QUE DOIS-JE MANGER EN RÉCUPÉRATION? | Plans de repas, tailles de portions, etc.
Video
Description
GUIDE VIDÉO ET RÉSUMÉ DE TOUTES LES INFORMATIONS CI-DESSOUS!
Mon courriel: Lydias.fight@yahoo.com (j'ai dit yahoo.ca dans la vidéo, mais c'est yahoo.com)
Instagram: @ lydias.fight
GUIDE VIDÉO:
Avertissement important: 1:01
Informations générales sur les repas et la nourriture: 2:02
À quoi devrait ressembler votre assiette: 2:38
Tailles de portions: 2:57
Décomposition des groupes alimentaires: à partir de 4h03
Amidons: 4h07
Protéines: 5:17
Matières grasses: 5:38
Fruits et légumes: 6:17
Produits laitiers: 6:42
Collations: 7:28
Friandises: 8:12
Idées de repas d'une journée: 8:48
Végétarisme: 9:36
-VIDÉO ET RÉSUMÉ DES INFORMATIONS-
Chaque repas doit contenir des amidons, des protéines, des graisses, des fruits / légumes et des produits laitiers
-GRAISSES (15-35%) PROTÉINES (10-15%) GLUCIDES (45-65%)
en regardant votre assiette …
1/2 devrait être des fruits / légumes
1/4 devrait être une protéine
Amidons en plaques 1 / 4-1 / 2
équilibre entre tous les groupes d'aliments
-3 repas et 3 collations par jour, + parfois dessert
AMIDONS:
-la meilleure forme de glucides
-les glucides sont la principale source d'énergie + la plus efficace
– plus de la moitié de toute l'énergie doit provenir des glucides
– contient des fibres, riches en vitamine B, vous aide à vous sentir rassasié et réduit les fringales
-vous n'avez besoin que de la moitié de vos amidons pour être à grains entiers: cela n'affectera pas votre santé
-chaque repas a 1+ portions d'amidon, normalisé est 2
2 portions de féculents:
2 morceaux de pain grillé, 3 / 4c gruau sec, 1 gros muffin, 1 scone, 1 bagel, 2 poings de céréales, 2 poings de riz ou pâtes cuits, 1pita, 1 tortilla
PROTÉINE:
-contient du zinc, du fer, du B12, du magnésium
-les sources de plantes ont plus de fibres et d'eau et un plus grand volume: vous avez donc besoin de plus grandes quantités pour obtenir les mêmes nutriments
1 portion de protéines:
2 œufs, 2 c. À soupe de beurre de noix (2 pouces), 1 / 4c noix / graines (main en coupe), 3 / 4c (poing) légumineuses, paume de main de poisson, volaille et viande
GRAISSES:
-les membranes cellulaires nécessitent + sont constituées de graisses
-les graisses sont utilisées pour réparer les tissus
-Les vitamines A, D, E et K doivent contenir des graisses pour être absorbées
-les graisses composent la muqueuse de nos nerfs et les neurotransmissions dans le cerveau
-les graisses affectent la santé du cerveau, la santé des os, les cellules et le système immunitaire
1 portion de graisses:
1 c. À thé (pointe de pouce) de beurre, de mayonnaise ou d'huile
FRUITS & LEGUMES
1 portion de fruits ou légumes:
1 fruit entier, 1 / 4c (main en coupe) fruits secs, 1 / 2c de légumes frais, surgelés ou en conserve, 1 poing légumes à feuilles
LAITIER:
-3 portions de produits laitiers / jour
-la meilleure source de calcium, qui aide les os
-source de protéines et de glucides
1 portion de laiterie:
1 verre (1 poing / 1 tasse) de lait ou de lait de soja enrichi, 3 / 4c (1 poing) de yogourt, 2 c. À soupe (2 pouces) de fromage
COLLATIONS:
-2 groupes alimentaires pour vous garder rassasié et satisfait
-les fruits et légumes sont le même groupe alimentaire
1 collation:
beurre de banane et d'arachide, yogourt et granola, smoothie (lait et fruits), noix et fruits secs, craquelins et fromage, craquelins et beurre d'arachide, légumes et houmous, pita et houmous, pain aux bananes, muffins, biscuits et lait
ALIMENTS AMUSANTS:
desserts / friandises – en équilibre avec tout le reste
dessert quelques fois par semaine, sinon «aliments amusants» dans les collations
1 gâterie:
1 cupcake, 1 cookie, 1 beignet, 1 boule de glace, 1 brownie
TAILLES DE PORTION:
1 poing env. 1 tasse
1/2 poing env. 1/2 tasse
1 pouce environ 1 cuillère à soupe
1 pouce environ 1 cuillère à café
main en coupe environ 1/4 tasse
Lait + Alt: 1 poing de lait / boisson au soja, 1 poing yaourt, 2 pouces de fromage
Viande et Alt: paume de votre main de viande, poisson ou volaille, 2 pouces de beurre de noix, noix et graines à la main en coupe, 1 poing légumineuses
Fruits et légumes: 1/2 poing de légumes frais, surgelés ou en conserve, 1 poing de légumes verts à feuilles, 1 fruit entier, 1/2 poing de fruits frais, congelés ou en conserve, fruits séchés à la main en coupe, 1/2 poing de jus de fruits
Grains: 1 tranche de pain de la main, 1/2 bagel de la main, le poing plein de riz cuit, le poing plein de pâtes cuites, 1 poing de céréales
Graisses: 1 pointe de pouce margarine / beurre, huile ou mayonnaise
EXEMPLE D'IDÉES / PLAN DE REPAS ET DE SNACK
Petit déjeuner:
-1 bagel, beurre d'arachide, 1 banane, 1 verre de lait ou lait de soja
-2 œufs, 2 tranches de pain grillé avec du beurre (pointe de pouce sur chaque tranche), 1 fruit
-1 muffin au beurre de noix, smoothie (yaourt / lait et fruits)
-yogourt, amandes, fraises, granola
-de l'avoine cuite au lait, fruits secs, beurre de noix
AM Snack
Le déjeuner:
-rice, légumes rôtis, tofu / viande
– salade de quinoa, nuggets de poulet / poulet végétarien, pita
– soupe de tomate, bagel au houmous, fromage, tomate
– pain aux noix / viande, légumes rôtis, purée de pommes de terre
– envelopper de mayonnaise, de fromage, de légumes, de tofu avec une salade / soupe d'accompagnement
-burger sur un petit pain avec mayonnaise, fromage, laitue et salade d'accompagnement avec vinaigrette
-soupe végétale aux pois chiches, pain au beurre
– pâtes à la sauce tomate + boulettes de viande, brocoli vapeur au beurre
-2 tranches de pizza, salade d'accompagnement avec vinaigrette
– salade de légumes, pois chiches, risotto, vinaigrette
– piment au fromage + crème sure, pain de maïs, haricots verts
PM Snack
Dîner (identique au déjeuner)
HS Snack
Exemples de collations:
– fromage + craquelins / beurre de noix
-moothie (fruits et lait / yaourt)
– pain grillé + beurre d'arachide
-houmous + pita
-houmous + légumes
-apple + fromage
-beurre de fruits + noix
-cookie + lait
-mélange montagnard
– du fromage cottage + des fruits
-barre granola
– bretzels + jus de pomme
– chocolat chaud + biscuit
-yogourt + granola / fruit. (tagsToTranslate) vidéo (t) partage (t) téléphone-appareil photo (t) visiophone (t) gratuit (t) envoi
