Régime de musculation pour les adultes plus âgés avec des conseils et des lignes directrices
La vie est PLUS FACILE dans vos années dorées si vous êtes fort. Faire des courses? Les enfants à porter? Aucun problème. Voiture coincée dans la neige? Poussez-le avec facilité.
Pourquoi l'entraînement en force chez les personnes âgées
En plus de vous rendre la vie plus facile, l'entraînement en force (également connu sous le nom d'entraînement en résistance) procure de nombreux avantages. En voici quelques-unes: Il améliore la densité osseuse, renforce le cœur, diminue la tension artérielle au repos, stimule la circulation sanguine, élimine la perte musculaire liée à l'âge, régule la glycémie, contrôle le taux de cholestérol et améliore l'équilibre et la coordination.
La plupart des gens incluent l'entraînement cardio dans leur routine, l'entraînement de force reste habituellement le genre négligé. Alors qu'environ la moitié des Américains suivent les recommandations pour l'exercice aérobique, seulement environ 20% effectuent les activités de renforcement musculaire recommandées qui impliquent les principaux groupes musculaires. Les femmes, en particulier, évitent de les faire.
Mais si vous n'avez pas fait d'entraînement musculaire avant?
Mais si vous n'avez pas beaucoup étudié la musculation dans vos jeunes années ou si vous ne l'avez pas pratiqué depuis longtemps, Cela pourrait être intimidant pour vous. Ne vous sentez pas découragé! Lire ici pour trouver un programme d'exercices de musculation ainsi que des conseils d'experts pour commencer, renforcer la force et éviter les blessures.
Principes de base de l'entraînement musculaire
(i) D'après Gavin McHale, un physiologiste de l'exercice certifié basé à Winnipeg, nous avons mis au point dans ce guide des principes de base pour l'entraînement en force. , vous n'avez pas besoin de s'inquiéter de tout l'équipement d'entraînement qui recouvre votre plancher de gym. Au lieu de cela, donnez la priorité à faire de l'exercice en utilisant votre propre poids corporel, en apprenant la forme correcte et en acquérant un niveau d'endurance de base avant d'incorporer des défis supplémentaires à votre régime d'entraînement en force. De cette façon, vous pouvez réduire le risque de blessure à l'effort et obtenir des résultats supérieurs à ceux des entraînements qui en découlent.
(ii) McHale vous conseille de commencer par les mouvements de base du corps (je vous entraînerai plus tard) 10-12 répétitions. Lorsque cela commence à se sentir facile, il est conseillé de faire des exercices pondérés.
(iii) Commencez avec la plus petite quantité de poids disponible dans votre gymnase et progressez graduellement vers des charges plus élevées lorsque vous augmentez votre niveau de force. Si vous avez accès à des poids de 2,5 livres, c'est parfait. Vise à effectuer 3 séries de 8-10 reps, mais en se concentrant toujours sur la forme appropriée par-dessus tout.
Selon l'exercice que vous faites, les bandes de résistance sont des alternatives sûres aux poids traditionnels comme les haltères et les baguettes avec plaques. (iv) S'efforcer d'effectuer des exercices de musculation 3-4 jours par semaine, les jours non consécutifs. Vous pouvez envisager de faire du cardio ces jours-là.
(v) Si vous n'avez jamais fait d'exercices de musculation auparavant, gardez un jour de repos supplémentaire. Gardez également vos sessions au début jusqu'à 15 minutes. Au cas où vous vous sentirez mal après, attendez que la douleur disparaisse avant votre prochaine séance
Notes:
(i) Un peu de douleur après l'entraînement est normal. En fait, cela indique que votre corps devient plus fort.
(ii) Le rétablissement de l'exercice prend plus de temps à mesure que vous vieillissez.
(iii) Laissez à votre corps suffisamment de temps pour s'habituer et se remettre iv) Si vous êtes novice en matière d'entraînement, pensez à apprendre les bons exercices pour faire les différents exercices auprès d'un entraîneur ou d'un entraîneur
Régime de musculation pour les aînés
J'ai sélectionné ces exercices de résistance qui renforcent les plus grands groupes musculaires du corps des adultes plus âgés grâce à des mouvements fonctionnels. Ces exercices vous récompenseront avec une performance améliorée dans l'accomplissement de vos activités quotidiennes, comme vous lever de la chaise, monter les escaliers, transporter vos courses et soulever vos petits-enfants. Comme vous construisez votre force, vous pourrez augmenter leur difficulté.
