Construisez votre plan de repas! Apprenez à calculer l'apport quotidien en protéines, glucides et lipides pour vos objectifs!
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Description
(0:26) – Lien vers le planificateur de repas:
(0:40) – Ce que vous devez savoir!
(1:00) – Mes infos et calculs
(2:41) – Multiplicateur de protéines
(3:27) – Multiplicateur de graisse
(4:12) – Conversion de macros de GRAMS en CALORIES
(5:19) – Multiplicateur de glucides
(6:41) – Mes MACROS quotidiennes!
(7:59) – Directives d'admission de glucides
(9:09) – Mes FINALES MACROS quotidiennes!
(10:22) – Code promotionnel pour un essai GRATUIT d'un mois de mon plan de repas!
* LIRE L'ARTICLE COMPLET AVEC DES PHOTOS *
Le PLAN REPAS! Il semble que ce sujet ait été tellement disproportionné, avec tant de «trucs» différents au fil des ans, que beaucoup d'entre nous disent simplement «quoi que ce soit» quand il s'agit de compter leurs calories et leurs macros.
Les mots les plus souvent prononcés sont:
"Je vais juste nettoyer à l'est."
Lorsqu'il s'agit d'atteindre vos objectifs, il est impératif d'avoir un plan de repas bien pensé et de trouver les bons ratios de protéines, glucides et lipides est beaucoup plus facile que vous ne le pensiez.
Pour commencer, vous devrez connaître les informations suivantes.
Poids:
% De graisse corporelle:
Taux métabolique du basilic – BMR (lien vers la calculatrice)
Au repos:
En mouvement:
Aux fins de cet article, je vais utiliser mes propres informations comme exemple.
Mes infos:
Poids: 171 lb
% De graisse corporelle: 7% (0,07)
BMR
Au repos: 1832 calories
En mouvement: 2 840 calories
Une fois que vous avez ces informations, il est temps de faire quelques calculs. Tout d'abord, nous devrons voir quelle part de votre poids corporel est FAT WEIGHT.
POIDS GRAS = Poids x% de graisse corporelle
Mon poids en gras: 171 lb x 0,07 = 12 lb
Ensuite, nous allons utiliser ce numéro pour trouver votre POIDS MOYEN.
POIDS LEAN = Poids – Poids gras
Mon POIDS LEAN = 171 lbs – 12lbs = 159 lbs
Nous devrons également trouver votre BMR MOYEN. Cela nous dira combien de calories vous devez brûler par jour pour maintenir votre poids corporel actuel. Le BMR MOYEN est la moyenne entre votre BMR en mouvement et votre BMR au repos. Ces deux numéros peuvent être obtenus sur le site SHF LIEN VERS BMR.
BMR MOYEN = (BMR en mouvement + BMR au repos) / 2
Mon BMR MOYEN: (2840 calories + 1832 calories) / 2 = 2336 calories
Récapitulons maintenant rapidement tous les chiffres que nous venons de rassembler.
Mes infos:
Poids: 171 lb
% De graisse corporelle: 7% (0,07)
Poids en gras: 12 lb
Poids maigre: 159 lb
BMR: 2,336 calories
Une fois que vous disposez de toutes les informations dont vous avez besoin, nous allons calculer votre apport en PROTÉINES et GRAISSES pour la journée en fonction de votre OBJECTIF et de votre POIDS MOYEN.
Multiplicateur de protéines
Ce multiplicateur vous indiquera la quantité de protéines que vous devez ingérer par jour en fonction de votre objectif.
Objectif: maintenir / perdre du poids
Ingérer 1 gramme par livre de poids maigre
Mon objectif d'apport en protéines = 1 x 159 lb = 159 grammes
Objectif: gagner du muscle
Ingérer 1,5 grammes par livre de poids maigre
Mon objectif d'apport en protéines = 1,5 x 159 lb = 239 grammes
Multiplicateur de graisse
Ce multiplicateur vous indiquera la quantité de graisse que vous devez ingérer par jour en fonction de votre objectif.
Objectif: maintenir / perdre du poids
Ingérer 0,35 gramme par livre de poids maigre
Mon objectif de consommation de matières grasses = 0,35 x 159 lb = 56 grammes
Objectif: gagner du muscle
Ingérer 0,5 gramme par livre de poids maigre
Mon objectif de consommation de matières grasses = 0,5 x 159 lb = 80 grammes
Mon objectif est de gagner du muscle, je vais donc utiliser les multiplicateurs GAIN MUSCLE.
Mes objectifs quotidiens en protéines et en lipides:
Protéines: 239 grammes
Lipides: 80 grammes
Maintenant que je sais combien de protéines et de graisses je dois consommer par jour, la prochaine étape consiste à convertir les GRAMMES en CALORIES. Cela m'aidera à calculer combien de calories sont absorbées par les protéines et les lipides par jour et m'aidera à déterminer combien de calories sont restées pour l'apport en glucides. Voici un tableau qui expliquera combien de calories il y a par 1 gramme de chaque macronutriment.
Conversion de macros de GRAMS en CALORIES
Protéines: 1 gramme = 4 calories
Glucides: 1 gramme = 4 calories
Lipides: 1 gramme = 9 calories
Je vais maintenant utiliser ce tableau pour calculer mes calories totales ingérées à partir de protéines et de graisses.
Protéines en calories
239 grammes X 4 calories = 956 calories
Gras en calories
80 grammes X 9 calories = 720 calories
Calories totales de PROTÉINES & GRAISSES
956 calories + 720 calories = 1 676 calories
Nous allons maintenant utiliser ce numéro pour déterminer votre apport en glucides en fonction de votre objectif. Mais pour ce faire, nous devrons ajuster votre BMR MOYEN pour refléter votre objectif.
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