Mark Rippetoe Answers: Comment continuez-vous à faire des gains après 40 ans?
Si vous voulez connaître les meilleures façons de continuer à faire des gains après 40 ans, sans passer des heures chaque jour à la salle de gym, prendre des cargaisons de suppléments ou détruire vos articulations, vous voulez lire cette interview avec Mark Rippetoe.
Key Takeaways
- En vieillissant, vous devez diminuer votre volume (nombre de jeux) et continuer à augmenter l'intensité (poids) de vos gros levers composés, pour continuer à progresser.
- Si vous commencez Si vous avez plus de 40 ans, vous ne progresserez pas autant que si vous aviez commencé plus tôt, mais vous pouvez encore faire des gains significatifs.
- La meilleure façon d'éviter de vous blesser quand vous êtes plus âgé (et plus jeune) est d'apprendre à s'accroupir, à travailler au banc, à soulever et à presser avec la bonne technique.
Beaucoup de gens pensent que quand vous avez plus de 40 ans (ou plus de 30 à New York), les roues commencent à tomber
Les poids qui volaient se sentent soudainement collés au sol.
Vous arrêtez de construire musc ou même perdre du muscle, malgré le fait de soulever des poids et de bien manger.
Vos articulations se désintègrent en se levant le matin.
D'autres disent que vous n'avez rien à changer à propos de votre entraînement vous êtes plus vieux, et ils vous montreront rapidement une vidéo d'un powerlifter de 80 ans qui aurait rendu jaloux vos 20 ans.
Qui a raison?
Comment pouvez-vous continuer à faire des gains quand vous êtes? re "over the hill?"
Eh bien, j'ai décidé de demander au grand-père de la formation d'haltères, Mark Rippetoe, d'aller au fond des choses.
Si vous ne le connaissez pas, Mark est l'auteur à succès
Je suis un fan de Mark et de son travail, bien sûr, parce que personne n'a fait plus que Rip pour promouvoir, enseigner et défendre l'entraînement des haltères, et parce qu'il est extrêmement désagréable, ce qui fait toujours pour une conversation amusante.
De plus, il est vieux, ce qui fait de lui le gars parfait pour parler de mak des gains dans votre 40s (ou 60s) et au-delà.
Voici sa prise ...
(Plutôt écouter cette interview à la place? Cliquez sur le bouton de lecture ci-dessous.)
[embedded content]
Mike Matthews: Donc, dans cette interview, ce que je veux faire, c'est que je veux parler de la formation pour les personnes d'âge moyen. à ce sujet beaucoup. Beaucoup de gars et de filles, en fait, et les femmes dans la quarantaine et la cinquantaine et au-delà sont un peu inquiètes qu'il soit presque trop tard pour se mettre en forme . Vous savez, s'ils ne l'ont pas fait quand ils sont dans la vingtaine, peuvent-ils vraiment faire quelque chose? En ce qui concerne les gars, la plupart des gens qui ont cette inquiétude, ils pensent qu'ils ne peuvent vraiment construire aucun muscle à proprement parler et que leurs hormones sont toutes foirées maintenant, et ils ne pourra pas se maigrir .
À quoi peuvent s'attendre les hommes et les femmes dans leurs âges moyens?
Mark Rippetoe: Eh bien, commençons par définir Selon mon expérience, vous avez une réaction d'entraînement des novices relativement normale jusqu'à ce que vous soyez dans la quarantaine et que vous êtes dans la quarantaine.
Mike: D'accord.
Mark : D'accord? En d'autres termes, il n'y a pas beaucoup de différence entre un homme de 40 ans et un homme de 30 ans en ce qui concerne la façon dont il réagit à la formation et ce qui constitue trop de volume et ce genre de choses
Mike: Oui
Mark: Vous prenez un gars qui commence à peine et il a 40 ans, il vient de le mettre dans un programme tout comme nous en parlons normalement
Mike: Bien.
Mark: Il peut y aller trois jours par semaine. Il va probablement falloir faire un peu plus attention à dormir suffisamment -
Mike: Mm-hmm (affirmatif).
Mark: Mais il peut gérer le volume de trois jours par semaine . Il peut gérer la progression normale des novices telle que nous la décrivons dans nos livres -
Mike: Bien.
Note: Sans réel changement de volume. Maintenant, comme une règle générale, voici l'affaire, plus vous vieillissez, plus vous devenez sensible au volume, au nombre de représentants -
Mike: Bien.
Mark : Dans une séance d'entraînement. Okay?
Mike: Et cela s'applique-t-il?
Mark: Cela signifie qu'un gars de 60 ans ne pourra probablement pas faire trois séries de cinq à travers trois jours par semaine.
Mike: Mm-hmm (affirmatif).
Mark: Il pouvait aller deux jours par semaine. Le volume est ce que nous trouvons que les personnes plus âgées sont plus sensibles. Ils ne peuvent tout simplement pas se remettre de tous les représentants, alors -
Mike: Donc, si nous regardons 15 séries par semaine sur un groupe musculaire majeur. Vous avez vu que -
Mark: Eh bien, 15 ensembles de travail.
Mike: Oui, 15 ensembles de travail. Ce sont vos 15 ensembles lourds.
Mark: Dis par exemple, ça va probablement ressembler à 9.
Mike: Ouais, ouais.
Mark: Mais vous vous en sortez où vous avez 60 ans, nous parlons de 6 ensembles de travail par semaine au lieu de 9.
Mike: Mm-hmm (affirmatif).
Mark: Oui, j'ai vu beaucoup de gens traverser ce processus, et ce qui me frappe comme étant la constante sur tous les entraîneurs de masques ... c'est des hommes, des femmes , tout le monde, vous devez réduire le volume, ce qui signifie qu'un maître de levage peut faire face à l'intensité -
Mark: En d'autres termes, le poids lourd est très bien. Ce n'est pas le problème. Le problème est de faire un tas d'ensembles avec le poids lourd.
Mike: Mm-hmm (affirmatif).
Mark: Personnellement, par exemple, en ce moment je suis J'essaie juste d'éviter la mort avec mon entraînement. Je squat un ensemble lourd de cinq fois toutes les deux semaines
Mike: Wow, et vous êtes en mesure de maintenir avec cela.
Mark: [19659020] Oui, ouais. Je peux maintenir avec ça. En fait, je fais un petit progrès de temps en temps. Je vais tirer lourd une fois toutes les deux semaines. La nuit dernière, j'ai deadlifted 435 pour 5, et c'était facile.
Mike: Nice.
Mark: D'accord, mais ça va prends-moi un peu de temps pour m'en remettre, ce qui veut dire que je serai plus endolori qu'il y a 20 ans.
Mike: D'accord.
Mark: Ça va affecter mon autre entraînement plus qu'il y a 20 ans, donc je dois attendre un peu plus longtemps entre maintenant et plus de travail de bas du corps, des squats ou des deadlifts . J'alterne les lundis. Tous les deux lundis, ce sera soit des squats lourds, des tirages lourds, et je ne fais pas d'autres choses -
Mike: Mm-hmm (affirmatif).
Mark : Pour ces mouvements sauf une fois par semaine, donc je tirerai lourd environ deux fois par mois.
Mike: Oui
Mark: Je vais squat lourd environ deux fois par mois, et c'est assez. Si j'essaye de monter en volume, et de temps en temps j'oublierai tout ce que je sais comme les gens, et j'essaierai de monter en volume et d'ajouter un autre ensemble où je ne peux pas m'en sortir
Mike: Même si c'est dans un intervalle de rep supérieur ?
Mark: C'est vrai. Surtout si c'est dans une gamme de rep plus élevée.
Mike: Ok.
Mark: Laissez-moi le répéter. Surtout si c'est dans une gamme de rep plus élevée. C'est mon point. Les ensembles de 10 pour les gars de mon âge, pour les gars de maîtrise, ne sont pas une bonne idée.
Mike: Mm-hmm (affirmatif).
Mark: Même si c'est
Mike: Aller quelque part approchant de l'échec au lieu de prendre 50% de votre maximum un représentant et juste un peu de ... c'est presque comme un chaud
Marchant: Eh bien, 50% de votre maximum un rep n'est pas un -
Mike: Ouais, ce n'est pas assez. Si vous avez entre 70 et 75 ans.
Mark: Ce n'est pas assez de poids.
Mike: Exactement.
Mark: Ensemble de la charge de dix serait 70%, 75% d'un représentant maximum
Mike: Ouais.
Mark: 78% d'un représentant maximum, quelque part dedans. Cinquante pour cent d'un rep max, un set d'échauffement, ça ne fait vraiment rien.
Mike: Oui. C'est ce que je veux dire ...
Mark: Poids de travail pour les séries de 3, 5, 10, vous pouvez vous en sortir avec des triples et cinq ans quand vous êtes plus âgé. Vous pouvez vous en sortir avec peut-être quelques triplets ou trois triplets, peut-être -
Mike: Bien.
Mark: Mais quand vous arrivez où vous êtes manipuler des ensembles de 10, cela va déranger vos genoux. Ça va juste te faire mal. L'inflammation ne disparaît pas aussi vite.
Mike: Ouais.
Mark: Mon conseil aux gars plus âgés est de le maintenir à des ensembles de 5 et essayez d'utiliser le moins d'ensembles possibles pour obtenir un effet d'entraînement
Mike: Mm-hmm (affirmative)
Mark: ] Vous serez moins douloureux. Tu dormiras mieux la nuit. Vous n'aurez pas tendance à accumuler des tendinites . Votre vie sera simplement plus agréable pendant que vous vous entraînez, mais si vous surestimez votre capacité de récupération alors vous n'aurez pas de chance avec ça. Votre capacité de récupération est mieux taxée par un tas de volume.
Mike: Ouais.
Mark: Ne faites pas 20's. Ne fais pas les 10. Tenez-le à 5's.
Mike: J'ai trouvé ce truc difficile même quand j'étais au début de la vingtaine essayant de tout faire deux fois par semaine et d'essayer de faire tout ce volume, et ] entraînement à l'échec tout le temps.
Marque: Bien. Le volume est la formation à l'échec tout le temps, tout un tas de volume, 5 séries de 5 à travers. C'est un deal de jeune homme
Mike: Oui
Mark: Les gars plus âgés, regardez, vous n'allez pas avoir de chance avec ça. En fait, ce que nous constatons, c'est que lorsque nous mettons les personnes plus âgées sur une progression linéaire, quand nous arrivons, testez-les le premier jour, 3 séries de 5 à travers. La deuxième séance d'entraînement de la semaine, monter de 5 livres. Ils s'en tireront pendant trois ou quatre mois. Ils vont monter. Ils vont devenir plus forts -
Mike: Ouais.
Mark: Mais ils vont s'essouffler sur ce modèle de progression linéaire beaucoup plus vite qu'un gars plus jeune Will, et si vous allez plus que le premier mois à faire 3 séances d'entraînement par semaine au lieu de 2 vous allez vous brûler.
Mike: Bien.
Mark: Surtout pour un homme plus âgé non entraîné.
Mike: Ouais.
Mark: Le rétablissement est aussi entrainable. Votre capacité à récupérer sera -
Mike: Améliorer au fil du temps.
Mark: S'améliorera au fil du temps, et c'est même vrai pour un homme plus âgé, mais il atteint un point de diminution des rendements sur ce plus rapide avec les gars plus âgés que chez les plus jeunes stagiaires.
Mike: Oui
Mark: Mon conseil aux personnes âgées est juste ... regarde, si tu as attendu que tu aies 58 ans pour commencer à t'entraîner, tu as foiré. D'accord? Il y a des conséquences à cela. Vous ne pouvez pas faire une progression aussi rapide que si vous aviez commencé à le faire quand vous aviez 19, 20, 21 ans.
Mike: Oui
Mark: Vous devez admets que tu ne vas pas approcher ton potentiel d'aussi près que si tu avais commencé quand tu étais -
Mike: Plus jeune.
Mark: Un enfant. [19659007] Mike: Oui
Mark: Plus jeune, avec un meilleur contexte hormonal pour vous aider à récupérer.
Mike: Oui
Mark: Tout est parti. Je suis désolé. C'est parti. Tu n'es pas un gamin. Tu ne peux pas prétendre que tu es un enfant.
Mike: Oui
Mark: Des centaines de représentants de n'importe quoi pour un homme plus âgé ne sont que des hospitalisations.
Mike: Absolument.
Mark: C'est ce que cela veut dire. Ce n'est pas une bonne idée.
Mike: Oui, j'ai rencontré quelques gars dans la cinquantaine, mes amis, qui ont commencé avec CrossFit même si je leur ai dit ce n'est pas une bonne idée. Ils ont juste commencé à soulever des poids pour la première fois à la fin de la quarantaine ou de la cinquantaine. Deux en particulier, un a été blessé et l'autre n'était pas une mauvaise blessure. Il avait des douleurs lancinantes. Il s'approchait d'une blessure, et maintenant il en est sorti et maintenant il vient juste avec moi le matin. Il revient à ce que vous dites, soulever des objets lourds. Il fait environ 9 à 12 séries par semaine pour chaque groupe musculaire majeur, tous des mouvements composés, et il fait des choses incroyables. Il a 50 ans, et il a juste tiré 315 aujourd'hui. C'est un gars qui n'a jamais vraiment levé. Sa première fois à faire un deadlift était peut-être il y a quatre mois, donc -
Mark: Mm-hmm (affirmatif).
Mike: J'ai vraiment vu le même chose dont vous parlez. Comme je l'ai dit il y a cinq, six ou sept ans, tous les articles de haute réputation, j'ai trouvé ce genre de taxe. Je ne peux qu'imaginer ce que ce serait comme dans un corps âgé de 50 ans
Mark: Eh bien, il y a un moment où il faut taxer, et c'est à ce moment-là que vous êtes au milieu, période de début de novice
Mike: Oui
Mark: Votre période intermédiaire. Voyez ce que vous pouvez faire.