Vous pouvez faire ces exercices individuellement: 3 séries de 10-15 reps pour chacun d'eux.
Ou, faites-les comme une séance d'entraînement en circuit: Effectuez une série d'exercices un, un ensemble d'exercices deux et ainsi de suite. Une fois que vous avez terminé les cinq exercices, c'est un tour. Effectuer 3 tours au total
Exercice 1: Squat
(i) Tenez-vous droit devant une chaise avec les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras croisés sur votre poitrine ou (ii) En gardant votre poids sur vos talons, repoussez lentement vos hanches et pliez vos genoux pour vous abaisser vers la chaise sans vous asseoir. Dès que votre arrière touche le siège (ne vous asseyez pas!), Redressez votre corps en le poussant à travers les talons et revenez à la position debout.
(iii) Il est important que dans toute la gamme de mouvement, vous essayez de garder vos genoux au-dessus de vos chevilles (dans tous les cas, ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils) et placez votre poids dans vos talons.
Astuce: Si vous avez des problèmes de genoux qui vous font mal quand vous vous accroupissez , vous pouvez faire le squat à partir d'une position assise. Poussez jusqu'à quelques centimètres autant que vous le pouvez. Si vous ressentez une certaine tension, abaissez-vous pour vous asseoir.
Pour le rendre plus difficile, faites ceci
(i) Augmentez le nombre de sets et de répétitions: Si vous avez effectué 3 sets de 10 reps (30 au total), augmentez les nombres à 3 séries de 14 reps ou 4 séries de 10 reps.
(ii) Ajoutez le poids: Essayez accroupi tenant l'haltère (s), un kettlebell ou même votre jeune petit-fils
Lisez ici comment renforcer les jambes
Exercice n ° 2 Push-ups d'inclinaison
(i) Tenez-vous face à un banc, une table, un bord de lit ou un comptoir. Placez vos mains sur son bord, légèrement plus large que la largeur des épaules. Étendez vos pieds derrière vous jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Vérifiez que vos bras sont perpendiculaires à votre corps.
(ii) Pliez les coudes (ils s'évaseront légèrement de vos côtés) pour abaisser lentement votre poitrine jusqu'au bord du banc. Pendant le mouvement, gardez votre corps droit et le corps contreventé.
(iii) Faites une pause, puis revenez à la position de départ en repoussant votre corps du banc jusqu'à ce que vos coudes soient tendus, mais pas verrouillés. Encore une fois, gardez votre corps rigide tout au long du mouvement. Continuez avec des répétitions lentes, contrôlées et constantes
Pour le rendre plus difficile, faites ceci
Quand vous pouvez effectuer 15 ou plus d'affilée, vous pouvez vouloir diminuer la hauteur d'inclinaison (par exemple réduire la hauteur du banc), jusqu'à ce que vous effectuiez des pompes standard à plat sur le sol. Donc, si vous avez fait des pompes à l'aide d'un comptoir et que vous commencez à vous sentir bien, essayez-les avec un banc
Exercice n ° 3 Exercice en ligne avec bande de résistance
(i) Sécurisez le centre de la bande de résistance en l'attachant à une structure solide telle qu'un meuble ou un équipement. Alternativement, vous pouvez sécuriser le groupe en l'enroulant autour du centre de vos pieds.
(ii) Asseyez-vous sur un tapis avec les jambes tendues devant vous avec les genoux un peu fléchis. Faites glisser vos épaules vers le bas, loin de vos oreilles et tirez vos muscles abdominaux vers le bas de votre dos.
(iii) En utilisant la poignée par-dessus, tenez une extrémité de la bande dans chaque main. Tournez vos mains pour que les paumes se fassent face et tendez les bras tendus pour prendre la position de départ.
(iv) Tirez les poignées vers vous tandis que vos coudes se courbent et bougent légèrement derrière votre torse. Gardez vos bras près des côtés de votre corps. Gardez un torse droit et évitez de vous pencher en avant ou en arrière.
(v) Arrêtez de tirer lorsque vos mains atteignent votre corps (ou autant que vous le pouvez). Maintenez la contraction pendant un compte, puis redressez vos bras pour revenir à la position de départ.
Note: Il est important que vous gardiez votre colonne vertébrale allongée et que vos abdominaux soient tirés pendant le mouvement. Évitez de courber le haut du dos ou les épaules et soulevez légèrement votre poitrine.
