Revue de recherche: Devriez-vous appuyer sur la presse avec une machine Smith ou un Barbell?
Si vous voulez savoir ce que la science a à dire sur le fait de devoir appuyer sur une machine Smith ou une barre pour gagner du muscle et de la force, alors vous voulez lire cet article.
Key Takeaways
- Chercheurs voulaient pour voir si le banc de pression avec une machine Smith ou une barre a causé plus d'activation musculaire dans la poitrine et les épaules.
- La presse à haltères produit autant d'activation musculaire dans la poitrine et la partie avant de l'épaule , et 50% de plus d'activation musculaire dans la partie médiane de l'épaule.
- Si vous voulez obtenir le meilleur coup de musculation pour votre poids haltérophile, alors vous voulez donner la priorité au banc d'haltères sur le banc Smith.
Quel est le meilleur pour construire le muscle: poids ou machines libres ?
Ce débat se poursuit dans les gymnases depuis des décennies, et l'un des exemples les plus courants est de savoir si vous devriez utiliser le banc d'haltères appuyez sur le S
Les partisans de la machine Smith prétendent qu'il est plus facile d'apprendre et qu'il vous permet d'utiliser plus de poids (surtout en tant que débutant).
Alors ... quel est le problème?
Le contre-argument traditionnel est Ne formez pas autant de muscles que le banc d'haltères et ce n'est pas aussi bon pour gagner de la force et muscle .
Qui a raison?
La California State University voulait savoir dans une étude publiée en 2010.
Voyons ce qu'ils ont trouvé.
Lecture recommandée:
→ Les poids libres ou les machines sont-ils meilleurs pour Construire le muscle?
→ La meilleure façon d'entraîner les 6 principaux groupes musculaires
→ Les 12 meilleurs programmes de musculation basés sur la science pour gagner du muscle et de la force
Les chercheurs font
Les chercheurs l'activation musculaire mesurée dans la poitrine et épaules de 26 jeunes hommes quand ils ont fait à la fois banc de presse à haltères et banc de machines Smith avec des poids différents
en moyenne, les sujets avaient environ 20 ans et environ la moitié avaient au moins 6 mois d'expérience en banc d'essai et la moitié étaient complètement nouveaux à musculation .
Tout le monde était divisé en 2 groupes:
-
- Un groupe a effectué un banc d'essai sur machine Smith
Ensuite, tout le monde a effectué un test one-repmax (1RM) pour évaluer leur force maximale.
placé des sondes sur le grand pectoral (pectoraux), deltoïde antérieur et deltoïde médial (avant et latéraux muscles de l'épaule ), et utilisé l'électromyographie (EMG) pour mesurer comment chaque exercice activé les muscles.
EMG mesure les impulsions électriques du cerveau à la musc les, et est le moyen le plus fiable de voir comment un muscle travaille en soulevant des poids.
Ensuite, tout le monde a fait 2 répétitions avec 70% ou 90% de leur 1RM, ce qui est plus représentatif. Enfin, tout le monde est retourné au laboratoire à une autre occasion pour effectuer l'exercice inverse: les personnes qui utilisaient la machine Smith utilisaient le banc d'haltères et vice versa.
réduit les chances que les différences individuelles pourraient fausser les résultats.
Lecture recommandée:
→ L'ultime séance de poitrine: Exercices thoraciques pour les pectoraux impressionnants
→ L'ultime séance d'entraînement de l'épaule: les meilleurs exercices d'épaule pour les grands délits
→ La meilleure façon de former les six principaux groupes musculaires
Quels ont été les résultats de l'étude
L'activation musculaire était la même dans les pectoraux et les deltoïdes antérieurs activation du deltoïde médial par 50% de plus que le banc de machinerie Smith
Dans l'ensemble, cette étude confirme ce que les lifters expérimentés ont dit depuis des années:
développé en fonction de l'activation musculaire, en particulier pour cibler des groupes musculaires plus petits qui aident à stabiliser votre corps lorsque vous déplacez des poids lourds.
Ceci est dû au fait que lorsque vous faites un banc de ... [19659007] poids libre l'exercice), vous devez travailler dur pour empêcher la barre de dévier trop loin dans un sens ou dans un autre, et cela nécessite beaucoup d'autres petits groupes musculaires pour se lancer.
Lorsque vous utilisez une machine Smith, cependant, la machine guide la trajectoire de la barre et réduit le besoin de stabiliser les muscles pour travailler dur.
Pendant le bench bench, par exemple, les deltoïdes médiaux ont dû travailler environ 50% plus fort pour stabiliser la barre. [19659009] Rappelez-vous aussi que les chercheurs ne mesurent que d 3 muscles dans cette étude. Il y a beaucoup d'autres muscles qui agissent indirectement pour aider à stabiliser votre corps lorsque vous appuyez sur le banc, y compris vos lats jambes et même vos abs . Il est tout à fait possible que le banc d'haltères ait également provoqué plus d'activation musculaire dans ces groupes musculaires.