Mike: Oui
Mark: Poussez-le. Poussez le volume vers le haut
Mike: Oui
Mark: Voyez de quoi vous pouvez vous remettre. Taxez-le. Trouvez votre limite Entraînez-vous à votre limite parce que quand vous avez cet âge, vous pouvez vous en sortir
Mike: Oui
Mark: C'est comme ça que vous construisez le grand, géant, fort le gars le pousse à cette limite. Trouver la limite, étendre la limite -
Mike: Oui
Mark: Mais quand tu as 58 ans, quand tu as mon âge, quand tu Vous avez 60, 65 ans, vous devez juste être réaliste sur ce que vous avez.
Mike: Bien.
Mark: Ce que vous avez est un Le milieu hormonal complètement différent de celui que vous aviez quand vous aviez 22 ans. Quand j'avais 22 ans, je pouvais sauter des bâtiments pour la pliométrie et tout ce qu'il ferait serait de vous rendre plus fort . Ce n'est pas maintenant.
Mike: Oui
Mark: Ce n'est pas maintenant. Plusieurs choses changent en vieillissant. Évidemment, la situation hormonale change. Votre hormone de croissance, qui vous aide à tenir les tissus conjonctifs et d'autres choses -
Mike: Votre testostérone .
Marque: ] La testostérone, et ce n'est pas que les niveaux sont en baisse, mais les récepteurs ne répondent pas aussi efficacement à la présence de testostérone qu'ils l'étaient quand vous étiez jeune.
Mike: Ouais. Ils pourraient être en baisse, selon -
Mark: Les erreurs de transcription s'accumulent, vous savez? Vous ne construisez pas les choses aussi efficacement et en termes d'effets de l'entraînement accumulé, vous avez accumulé des blessures.
Mike: Bien.
Mark: résultat des blessures accumulées, vous êtes dans un niveau mineur de douleur tout le temps. C'est un stress. Ce niveau de douleur mineur tout le temps, affecte votre capacité à dormir efficacement la nuit. Vous ne dormez pas comme vous le faisiez auparavant. Si vous prenez des médicaments, la qualité du sommeil n'est pas aussi bonne
Mike: Bien.
Mark: Sur le plan nutritionnel, les nutriments absorbés ne sont pas aussi bons, plus particulièrement protéine que vous vieillissez; par conséquent, vous devez avoir un apport protéique plus élevé en termes de grammes de protéines par jour -
Mike: Yep.
Mark: Per livre de poids corporel et la protéine doit être de qualité supérieure
Mike: Bien.
Mark: Vous savez, vous pouvez Faites-vous plaisir avec la farine de soja à haute teneur en protéines de Hoffman quand vous étiez enfant, mais en vieillissant, la protéine doit être de meilleure qualité parce que vous n'en absorbez pas autant que vous l'étiez quand vous étiez plus jeune. Toutes ces choses s'accumulent dans le fait que vous ne serez pas aussi efficace pour vous remettre de l'entraînement que vous êtes plus âgé. La variable d'entraînement qui semble être celle qui est la plus difficile à récupérer avec l'âge est le volume.
Mike: Très bien. Je travaille avec beaucoup de gens, et je trouve même beaucoup de ces jeunes mecs qui sont naturels et qui essaient des programmes qui leur font faire, par exemple, un volume moyen ... probablement comme un exercice lourd de 12 à 15 pour le haut du corps puis 12 à 15 mis lourd pour plus bas puis faire cela et ensuite en alternance dans la même semaine avec quelque chose à peu près la même chose avec un peu gamme de rep donc comme 8 à 10 rep dans leur gamme supérieure / inférieure, et ils essaient d'exécuter un programme comme ça. Volume hebdomadaire massif. Je n'ai pas encore trouvé un seul haltérophile naturel capable de le faire depuis plus de quelques mois, quel que soit l'âge, et ils étaient également en surplus calorique. Oubliez ça s'ils sont déficitaires. Les gens à qui j'ai parlé -
Mark: Oh non. Ce n'est pas possible
Mike: Ils étaient juste misérables. Ils ont dû arrêter. Même dans un surplus, je me souviens avoir rencontré une personne qui m'a dit qu'elle était capable de le faire pendant trois mois dans un surplus et de progresser -
Mark: Et je veux dire un gros excédent. [19659007] Mike: Oui. Même à la fin de tout cela, ils ne se sentaient pas bien, et ils ont juste arrêté. Ils ont dû réduire le volume hebdomadaire
Mark: Vous savez, vous ne pouvez pas exécuter un programme à gros volume pendant plus de 6 ou 8 semaines à la fois. Il a été mon expérience ce n'est pas grave ce que vous prenez peu importe ce que vous êtes, peu importe ce que vous mangez .
Mike: Oui, c'est le cas
Mark: A un certain point, l'inflammation va s'accumuler plus vite que le les gains sont et alors vous devez quitter, et c'est juste la façon dont la merde est. Vous savez?
Mike: Oui
Mark: Je ne connais personne qui ait été capable de maintenir un régime d'entraînement extrême comme ça pendant des périodes de temps. 19659007] Mike: J'ai croisé des gars qui consomment beaucoup de drogues ... vous avez utilisé ce genre de programme pendant de longues périodes, c'est certain, mais je ne sais pas si -
Mark: Oui, ils sont merveilleux pour ça.
Mike: Oui
Mark: C'est leur fonction première pour faire face aux effets du surentraînement. Ils vous aident à récupérer. Encore une fois, le stress, la récupération, l'adaptation est le cycle
Mike: Yep.
Mark: Si le stress est insuffisant, vous ne progressez pas . Vous ne vous adaptez pas. Si la récupération est insuffisante, vous ne vous adaptez pas . Les deux facteurs doivent être là, et plus vous vieillissez, plus il est facile de fournir le stress ou la blessure, que de fournir la récupération. C'est juste de la biologie
Mike: Ça a du sens
Cool, donc pour l'auditeur, juste comme un simple plat à emporter ici, c'est de comprendre comment c'est. Dans mon expérience, vous devez écouter votre corps et voir comment votre corps réagit, mais vous devez savoir que votre volume hebdomadaire -
Comment mon programme est présenté est les mêmes principes que le tiens. Lourd levé composé . La scission est juste un peu différente. Vous faites du travail haut / bas et vous faites un peu plus haut chaque semaine parce que la plupart des gars sont comme, par exemple, la plainte numéro un n'est pas assez poitrine. Leur poitrine est trop petite. Le coffre est une chienne. Si vous n'avez pas -
Mark: Ouais. C'est juste si l'esthétique est votre affaire, vous allez devoir banc deux fois par semaine.
Mike: Oui
Mark: Vous devez faire un banc deux fois par semaine.
Mike: Exactement. C'est ce que j'ai et c'est juste de travailler ce volume hebdomadaire pour m'assurer que vous n'êtes pas ... juste pour les auditeurs dans la façon dont Bigger Leaner Stronger est arrangé, ce volume hebdomadaire vous convient. mais ne sois pas trop zélé. J'obtiendrai des gens qui m'écriront comme: «Hey, je fais deux de ces séances d'entraînement par semaine. Pensez-vous que c'est une bonne idée? "Non, ce n'est pas une bonne idée de faire 25 ensembles lourds, 80, 85% d'un représentant maximum par semaine. Pas une bonne idée.
Mark: Non. Il est difficile de s'en remettre, sauf si vous prenez un tas de médicaments
Mike: Exactement.
Mark: Si vous êtes va prendre un tas de médicaments, tout le monde va réagir un peu différemment à cela. Voyez ce que vous pouvez récupérer. Tout comme si vous ne preniez pas beaucoup de drogues, il y a un point dans votre entraînement où vous devez pousser l'enveloppe pour découvrir où sont les bords.
Mike: Oui.
Mark: C'est quelque chose que presque tout le monde est engagé dans leur entraînement. Juste être conscient de la réalité du fait qu'il y a un bord à l'enveloppe.
Mike: Ouais.
Mark: Vous savez, si vous écrasez dessus trop dur, vous allez vous blesser et les blessures vous ramèneront.
Mike: Oui, les blessures sont nulles. C'est le numéro 1. Évitez les blessures . C'est la clé
Mark: Évitez les blessures. Allez jusqu'au point où vous allez vous blesser, puis ne le faites pas.
Mike: Concrètement, cela signifie que vous allez y aller ] Tirez lourd et vous êtes rampant, et puis vous sentez que votre dos commence à arrondir. Vous sentez que les choses ne sont pas là où elles doivent être, réduisez le poids. N'essayez pas de montrer et de faire quelque chose de stupide.
Mark: Mm-hmm (affirmatif). Absolument. Se blesser n'est pas la façon de devenir plus fort. Ne pas se blesser, mais en poussant toujours l'enveloppe, vous aide à devenir plus fort .
Mike: Oui. Ceci est un bon segway dans ma prochaine question ici, qui se rapporte à soulever des objets lourds. J'ai même eu des gars dans la trentaine, mais peut-être plus dans les années 40 et au-delà, ont un peu peur de certains exercices, surtout quand on parle de poids lourds comme développé couché soulevé de terre squat presse militaire . Les exercices les plus importants, en réalité, parce qu'ils ont peur que s'ils essaient de pousser n'importe quel poids, même s'ils y travaillent, ils seront blessés. Que pensez-vous de cela?
Mark: Quelles sont vos alternatives aux exercices majeurs ?
Mike: Eh bien, machines et -
Mark: que vous ne pouvez pas entraîner
Mike: Oui
Mark: Vous ne pouvez pas entraîner les exercices non majeurs. Je pense que vous et moi en avons parlé dans notre conversation originale . Quelle est la différence entre la formation et l'exercice?
Mike: Bien.
Mark: L'entraînement est un processus par lequel vous pouvez affecter le changement de la capacité physique d'un système.
Mike: Mm-hmm (affirmatif).
Mark: C'est le processus que vous concevez pour produire des changements de capacité physique au fil du temps, donc l'entraînement marathon. est différent de musculation .
Mike: Ouais.
Mark: Maintenant, comment faites-vous des progrès à long terme sur la machine d'extension de jambe?
Mike: Vous avez atteint le maximum ...
Mark: Vous ne le faites pas
Mike: Et vous vous êtes fait mal aux genoux.
Mark: ]Droite. Le fait est que vous ne le faites pas
Mike: Oui
Mark: C'est vrai? Comment faites-vous des progrès à long terme sur le deck pec? La réponse est «vous n'avez pas». Vous ne pouvez pas faire de progrès à long terme, en d'autres termes vous ne pouvez pas former des groupes musculaires isolés parce qu'ils ne s'entraînent pas. Vous pouvez les exercer. 19659007] Mike: Oui
Mark: Vous pouvez les travailler très dur, mais vous ne pouvez pas les entraîner. Vous pouvez faire des progrès sur les principaux mouvements que vous et moi défendons tous les deux, le soulevé de terre le squat la presse militaire le bench press . Vous pouvez faire des progrès sur ces mouvements pendant des années. Années à la fois par conséquent, ce sont ceux sur lesquels le programme doit être basé.
Si vous voulez utiliser certaines des machines pour des exercices d'assistance -
Mike: Bien sûr.
Mark : Je ne le fais plus, et je ne le programme même pas, mais je comprends que beaucoup de gens le font. Je comprends que beaucoup de gens aiment faire ça. Beaucoup de gens en ont retiré des trucs. Je pense que c'est probablement, pour la grande majorité des gens, une énorme perte de temps -
Mike: Oui
Mark: Mais supposons qu'il y ait une raison faire des squats et ensuite d'autres exercices pour les jambes, d'accord? Les choses que vous allez utiliser pour les autres jambes ne seront pas entraînables en l'absence de entraînant le squat .
Mike: Mm-hmm (affirmatif). [19659007] Maintenant, qu'en est-il de la sécurité, parce que c'est ce qui me préoccupe? Ils pensent que squatter est dangereux parce que le gars a 45 ans ou quelque chose.
Marc: Je ne sais pas ce que vous faites à ce sujet. Je veux dire, si le gars ne comprend pas que les squats sont en sécurité, alors peut-être que son entraîneur ne lui a pas montré que les squats sont en sécurité.
Mike: Ouais.
Mark: S'asseoir et se relever est fondamentalement sûr
Mike: Oui
Mark: Je veux dire, nous utilisons les toilettes. Le modèle de mouvement lui-même, Mike, est parfaitement sûr, et tout ce que nous faisons c'est de le charger
Mike: Et c'est là que les gens ont une idée fausse. Ils pensent que parce qu'ils ajoutent 200 livres sur leur dos, tout à coup maintenant leurs genoux vont souffler.
Mark: Bien, ce qui est hilarant parce que Nous n'allons pas tout d'un coup ajouter 200 livres, n'est-ce pas?
Mon point de vue serait que tout stagiaire qui ne comprend pas que ces modèles de mouvement sont parfaitement sûrs n'a pas été éduqué à ce sujet, et c'est l'entraîneur
Mike: Bien.
Mark: Le travail de l'entraîneur est de faire comprendre à un nouveau client: «Non, je ne vais pas te faire de mal. Je fais ces mouvements moi-même. Je les fais avec tous mes autres clients. Personne n'est blessé. Il n'y a rien de dangereux à ce sujet. Les squats ne font pas mal aux genoux parce que les squats sont un exercice de hanches. Les squats ne vous font pas mal au dos parce que votre dos devient fort quand vous êtes accroupi. C'est pourquoi nous squattons. "
Mike: Oui
Mark: Non, ce n'est pas un mouvement dangereux. Maintenant, si vous faites quelque chose de mal et que votre formulaire est incorrect, alors oui, vous pouvez vous blesser, mais mon travail en tant qu'entraîneur consiste à empêcher cela de se produire.
Mike: Oui, et c'est le clé il y a cette forme appropriée -
Mark: La technique est la clé pour ne pas se blesser.
Mike: Oui. Même sur le banc de presse .
Mark: Beaucoup de gens ont squatté 800 sans se blesser, et nous n'allons pas prendre un cours de formation personnelle ... vous savez, ces types qui vous paient par le mois pour les former, ils sont heureux avec 405, 505 -
Mike: Ouais.
