Il est facile de devenir fort C'est juste une question de progression constante et c'est le principe central de Canadian- Né en 1926, l'homme fort de 5'8 "et de 300 livres a été le premier mec à peser 500 livres. Les années 50, avant que l'entraînement au poids (et les drogues améliorant la performance) ne soit une activité courante, on peut supposer que l'homme savait quelque chose pour devenir fort.
Demandez à Matt Pudvah, l'entraîneur principal du Manchester Athletic Club , qui se tourne vers la méthode Hepburn quand il a besoin d'augmenter la force de base de ses clients Lire la suite pour un aperçu de ce que c'est, comment le faire, et un modèle de la version mise à jour de Pudva pour vous essayer. fort?
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Qu'est-ce que c'est [19659006] La méthode Hepburn est un plan de progression linéaire qui implique uniquement des mouvements composés. Pudvah recommande la presse au-dessus, le squat arrière, le développé couché et le deadlift. Mais vous pouvez en sous-jouer pour des mouvements similaires (par exemple, un banc incliné, un squat avant, une poussée et la poussée de la hanche)
Comment ça marche
Vous allez lever quatre jours par semaine, pendant 11 ensembles par session, en utilisant un seul exercice. La progression est simple. Vous ajoutez un représentant à deux ensembles chaque semaine pour la partie de la force et un représentant à un ensemble chaque semaine pour le travail d'hypertrophie. (Voir ci-dessous pour les ensembles et représentants exacts.)
Pourquoi ça marche
Un mot: volume. "En soulevant moins de répétitions pour plus de sets, vous êtes en mesure d'accumuler plus de tonnage total au fil du temps que si vous vous rapprochez de votre maximum de rep," dit Pudvah. En outre, en utilisant moins de poids vous permet de maintenir la forme idéale, ce qui aidera à prévenir les blessures. Coller avec le même mouvement pour le travail accessoire, mais avec moins de poids vous aide à graisser la rainure de vos ascenseurs, tout en emballant plus de masse musculaire.
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Comment faire: la méthode Hepburn
Directions: Pour le poids, utilisez 80% de votre 1RM pour l'ensemble du cycle de quatre semaines. À la fin de quatre semaines, ajoutez 10 livres à vos remontées du bas du corps et cinq livres à vos levées du haut du corps, puis répétez. Après deux cycles, testez à nouveau vos maxes. Pour les ensembles et les répétitions, le premier nombre est les ensembles et le second est les représentants.
- Semaine 1: Représentants de l'ascenseur principal 6 × 2, 2 × 3; 3 x 7 répétitions de travail sur l'hypertrophie
- Semaine 2: 4 × 2, 4 × 3 représentants de transport principal; 2 × 7, 1 × 8 répétitions de travail d'hypertrophie
- Semaine 3: 2 × 2, 6 × 3 reps principaux de levage; 1 × 8, 2 × 8 répétitions de travail d'hypertrophie
- Semaine 4: 8 × 3 représentants de portance principale; 3 × 8 reps de travail d'hypertrophie
Astuce de test: Lors du test de votre 1RM, donnez-vous deux jours. Tester un ascenseur du haut du corps et un ascenseur du bas du corps le même jour.
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Edgar Artiga 
