Comment obtenir des armes plus fortes: un guide étape par étape
Quand je rencontre un nouveau client pour la première fois, j'aime passer en revue des choses comme l'historique des exercices, le régime alimentaire et les objectifs. La réponse typique que je reçois lorsque je pose des questions sur les objectifs est: «Je veux construire mon butin» ou «J'aimerais bien maigrir». Finalement, beaucoup de mes clients en viennent aussi à ne pas aimer leurs bras. Par mon expérience, j'ai remarqué qu'il est assez inhabituel pour une femme de mentionner le but de devenir plus forte. Bien que je l'ai entendu à quelques reprises, je ne peux m'empêcher de me demander pourquoi je ne l'entends pas plus souvent. La vérité est, devenant plus fort signifie réellement que vous tonifiez et construisez le muscle. Nous avons couvert la construction de butin et la taille minceur dans le passé. Aujourd'hui, nous allons vous montrer comment obtenir des armes plus fortes dans ce guide étape par étape.
1. Augmenter le volume de formation
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Qu'est-ce que le volume de formation? Le volume de formation est le nombre de séries d'exercices que vous allez effectuer, le nombre de répétitions que vous effectuerez et la fréquence à laquelle vous effectuerez cet exercice (1-2-3 jours par semaine). Augmenter votre volume d'entraînement vous aidera à développer vos muscles et à devenir plus fort.
Une règle générale pour les exercices d'entraînement en force est de suivre la règle des 5 X 5. Qu'est-ce que ça veut dire? Cela signifie que vous complétez 5 séries de 5 répétitions (25 au total) à une intensité de 80-90% de votre maximum de 1 rep. Un 1-rep max est le poids maximum que vous pouvez soulever correctement si vous soulevez seulement le poids une fois. Par exemple, disons que vous pouvez squatter 95 livres pour votre max 1-rep. 80% de ce serait 76 livres. 90% seraient d'environ 85 livres. Vous voulez soulever quelque part entre 76 et 85 livres pour 5 séries de 5.
Je sais que cela ne semble pas assez, mais croyez-moi, quand vous soulevez des poids lourds (intensité de 80-90%) 25 Total Reps est un défi. Rappelez-vous, si cela ne vous met pas au défi, cela ne vous change pas. Trouver votre maximum 1-rep peut prendre un peu de temps. C'est bon. Votre première priorité devrait être de vous assurer que votre formulaire est parfait. Entraîner un groupe musculaire de 1 à 3 fois par semaine est parfaitement acceptable. Le repos et la récupération sont également importants, mais nous y reviendrons dans un instant.
2. Switch It Up
Une idée fausse commune quand il s'agit de renforcer vos bras est que vous avez seulement besoin de faire des exercices d'isolation (biceps boucles / extensions triceps). Ce n'est pas vrai. Vos bras, comme toutes les autres parties de votre corps, sont extrêmement adaptables. Votre corps s'adaptera aux mouvements à un certain poids. Il est impératif que vous le changiez!
Des exercices comme le développé couché, la presse à épaules, les rangées et les tractions à la main fonctionneront principalement sur la poitrine, les épaules et le dos. Cependant, ils vont également entraîner vos biceps, triceps et avant-bras. N'ayez pas peur d'expérimenter! Pensez à l'extérieur de la boîte. En le commutant, vous pourrez devenir plus fort, plus tonique et empêcher votre corps de s'adapter.
3. Ascenseur lourd
N'ayez pas peur de soulever des poids lourds, mesdames! C'est l'une des plus grandes erreurs que vous pouvez faire. Comme je l'ai déjà dit, votre principale priorité doit être d'apprendre la forme appropriée. Une fois que vous avez cela, cependant, n'hésitez pas à vous lancer un défi. Vos muscles doivent subir une tension de routine afin de grandir et de se renforcer. Le poids léger de levage construira seulement l'endurance, pas la force.
Sur une note de côté, vous ne devez pas être préoccupé par "devenant volumineux." Ce ne sera pas et NE PEUT PAS se produire naturellement. En tant que femmes, nous ne produisons pas assez de testostérone pour nous permettre de développer une masse musculaire excessive. Vous pouvez, cependant, construire un corps athlétique, féminin et sportif.