Mark: Ne sois pas blessé en faisant des poids qui sont cette lumière. Vous savez, au moment où vous arrivez au point où le poids sur la barre est plus important que votre capacité à faire de l'exercice ce jour-là, vous êtes un athlète compétitif.
Mike: Mm- hmm (affirmative).
Mark: Lorsque vous vous mettez dans un état d'esprit compétitif avec n'importe quel effort athlétique, alors la victoire devient la préoccupation principale, et la sécurité devient secondaire.
Mike : Oui.
Marc: C'est ce qui arrive quand tu es un concurrent, tu sais?
Si tu es un joueur de tennis compétitif, la même chose est vraie. Vous ne vous inquiétez pas de se blesser . You’re concerned about winning.
Mike: Yeah.
Mark: This is what it means to compete. When we train people for fitnesswe’re not doing it in a competitive –
Mike: Sense.
Mark: In a competitive way. Our emphasis always must be on technically-correct execution of these movements. If the movement is technically correct, then the potential for injury is very, very, very, very, very low.
Mike: Yeah.
Mark: It’s not zero.
Mike: Yeah. It’s just that I talk about that in the book.
Mark: Obviously, it’s not ever zero –
Mike: No.
Mark: But it’s very, very, very, very, very low.
Mike: Yeah. Weight lifting is just not a very dangerous activity –
Mark: No.
Mike: When done correctly.
Mark: Strength training is not a dangerous activity because the stress is distributed in these major exercises we advocate. The stress is distributed over a whole bunch of different joints.
Mike: Yep.
Mark: This is completely different than a leg extension, isn’t it? Where all of the stress is just on the knee –
Mike: Yeah.
Mark: And not just the knee, but the anterior knee.
Mike: Mm-hmm (affirmative).
Mark: You know, that is dangerous. Squatting is not, and if a guy doesn’t understand that, then he hasn’t had it explained to him correctly by his coach. That’s his coach’s job. Now, when the lifter, when the trainee, when your personal training client decides he wants to be a competitive lifter, then things are different –
Mike: Yes.
Mark: From that point on, when he enters the meet, then the emphasis is now different because he’s decided that he wants to do a total in front of the judges at the meet. He either wants to beat his personal record that he set himself under similar conditions or he wants to beat somebody else.
Mike: Yeah.
Mark: When you want to beat somebody, the emphasis is now not on safety. It’s on winning. What we do for clients is we show them the correct way. We teach them why it’s correct. We explain to them that which they need to know.
Mike: And teach patience. That it takes time to build strength.
Mark: Certainly. You teach them about training. Training’s a process.
Mike: Yeah.
Mark: Yeah. We’re going to squat every day you train for a long time because that’s what works. If you’re not up for the boredom or if making progress bores you, then perhaps you’re not cut out for this. Not everybody needs to be training. Some people need to do CrossFit.
Mike: Yeah, or just exercise. Do a workout.
Mark: Or just exercise. P90X. Do something different every day.
Mike: Yeah. Move your body.
Mark: Burn some calories. Wiggle aroundyou know. Get hot, sweaty, and tired. Whatever you want to do, but when you’ve graduated to the idea that a process must be invested in in order to achieve a goal, then you’re training. You the coach direct that activity. If you don’t know how to do it, then you’re not a coach; you’re just a trainer.
Mike: Yeah. I totally agree. Just the last point on this safety thing is, for instance, so we talked about the squatthe bench press because the line out there is that bench pressing is bad for your shoulders or military pressing is bad for your shoulders and, again, just so the listener understands, this is regardless of age … it’s not that bench pressing is not only for 20-year olds. Even with proper form, all of a sudden, if you’re 40 and you’re starting working out, that you can’t bench press or you’re going to blow your shoulders out. Do you know what I mean? That’s an area that people are concerned about, at least that I hear about, that the shoulders, in particular, and if you keep your form in and you don’t flare your elbows out, you don’t roll them, you don’t do all the stupid things that people do, and you use the weight that you can handle, would you agree Mark that it’s just like any other movement? It’s a safe movement. It’s not –
Mark: Yeah, I mean, the way that we describe the bench press in Basic Barbell Training is a safe way to bench press.
Mike: Yeah.
Mark: I would add that if you are doing both the bench press, as a lift, and the press, as a lift –
Mike: Mm-hmm (affirmative).
Mark: And we recommend for our strength training emphasis people, not competitive powerlifters, obviously, we recommend that a one-to-one emphasis bench press to press be observed.
Mike: Yeah.
Mark: Under those circumstances, no, you’re not going to have any trouble with your shoulders. People that have trouble with their shoulders were competitive powerlifters with an anterior emphasis on the bench press –
Mike: That makes sense.
Mark: We don’t see shoulder problems with people that do one-to-one bench and press.
Mike: Yeah, and the pulling probably helps too, right, so you don’t get your posture all messed up and so your back muscles do what they’re supposed to do.
Mark: Right.
Mike: Yeah.
Mark: I mean, there’s a reason why we’ve carefully chosen the five basic exercises that we use.
Mike: Yeah.
Mark: There’s a very good reason why we teach them precisely the way they’re taught. Believe it or not, we’ve thought about this really hard, and what we’ve arrived at is a way for people who are interested in general strength and conditioning to perform these exercises at their optimum efficiency for long-term progress. It works.
Mike: Yeah. It’s sustainable for your entire life. That’s –
Mark: Sustainable for decades. Decades.
Mike: The great thing about it. Do you think that any sort of special measures should be taken to preserve joint health as you get older? Like maybe things that reduce inflammation, fish oilspirulina –
Mark: Oh, I think you probably take fish oil and glucosamine chondroitin worked for probably half the people that take them.
Mike: Yeah.
Mark: I’ve seen different numbers on that.
Mike: That’s what the research shows. It’s kind of –
Mark: I think some people are able to absorb that molecule and transport it and other people are not. I don’t know why. I don’t know if it’s digestive environment, transport environment, receptor site environment. I don’t know.
Mike: Yeah.
Mark: Everything I’ve seen shows that glucosamine chondroitine worked for a percentage of the population, and they don’t work for me. MSM, I don’t know anybody that works for, but there may be somebody that claims they get an effect out of that. There’s all kinds of these supplements that –
Mike: Yeah.
Mark: The vast majority of supplements –
Mike: Are a waste of money.
Mark: Are a waste of money, best I can tell. They’re a waste of money. I think everybody needs to be taking some fish oil. Not a bunch, but a little bit of fish oil. Everybody probably should take anywhere from a half gram to a gram of vitamin C every day.
Mike: Yep. Vitamin D.
Mark: I think, occasionally, a strong multivitamin is useful every three or four days. I think creatine is probably a good idea for most people.
Mike: Yep.
Mark: Our nutrition guy has recently convinced me that BCAAs are a real good idea, after you train. I think a lot of people spend a lot of unnecessary money on supplements.
Mike: Yeah.
Mark: I think training and enough calories to recover, quality of sleepall of these things are very, very anabolic.
Mike: Mm-hmm (affirmative). Any other things for joint health? For instance, I like when I’m squatting, not knee wraps, but I like knee sleeves.
Mark: Sleeves. Ouais. That’s what I was going to recommend. A lot of people, especially if they’ve been training a long time, can benefit from either a knee sleeve or a light wrap that just provides a little compression around the joint.
Mike: Yeah.
Mark: I’m not talking about powerlifting type 5-meter knee wraps that acts as an exoskeleton. A little bit of compression –
Mike: It keeps the joint warm.
Mark: It keeps the joint warm. It just holds the tendons in place. It just makes it so you can squat without pain.
Mike: Yeah.
Mark: If your knees are bothering you, the first step to do is a sleeve. If they continue to bother you, the second step would be to put on a light wrap. This, of course, assumes correct technique.
Mike: Right.
Mark: This assumes correct technique because the number one cause of knee pain when you squat is front squatting your squats.
Mike: Right.
Mark: The squat properly performed is a hips movement. It won’t bother the knees at all. Now, if you’ve been squatting for years and your knees are chronically inflamed, and that happens with a lot of people, then –
Mike: Or from like a bunch of running. I’ve run into that –
Mark: Yeah. God almighty. Running is a much worse problem for knees than squatting is. Oh, God almighty, yes. You know, once you start getting a tendonitis accumulated in your joint, it’s real difficult to control.
Mike: Yeah.
Mark: It really, really is. You can take all the anti-inflammatories you want, but changes have started to take place in the connective tissue and it’s just real bad. The thing to pay attention to is technique. Stay out of your knees when you squat. Put it on your hips –
Mike: Yeah.
Mark: Where the stress belongs. Put it on your backwhere the stress belongs.
Mike: Yep.
Mark: Stay out of your knees, and you won’t have any knee trouble.
Mike: I found that some mobility type work can help. I don’t know if you found that, but –
Mark: I haven’t found that, no, but I know it’s very, very popular. I know people are not going to pay any attention to me when I say that, but I think stretching is highly overrated and a giant waste of time. In fact, I just had an article appear at our friends at PJMedia.com about this. The three best ways to waste time in the gym. Way #1 is to do 30 minutes of stretching before you train –
Mike: Yeah, yeah. No, I’m not talking about that. I’m actually not a fan of stretching either. I mean more like … I’ve gotten help in my own, like my VMO is very, very tight in my right leg, and it would mess with my knee sometimes. Doing foam rollingit doesn’t feel good, but –
Mark: Eh, I don’t know. I’ve got my problems with foam rolling.
Mike: Oh, yeah.
Mark: I can explain my problem with foam rolling here in just a second, but the second way to waste a bunch of time in the gym is with excessive warm up.
Mike: Mm-hmm (affirmative).
Mark: If you’re doing 20 minutes on the rower before you –
Mike: Yeah, what’s the point?
Mark: You’re doing two minutes of warm up and eighteen minutes of conditioning, and we’re here to train. We’re not here to do conditioning.
Mike: Yeah. You’re wasting energy.
Mark: You’re wasting energy, and you’re wasting time.
Mike: Yeah.
Mark: The third way to waste time is to come in and do the same weight every time you come in.
Mike: Mm-hmm (affirmative).
Mark: You’re not making progress when you do that.
Mike: Yep.
Mark: Now, I am a big believer in the effectiveness of active-release therapy. I have had it done myself. I know too many people who have, in the hands of a competent therapist, released say an IT band.
Mike: Yep.
Mark: Knee mechanics were immediately improved, and pain went away.
Mike: Mm-hmm (affirmative).
Mark: There are lots and lots of examples of this. Shoulder flexibility is much, much more quickly and positively affected by an active-release type massage than it is for all the stretching in the world.
Mike: Yes.
Mark: People are much more effectively increasing their flexibility in their shoulders in the hands of a good therapist.
Mike: Yeah.
Mark: Here’s the problem with foam rolling, as I see it. If you do not have an element of sheer force being applied to the tissues by the hands of the therapist, then you’re not going to break anything loose. In other words, active-release therapy is predicated on the idea of applying a sheer force with the hands through the skin into the connective tissue that actively stretches and breaks loose adhesions and that sort of thing.
Mike: Yeah.
Mark: Moves things in relation to the underlying tissues. You understand what I mean by that?
Mike: Sure.
Mark: I hope I’m expressing myself clearly.
Mike: Mm-hmm (affirmative).
Mark: Foam rolling is compressive only.
Mike: Yeah.
Mark: It feels like the same thing, but it’s not. It feels like the same type of pain. Yeah, there’s the mashing component, but it completely eliminates the sheer component and, as a result, it just mechanically doesn’t do the same thing –
Mike: Yeah.
Mark: As an active-release treatment does.
Mike: I’ve found that. I actually see a massage therapist. She worked on Olympic rowers for many years and then worked on cyclists, so she understands anatomy, understands also it’s not a feel-good massage.
Mark: Right. Right.
Mike: She kind of just beats the shit out of me, but I definitely get more out of that than anything I could do on myself. I have noticed using a Lacrosse ball or certain muscles that I was able to apply enough force to with a foam roller, especially on my quads and stuff. Maybe they were just so tight that was just the way it was.
Mark: Well, It could be. You know, a lot of people report a lot of positive stuff with foam rolling. I found it to be kind of a trendy deal, and my natural tendency is to not be trendy. I don’t see the reasoning there. By the same token, I’ve got theracanes laying all over the place. I get little spasms in my back, and direct compressive therapy on a muscle spasm does, in fact, break the thing up. When I think of foam rolling on the legs, I tend to think of people trying to do an active-release type of therapy on themselves and the mechanics are completely different. There are gray areas here. That’s just my impression of foam rolling. If you can’t figure out a way to –
Mike: Put enough force.
Mark: Stretch the tissues and sheer –
Mike: Yeah. I found even using a barbell in the gym on my quads even helped. Didn’t feel good, but I was able to put enough force on it where I could –
Mark: Well, you might have been able with a barbell to produce a little sheer. I don’t know.
Mike: Yeah.
Mark: I don’t know, man. I don’t know. I have a tendency to –
Mike: Yeah. I’m with you. It is kind of –
Mark: Think of all of that stuff as just kind of a trendy waste of time, you know.
Mike: It’s cool to bring in your bands in the gyms and look like you’re all professional.
Mark: Awe yeah. These flossing rubber bands and all this other shit. Ouais. That very, very fashionable tape everybody smears all over themselves.
Mike: The placebo tape.
Mark: The placebo tape. That is really neat because you get to shave. It gives you a reason to need to shave, and that’s very trendy as well. I, of course, don’t shave. It would take too long.
Mike: I’ve never tried the placebo tape. Never had a reason to.
Mark: Some things are distasteful. I don’t play the lottery, either. I’m just ideologically opposed to it, so –
Mike: All right. You talked a little bit about this already, but what are some of the strategies that middle-aged people can use to make sure they don’t over train or get hurt. We talked about reducing weekly volume or making sure that weekly volume isn’t too high, but have you come across any other tips like maybe some sort of periodization where they’re not going heavy, heavy every week necessarily or more frequent deloading or something like that?
Mark: Well, I think that people that have been training a long time have got to use some variation in their loading cycles.
Mike: Yeah.
Mark: That’s just obvious. That’s, you know, an advanced trainee –
Mike: Yep.