Trouvez ici 5 exercices de musculation avec des bandes de résistance pour les personnes âgées
# 4 Stationnaire (Statique) Fente
(i) Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches. Placez vos mains sur vos hanches (vous pouvez également en placer une sur le dos d'une chaise)
(ii) Faites un grand pas en arrière avec votre jambe gauche et soulevez votre talon gauche pour que vos orteils soient bien en place
Note: Si vous pouvez mettre votre talon arrière, vous devez reculer plus loin.
(iii) Essayez de mettre tout votre poids dans votre talon droit et votre quadriceps droit. Le haut de votre corps doit rester dressé (droit), en gardant votre cœur engagé avec vos épaules et détendu. (Iv) En gardant le torse vertical, abaissez lentement votre corps le plus près possible du sol jusqu'à ce que votre genou gauche soit à environ 2 ou 3 pouces du sol. Votre genou droit devrait former un angle de 90 degrés lorsque vous vous abaissez. Si votre genou droit dépasse vos orteils, prenez un plus grand recul avec votre jambe gauche. Vos orteils ne doivent pas dépasser votre genou plié.
Note: Si vous avez des problèmes avec vos genoux, vous pouvez vous pencher un peu vers l'avant à partir de la taille pour diminuer le stress sur les articulations
60
(v) Faites une pause, puis passez votre talon droit (avant) pour avancer votre pied arrière et revenir à la position de départ. Répétez du côté opposé. C'est un représentant
Pour le rendre plus dur, faites ceci
Les fentes de poids corporel sont assez imposantes pour les personnes âgées, mais si vous avez besoin de plus de défi, vous pouvez augmenter le nombre de représentants ou tenir un petit poids dans chaque main.
# 5 Insecte mort
(i) Allongez-vous sur le dos, les bras tendus vers le plafond directement au-dessus des épaules et des jambes. à un angle de 90 degrés par rapport au sol, les genoux pliés de façon à ce que les tibias soient parallèles au sol.
(ii) Enfoncez le bas de votre dos dans le sol et resserrez votre noyau.
(iii) votre cœur et en maintenant le coude dans votre genou, abaissez une jambe et le bras opposé derrière vous vers le sol.
(iv) Faites une pause, puis retournez votre jambe et votre bras à la position de départ. Répétez avec le bras et la jambe opposés. C'est un représentant
Pour le rendre plus difficile, faites ceci
Si vous voulez plus d'un défi, essayez d'exécuter avec vos jambes complètement étendues, plutôt que pliées.
]
La vie est PLUS FACILE dans vos années dorées si vous êtes fort. Faire des courses? Les enfants à porter? Aucun problème. Voiture coincée dans la neige? Poussez-le avec facilité.
Pourquoi l'entraînement en force chez les personnes âgées
En plus de vous rendre la vie plus facile, l'entraînement en force (également connu sous le nom d'entraînement en résistance) procure de nombreux avantages. En voici quelques-unes: Il améliore la densité osseuse, renforce le cœur, diminue la tension artérielle au repos, stimule la circulation sanguine, élimine la perte musculaire liée à l'âge, régule la glycémie, contrôle le taux de cholestérol et améliore l'équilibre et la coordination.
La plupart des gens incluent l'entraînement cardio dans leur routine, l'entraînement de force reste habituellement le genre négligé. Alors qu'environ la moitié des Américains suivent les recommandations pour l'exercice aérobique, seulement environ 20% effectuent les activités de renforcement musculaire recommandées qui impliquent les principaux groupes musculaires. Les femmes, en particulier, évitent de les faire.
Mais si vous n'avez pas fait d'entraînement musculaire avant?
Mais si vous n'avez pas beaucoup étudié la musculation dans vos jeunes années ou si vous ne l'avez pas pratiqué depuis longtemps, Cela pourrait être intimidant pour vous. Ne vous sentez pas découragé! Lire ici pour trouver un programme d'exercices de musculation ainsi que des conseils d'experts pour commencer, renforcer la force et éviter les blessures.
Principes de base de l'entraînement musculaire
(i) D'après Gavin McHale, un physiologiste de l'exercice certifié basé à Winnipeg, nous avons mis au point dans ce guide des principes de base pour l'entraînement en force. , vous n'avez pas besoin de s'inquiéter de tout l'équipement d'entraînement qui recouvre votre plancher de gym. Au lieu de cela, donnez la priorité à faire de l'exercice en utilisant votre propre poids corporel, en apprenant la forme correcte et en acquérant un niveau d'endurance de base avant d'incorporer des défis supplémentaires à votre régime d'entraînement en force. De cette façon, vous pouvez réduire le risque de blessure à l'effort et obtenir des résultats supérieurs à ceux des entraînements qui en découlent.