Cette étude jette aussi le doute sur un autre argument de benching avec une machine Smith, à savoir que vous n'avez pas besoin de stabiliser la barre. vous pouvez surcharger plus efficacement les autres muscles primaires comme les pectoraux .
Ce n'est pas ce qui est arrivé dans cette étude.
La machine Smith n'a plus provoqué d'activation musculaire dans les pectoraux ou les antérieures. delts comme vous pouvez le voir dans ce graphique d'activation musculaire chez les lifters expérimentés:
Enfin, le dernier argument en faveur de l'utilisation d'une machine Smith est qu'il est plus facile d'apprendre, ce qui signifie que les débutants débutants peuvent commencer en utilisant des poids plus lourds plus tôt .
Dans ce cas, cependant, les nouveaux haltérophiles obtiennent autant d'activation musculaire à partir du banc de musculation que les personnes qui pratiquaient depuis 6 mois.
Qu'est-ce que cela signifie?
Cela signifie-t-il que vous gagnerez plus de muscle si vous faites un banc avec une barre plutôt qu'une machine Smith?
Pas nécessairement.
Les mesures EMG ne nous indiquent que les niveaux globaux activation musculaire, et bien qu'il soit raisonnable de supposer que devrait entraîner une augmentation de la croissance musculaire au fil du temps, nous ne le savons pas avec certitude .
Si vous deviez parier sur l'exercice était meilleur pour la croissance de muscle, cependant, l'argent futé serait sur la presse de banc d'haltères.
Anecdotique, beaucoup de gens trouvent plateau plus tôt quand ils commencent le pressage de banc avec une machine de Smith. Ils peuvent utiliser des poids plus lourds plus tôt (parce que c'est plus facile), mais ils restent coincés dans des ornières plus fréquentes et sévères.
C'est souvent quand les gens se retroussent les manches et passent du temps à apprendre bench press qui rapporte plus de dividendes avec le temps.
Cela ne veut pas dire que l'utilisation de machines est entièrement sans mérite. Ils peuvent être bons pour ajouter du volume à des groupes musculaires rebelles après que vous soyez fatigué de votre lourde remontée du composé ou lorsque vous vous êtes remis d'une blessure .
Ne commettez pas l'erreur de les hiérarchiser par dessus vos "grands ascenseurs" comme le squat à barre développé couché deadlift et
8 lectures recommandées pour percer les plateaux d'haltérophilie
→ La meilleure façon de gagner du muscle sans prendre de graisse
→ [19659089] Le guide définitif sur la façon de construire une routine d'entraînement
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Que penses-tu d'un pressage de banc avec une machine Smith ou une barre? Avoir autre chose à partager? Faites-moi savoir dans les commentaires ci-dessous!
Armistead Legge est le rédacteur en chef de Muscle for Life et Legion Athletics. Il a complété plus de 100 triathlons et cross-country, cyclisme et courses d'aventure, et a fait des recherches et écrit pour plus d'une douzaine d'organisations, y compris les National Institutes of Health. Quand il n'assiste pas les gens dans la meilleure forme de leur vie, il soulève des poids, fait du vélo, fait de la randonnée, campe, lit et fait de la nourriture délicieuse.
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Key Takeaways
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- La presse à haltères produit autant d'activation musculaire dans la poitrine et la partie avant de l'épaule , et 50% de plus d'activation musculaire dans la partie médiane de l'épaule.
- Si vous voulez obtenir le meilleur coup de musculation pour votre poids haltérophile, alors vous voulez donner la priorité au banc d'haltères sur le banc Smith.
Key Takeaways
- Chercheurs voulaient pour voir si le banc de pression avec une machine Smith ou une barre a causé plus d'activation musculaire dans la poitrine et les épaules.
- La presse à haltères produit autant d'activation musculaire dans la poitrine et la partie avant de l'épaule , et 50% de plus d'activation musculaire dans la partie médiane de l'épaule.
- Si vous voulez obtenir le meilleur coup de musculation pour votre poids haltérophile, alors vous voulez donner la priorité au banc d'haltères sur le banc Smith.
Quel est le meilleur pour construire le muscle: poids ou machines libres ?
Ce débat se poursuit dans les gymnases depuis des décennies, et l'un des exemples les plus courants est de savoir si vous devriez utiliser le banc d'haltères appuyez sur le S
Les partisans de la machine Smith prétendent qu'il est plus facile d'apprendre et qu'il vous permet d'utiliser plus de poids (surtout en tant que débutant).
Alors ... quel est le problème?
Le contre-argument traditionnel est Ne formez pas autant de muscles que le banc d'haltères et ce n'est pas aussi bon pour gagner de la force et muscle .
Qui a raison?
La California State University voulait savoir dans une étude publiée en 2010.
Voyons ce qu'ils ont trouvé.
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Les chercheurs font
Les chercheurs l'activation musculaire mesurée dans la poitrine et épaules de 26 jeunes hommes quand ils ont fait à la fois banc de presse à haltères et banc de machines Smith avec des poids différents
en moyenne, les sujets avaient environ 20 ans et environ la moitié avaient au moins 6 mois d'expérience en banc d'essai et la moitié étaient complètement nouveaux à musculation .