Mark: No matter how old or young he is, will not respond to linear loading patterns. You can’t go up 5 pounds every time beyond a certain point. At that point, you have to start cycling your loading. That’s just … duh.
Mike: Yeah.
Mark: So, yeah. If you’ve got a 68-year-old novice, no.
Mike: Yeah, or even let’s say a novice in his 40’s.
Mark: Novice in his 40’s, that’s not called for. Just do the novice loading until it doesn’t work anymore.
Mike: Right.
Mark: When it quits working, then we’ll worry about getting complicated, but until complex is necessary, simple is more logical.
Mike: Yeah.
Mark: It’s more efficient.
Mike: Yep. If somebody is running into some issues, I guess those are two obvious things they could do. There could be a more frequent deload. I mean, I don’t see any reason why that would hurt. What are your thoughts on that?
Mark: Well, I don’t see any reason for anybody to deload unless there’s a reason to deload.
Mike: Oh, I find probably after 8 to 10 weeks … I also do some real heavy, powerlifting type –
I work in some really heavy and some middle and a little higher rep stuff, but I found in my body and working with a lot people … you’ve worked with a lot more people … it’s an interesting point because I find that a lot of people, somewhere around the 8 to 10 week mark if they’re every week hitting those heavy compound lifts, a lot of people start to feel … maybe not so much in the novice, but more in the intermediate after they have some experience under their belt, they start getting the overreaching, overtraining types of feelings. You know, kind of fatigued in the gym, everything feels really heavy, sleep gets a little bit messed up, then a week deload, come back fresh, ready to go.
Mark: Well, the first indications I have of that with people that I’m involved in training, the first things we examine before we start talking about altering training is “Are you sleeping enough?”
Mike: Mm-hmm (affirmative).
Mark: “Are you eating enough calories?” Usually, they’re not doing enough of either one.
Mike: Mm-hmm (affirmative).
Mark: Usually, they’re undereating.
Mike: Mm-hmm (affirmative).
Mark: Either protein is being under supplied, they’re trying to operate at a calorie deficit. That’s the first thing you do. Rule that out.
Mike: Yeah.
Mark: Rule that out.
Mike: Sometimes that’s necessary though.
Mark: Here’s another thing about this. The most common novice mistake is not resting long enough between sets.
Mike: Yes.
Mark: Because if you’re only resting 2 minutes between your work sets of squatsguess what? You’re not going to make all of the reps of your last set.
Mike: Yep.
Mark: The first thing you have to do is rule out the most common novice mistakes; undersleeping, undereating, and under resting between sets. Once those things have been accounted for and we are still having problems, and it may be necessary to do a reset, but far more common are the three most-egregious novice mistakes.
Mike: Yes.
Mark: Now, once that’s all been sorted out, yeah, it may be necessary to reset. Do a deload, or move on to more complicated programming, like intermediate programming.
Mike: Yeah.
Mark: Go to a 4-day a week split, something like that, but until that’s absolutely necessary, and that involves a correct analysis of what’s taking place every day in the gym, then don’t monkey around with programming that we know works for a very long period of time under optimal circumstances. You have to make sure the circumstances are optimal.
Mike: Yeah.
Mark: If it turns out that, yeah, it’s necessary to change things up, then change them up. Sure.
Mike: Sometimes, for instance, in a calorie deficit, if a person is starting out at a high body fat percentage and that’s what they need to do, then they just got to be aware that’s going to affect their ability to recover. That might mean that they might not be able to go as long before they have to dial it back, just give their system a rest.
Mark: I’m a big fan of eating more.
Mike: Yeah. We’ve talked about that.
Mark: I’m a big fan of eating more. Training builds muscle mass, you know?
Mike: Yeah.
Mark: Fat can be dealt with later.
Mike: Yeah, for sure. At that point though, no matter how fit you are, it’s going to be different, as you know. When you’re in a deficit, it’s not the same.
Mark: No. If you’re in a calorie deficit for whatever reason, the first thing you have to dial back, once again –
Mike: Volume.
Mark: Is volume.
Mike: Yeah.
Mark: First thing that must go. It’s like artificial age.
Mike: Yeah. It’s just your body’s ability –
Mark: It’s like artificial age.
Mike: Yeah. That’s a good way of putting it. What are your thoughts on upper ceilings of weight? We kind of talked about this a little in the last one, but how it relates to age. Are there any numbers … and I think I know your answers on this, but I’ve been asked, so I’m going to ask you it. Are there certain numbers where you would say, “Well, a guy in his 40’s or 50’s or whatever. Here’s something to shoot for, but if you start going beyond these numbers in your pulling, in your squatting, in your pressing, it might not be a good idea. It might increase risk of injury.”
Mark: No. There’s not any way to give specific quantitative numbers for that. It’s so thoroughly varies on the individual.
Mike: Yeah.
Mark: Some people are freaks.
Mike: Yeah.
Mark: You know, some people are freaks. Stan Effry ; he’s a freak. The guy’s an amazing physical specimen. He’s a older guy, big, strong. Even he watches his volume.
Mike: Mm-hmm (affirmative).
Mark: Every once in a while, some untrained 50-year old guy walks in the gym, becomes a freak.
Mike: Yep.
Mark: You know, he’s just got that type of physical potential. He’s got the genetics. He’s got the ability to display those genetics effectively because of his ability to manage his lifestyle and his training, and he turns into a freak. Most commonly, if you’ve waited past the age of 30 to start your training, you’re not going to be anywhere close to the potential that you would have shown had you started when you were 19.
Mike: Mm-hmm (affirmative).
Mark: I guess this is obvious to me to the point where I don’t even know why we have to talk about it, but it’s a popular topic.
Mike: Yeah.
Mark: “How strong can I get?” I don’t know.
Mike: I know.
Mark: Let’s see.
Mike: Yep.
Mark: You know, how much time and resources and attention are you willing to devote to it?
Mike: Yeah, and what’s are your genetics? Like you said –
Mark: What are your genetics?
Mike: I see some of these guys in the gym, I’ve seen where skinny little guys … I’ve seen it a couple of times where it was actually just confusing. This skinny dude was bench pressing 315 for reps like it was nothing, and he probably weighed 160 pounds. I was just like, “What am I even witnessing?” How is that –
Mark: Yeah. Well, any time you start to wander about the amazing nature of human potential and the “you can’t tell by looking” phenomena –
Mike: Yeah.
Mark: Just remember Mike MacDonald from back in the late 70’s.
Mike: Mm-hmm (affirmative).
Mark: Mike McDonald benched 600 at 198 –
Mike: That’s insane.
Mark: With a 15-inch arm.
Mike: Yeah, that’s –
Mark: You just, you know, you can’t tell by looking.
Mike: Yeah.
Mark: I’ve had my ass completely handed to me on several occasions by guys that didn’t look like they could do it. You can’t tell by looking. I don’t know how strong you can get. Let’s find out.
Mike: That’s the point.
Mark: That’s all there is to it. Find out.
Mike: And that age, you don’t have to worry so much, right?
Mark: “How do you make it possible to get as close as you can to your physical potential?” Well, you completely rearrange your life to facilitate adaptation. To the extent you’re able to do that, you will express the greatest percentage of your genotypic potential, but there are so many other variables. We don’t call it genetic potential anymore because that’s just one aspect of the –
Mike: Yeah.
Mark: One aspect of the ability to express that. It’s far more than genetic potential. There are so many other factors at play. We just call it physical potential.
Mike: Right.
Mark: What would constitute the perfect example of the ability to express an individual’s physical potential? Well, you’d have to get him when he was 9, and you’d have to teach him the things you needed him to know. You’d have to carefully watch what he was doing, and by the time he gets to about Tanner stage 4, when he’s 13, 14, then you start loading it. You take advantage of the fact that every month his testosterone levels are a little bit higher level than they were the previous month. His loading goes up.
Mike: Yeah.
Mark: You offer him absolute perfect nutrition. Absolute perfect rest environment.
Mike: Yeah.
Mark: No other physical distractions other than the thing that you’re trying to train him to do. Under those circumstances, you would probably approach a high percentage of his “genetic” potential because you managed all of the environmental effects that govern the phenotypic expression of the genotype.
Mike: Right.
Mark: Now, take a guy that’s 50. Think about that. Compare the two circumstances, and you’ll see the problem.
Mike: Yeah. I guess the takeaway on that though for the guy that’s 50 is don’t despair. You can still –
Mark: Don’t despair. I mean –
Mike: Push yourself. You know –
Mark: The takeaway is what are you going to do, nothing?
Mike: Yeah. You can train hard, and as long as you’re smart and you keep your form in and you don’t do anything stupid –
Mark: Absolutely.
Mike: You don’t have to limit … basically what you come across sometimes is some guys think that even if they’re building up strength, they shouldn’t go “My so and so … My doctor told me that I shouldn’t ever bench press more than 185 pounds or I’m going to hurt my shoulder.”
Mark: That’s a rather arbitrary distinction.
Mike: Exactly. No that’s not true. Build up the strength –
Mark: It’s absolute stupidity.
Mike: Yes.
Mark: It’s absolutely silly. I’ve been doing this for 37 years, and I can’t tell you how much you can safely bench. Your doctor, who doesn’t know anything about either you or the bench press, decided on 185? What the hell?
Mike: Yeah.
Mark: You know?
Mike: Yeah.
Mark: God, I don’t know. Pretty strange.
Mike: Yeah, exactly. It is strange. I just wanted listeners to know the point is you can train. The training experience isn’t so much different, but the weight that you’re going to be able to eventually push, pull, and press is not going to be in squat. It’s not the same if you’re starting later, than when you’re starting younger, but you can still go in the gym and put in work. You don’t have to be afraid –
Mark: Right.
Mike: “I’d better not squat more than this number because I’m going to hurt myself.” You know what I mean?
Mark: Mm-hmm (affirmative).
Mike: Yeah.
Mark: Mm-hmm (affirmative).
Mike: Yeah. Great. Awesome. Well those were the main points that I wanted to cover.
Mark: Cool.
Mike: Is there anything else you think the listeners should know about what we’ve talked about?
Mark: I think, probably, the thing to remember about the general topic of older people training is that: A) you have to train. Your option is not training and then there you are.
Mike: Yeah. Then your body – Yeah.
Mark: You don’t get strong. You don’t get anything accomplished. B) if you hurt when you’re training and you’re old, you’re going to hurt anyway. What would you rather do? Hurt and be strong or hurt and be weak? You know, pain is just part of getting old. It’s just, “grow up” that’s just all there is to it.
Mike: Right.
Mark: And C) the variable you have to manage and you have to take the most trouble with is volume. Don’t try to do too much. Don’t for a minute think that you’re 20 again.
Mike: Yeah.
Mark: You’re not. One of the biggest problems we see with older guys that were former athletes that start back training is the last experience they had with training was training in an 18-year-old body.
Mike: Yeah.
Mark: You can’t do that anymore.
Mike: Yeah.
Mark: You have to listen to your coach. Your coach knows more about this than you do. He’s had more recent experience training people in your demographic –
Mike: Right.
Mark: And since you’re older and you can afford it … point 4, get a coach. Ask somebody that knows more about this than you do to help you with it. It’ll pay enormous dividends.
Mike: Yep.
Mark: May seem expensive at first, but it’s not as expensive as surgery.
Mike: Right.
Mark: So, find a competent coach. Starting Strength coaches can be found at startingstrength.org.
Mike: Yeah.
Mark: We are a growing network of competent coaches. I assure you that anyone holding the certification, Starting Strength Coach, is competent to help you.
Mike: Yeah, and that’s also a segway. That’s where people can find you and find your work.
Mark: Find me at startingstrength.com. Find a coach at startingstrength.org.
Mike: Okay. Cool. Perfect.
Mark: Starting Strength Association website is startingstrength.org.
Mike: Great, and then of course people are going to know I recommend Starting Strength among some of your other works, as well, but the book, Starting Strengthof course, you can just buy wherever you buy books.
Mark: Amazon or on startingstrength.com.
Mike: Yep. D'accord. Awesome. Well, thanks a lot for taking the time, Mark. I’m really glad –
Mark: Sure Mike, any time.
Mike: We were able to do this, and I look forward to the next one.
P.S. Did you enjoy this interview? Do you know someone else who would, too? Well, you could make their day by sharing this with them or on FacebookTwitteror whether you like to hangout on the Interwebz.
What’s your take on making gains past age 40? Have anything else to share? Let me know in the comments below!
If you want a “paint-by-numbers,” step-by-step blueprint for building a muscular, lean, strong body…faster than you ever thought possible…then you want to check out my bestselling books.
Here’s a little sneak peek of what you’ll learn inside…
- The 7 biggest muscle building myths & mistakes that keep guys small, weak, and frustrated. (These BS lies are pushed by all the big magazines and even by many trainers.)
- How to build meal plans that allow you to build muscle, lose fat, and get healthy with ease…eating foods you love (yes, including those deemed “unclean” by certain “gurus”)…and never feeling starved, deprived, or like you’re “on a diet.”
- The 5 biggest fat loss myths & mistakes that keep women overweight, disappointed, and confused. (These BS lies are pushed by all the big magazines and even by many trainers.)
- An all-in-one training system that delivers MAXIMUM results for your efforts…spending no more than 3 to 6 hours in the gym every week…doing workouts that energize you, not wipe you out.
- A no-BS guide to supplements that will save you hundreds if not THOUSANDS of dollars each year that you would’ve wasted on products that are nothing more than bunk science and marketing hype.
- And a whole lot more!
The bottom line is you CAN achieve that “Hollywood body” without having your life revolve around it. No long hours in the gym, no starving yourself, and no grueling cardio that turns your stomach.
My book will show you how. Get it today and let’s build a body you can be proud of.
Bigger Leaner Stronger
Thinner Leaner Stronger
Si vous voulez connaître les meilleures façons de continuer à faire des gains après 40 ans, sans passer des heures chaque jour à la salle de gym, prendre des cargaisons de suppléments ou détruire vos articulations, vous voulez lire cette interview avec Mark Rippetoe.