(ii) McHale vous conseille de commencer par les mouvements de base du corps (je vous entraînerai plus tard) 10-12 répétitions. Lorsque cela commence à se sentir facile, il est conseillé de faire des exercices pondérés.
(iii) Commencez avec la plus petite quantité de poids disponible dans votre gymnase et progressez graduellement vers des charges plus élevées lorsque vous augmentez votre niveau de force. Si vous avez accès à des poids de 2,5 livres, c'est parfait. Vise à effectuer 3 séries de 8-10 reps, mais en se concentrant toujours sur la forme appropriée par-dessus tout.
Selon l'exercice que vous faites, les bandes de résistance sont des alternatives sûres aux poids traditionnels comme les haltères et les baguettes avec plaques. (iv) S'efforcer d'effectuer des exercices de musculation 3-4 jours par semaine, les jours non consécutifs. Vous pouvez envisager de faire du cardio ces jours-là.
(v) Si vous n'avez jamais fait d'exercices de musculation auparavant, gardez un jour de repos supplémentaire. Gardez également vos sessions au début jusqu'à 15 minutes. Au cas où vous vous sentirez mal après, attendez que la douleur disparaisse avant votre prochaine séance
Notes:
(i) Un peu de douleur après l'entraînement est normal. En fait, cela indique que votre corps devient plus fort.
(ii) Le rétablissement de l'exercice prend plus de temps à mesure que vous vieillissez.
(iii) Laissez à votre corps suffisamment de temps pour s'habituer et se remettre iv) Si vous êtes novice en matière d'entraînement, pensez à apprendre les bons exercices pour faire les différents exercices auprès d'un entraîneur ou d'un entraîneur
Régime de musculation pour les aînés
J'ai sélectionné ces exercices de résistance qui renforcent les plus grands groupes musculaires du corps des adultes plus âgés grâce à des mouvements fonctionnels. Ces exercices vous récompenseront avec une performance améliorée dans l'accomplissement de vos activités quotidiennes, comme vous lever de la chaise, monter les escaliers, transporter vos courses et soulever vos petits-enfants. Comme vous construisez votre force, vous pourrez augmenter leur difficulté.
Vous pouvez faire ces exercices individuellement: 3 séries de 10-15 reps pour chacun d'eux.
Ou, faites-les comme une séance d'entraînement en circuit: Effectuez une série d'exercices un, un ensemble d'exercices deux et ainsi de suite. Une fois que vous avez terminé les cinq exercices, c'est un tour. Effectuer 3 tours au total
Exercice 1: Squat
(i) Tenez-vous droit devant une chaise avec les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras croisés sur votre poitrine ou (ii) En gardant votre poids sur vos talons, repoussez lentement vos hanches et pliez vos genoux pour vous abaisser vers la chaise sans vous asseoir. Dès que votre arrière touche le siège (ne vous asseyez pas!), Redressez votre corps en le poussant à travers les talons et revenez à la position debout.
(iii) Il est important que dans toute la gamme de mouvement, vous essayez de garder vos genoux au-dessus de vos chevilles (dans tous les cas, ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils) et placez votre poids dans vos talons.
Astuce: Si vous avez des problèmes de genoux qui vous font mal quand vous vous accroupissez , vous pouvez faire le squat à partir d'une position assise. Poussez jusqu'à quelques centimètres autant que vous le pouvez. Si vous ressentez une certaine tension, abaissez-vous pour vous asseoir.
Pour le rendre plus difficile, faites ceci
(i) Augmentez le nombre de sets et de répétitions: Si vous avez effectué 3 sets de 10 reps (30 au total), augmentez les nombres à 3 séries de 14 reps ou 4 séries de 10 reps.
(ii) Ajoutez le poids: Essayez accroupi tenant l'haltère (s), un kettlebell ou même votre jeune petit-fils
Lisez ici comment renforcer les jambes
Exercice n ° 2 Push-ups d'inclinaison
(i) Tenez-vous face à un banc, une table, un bord de lit ou un comptoir. Placez vos mains sur son bord, légèrement plus large que la largeur des épaules. Étendez vos pieds derrière vous jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Vérifiez que vos bras sont perpendiculaires à votre corps.
(ii) Pliez les coudes (ils s'évaseront légèrement de vos côtés) pour abaisser lentement votre poitrine jusqu'au bord du banc. Pendant le mouvement, gardez votre corps droit et le corps contreventé.