Tout le monde était divisé en 2 groupes:
- Un groupe a effectué un banc d'essai sur machine Smith
Ensuite, tout le monde a effectué un test one-repmax (1RM) pour évaluer leur force maximale.
placé des sondes sur le grand pectoral (pectoraux), deltoïde antérieur et deltoïde médial (avant et latéraux muscles de l'épaule ), et utilisé l'électromyographie (EMG) pour mesurer comment chaque exercice activé les muscles.
EMG mesure les impulsions électriques du cerveau à la musc les, et est le moyen le plus fiable de voir comment un muscle travaille en soulevant des poids.
Ensuite, tout le monde a fait 2 répétitions avec 70% ou 90% de leur 1RM, ce qui est plus représentatif. Enfin, tout le monde est retourné au laboratoire à une autre occasion pour effectuer l'exercice inverse: les personnes qui utilisaient la machine Smith utilisaient le banc d'haltères et vice versa.
réduit les chances que les différences individuelles pourraient fausser les résultats.
Lecture recommandée:
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Quels ont été les résultats de l'étude
L'activation musculaire était la même dans les pectoraux et les deltoïdes antérieurs activation du deltoïde médial par 50% de plus que le banc de machinerie Smith
Dans l'ensemble, cette étude confirme ce que les lifters expérimentés ont dit depuis des années:
développé en fonction de l'activation musculaire, en particulier pour cibler des groupes musculaires plus petits qui aident à stabiliser votre corps lorsque vous déplacez des poids lourds.
Ceci est dû au fait que lorsque vous faites un banc de ... [19659007] poids libre l'exercice), vous devez travailler dur pour empêcher la barre de dévier trop loin dans un sens ou dans un autre, et cela nécessite beaucoup d'autres petits groupes musculaires pour se lancer.
Lorsque vous utilisez une machine Smith, cependant, la machine guide la trajectoire de la barre et réduit le besoin de stabiliser les muscles pour travailler dur.
Pendant le bench bench, par exemple, les deltoïdes médiaux ont dû travailler environ 50% plus fort pour stabiliser la barre. [19659009] Rappelez-vous aussi que les chercheurs ne mesurent que d 3 muscles dans cette étude. Il y a beaucoup d'autres muscles qui agissent indirectement pour aider à stabiliser votre corps lorsque vous appuyez sur le banc, y compris vos lats jambes et même vos abs . Il est tout à fait possible que le banc d'haltères ait également provoqué plus d'activation musculaire dans ces groupes musculaires.
Cette étude jette aussi le doute sur un autre argument de benching avec une machine Smith, à savoir que vous n'avez pas besoin de stabiliser la barre. vous pouvez surcharger plus efficacement les autres muscles primaires comme les pectoraux .
Ce n'est pas ce qui est arrivé dans cette étude.
La machine Smith n'a plus provoqué d'activation musculaire dans les pectoraux ou les antérieures. delts comme vous pouvez le voir dans ce graphique d'activation musculaire chez les lifters expérimentés:
Enfin, le dernier argument en faveur de l'utilisation d'une machine Smith est qu'il est plus facile d'apprendre, ce qui signifie que les débutants débutants peuvent commencer en utilisant des poids plus lourds plus tôt .
Dans ce cas, cependant, les nouveaux haltérophiles obtiennent autant d'activation musculaire à partir du banc de musculation que les personnes qui pratiquaient depuis 6 mois.
Qu'est-ce que cela signifie?
Cela signifie-t-il que vous gagnerez plus de muscle si vous faites un banc avec une barre plutôt qu'une machine Smith?
Pas nécessairement.
Les mesures EMG ne nous indiquent que les niveaux globaux activation musculaire, et bien qu'il soit raisonnable de supposer que devrait entraîner une augmentation de la croissance musculaire au fil du temps, nous ne le savons pas avec certitude .
Si vous deviez parier sur l'exercice était meilleur pour la croissance de muscle, cependant, l'argent futé serait sur la presse de banc d'haltères.
Anecdotique, beaucoup de gens trouvent plateau plus tôt quand ils commencent le pressage de banc avec une machine de Smith. Ils peuvent utiliser des poids plus lourds plus tôt (parce que c'est plus facile), mais ils restent coincés dans des ornières plus fréquentes et sévères.
C'est souvent quand les gens se retroussent les manches et passent du temps à apprendre bench press qui rapporte plus de dividendes avec le temps.
Cela ne veut pas dire que l'utilisation de machines est entièrement sans mérite. Ils peuvent être bons pour ajouter du volume à des groupes musculaires rebelles après que vous soyez fatigué de votre lourde remontée du composé ou lorsque vous vous êtes remis d'une blessure .
Ne commettez pas l'erreur de les hiérarchiser par dessus vos "grands ascenseurs" comme le squat à barre développé couché deadlift et
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