Il peut être difficile de se rendre au gymnase aussi souvent que vous le souhaitez. et un nombre croissant de raisons de ne pas aller à la gym alors que Old Man Winter recule à tout trou gelé dont il a émergé et que le printemps prend le relais, mais un plan efficace et organisé peut faire des progrès. sans couper dans votre temps libre
Entrer hybride densité formation (HDT), une méthode d'entraînement temps-efficace que j'ai créé à construire des corps maigres, en forme et musclés . un type d'entraînement par intervalles de haute intensité, qui est une méthode soutenue par la science qui améliore à la fois votre capacité aérobique et anaérobie et renforce les efforts de perte de graisse et les gains de force.Chaque séance d'entraînement est divisée en deux circuits de 20 minutes (A1, A2 , et A3 et B1, B2, B3) qui combinent un exercice du haut et du bas du corps avec un sprint pour un total de 40 minutes de travail (avec un ajout facultatif de 10 minutes, marqué C1, C2, C3).
Ce ne sera pas facile (lisez: Gardez un seau à portée de main), mais vous casserez votre bosse seulement trois fois par semaine laissera votre emploi du temps libre pour passer plus de temps hors de la salle de gym. De plus, après six semaines de HDT, c'est exactement ce que vous voulez être à l'extérieur, montrant votre nouveau physique
The Training Explained
Tout d'abord, trouvez votre maximum de 10 rep pour les exercices suivants: [19659009] deadlift (conventionnel, sumo, ou barre de piège)
squat (dos, avant ou gobelet) l presse-jambes
marche fendeur
lat pulldown
rangée bentover
développé couché
assis overhead press
C'est le poids que vous utiliserez pour tous les exercices pondérés, bien que vous ne fassiez que cinq répétitions par round (circuits marqués A et B). Cela vous évitera de brûler trop vite et vous permettra de prendre un minimum de repos entre les exercices avant de passer au sprint. Les temps pour chaque tour sont indiqués à côté de "Ensembles". Le but est d'obtenir autant de tours que possible (AMRAP). Pour le sprint, choisissez votre équipement, qu'il s'agisse d'une corde à sauter, d'un vélo d'assaut, d'un tapis roulant ou d'un ergomètre, et laissez-vous aller pendant 20 secondes. Notez, pour le Circuit C optionnel: Utilisez votre poids corporel comme résistance, et effectuez autant de répétitions que possible sans défaillance. Ceci est indiqué dans le tableau (à droite) en tant que représentants maximum moins un. Terminez autant de tours du Circuit C sur une période de 10 minutes
Directions
Vous effectuerez trois séances d'entraînement HDT par semaine pendant six semaines, avec au moins une journée entre les séances d'entraînement. (Voir le tableau ci-dessous pour la répartition.)
Prenez une photo et mesurez la circonférence de votre tour de taille autour de votre nombril au début, trois semaines à l'intérieur et à la fin du programme. Enfin, retester votre 10RM pour tous les exercices pour voir combien vous avez progressé.
Per Bernal