Key Takeaways
- En vieillissant, vous devez diminuer votre volume (nombre de jeux) et continuer à augmenter l'intensité (poids) de vos gros levers composés, pour continuer à progresser.
- Si vous commencez Si vous avez plus de 40 ans, vous ne progresserez pas autant que si vous aviez commencé plus tôt, mais vous pouvez encore faire des gains significatifs.
- La meilleure façon d'éviter de vous blesser quand vous êtes plus âgé (et plus jeune) est d'apprendre à s'accroupir, à travailler au banc, à soulever et à presser avec la bonne technique.
Key Takeaways
- En vieillissant, vous devez diminuer votre volume (nombre de jeux) et continuer à augmenter l'intensité (poids) de vos gros levers composés, pour continuer à progresser.
- Si vous commencez Si vous avez plus de 40 ans, vous ne progresserez pas autant que si vous aviez commencé plus tôt, mais vous pouvez encore faire des gains significatifs.
- La meilleure façon d'éviter de vous blesser quand vous êtes plus âgé (et plus jeune) est d'apprendre à s'accroupir, à travailler au banc, à soulever et à presser avec la bonne technique.
Beaucoup de gens pensent que quand vous avez plus de 40 ans (ou plus de 30 à New York), les roues commencent à tomber
Les poids qui volaient se sentent soudainement collés au sol.
Vous arrêtez de construire musc ou même perdre du muscle, malgré le fait de soulever des poids et de bien manger.
Vos articulations se désintègrent en se levant le matin.
D'autres disent que vous n'avez rien à changer à propos de votre entraînement vous êtes plus vieux, et ils vous montreront rapidement une vidéo d'un powerlifter de 80 ans qui aurait rendu jaloux vos 20 ans.
Qui a raison?
Comment pouvez-vous continuer à faire des gains quand vous êtes? re "over the hill?"
Eh bien, j'ai décidé de demander au grand-père de la formation d'haltères, Mark Rippetoe, d'aller au fond des choses.
Si vous ne le connaissez pas, Mark est l'auteur à succès
Je suis un fan de Mark et de son travail, bien sûr, parce que personne n'a fait plus que Rip pour promouvoir, enseigner et défendre l'entraînement des haltères, et parce qu'il est extrêmement désagréable, ce qui fait toujours pour une conversation amusante.
De plus, il est vieux, ce qui fait de lui le gars parfait pour parler de mak des gains dans votre 40s (ou 60s) et au-delà.
Voici sa prise ...
(Plutôt écouter cette interview à la place? Cliquez sur le bouton de lecture ci-dessous.)
[embedded content]
Mike Matthews: Donc, dans cette interview, ce que je veux faire, c'est que je veux parler de la formation pour les personnes d'âge moyen. à ce sujet beaucoup. Beaucoup de gars et de filles, en fait, et les femmes dans la quarantaine et la cinquantaine et au-delà sont un peu inquiètes qu'il soit presque trop tard pour se mettre en forme . Vous savez, s'ils ne l'ont pas fait quand ils sont dans la vingtaine, peuvent-ils vraiment faire quelque chose? En ce qui concerne les gars, la plupart des gens qui ont cette inquiétude, ils pensent qu'ils ne peuvent vraiment construire aucun muscle à proprement parler et que leurs hormones sont toutes foirées maintenant, et ils ne pourra pas se maigrir .
À quoi peuvent s'attendre les hommes et les femmes dans leurs âges moyens?
Mark Rippetoe: Eh bien, commençons par définir Selon mon expérience, vous avez une réaction d'entraînement des novices relativement normale jusqu'à ce que vous soyez dans la quarantaine et que vous êtes dans la quarantaine.
Mike: D'accord.
Mark : D'accord? En d'autres termes, il n'y a pas beaucoup de différence entre un homme de 40 ans et un homme de 30 ans en ce qui concerne la façon dont il réagit à la formation et ce qui constitue trop de volume et ce genre de choses
Mike: Oui
Mark: Vous prenez un gars qui commence à peine et il a 40 ans, il vient de le mettre dans un programme tout comme nous en parlons normalement
Mike: Bien.
Mark: Il peut y aller trois jours par semaine. Il va probablement falloir faire un peu plus attention à dormir suffisamment -
Mike: Mm-hmm (affirmatif).
Mark: Mais il peut gérer le volume de trois jours par semaine . Il peut gérer la progression normale des novices telle que nous la décrivons dans nos livres -
Mike: Bien.
Note: Sans réel changement de volume. Maintenant, comme une règle générale, voici l'affaire, plus vous vieillissez, plus vous devenez sensible au volume, au nombre de représentants -
Mike: Bien.
Mark : Dans une séance d'entraînement. Okay?
Mike: Et cela s'applique-t-il?
Mark: Cela signifie qu'un gars de 60 ans ne pourra probablement pas faire trois séries de cinq à travers trois jours par semaine.
Mike: Mm-hmm (affirmatif).
Mark: Il pouvait aller deux jours par semaine. Le volume est ce que nous trouvons que les personnes plus âgées sont plus sensibles. Ils ne peuvent tout simplement pas se remettre de tous les représentants, alors -
Mike: Donc, si nous regardons 15 séries par semaine sur un groupe musculaire majeur. Vous avez vu que -
Mark: Eh bien, 15 ensembles de travail.
Mike: Oui, 15 ensembles de travail. Ce sont vos 15 ensembles lourds.
Mark: Dis par exemple, ça va probablement ressembler à 9.
Mike: Ouais, ouais.
Mark: Mais vous vous en sortez où vous avez 60 ans, nous parlons de 6 ensembles de travail par semaine au lieu de 9.
Mike: Mm-hmm (affirmatif).
Mark: Oui, j'ai vu beaucoup de gens traverser ce processus, et ce qui me frappe comme étant la constante sur tous les entraîneurs de masques ... c'est des hommes, des femmes , tout le monde, vous devez réduire le volume, ce qui signifie qu'un maître de levage peut faire face à l'intensité -
Mark: En d'autres termes, le poids lourd est très bien. Ce n'est pas le problème. Le problème est de faire un tas d'ensembles avec le poids lourd.
Mike: Mm-hmm (affirmatif).
Mark: Personnellement, par exemple, en ce moment je suis J'essaie juste d'éviter la mort avec mon entraînement. Je squat un ensemble lourd de cinq fois toutes les deux semaines
Mike: Wow, et vous êtes en mesure de maintenir avec cela.
Mark: [19659020] Oui, ouais. Je peux maintenir avec ça. En fait, je fais un petit progrès de temps en temps. Je vais tirer lourd une fois toutes les deux semaines. La nuit dernière, j'ai deadlifted 435 pour 5, et c'était facile.
Mike: Nice.
Mark: D'accord, mais ça va prends-moi un peu de temps pour m'en remettre, ce qui veut dire que je serai plus endolori qu'il y a 20 ans.
Mike: D'accord.
Mark: Ça va affecter mon autre entraînement plus qu'il y a 20 ans, donc je dois attendre un peu plus longtemps entre maintenant et plus de travail de bas du corps, des squats ou des deadlifts . J'alterne les lundis. Tous les deux lundis, ce sera soit des squats lourds, des tirages lourds, et je ne fais pas d'autres choses -
Mike: Mm-hmm (affirmatif).
Mark : Pour ces mouvements sauf une fois par semaine, donc je tirerai lourd environ deux fois par mois.
Mike: Oui
Mark: Je vais squat lourd environ deux fois par mois, et c'est assez. Si j'essaye de monter en volume, et de temps en temps j'oublierai tout ce que je sais comme les gens, et j'essaierai de monter en volume et d'ajouter un autre ensemble où je ne peux pas m'en sortir
Mike: Même si c'est dans un intervalle de rep supérieur ?
Mark: C'est vrai. Surtout si c'est dans une gamme de rep plus élevée.
Mike: Ok.
Mark: Laissez-moi le répéter. Surtout si c'est dans une gamme de rep plus élevée. C'est mon point. Les ensembles de 10 pour les gars de mon âge, pour les gars de maîtrise, ne sont pas une bonne idée.
Mike: Mm-hmm (affirmatif).
Mark: Même si c'est
Mike: Aller quelque part approchant de l'échec au lieu de prendre 50% de votre maximum un représentant et juste un peu de ... c'est presque comme un chaud
Marchant: Eh bien, 50% de votre maximum un rep n'est pas un -
Mike: Ouais, ce n'est pas assez. Si vous avez entre 70 et 75 ans.
Mark: Ce n'est pas assez de poids.
Mike: Exactement.
Mark: Ensemble de la charge de dix serait 70%, 75% d'un représentant maximum
Mike: Ouais.
Mark: 78% d'un représentant maximum, quelque part dedans. Cinquante pour cent d'un rep max, un set d'échauffement, ça ne fait vraiment rien.
Mike: Oui. C'est ce que je veux dire ...
Mark: Poids de travail pour les séries de 3, 5, 10, vous pouvez vous en sortir avec des triples et cinq ans quand vous êtes plus âgé. Vous pouvez vous en sortir avec peut-être quelques triplets ou trois triplets, peut-être -
Mike: Bien.
Mark: Mais quand vous arrivez où vous êtes manipuler des ensembles de 10, cela va déranger vos genoux. Ça va juste te faire mal. L'inflammation ne disparaît pas aussi vite.
Mike: Ouais.
Mark: Mon conseil aux gars plus âgés est de le maintenir à des ensembles de 5 et essayez d'utiliser le moins d'ensembles possibles pour obtenir un effet d'entraînement
Mike: Mm-hmm (affirmative)
Mark: ] Vous serez moins douloureux. Tu dormiras mieux la nuit. Vous n'aurez pas tendance à accumuler des tendinites . Votre vie sera simplement plus agréable pendant que vous vous entraînez, mais si vous surestimez votre capacité de récupération alors vous n'aurez pas de chance avec ça. Votre capacité de récupération est mieux taxée par un tas de volume.
Mike: Ouais.
Mark: Ne faites pas 20's. Ne fais pas les 10. Tenez-le à 5's.
Mike: J'ai trouvé ce truc difficile même quand j'étais au début de la vingtaine essayant de tout faire deux fois par semaine et d'essayer de faire tout ce volume, et ] entraînement à l'échec tout le temps.
Marque: Bien. Le volume est la formation à l'échec tout le temps, tout un tas de volume, 5 séries de 5 à travers. C'est un deal de jeune homme
Mike: Oui
Mark: Les gars plus âgés, regardez, vous n'allez pas avoir de chance avec ça. En fait, ce que nous constatons, c'est que lorsque nous mettons les personnes plus âgées sur une progression linéaire, quand nous arrivons, testez-les le premier jour, 3 séries de 5 à travers. La deuxième séance d'entraînement de la semaine, monter de 5 livres. Ils s'en tireront pendant trois ou quatre mois. Ils vont monter. Ils vont devenir plus forts -
Mike: Ouais.
Mark: Mais ils vont s'essouffler sur ce modèle de progression linéaire beaucoup plus vite qu'un gars plus jeune Will, et si vous allez plus que le premier mois à faire 3 séances d'entraînement par semaine au lieu de 2 vous allez vous brûler.
Mike: Bien.
Mark: Surtout pour un homme plus âgé non entraîné.
Mike: Ouais.
Mark: Le rétablissement est aussi entrainable. Votre capacité à récupérer sera -
Mike: Améliorer au fil du temps.
Mark: S'améliorera au fil du temps, et c'est même vrai pour un homme plus âgé, mais il atteint un point de diminution des rendements sur ce plus rapide avec les gars plus âgés que chez les plus jeunes stagiaires.
Mike: Oui
Mark: Mon conseil aux personnes âgées est juste ... regarde, si tu as attendu que tu aies 58 ans pour commencer à t'entraîner, tu as foiré. D'accord? Il y a des conséquences à cela. Vous ne pouvez pas faire une progression aussi rapide que si vous aviez commencé à le faire quand vous aviez 19, 20, 21 ans.
Mike: Oui
Mark: Vous devez admets que tu ne vas pas approcher ton potentiel d'aussi près que si tu avais commencé quand tu étais -
Mike: Plus jeune.
Mark: Un enfant. [19659007] Mike: Oui
Mark: Plus jeune, avec un meilleur contexte hormonal pour vous aider à récupérer.
Mike: Oui
Mark: Tout est parti. Je suis désolé. C'est parti. Tu n'es pas un gamin. Tu ne peux pas prétendre que tu es un enfant.
Mike: Oui
Mark: Des centaines de représentants de n'importe quoi pour un homme plus âgé ne sont que des hospitalisations.
Mike: Absolument.
Mark: C'est ce que cela veut dire. Ce n'est pas une bonne idée.
Mike: Oui, j'ai rencontré quelques gars dans la cinquantaine, mes amis, qui ont commencé avec CrossFit même si je leur ai dit ce n'est pas une bonne idée. Ils ont juste commencé à soulever des poids pour la première fois à la fin de la quarantaine ou de la cinquantaine. Deux en particulier, un a été blessé et l'autre n'était pas une mauvaise blessure. Il avait des douleurs lancinantes. Il s'approchait d'une blessure, et maintenant il en est sorti et maintenant il vient juste avec moi le matin. Il revient à ce que vous dites, soulever des objets lourds. Il fait environ 9 à 12 séries par semaine pour chaque groupe musculaire majeur, tous des mouvements composés, et il fait des choses incroyables. Il a 50 ans, et il a juste tiré 315 aujourd'hui. C'est un gars qui n'a jamais vraiment levé. Sa première fois à faire un deadlift était peut-être il y a quatre mois, donc -
Mark: Mm-hmm (affirmatif).
Mike: J'ai vraiment vu le même chose dont vous parlez. Comme je l'ai dit il y a cinq, six ou sept ans, tous les articles de haute réputation, j'ai trouvé ce genre de taxe. Je ne peux qu'imaginer ce que ce serait comme dans un corps âgé de 50 ans
Mark: Eh bien, il y a un moment où il faut taxer, et c'est à ce moment-là que vous êtes au milieu, période de début de novice
Mike: Oui
Mark: Votre période intermédiaire. Voyez ce que vous pouvez faire.
