas, non plus, ce processus n'est ni difficile ni long. Vous pouvez manger des aliments que vous aimez vraiment, de sorte que vous ne vous sentez pas restreint, et cela ne prend que 10 ou 15 minutes.

    Si vous voulez apprendre comment construire un plan de repas qui vous aidera à perdre la graisse corporelle, alors vous voulez vérifier cet article:

    Le guide définitif pour la planification efficace de repas

    Une fois que vous avez enregistré votre régime, il est temps de se concentrer sur l'exercice pour la grosse perte.

    2. Faire beaucoup de musculation lourde, composée

    Quand il s'agit de perdre de la graisse, pas de poids, vous ne pouvez pas battre lourd, l'entraînement en force des composés.

    Comme nous l'avons couvert plus tôt, il ...

    • muscle
    • Augmente la dépense énergétique
    • Augmente ton sentiment de plénitude après les repas.

    Tu peux utiliser n'importe quel programme d'entraînement musculaire bien conçu pour atteindre ces objectifs, mais c'est un bon point de départ. est la push pull jambes routine .

    Il forme tous les principaux groupes musculaires dans votre corps, laisse beaucoup de temps pour la récupération, et ne prend que 3 à 5 heures par semaine (selon le nombre de jours que vous voulez

    Consultez cet article pour apprendre à le configurer:

    Le Guide définitif de la routine "Push Pull Legs"

    3. Gardez votre cardio au minimum.

    Vous n'avez pas besoin de faire du cardio pour perdre du poids - un régime approprié seul suffit

    Cela dit, il serait faux de dire que le cardio n'a pas de poids. placer dans un plan de perte de poids. You just have to do it properly.

    The 2 main things you need to get right when it comes to cardio are the length and intensity of your workouts.

    You want to keep your cardio workouts short enough that they don’t interfere with your heavy strength training, while keeping them long enough that they burn a substantial number of calories.

    And the best kind of cardio for accomplishing both of those goals is high-intensity interval training (HIIT).

    When used properly, HIIT cardio will help you cut fat faster without sacrificing any muscle to speak of.

    I recommend you start with 2, 20 to 30 minute HIIT cardio sessions per week, and then adjust from there depending on how your body responds.

    If you have trouble recovering from HIIT or prefer easier cardio, then 1 to 2 hours of walking per week can work just as well.

    Check out this article to learn how to u se HIIT cardio to lose fat faster:

    Why High-Intensity Interval Training Is Best For Weight Loss

    The Bottom Line on How to Use Exercise to Lose Weight

    It’s become popular to say that exercise won’t help you lose weight.

    The truth, though, is that exercise helps most people feel more full on less food, lose more fat instead of muscle, and can significantly speed up fat loss.

    To get these benefits, though, you need to follow these 3 steps:

    1. Follow a meal plan
    2. Do lots of heavy, compound strength training
    3. Keep your cardio to a minimum

    Do that, and you’ll lose fat, build or maintain muscle, and get the body you want faster than you would if you didn’t exercise.

    P.S. Want to learn more about how to set up a strength training program for fat loss? Check out these articles to learn how:

    → The 12 Best Science-Based Strength Training Programs for Gaining Muscle and Strength

    → The Definitive Guide on How to Build a Workout Routine

    → The Definitive Guide to the “Push Pull Legs” Routine

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    What’s your take on exercising helping with weight loss? Avoir autre chose à partager? Let me know in the comments below!

    armilegge Armistead Legge is the Editor-in-Chief for Muscle for Life and Legion Athletics. He has completed over 100 triathlons and cross-country, cycling, and adventure races, and has researched and written for over a dozen organizations, including the National Institutes of Health. When he isn’t helping people get into the best shape of their lives, he’s lifting weights, riding his bike, hiking, camping, reading, and making delicious food.

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    Here’s a little sneak peek of what you’ll learn inside…

    • The 7 biggest muscle building myths & mistakes that keep guys small, weak, and frustrated. (These BS lies are pushed by all the big magazines and even by many trainers.)
    • How to build meal plans that allow you to build muscle, lose fat, and get healthy with ease…eating foods you love (yes, including those deemed “unclean” by certain “gurus”)…and never feeling starved, deprived, or like you’re “on a diet.”
    • The 5 biggest fat loss myths & mistakes that keep women overweight, disappointed, and confused. (These BS lies are pushed by all the big magazines and even by many trainers.)
    • An all-in-one training system that delivers MAXIMUM results for your efforts…spending no more than 3 to 6 hours in the gym every week…doing workouts that energize you, not wipe you out.
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