4. Mangez plus de protéines
Bien sûr, lorsque vous commencez à suivre un programme d'entraînement en force, vous devez également vous assurer que vous donnez à votre corps les nutriments dont il a besoin. La plupart des femmes n'ont pas assez de protéines. Lorsque vous essayez de construire des muscles et de devenir plus fort, vous devriez viser environ 1 gramme de protéines pour chaque kilo de poids corporel. Par exemple, si vous pesez 140 livres, vous devriez recevoir 140 grammes de protéines par jour.
Une chose que je dis toujours à mes clients est de s'assurer que vous obtenez votre protéine d'une source réelle maigre, n'importe quelle chance obtenir. Ce que je veux dire par là, c'est qu'il n'est pas optimal de vivre de barres protéinées, de shakes et d'autres suppléments. Mangez du vrai poulet, du bœuf, du poisson, des haricots, des œufs, etc. La vraie nourriture offre des quantités plus élevées de protéines et une valeur nutritive plus dense par rapport aux suppléments. Les suppléments de protéines sont super dans une pincée ou si vous allez manquer pour la journée. Je veux aussi que vous soyez attentif et commencez à lire les étiquettes. Il y a tellement de produits qui diront "High-Protein" alors qu'en réalité, le ratio protéines / glucides / lipides n'est pas bon. Stick à nettoyer, les vrais aliments!
Ma Recommandation: Échelle alimentaire à valeur nutritive - Cette échelle vous permettra de vous assurer que vous obtenez la bonne quantité de protéines (ainsi que des glucides et des graisses)
5. Reposez-vous
C'est de loin le conseil le plus négligé pour devenir plus fort. Personne ne pense à dormir en parlant de la construction musculaire. Le sommeil est le temps de récupération du corps. C'est quand la majorité de la croissance réelle se produit. Sans oublier, quand vous passerez une bonne nuit, vous aurez une meilleure façon de faire de l'exercice le jour suivant! À bord du train des gains
Voici comment obtenir des armes plus robustes
Suite à ces 5 étapes simples vous permettra de construire de beaux bras forts! Cela ne devrait pas être compliqué mais devrait être difficile. Si c'est trop facile, vous ne verrez aucun progrès réel. Si vous y mettez votre esprit, travaillez dur, et vraiment suivez, vous gagnerez des armes dont vous pouvez être fiers!
Essayez ces Meilleurs Moves for Toned and Jiggle-Free Arms . Suivez-nous sur Facebook Pinterest et Instagram pour tous nos meilleurs exercices de renforcement des bras.
Quand je rencontre un nouveau client pour la première fois, j'aime passer en revue des choses comme l'historique des exercices, le régime alimentaire et les objectifs. La réponse typique que je reçois lorsque je pose des questions sur les objectifs est: «Je veux construire mon butin» ou «J'aimerais bien maigrir». Finalement, beaucoup de mes clients en viennent aussi à ne pas aimer leurs bras. Par mon expérience, j'ai remarqué qu'il est assez inhabituel pour une femme de mentionner le but de devenir plus forte. Bien que je l'ai entendu à quelques reprises, je ne peux m'empêcher de me demander pourquoi je ne l'entends pas plus souvent. La vérité est, devenant plus fort signifie réellement que vous tonifiez et construisez le muscle. Nous avons couvert la construction de butin et la taille minceur dans le passé. Aujourd'hui, nous allons vous montrer comment obtenir des armes plus fortes dans ce guide étape par étape.
1. Augmenter le volume de formation
NOS DERNIÈRES VIDÉOS Qu'est-ce que le volume de formation? Le volume de formation est le nombre de séries d'exercices que vous allez effectuer, le nombre de répétitions que vous effectuerez et la fréquence à laquelle vous effectuerez cet exercice (1-2-3 jours par semaine). Augmenter votre volume d'entraînement vous aidera à développer vos muscles et à devenir plus fort.
Une règle générale pour les exercices d'entraînement en force est de suivre la règle des 5 X 5. Qu'est-ce que ça veut dire? Cela signifie que vous complétez 5 séries de 5 répétitions (25 au total) à une intensité de 80-90% de votre maximum de 1 rep. Un 1-rep max est le poids maximum que vous pouvez soulever correctement si vous soulevez seulement le poids une fois. Par exemple, disons que vous pouvez squatter 95 livres pour votre max 1-rep. 80% de ce serait 76 livres. 90% seraient d'environ 85 livres. Vous voulez soulever quelque part entre 76 et 85 livres pour 5 séries de 5.