Mike: Oui
Mark: Poussez-le. Poussez le volume vers le haut
Mike: Oui
Mark: Voyez de quoi vous pouvez vous remettre. Taxez-le. Trouvez votre limite Entraînez-vous à votre limite parce que quand vous avez cet âge, vous pouvez vous en sortir
Mike: Oui
Mark: C'est comme ça que vous construisez le grand, géant, fort le gars le pousse à cette limite. Trouver la limite, étendre la limite -
Mike: Oui
Mark: Mais quand tu as 58 ans, quand tu as mon âge, quand tu Vous avez 60, 65 ans, vous devez juste être réaliste sur ce que vous avez.
Mike: Bien.
Mark: Ce que vous avez est un Le milieu hormonal complètement différent de celui que vous aviez quand vous aviez 22 ans. Quand j'avais 22 ans, je pouvais sauter des bâtiments pour la pliométrie et tout ce qu'il ferait serait de vous rendre plus fort . Ce n'est pas maintenant.
Mike: Oui
Mark: Ce n'est pas maintenant. Plusieurs choses changent en vieillissant. Évidemment, la situation hormonale change. Votre hormone de croissance, qui vous aide à tenir les tissus conjonctifs et d'autres choses -
Mike: Votre testostérone .
Marque: ] La testostérone, et ce n'est pas que les niveaux sont en baisse, mais les récepteurs ne répondent pas aussi efficacement à la présence de testostérone qu'ils l'étaient quand vous étiez jeune.
Mike: Ouais. Ils pourraient être en baisse, selon -
Mark: Les erreurs de transcription s'accumulent, vous savez? Vous ne construisez pas les choses aussi efficacement et en termes d'effets de l'entraînement accumulé, vous avez accumulé des blessures.
Mike: Bien.
Mark: résultat des blessures accumulées, vous êtes dans un niveau mineur de douleur tout le temps. C'est un stress. Ce niveau de douleur mineur tout le temps, affecte votre capacité à dormir efficacement la nuit. Vous ne dormez pas comme vous le faisiez auparavant. Si vous prenez des médicaments, la qualité du sommeil n'est pas aussi bonne
Mike: Bien.
Mark: Sur le plan nutritionnel, les nutriments absorbés ne sont pas aussi bons, plus particulièrement protéine que vous vieillissez; par conséquent, vous devez avoir un apport protéique plus élevé en termes de grammes de protéines par jour -
Mike: Yep.
Mark: Per livre de poids corporel et la protéine doit être de qualité supérieure
Mike: Bien.
Mark: Vous savez, vous pouvez Faites-vous plaisir avec la farine de soja à haute teneur en protéines de Hoffman quand vous étiez enfant, mais en vieillissant, la protéine doit être de meilleure qualité parce que vous n'en absorbez pas autant que vous l'étiez quand vous étiez plus jeune. Toutes ces choses s'accumulent dans le fait que vous ne serez pas aussi efficace pour vous remettre de l'entraînement que vous êtes plus âgé. La variable d'entraînement qui semble être celle qui est la plus difficile à récupérer avec l'âge est le volume.
Mike: Très bien. Je travaille avec beaucoup de gens, et je trouve même beaucoup de ces jeunes mecs qui sont naturels et qui essaient des programmes qui leur font faire, par exemple, un volume moyen ... probablement comme un exercice lourd de 12 à 15 pour le haut du corps puis 12 à 15 mis lourd pour plus bas puis faire cela et ensuite en alternance dans la même semaine avec quelque chose à peu près la même chose avec un peu gamme de rep donc comme 8 à 10 rep dans leur gamme supérieure / inférieure, et ils essaient d'exécuter un programme comme ça. Volume hebdomadaire massif. Je n'ai pas encore trouvé un seul haltérophile naturel capable de le faire depuis plus de quelques mois, quel que soit l'âge, et ils étaient également en surplus calorique. Oubliez ça s'ils sont déficitaires. Les gens à qui j'ai parlé -
Mark: Oh non. Ce n'est pas possible
Mike: Ils étaient juste misérables. Ils ont dû arrêter. Même dans un surplus, je me souviens avoir rencontré une personne qui m'a dit qu'elle était capable de le faire pendant trois mois dans un surplus et de progresser -
Mark: Et je veux dire un gros excédent. [19659007] Mike: Oui. Même à la fin de tout cela, ils ne se sentaient pas bien, et ils ont juste arrêté. Ils ont dû réduire le volume hebdomadaire
Mark: Vous savez, vous ne pouvez pas exécuter un programme à gros volume pendant plus de 6 ou 8 semaines à la fois. Il a été mon expérience ce n'est pas grave ce que vous prenez peu importe ce que vous êtes, peu importe ce que vous mangez .
Mike: Oui, c'est le cas
Mark: A un certain point, l'inflammation va s'accumuler plus vite que le les gains sont et alors vous devez quitter, et c'est juste la façon dont la merde est. Vous savez?
Mike: Oui
Mark: Je ne connais personne qui ait été capable de maintenir un régime d'entraînement extrême comme ça pendant des périodes de temps. 19659007] Mike: J'ai croisé des gars qui consomment beaucoup de drogues ... vous avez utilisé ce genre de programme pendant de longues périodes, c'est certain, mais je ne sais pas si -
Mark: Oui, ils sont merveilleux pour ça.
Mike: Oui
Mark: C'est leur fonction première pour faire face aux effets du surentraînement. Ils vous aident à récupérer. Encore une fois, le stress, la récupération, l'adaptation est le cycle
Mike: Yep.
Mark: Si le stress est insuffisant, vous ne progressez pas . Vous ne vous adaptez pas. Si la récupération est insuffisante, vous ne vous adaptez pas . Les deux facteurs doivent être là, et plus vous vieillissez, plus il est facile de fournir le stress ou la blessure, que de fournir la récupération. C'est juste de la biologie
Mike: Ça a du sens
Cool, donc pour l'auditeur, juste comme un simple plat à emporter ici, c'est de comprendre comment c'est. Dans mon expérience, vous devez écouter votre corps et voir comment votre corps réagit, mais vous devez savoir que votre volume hebdomadaire -
Comment mon programme est présenté est les mêmes principes que le tiens. Lourd levé composé . La scission est juste un peu différente. Vous faites du travail haut / bas et vous faites un peu plus haut chaque semaine parce que la plupart des gars sont comme, par exemple, la plainte numéro un n'est pas assez poitrine. Leur poitrine est trop petite. Le coffre est une chienne. Si vous n'avez pas -
Mark: Ouais. C'est juste si l'esthétique est votre affaire, vous allez devoir banc deux fois par semaine.
Mike: Oui
Mark: Vous devez faire un banc deux fois par semaine.
Mike: Exactement. C'est ce que j'ai et c'est juste de travailler ce volume hebdomadaire pour m'assurer que vous n'êtes pas ... juste pour les auditeurs dans la façon dont Bigger Leaner Stronger est arrangé, ce volume hebdomadaire vous convient. mais ne sois pas trop zélé. J'obtiendrai des gens qui m'écriront comme: «Hey, je fais deux de ces séances d'entraînement par semaine. Pensez-vous que c'est une bonne idée? "Non, ce n'est pas une bonne idée de faire 25 ensembles lourds, 80, 85% d'un représentant maximum par semaine. Pas une bonne idée.
Mark: Non. Il est difficile de s'en remettre, sauf si vous prenez un tas de médicaments
Mike: Exactement.
Mark: Si vous êtes va prendre un tas de médicaments, tout le monde va réagir un peu différemment à cela. Voyez ce que vous pouvez récupérer. Tout comme si vous ne preniez pas beaucoup de drogues, il y a un point dans votre entraînement où vous devez pousser l'enveloppe pour découvrir où sont les bords.
Mike: Oui.
Mark: C'est quelque chose que presque tout le monde est engagé dans leur entraînement. Juste être conscient de la réalité du fait qu'il y a un bord à l'enveloppe.
Mike: Ouais.
Mark: Vous savez, si vous écrasez dessus trop dur, vous allez vous blesser et les blessures vous ramèneront.
Mike: Oui, les blessures sont nulles. C'est le numéro 1. Évitez les blessures . C'est la clé
Mark: Évitez les blessures. Allez jusqu'au point où vous allez vous blesser, puis ne le faites pas.
Mike: Concrètement, cela signifie que vous allez y aller ] Tirez lourd et vous êtes rampant, et puis vous sentez que votre dos commence à arrondir. Vous sentez que les choses ne sont pas là où elles doivent être, réduisez le poids. N'essayez pas de montrer et de faire quelque chose de stupide.
Mark: Mm-hmm (affirmatif). Absolument. Se blesser n'est pas la façon de devenir plus fort. Ne pas se blesser, mais en poussant toujours l'enveloppe, vous aide à devenir plus fort .
Mike: Oui. Ceci est un bon segway dans ma prochaine question ici, qui se rapporte à soulever des objets lourds. J'ai même eu des gars dans la trentaine, mais peut-être plus dans les années 40 et au-delà, ont un peu peur de certains exercices, surtout quand on parle de poids lourds comme développé couché soulevé de terre squat presse militaire . Les exercices les plus importants, en réalité, parce qu'ils ont peur que s'ils essaient de pousser n'importe quel poids, même s'ils y travaillent, ils seront blessés. Que pensez-vous de cela?
Mark: Quelles sont vos alternatives aux exercices majeurs ?
Mike: Eh bien, machines et -
Mark: que vous ne pouvez pas entraîner
Mike: Oui
Mark: Vous ne pouvez pas entraîner les exercices non majeurs. Je pense que vous et moi en avons parlé dans notre conversation originale . Quelle est la différence entre la formation et l'exercice?
Mike: Bien.
Mark: L'entraînement est un processus par lequel vous pouvez affecter le changement de la capacité physique d'un système.
Mike: Mm-hmm (affirmatif).
Mark: C'est le processus que vous concevez pour produire des changements de capacité physique au fil du temps, donc l'entraînement marathon. est différent de musculation .
Mike: Ouais.
Mark: Maintenant, comment faites-vous des progrès à long terme sur la machine d'extension de jambe?
Mike: Vous avez atteint le maximum ...
Mark: Vous ne le faites pas
Mike: Et vous vous êtes fait mal aux genoux.
Mark: ]Droite. Le fait est que vous ne le faites pas
Mike: Oui
Mark: C'est vrai? Comment faites-vous des progrès à long terme sur le deck pec? La réponse est «vous n'avez pas». Vous ne pouvez pas faire de progrès à long terme, en d'autres termes vous ne pouvez pas former des groupes musculaires isolés parce qu'ils ne s'entraînent pas. Vous pouvez les exercer. 19659007] Mike: Oui
Mark: Vous pouvez les travailler très dur, mais vous ne pouvez pas les entraîner. Vous pouvez faire des progrès sur les principaux mouvements que vous et moi défendons tous les deux, le soulevé de terre le squat la presse militaire le bench press . Vous pouvez faire des progrès sur ces mouvements pendant des années. Années à la fois par conséquent, ce sont ceux sur lesquels le programme doit être basé.
Si vous voulez utiliser certaines des machines pour des exercices d'assistance -
Mike: Bien sûr.
Mark : Je ne le fais plus, et je ne le programme même pas, mais je comprends que beaucoup de gens le font. Je comprends que beaucoup de gens aiment faire ça. Beaucoup de gens en ont retiré des trucs. Je pense que c'est probablement, pour la grande majorité des gens, une énorme perte de temps -
Mike: Oui
Mark: Mais supposons qu'il y ait une raison faire des squats et ensuite d'autres exercices pour les jambes, d'accord? Les choses que vous allez utiliser pour les autres jambes ne seront pas entraînables en l'absence de entraînant le squat .
Mike: Mm-hmm (affirmatif). [19659007] Maintenant, qu'en est-il de la sécurité, parce que c'est ce qui me préoccupe? Ils pensent que squatter est dangereux parce que le gars a 45 ans ou quelque chose.
Marc: Je ne sais pas ce que vous faites à ce sujet. Je veux dire, si le gars ne comprend pas que les squats sont en sécurité, alors peut-être que son entraîneur ne lui a pas montré que les squats sont en sécurité.
Mike: Ouais.
Mark: S'asseoir et se relever est fondamentalement sûr
Mike: Oui
Mark: Je veux dire, nous utilisons les toilettes. Le modèle de mouvement lui-même, Mike, est parfaitement sûr, et tout ce que nous faisons c'est de le charger
Mike: Et c'est là que les gens ont une idée fausse. Ils pensent que parce qu'ils ajoutent 200 livres sur leur dos, tout à coup maintenant leurs genoux vont souffler.
Mark: Bien, ce qui est hilarant parce que Nous n'allons pas tout d'un coup ajouter 200 livres, n'est-ce pas?
Mon point de vue serait que tout stagiaire qui ne comprend pas que ces modèles de mouvement sont parfaitement sûrs n'a pas été éduqué à ce sujet, et c'est l'entraîneur
Mike: Bien.
Mark: Le travail de l'entraîneur est de faire comprendre à un nouveau client: «Non, je ne vais pas te faire de mal. Je fais ces mouvements moi-même. Je les fais avec tous mes autres clients. Personne n'est blessé. Il n'y a rien de dangereux à ce sujet. Les squats ne font pas mal aux genoux parce que les squats sont un exercice de hanches. Les squats ne vous font pas mal au dos parce que votre dos devient fort quand vous êtes accroupi. C'est pourquoi nous squattons. "
Mike: Oui
Mark: Non, ce n'est pas un mouvement dangereux. Maintenant, si vous faites quelque chose de mal et que votre formulaire est incorrect, alors oui, vous pouvez vous blesser, mais mon travail en tant qu'entraîneur consiste à empêcher cela de se produire.
Mike: Oui, et c'est le clé il y a cette forme appropriée -
Mark: La technique est la clé pour ne pas se blesser.
Mike: Oui. Même sur le banc de presse .