(iii) Faites une pause, puis revenez à la position de départ en repoussant votre corps du banc jusqu'à ce que vos coudes soient tendus, mais pas verrouillés. Encore une fois, gardez votre corps rigide tout au long du mouvement. Continuez avec des répétitions lentes, contrôlées et constantes
Pour le rendre plus difficile, faites ceci
Quand vous pouvez effectuer 15 ou plus d'affilée, vous pouvez vouloir diminuer la hauteur d'inclinaison (par exemple réduire la hauteur du banc), jusqu'à ce que vous effectuiez des pompes standard à plat sur le sol. Donc, si vous avez fait des pompes à l'aide d'un comptoir et que vous commencez à vous sentir bien, essayez-les avec un banc
Exercice n ° 3 Exercice en ligne avec bande de résistance
(i) Sécurisez le centre de la bande de résistance en l'attachant à une structure solide telle qu'un meuble ou un équipement. Alternativement, vous pouvez sécuriser le groupe en l'enroulant autour du centre de vos pieds.
(ii) Asseyez-vous sur un tapis avec les jambes tendues devant vous avec les genoux un peu fléchis. Faites glisser vos épaules vers le bas, loin de vos oreilles et tirez vos muscles abdominaux vers le bas de votre dos.
(iii) En utilisant la poignée par-dessus, tenez une extrémité de la bande dans chaque main. Tournez vos mains pour que les paumes se fassent face et tendez les bras tendus pour prendre la position de départ.
(iv) Tirez les poignées vers vous tandis que vos coudes se courbent et bougent légèrement derrière votre torse. Gardez vos bras près des côtés de votre corps. Gardez un torse droit et évitez de vous pencher en avant ou en arrière.
(v) Arrêtez de tirer lorsque vos mains atteignent votre corps (ou autant que vous le pouvez). Maintenez la contraction pendant un compte, puis redressez vos bras pour revenir à la position de départ.
Note: Il est important que vous gardiez votre colonne vertébrale allongée et que vos abdominaux soient tirés pendant le mouvement. Évitez de courber le haut du dos ou les épaules et soulevez légèrement votre poitrine.
Trouvez ici 5 exercices de musculation avec des bandes de résistance pour les personnes âgées
# 4 Stationnaire (Statique) Fente
(i) Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches. Placez vos mains sur vos hanches (vous pouvez également en placer une sur le dos d'une chaise)
(ii) Faites un grand pas en arrière avec votre jambe gauche et soulevez votre talon gauche pour que vos orteils soient bien en place
Note: Si vous pouvez mettre votre talon arrière, vous devez reculer plus loin.
(iii) Essayez de mettre tout votre poids dans votre talon droit et votre quadriceps droit. Le haut de votre corps doit rester dressé (droit), en gardant votre cœur engagé avec vos épaules et détendu. (Iv) En gardant le torse vertical, abaissez lentement votre corps le plus près possible du sol jusqu'à ce que votre genou gauche soit à environ 2 ou 3 pouces du sol. Votre genou droit devrait former un angle de 90 degrés lorsque vous vous abaissez. Si votre genou droit dépasse vos orteils, prenez un plus grand recul avec votre jambe gauche. Vos orteils ne doivent pas dépasser votre genou plié.
Note: Si vous avez des problèmes avec vos genoux, vous pouvez vous pencher un peu vers l'avant à partir de la taille pour diminuer le stress sur les articulations
60
(v) Faites une pause, puis passez votre talon droit (avant) pour avancer votre pied arrière et revenir à la position de départ. Répétez du côté opposé. C'est un représentant
Pour le rendre plus dur, faites ceci
Les fentes de poids corporel sont assez imposantes pour les personnes âgées, mais si vous avez besoin de plus de défi, vous pouvez augmenter le nombre de représentants ou tenir un petit poids dans chaque main.
# 5 Insecte mort
(i) Allongez-vous sur le dos, les bras tendus vers le plafond directement au-dessus des épaules et des jambes. à un angle de 90 degrés par rapport au sol, les genoux pliés de façon à ce que les tibias soient parallèles au sol.
(ii) Enfoncez le bas de votre dos dans le sol et resserrez votre noyau.
(iii) votre cœur et en maintenant le coude dans votre genou, abaissez une jambe et le bras opposé derrière vous vers le sol.
(iv) Faites une pause, puis retournez votre jambe et votre bras à la position de départ. Répétez avec le bras et la jambe opposés. C'est un représentant
Pour le rendre plus difficile, faites ceci
Si vous voulez plus d'un défi, essayez d'exécuter avec vos jambes complètement étendues, plutôt que pliées.