Je sais que cela ne semble pas assez, mais croyez-moi, quand vous soulevez des poids lourds (intensité de 80-90%) 25 Total Reps est un défi. Rappelez-vous, si cela ne vous met pas au défi, cela ne vous change pas. Trouver votre maximum 1-rep peut prendre un peu de temps. C'est bon. Votre première priorité devrait être de vous assurer que votre formulaire est parfait. Entraîner un groupe musculaire de 1 à 3 fois par semaine est parfaitement acceptable. Le repos et la récupération sont également importants, mais nous y reviendrons dans un instant.
2. Switch It Up
Une idée fausse commune quand il s'agit de renforcer vos bras est que vous avez seulement besoin de faire des exercices d'isolation (biceps boucles / extensions triceps). Ce n'est pas vrai. Vos bras, comme toutes les autres parties de votre corps, sont extrêmement adaptables. Votre corps s'adaptera aux mouvements à un certain poids. Il est impératif que vous le changiez!
Des exercices comme le développé couché, la presse à épaules, les rangées et les tractions à la main fonctionneront principalement sur la poitrine, les épaules et le dos. Cependant, ils vont également entraîner vos biceps, triceps et avant-bras. N'ayez pas peur d'expérimenter! Pensez à l'extérieur de la boîte. En le commutant, vous pourrez devenir plus fort, plus tonique et empêcher votre corps de s'adapter.
3. Ascenseur lourd
N'ayez pas peur de soulever des poids lourds, mesdames! C'est l'une des plus grandes erreurs que vous pouvez faire. Comme je l'ai déjà dit, votre principale priorité doit être d'apprendre la forme appropriée. Une fois que vous avez cela, cependant, n'hésitez pas à vous lancer un défi. Vos muscles doivent subir une tension de routine afin de grandir et de se renforcer. Le poids léger de levage construira seulement l'endurance, pas la force.
Sur une note de côté, vous ne devez pas être préoccupé par "devenant volumineux." Ce ne sera pas et NE PEUT PAS se produire naturellement. En tant que femmes, nous ne produisons pas assez de testostérone pour nous permettre de développer une masse musculaire excessive. Vous pouvez, cependant, construire un corps athlétique, féminin et sportif.
4. Mangez plus de protéines
Bien sûr, lorsque vous commencez à suivre un programme d'entraînement en force, vous devez également vous assurer que vous donnez à votre corps les nutriments dont il a besoin. La plupart des femmes n'ont pas assez de protéines. Lorsque vous essayez de construire des muscles et de devenir plus fort, vous devriez viser environ 1 gramme de protéines pour chaque kilo de poids corporel. Par exemple, si vous pesez 140 livres, vous devriez recevoir 140 grammes de protéines par jour.
Une chose que je dis toujours à mes clients est de s'assurer que vous obtenez votre protéine d'une source réelle maigre, n'importe quelle chance obtenir. Ce que je veux dire par là, c'est qu'il n'est pas optimal de vivre de barres protéinées, de shakes et d'autres suppléments. Mangez du vrai poulet, du bœuf, du poisson, des haricots, des œufs, etc. La vraie nourriture offre des quantités plus élevées de protéines et une valeur nutritive plus dense par rapport aux suppléments. Les suppléments de protéines sont super dans une pincée ou si vous allez manquer pour la journée. Je veux aussi que vous soyez attentif et commencez à lire les étiquettes. Il y a tellement de produits qui diront "High-Protein" alors qu'en réalité, le ratio protéines / glucides / lipides n'est pas bon. Stick à nettoyer, les vrais aliments!
Ma Recommandation: Échelle alimentaire à valeur nutritive - Cette échelle vous permettra de vous assurer que vous obtenez la bonne quantité de protéines (ainsi que des glucides et des graisses)
5. Reposez-vous
C'est de loin le conseil le plus négligé pour devenir plus fort. Personne ne pense à dormir en parlant de la construction musculaire. Le sommeil est le temps de récupération du corps. C'est quand la majorité de la croissance réelle se produit. Sans oublier, quand vous passerez une bonne nuit, vous aurez une meilleure façon de faire de l'exercice le jour suivant! À bord du train des gains
Voici comment obtenir des armes plus robustes
Suite à ces 5 étapes simples vous permettra de construire de beaux bras forts! Cela ne devrait pas être compliqué mais devrait être difficile. Si c'est trop facile, vous ne verrez aucun progrès réel. Si vous y mettez votre esprit, travaillez dur, et vraiment suivez, vous gagnerez des armes dont vous pouvez être fiers!
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