Mark: Beaucoup de gens ont squatté 800 sans se blesser, et nous n'allons pas prendre un cours de formation personnelle ... vous savez, ces types qui vous paient par le mois pour les former, ils sont heureux avec 405, 505 -
Mike: Ouais.
Mark: Ne sois pas blessé en faisant des poids qui sont cette lumière. Vous savez, au moment où vous arrivez au point où le poids sur la barre est plus important que votre capacité à faire de l'exercice ce jour-là, vous êtes un athlète compétitif.
Mike: Mm- hmm (affirmative).
Mark: Lorsque vous vous mettez dans un état d'esprit compétitif avec n'importe quel effort athlétique, alors la victoire devient la préoccupation principale, et la sécurité devient secondaire.
Mike : Oui.
Marc: C'est ce qui arrive quand tu es un concurrent, tu sais?
Si tu es un joueur de tennis compétitif, la même chose est vraie. Vous ne vous inquiétez pas de se blesser . You’re concerned about winning.
Mike: Yeah.
Mark: This is what it means to compete. When we train people for fitnesswe’re not doing it in a competitive –
Mike: Sense.
Mark: In a competitive way. Our emphasis always must be on technically-correct execution of these movements. If the movement is technically correct, then the potential for injury is very, very, very, very, very low.
Mike: Yeah.
Mark: It’s not zero.
Mike: Yeah. It’s just that I talk about that in the book.
Mark: Obviously, it’s not ever zero –
Mike: No.
Mark: But it’s very, very, very, very, very low.
Mike: Yeah. Weight lifting is just not a very dangerous activity –
Mark: No.
Mike: When done correctly.
Mark: Strength training is not a dangerous activity because the stress is distributed in these major exercises we advocate. The stress is distributed over a whole bunch of different joints.
Mike: Yep.
Mark: This is completely different than a leg extension, isn’t it? Where all of the stress is just on the knee –
Mike: Yeah.
Mark: And not just the knee, but the anterior knee.
Mike: Mm-hmm (affirmative).
Mark: You know, that is dangerous. Squatting is not, and if a guy doesn’t understand that, then he hasn’t had it explained to him correctly by his coach. That’s his coach’s job. Now, when the lifter, when the trainee, when your personal training client decides he wants to be a competitive lifter, then things are different –
Mike: Yes.
Mark: From that point on, when he enters the meet, then the emphasis is now different because he’s decided that he wants to do a total in front of the judges at the meet. He either wants to beat his personal record that he set himself under similar conditions or he wants to beat somebody else.
Mike: Yeah.
Mark: When you want to beat somebody, the emphasis is now not on safety. It’s on winning. What we do for clients is we show them the correct way. We teach them why it’s correct. We explain to them that which they need to know.
Mike: And teach patience. That it takes time to build strength.
Mark: Certainly. You teach them about training. Training’s a process.
Mike: Yeah.
Mark: Yeah. We’re going to squat every day you train for a long time because that’s what works. If you’re not up for the boredom or if making progress bores you, then perhaps you’re not cut out for this. Not everybody needs to be training. Some people need to do CrossFit.
Mike: Yeah, or just exercise. Do a workout.
Mark: Or just exercise. P90X. Do something different every day.
Mike: Yeah. Move your body.
Mark: Burn some calories. Wiggle aroundyou know. Get hot, sweaty, and tired. Whatever you want to do, but when you’ve graduated to the idea that a process must be invested in in order to achieve a goal, then you’re training. You the coach direct that activity. If you don’t know how to do it, then you’re not a coach; you’re just a trainer.
Mike: Yeah. I totally agree. Just the last point on this safety thing is, for instance, so we talked about the squatthe bench press because the line out there is that bench pressing is bad for your shoulders or military pressing is bad for your shoulders and, again, just so the listener understands, this is regardless of age … it’s not that bench pressing is not only for 20-year olds. Even with proper form, all of a sudden, if you’re 40 and you’re starting working out, that you can’t bench press or you’re going to blow your shoulders out. Do you know what I mean? That’s an area that people are concerned about, at least that I hear about, that the shoulders, in particular, and if you keep your form in and you don’t flare your elbows out, you don’t roll them, you don’t do all the stupid things that people do, and you use the weight that you can handle, would you agree Mark that it’s just like any other movement? It’s a safe movement. It’s not –
Mark: Yeah, I mean, the way that we describe the bench press in Basic Barbell Training is a safe way to bench press.
Mike: Yeah.
Mark: I would add that if you are doing both the bench press, as a lift, and the press, as a lift –
Mike: Mm-hmm (affirmative).
Mark: And we recommend for our strength training emphasis people, not competitive powerlifters, obviously, we recommend that a one-to-one emphasis bench press to press be observed.
Mike: Yeah.
Mark: Under those circumstances, no, you’re not going to have any trouble with your shoulders. People that have trouble with their shoulders were competitive powerlifters with an anterior emphasis on the bench press –
Mike: That makes sense.
Mark: We don’t see shoulder problems with people that do one-to-one bench and press.
Mike: Yeah, and the pulling probably helps too, right, so you don’t get your posture all messed up and so your back muscles do what they’re supposed to do.
Mark: Right.
Mike: Yeah.
Mark: I mean, there’s a reason why we’ve carefully chosen the five basic exercises that we use.
Mike: Yeah.
Mark: There’s a very good reason why we teach them precisely the way they’re taught. Believe it or not, we’ve thought about this really hard, and what we’ve arrived at is a way for people who are interested in general strength and conditioning to perform these exercises at their optimum efficiency for long-term progress. It works.
Mike: Yeah. It’s sustainable for your entire life. That’s –
Mark: Sustainable for decades. Decades.
Mike: The great thing about it. Do you think that any sort of special measures should be taken to preserve joint health as you get older? Like maybe things that reduce inflammation, fish oilspirulina –
Mark: Oh, I think you probably take fish oil and glucosamine chondroitin worked for probably half the people that take them.
Mike: Yeah.
Mark: I’ve seen different numbers on that.
Mike: That’s what the research shows. It’s kind of –
Mark: I think some people are able to absorb that molecule and transport it and other people are not. I don’t know why. I don’t know if it’s digestive environment, transport environment, receptor site environment. I don’t know.
Mike: Yeah.
Mark: Everything I’ve seen shows that glucosamine chondroitine worked for a percentage of the population, and they don’t work for me. MSM, I don’t know anybody that works for, but there may be somebody that claims they get an effect out of that. There’s all kinds of these supplements that –
Mike: Yeah.
Mark: The vast majority of supplements –
Mike: Are a waste of money.
Mark: Are a waste of money, best I can tell. They’re a waste of money. I think everybody needs to be taking some fish oil. Not a bunch, but a little bit of fish oil. Everybody probably should take anywhere from a half gram to a gram of vitamin C every day.
Mike: Yep. Vitamin D.
Mark: I think, occasionally, a strong multivitamin is useful every three or four days. I think creatine is probably a good idea for most people.
Mike: Yep.
Mark: Our nutrition guy has recently convinced me that BCAAs are a real good idea, after you train. I think a lot of people spend a lot of unnecessary money on supplements.
Mike: Yeah.
Mark: I think training and enough calories to recover, quality of sleepall of these things are very, very anabolic.
Mike: Mm-hmm (affirmative). Any other things for joint health? For instance, I like when I’m squatting, not knee wraps, but I like knee sleeves.
Mark: Sleeves. Ouais. That’s what I was going to recommend. A lot of people, especially if they’ve been training a long time, can benefit from either a knee sleeve or a light wrap that just provides a little compression around the joint.
Mike: Yeah.
Mark: I’m not talking about powerlifting type 5-meter knee wraps that acts as an exoskeleton. A little bit of compression –
Mike: It keeps the joint warm.
Mark: It keeps the joint warm. It just holds the tendons in place. It just makes it so you can squat without pain.
Mike: Yeah.
Mark: If your knees are bothering you, the first step to do is a sleeve. If they continue to bother you, the second step would be to put on a light wrap. This, of course, assumes correct technique.
Mike: Right.
Mark: This assumes correct technique because the number one cause of knee pain when you squat is front squatting your squats.
Mike: Right.
Mark: The squat properly performed is a hips movement. It won’t bother the knees at all. Now, if you’ve been squatting for years and your knees are chronically inflamed, and that happens with a lot of people, then –
Mike: Or from like a bunch of running. I’ve run into that –
Mark: Yeah. God almighty. Running is a much worse problem for knees than squatting is. Oh, God almighty, yes. You know, once you start getting a tendonitis accumulated in your joint, it’s real difficult to control.
Mike: Yeah.
Mark: It really, really is. You can take all the anti-inflammatories you want, but changes have started to take place in the connective tissue and it’s just real bad. The thing to pay attention to is technique. Stay out of your knees when you squat. Put it on your hips –
Mike: Yeah.
Mark: Where the stress belongs. Put it on your backwhere the stress belongs.
Mike: Yep.
Mark: Stay out of your knees, and you won’t have any knee trouble.
Mike: I found that some mobility type work can help. I don’t know if you found that, but –
Mark: I haven’t found that, no, but I know it’s very, very popular. I know people are not going to pay any attention to me when I say that, but I think stretching is highly overrated and a giant waste of time. In fact, I just had an article appear at our friends at PJMedia.com about this. The three best ways to waste time in the gym. Way #1 is to do 30 minutes of stretching before you train –
Mike: Yeah, yeah. No, I’m not talking about that. I’m actually not a fan of stretching either. I mean more like … I’ve gotten help in my own, like my VMO is very, very tight in my right leg, and it would mess with my knee sometimes. Doing foam rollingit doesn’t feel good, but –
Mark: Eh, I don’t know. I’ve got my problems with foam rolling.
Mike: Oh, yeah.
Mark: I can explain my problem with foam rolling here in just a second, but the second way to waste a bunch of time in the gym is with excessive warm up.
Mike: Mm-hmm (affirmative).
Mark: If you’re doing 20 minutes on the rower before you –
Mike: Yeah, what’s the point?
Mark: You’re doing two minutes of warm up and eighteen minutes of conditioning, and we’re here to train. We’re not here to do conditioning.
Mike: Yeah. You’re wasting energy.
Mark: You’re wasting energy, and you’re wasting time.
Mike: Yeah.
Mark: The third way to waste time is to come in and do the same weight every time you come in.
Mike: Mm-hmm (affirmative).
Mark: You’re not making progress when you do that.
Mike: Yep.
Mark: Now, I am a big believer in the effectiveness of active-release therapy. I have had it done myself. I know too many people who have, in the hands of a competent therapist, released say an IT band.
Mike: Yep.
Mark: Knee mechanics were immediately improved, and pain went away.
Mike: Mm-hmm (affirmative).
Mark: There are lots and lots of examples of this. Shoulder flexibility is much, much more quickly and positively affected by an active-release type massage than it is for all the stretching in the world.
Mike: Yes.
Mark: People are much more effectively increasing their flexibility in their shoulders in the hands of a good therapist.
Mike: Yeah.
Mark: Here’s the problem with foam rolling, as I see it. If you do not have an element of sheer force being applied to the tissues by the hands of the therapist, then you’re not going to break anything loose. In other words, active-release therapy is predicated on the idea of applying a sheer force with the hands through the skin into the connective tissue that actively stretches and breaks loose adhesions and that sort of thing.
Mike: Yeah.
Mark: Moves things in relation to the underlying tissues. You understand what I mean by that?
Mike: Sure.
Mark: I hope I’m expressing myself clearly.
Mike: Mm-hmm (affirmative).
Mark: Foam rolling is compressive only.
Mike: Yeah.
Mark: It feels like the same thing, but it’s not. It feels like the same type of pain. Yeah, there’s the mashing component, but it completely eliminates the sheer component and, as a result, it just mechanically doesn’t do the same thing –
Mike: Yeah.
Mark: As an active-release treatment does.
Mike: I’ve found that. I actually see a massage therapist. She worked on Olympic rowers for many years and then worked on cyclists, so she understands anatomy, understands also it’s not a feel-good massage.
Mark: Right. Right.
Mike: She kind of just beats the shit out of me, but I definitely get more out of that than anything I could do on myself. I have noticed using a Lacrosse ball or certain muscles that I was able to apply enough force to with a foam roller, especially on my quads and stuff. Maybe they were just so tight that was just the way it was.
Mark: Well, It could be. You know, a lot of people report a lot of positive stuff with foam rolling. I found it to be kind of a trendy deal, and my natural tendency is to not be trendy. I don’t see the reasoning there. By the same token, I’ve got theracanes laying all over the place. I get little spasms in my back, and direct compressive therapy on a muscle spasm does, in fact, break the thing up. When I think of foam rolling on the legs, I tend to think of people trying to do an active-release type of therapy on themselves and the mechanics are completely different. There are gray areas here. That’s just my impression of foam rolling. If you can’t figure out a way to –
Mike: Put enough force.
Mark: Stretch the tissues and sheer –
Mike: Yeah. I found even using a barbell in the gym on my quads even helped. Didn’t feel good, but I was able to put enough force on it where I could –
Mark: Well, you might have been able with a barbell to produce a little sheer. I don’t know.
Mike: Yeah.
Mark: I don’t know, man. I don’t know. I have a tendency to –
Mike: Yeah. I’m with you. It is kind of –
Mark: Think of all of that stuff as just kind of a trendy waste of time, you know.
Mike: It’s cool to bring in your bands in the gyms and look like you’re all professional.
Mark: Awe yeah. These flossing rubber bands and all this other shit. Ouais. That very, very fashionable tape everybody smears all over themselves.
Mike: The placebo tape.
Mark: The placebo tape. That is really neat because you get to shave. It gives you a reason to need to shave, and that’s very trendy as well. I, of course, don’t shave. It would take too long.
Mike: I’ve never tried the placebo tape. Never had a reason to.
Mark: Some things are distasteful. I don’t play the lottery, either. I’m just ideologically opposed to it, so –
Mike: All right. You talked a little bit about this already, but what are some of the strategies that middle-aged people can use to make sure they don’t over train or get hurt. We talked about reducing weekly volume or making sure that weekly volume isn’t too high, but have you come across any other tips like maybe some sort of periodization where they’re not going heavy, heavy every week necessarily or more frequent deloading or something like that?
Mark: Well, I think that people that have been training a long time have got to use some variation in their loading cycles.
Mike: Yeah.
Mark: That’s just obvious. That’s, you know, an advanced trainee –
Mike: Yep.
Mark: No matter how old or young he is, will not respond to linear loading patterns. You can’t go up 5 pounds every time beyond a certain point. At that point, you have to start cycling your loading. That’s just … duh.
Mike: Yeah.
Mark: So, yeah. If you’ve got a 68-year-old novice, no.
Mike: Yeah, or even let’s say a novice in his 40’s.
Mark: Novice in his 40’s, that’s not called for. Just do the novice loading until it doesn’t work anymore.
Mike: Right.
Mark: When it quits working, then we’ll worry about getting complicated, but until complex is necessary, simple is more logical.
Mike: Yeah.
Mark: It’s more efficient.
Mike: Yep. If somebody is running into some issues, I guess those are two obvious things they could do. There could be a more frequent deload. I mean, I don’t see any reason why that would hurt. What are your thoughts on that?
Mark: Well, I don’t see any reason for anybody to deload unless there’s a reason to deload.
Mike: Oh, I find probably after 8 to 10 weeks … I also do some real heavy, powerlifting type –
I work in some really heavy and some middle and a little higher rep stuff, but I found in my body and working with a lot people … you’ve worked with a lot more people … it’s an interesting point because I find that a lot of people, somewhere around the 8 to 10 week mark if they’re every week hitting those heavy compound lifts, a lot of people start to feel … maybe not so much in the novice, but more in the intermediate after they have some experience under their belt, they start getting the overreaching, overtraining types of feelings. You know, kind of fatigued in the gym, everything feels really heavy, sleep gets a little bit messed up, then a week deload, come back fresh, ready to go.
Mark: Well, the first indications I have of that with people that I’m involved in training, the first things we examine before we start talking about altering training is “Are you sleeping enough?”
Mike: Mm-hmm (affirmative).
Mark: “Are you eating enough calories?” Usually, they’re not doing enough of either one.
Mike: Mm-hmm (affirmative).
Mark: Usually, they’re undereating.
Mike: Mm-hmm (affirmative).
Mark: Either protein is being under supplied, they’re trying to operate at a calorie deficit. That’s the first thing you do. Rule that out.
Mike: Yeah.
Mark: Rule that out.
Mike: Sometimes that’s necessary though.
Mark: Here’s another thing about this. The most common novice mistake is not resting long enough between sets.
Mike: Yes.
Mark: Because if you’re only resting 2 minutes between your work sets of squatsguess what? You’re not going to make all of the reps of your last set.
Mike: Yep.
Mark: The first thing you have to do is rule out the most common novice mistakes; undersleeping, undereating, and under resting between sets. Once those things have been accounted for and we are still having problems, and it may be necessary to do a reset, but far more common are the three most-egregious novice mistakes.
Mike: Yes.
Mark: Now, once that’s all been sorted out, yeah, it may be necessary to reset. Do a deload, or move on to more complicated programming, like intermediate programming.
Mike: Yeah.
Mark: Go to a 4-day a week split, something like that, but until that’s absolutely necessary, and that involves a correct analysis of what’s taking place every day in the gym, then don’t monkey around with programming that we know works for a very long period of time under optimal circumstances. You have to make sure the circumstances are optimal.
Mike: Yeah.
Mark: If it turns out that, yeah, it’s necessary to change things up, then change them up. Sure.
Mike: Sometimes, for instance, in a calorie deficit, if a person is starting out at a high body fat percentage and that’s what they need to do, then they just got to be aware that’s going to affect their ability to recover. That might mean that they might not be able to go as long before they have to dial it back, just give their system a rest.
Mark: I’m a big fan of eating more.
Mike: Yeah. We’ve talked about that.
Mark: I’m a big fan of eating more. Training builds muscle mass, you know?
Mike: Yeah.
Mark: Fat can be dealt with later.
Mike: Yeah, for sure. At that point though, no matter how fit you are, it’s going to be different, as you know. When you’re in a deficit, it’s not the same.
Mark: No. If you’re in a calorie deficit for whatever reason, the first thing you have to dial back, once again –
Mike: Volume.
Mark: Is volume.
Mike: Yeah.
Mark: First thing that must go. It’s like artificial age.
Mike: Yeah. It’s just your body’s ability –
Mark: It’s like artificial age.
Mike: Yeah. That’s a good way of putting it. What are your thoughts on upper ceilings of weight? We kind of talked about this a little in the last one, but how it relates to age. Are there any numbers … and I think I know your answers on this, but I’ve been asked, so I’m going to ask you it. Are there certain numbers where you would say, “Well, a guy in his 40’s or 50’s or whatever. Here’s something to shoot for, but if you start going beyond these numbers in your pulling, in your squatting, in your pressing, it might not be a good idea. It might increase risk of injury.”
Mark: No. There’s not any way to give specific quantitative numbers for that. It’s so thoroughly varies on the individual.
Mike: Yeah.
Mark: Some people are freaks.
Mike: Yeah.
Mark: You know, some people are freaks. Stan Effry ; he’s a freak. The guy’s an amazing physical specimen. He’s a older guy, big, strong. Even he watches his volume.
Mike: Mm-hmm (affirmative).
Mark: Every once in a while, some untrained 50-year old guy walks in the gym, becomes a freak.
Mike: Yep.
Mark: You know, he’s just got that type of physical potential. He’s got the genetics. He’s got the ability to display those genetics effectively because of his ability to manage his lifestyle and his training, and he turns into a freak. Most commonly, if you’ve waited past the age of 30 to start your training, you’re not going to be anywhere close to the potential that you would have shown had you started when you were 19.
Mike: Mm-hmm (affirmative).
Mark: I guess this is obvious to me to the point where I don’t even know why we have to talk about it, but it’s a popular topic.
Mike: Yeah.
Mark: “How strong can I get?” I don’t know.
Mike: I know.
Mark: Let’s see.
Mike: Yep.
Mark: You know, how much time and resources and attention are you willing to devote to it?
Mike: Yeah, and what’s are your genetics? Like you said –
Mark: What are your genetics?
Mike: I see some of these guys in the gym, I’ve seen where skinny little guys … I’ve seen it a couple of times where it was actually just confusing. This skinny dude was bench pressing 315 for reps like it was nothing, and he probably weighed 160 pounds. I was just like, “What am I even witnessing?” How is that –
Mark: Yeah. Well, any time you start to wander about the amazing nature of human potential and the “you can’t tell by looking” phenomena –
Mike: Yeah.
Mark: Just remember Mike MacDonald from back in the late 70’s.
Mike: Mm-hmm (affirmative).
Mark: Mike McDonald benched 600 at 198 –
Mike: That’s insane.
Mark: With a 15-inch arm.
Mike: Yeah, that’s –
Mark: You just, you know, you can’t tell by looking.
Mike: Yeah.
Mark: I’ve had my ass completely handed to me on several occasions by guys that didn’t look like they could do it. You can’t tell by looking. I don’t know how strong you can get. Let’s find out.
Mike: That’s the point.
Mark: That’s all there is to it. Find out.
Mike: And that age, you don’t have to worry so much, right?
Mark: “How do you make it possible to get as close as you can to your physical potential?” Well, you completely rearrange your life to facilitate adaptation. To the extent you’re able to do that, you will express the greatest percentage of your genotypic potential, but there are so many other variables. We don’t call it genetic potential anymore because that’s just one aspect of the –
Mike: Yeah.
Mark: One aspect of the ability to express that. It’s far more than genetic potential. There are so many other factors at play. We just call it physical potential.
Mike: Right.
Mark: What would constitute the perfect example of the ability to express an individual’s physical potential? Well, you’d have to get him when he was 9, and you’d have to teach him the things you needed him to know. You’d have to carefully watch what he was doing, and by the time he gets to about Tanner stage 4, when he’s 13, 14, then you start loading it. You take advantage of the fact that every month his testosterone levels are a little bit higher level than they were the previous month. His loading goes up.
Mike: Yeah.
Mark: You offer him absolute perfect nutrition. Absolute perfect rest environment.
Mike: Yeah.
Mark: No other physical distractions other than the thing that you’re trying to train him to do. Under those circumstances, you would probably approach a high percentage of his “genetic” potential because you managed all of the environmental effects that govern the phenotypic expression of the genotype.
Mike: Right.
Mark: Now, take a guy that’s 50. Think about that. Compare the two circumstances, and you’ll see the problem.
Mike: Yeah. I guess the takeaway on that though for the guy that’s 50 is don’t despair. You can still –
Mark: Don’t despair. I mean –
Mike: Push yourself. You know –
Mark: The takeaway is what are you going to do, nothing?
Mike: Yeah. You can train hard, and as long as you’re smart and you keep your form in and you don’t do anything stupid –
Mark: Absolutely.
Mike: You don’t have to limit … basically what you come across sometimes is some guys think that even if they’re building up strength, they shouldn’t go “My so and so … My doctor told me that I shouldn’t ever bench press more than 185 pounds or I’m going to hurt my shoulder.”
Mark: That’s a rather arbitrary distinction.
Mike: Exactly. No that’s not true. Build up the strength –
Mark: It’s absolute stupidity.
Mike: Yes.
Mark: It’s absolutely silly. I’ve been doing this for 37 years, and I can’t tell you how much you can safely bench. Your doctor, who doesn’t know anything about either you or the bench press, decided on 185? What the hell?
Mike: Yeah.
Mark: You know?
Mike: Yeah.
Mark: God, I don’t know. Pretty strange.
Mike: Yeah, exactly. It is strange. I just wanted listeners to know the point is you can train. The training experience isn’t so much different, but the weight that you’re going to be able to eventually push, pull, and press is not going to be in squat. It’s not the same if you’re starting later, than when you’re starting younger, but you can still go in the gym and put in work. You don’t have to be afraid –
Mark: Right.
Mike: “I’d better not squat more than this number because I’m going to hurt myself.” You know what I mean?
Mark: Mm-hmm (affirmative).
Mike: Yeah.
Mark: Mm-hmm (affirmative).
Mike: Yeah. Great. Awesome. Well those were the main points that I wanted to cover.
Mark: Cool.
Mike: Is there anything else you think the listeners should know about what we’ve talked about?
Mark: I think, probably, the thing to remember about the general topic of older people training is that: A) you have to train. Your option is not training and then there you are.
Mike: Yeah. Then your body – Yeah.
Mark: You don’t get strong. You don’t get anything accomplished. B) if you hurt when you’re training and you’re old, you’re going to hurt anyway. What would you rather do? Hurt and be strong or hurt and be weak? You know, pain is just part of getting old. It’s just, “grow up” that’s just all there is to it.
Mike: Right.
Mark: And C) the variable you have to manage and you have to take the most trouble with is volume. Don’t try to do too much. Don’t for a minute think that you’re 20 again.
Mike: Yeah.
Mark: You’re not. One of the biggest problems we see with older guys that were former athletes that start back training is the last experience they had with training was training in an 18-year-old body.
Mike: Yeah.
Mark: You can’t do that anymore.
Mike: Yeah.
Mark: You have to listen to your coach. Your coach knows more about this than you do. He’s had more recent experience training people in your demographic –
Mike: Right.
Mark: And since you’re older and you can afford it … point 4, get a coach. Ask somebody that knows more about this than you do to help you with it. It’ll pay enormous dividends.
Mike: Yep.
Mark: May seem expensive at first, but it’s not as expensive as surgery.
Mike: Right.
Mark: So, find a competent coach. Starting Strength coaches can be found at startingstrength.org.
Mike: Yeah.
Mark: We are a growing network of competent coaches. I assure you that anyone holding the certification, Starting Strength Coach, is competent to help you.
Mike: Yeah, and that’s also a segway. That’s where people can find you and find your work.
Mark: Find me at startingstrength.com. Find a coach at startingstrength.org.
Mike: Okay. Cool. Perfect.
Mark: Starting Strength Association website is startingstrength.org.
Mike: Great, and then of course people are going to know I recommend Starting Strength among some of your other works, as well, but the book, Starting Strengthof course, you can just buy wherever you buy books.
Mark: Amazon or on startingstrength.com.
Mike: Yep. D'accord. Awesome. Well, thanks a lot for taking the time, Mark. I’m really glad –
Mark: Sure Mike, any time.
Mike: We were able to do this, and I look forward to the next one.
P.S. Did you enjoy this interview? Do you know someone else who would, too? Well, you could make their day by sharing this with them or on FacebookTwitteror whether you like to hangout on the Interwebz.
What’s your take on making gains past age 40? Have anything else to share? Let me know in the comments below!
If you want a “paint-by-numbers,” step-by-step blueprint for building a muscular, lean, strong body…faster than you ever thought possible…then you want to check out my bestselling books.
Here’s a little sneak peek of what you’ll learn inside…
- The 7 biggest muscle building myths & mistakes that keep guys small, weak, and frustrated. (These BS lies are pushed by all the big magazines and even by many trainers.)
- How to build meal plans that allow you to build muscle, lose fat, and get healthy with ease…eating foods you love (yes, including those deemed “unclean” by certain “gurus”)…and never feeling starved, deprived, or like you’re “on a diet.”
- The 5 biggest fat loss myths & mistakes that keep women overweight, disappointed, and confused. (These BS lies are pushed by all the big magazines and even by many trainers.)
- An all-in-one training system that delivers MAXIMUM results for your efforts…spending no more than 3 to 6 hours in the gym every week…doing workouts that energize you, not wipe you out.
- A no-BS guide to supplements that will save you hundreds if not THOUSANDS of dollars each year that you would’ve wasted on products that are nothing more than bunk science and marketing hype.
- And a whole lot more!
The bottom line is you CAN achieve that “Hollywood body” without having your life revolve around it. No long hours in the gym, no starving yourself, and no grueling cardio that turns your stomach.
My book will show you how. Get it today and let’s build a body you can be proud of.
Bigger Leaner Stronger
Thinner Leaner Stronger
