QUE MANGERAIS-JE DANS LA RÉCUPÉRATION? | | Plans de repas, portions, + autres
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GUIDE VIDÉO ET RÉSUMÉ DE TOUTES LES INFORMATIONS CI-DESSOUS! Mon courriel: Lydias.fight@yahoo.com (j'ai dit yahoo.ca dans la vidéo, mais c'est yahoo.com) Instagram: @ lydias.fight GUIDE VIDÉO: Important Avis de non-responsabilité: 1:01 Renseignements généraux sur les repas et les aliments: 2 h 02 À quoi devrait ressembler votre assiette: 2:38 Taille de la portion: 2:57 Briser les groupes alimentaires: 4:03 et plus Amidons: 4:07 Protéines: 5:17 Graisses: 5:38 Fruits et légumes: 6:17 Produits laitiers: 6:42 Collations: 7:28 Gâteries: 8:12 1 jour Idées de repas: 8:48 Végétarisme: 9:36 -VIDEO ET INFORMATION SOMMAIRE- Chaque repas devrait avoir des féculents, des protéines, des graisses, des fruits / légumes et des produits laitiers -FAT (15-35%) PROTÉINE (10-15%) GLUCIDES (45-65%) regarder votre assiette ... 1/2 de celui-ci devrait être fruit / veg 1/4 de celui-ci devrait être de la protéine 1 / 4-1 / 2 amidons de plaque l'équilibre entre tous les groupes d'aliments -3 repas et 3 collations par jour, + parfois dessert AMIDONS: la meilleure forme de glucides -les hydrates de carbone sont la principale source d'énergie la plus efficace - la moitié de toute l'énergie doit provenir de glucides -containe de fibres, riche en vitamine B, vous aide à vous sentir rassasié et réduit les fringales -vous n'avez besoin que de la moitié de vos féculents pour être à grains entiers: cela n'affectera pas votre santé -chaque repas a 1+ portions d'amidon, normalisé est de 2 2 portions de féculents: 2 morceaux de pain grillé, 3 / 4c de farine d'avoine sèche, 1 grand muffin, 1 scone, 1 bagel, 2 poings de céréales, 2 poings de riz ou de pâtes cuits, 1pita, 1 tortilla PROTÉINE: - contient du zinc, du fer, du B12, du magnésium Les sources de plantes ont plus de fibres et d'eau et un plus grand volume: vous avez donc besoin de plus grandes quantités pour obtenir les mêmes nutriments 1 portion de protéines: 2 oeufs, 2 cuillères à soupe de beurre de noix (2 pouces), 1 / 4c noix / graines (cuillère), 3 / 4c (poing) légumineuses, paume de la main de poisson, volaille et viande GRAISSES: -les membranes cellulaires nécessitent + sont faites de matières grasses -les matières grasses sont utilisées pour réparer les tissus -Les vitamines A, D, E et K doivent être avec les graisses afin d'être absorbées -les graisses composent la paroi de nos nerfs et les neurotransmissions dans le cerveau -les graisses affectent la santé du cerveau, la santé des os, les cellules et le système immunitaire 1 portion de matières grasses: 1 cuillère à café (pointe de pouce) de beurre, de mayo ou d'huile FRUITS & LÉGUMES 1 portion de fruits ou légumes: 1 fruit entier, 1 / 4c (main coupée) fruits secs, 1 / 2c légumes frais, congelés ou en conserve, 1 poing légumes à feuilles LAITIER: -3 portions de produits laitiers / jour la meilleure source de calcium, qui aide les os -source de protéines et de glucides 1 portion de produits laitiers: 1 verre (1 poing / 1 tasse) de lait ou de lait de soja enrichi, 3 / 4c (1 poing) de yogourt, 2 c. À soupe (2 pouces) de fromage SNACKS: -2 groupes d'aliments pour vous garder plein et satisfait -fruits et légumes sont le même groupe alimentaire 1 collation: craquelins et beurre d'arachide, légumes et houmous, pita et houmous, pain à la banane, muffins, biscuits et lait, beurre et beurre d'arachide, yogourt et granola, smoothie (lait et fruits) ALIMENTS FUN: desserts / friandises - en équilibre avec tout le reste dessert quelques fois par semaine, sinon «aliments amusants» en collations 1 trait: 1 petit gâteau, 1 biscuit, 1 beignet, 1 glace scoop, 1 brownie TAILLES DE PORTION: 1 poing env. 1 tasse 1/2 poing env. 1/2 tasse 1 pouce environ 1 cuillère à soupe 1 pointe de pouce environ 1 c. À thé main en coupe environ 1/4 tasse Lait + Alt: 1 poing de lait / boisson de soya, 1 poême de yogourt, 2 pouces de fromage Viande et Alt: paume de votre main de viande, de poisson ou de volaille, 2 pouces de beurre de noix, noix et graines à la main, 1 poing de légumineuses Fruits et légumes: 1/2 poix de légumes frais, congelés ou en conserve, 1 poivron vert, 1 fruit entier, 1/2 poing de fruits frais, surgelés ou en conserve, fruits séchés à la main, 1/2 poix de jus de fruits Grains: 1 tranche de pain de la taille de la main, 1/2 bagel de la main, poing complet du riz cuit, poing complet des pâtes cuites, 1 céréale de poing Graisses: 1 pointe de pouce margarine / beurre, huile ou mayonnaise EXEMPLE DE REPAS ET DE SNACK IDÉES / PLAN Déjeuner: -1 bagel, beurre d'arachide, 1 banane, 1 verre de lait ou de lait de soja -2 oeufs, 2 tranches de pain grillé avec du beurre (pointe du pouce sur chaque tranche), 1 fruit -1 muffin au beurre de noix, smoothie (yaourt / lait et fruits) -yogourt, amandes, fraises, granola - potages cuits au lait, fruits secs, beurre de noix AM Snack Le déjeuner: -rice, légumes rôtis, tofu / viande salade de quinoa, pépites de poulet / poulet végétarien, pita -Soupe de tomate, bagel avec hummus, fromage, tomate noix / pain de viande, légumes rôtis, purée de pommes de terre -envelopper avec de la mayonnaise, du fromage, des légumes, du tofu avec une salade / soupe -burger sur un petit pain avec de la mayonnaise, du fromage, de la laitue et de la salade d'accompagnement avec la vinaigrette - soupe végétalisée aux pois chiches, pain au beurre -pasta avec sauce tomate + boulettes de viande, brocoli cuit à la vapeur avec du beurre -2 tranches de pizza, salade d'accompagnement avec vinaigrette -Salade aux légumes, pois chiches, risotto, vinaigrette -chilli au fromage + crème sure, pain de maïs, haricots verts Collation PM Dîner (même que le déjeuner) Snack HS Exemples de collations: -cheese + craquelins / beurre de noix -moothie (fruits et lait / yaourt) -toast + beurre d'arachide -hummus + pita -hummus + légumes -apple + fromage -fruit + beurre de noix -cookie + lait -mélange montagnard -cottage de fromage + fruit -barre granola -pretzels + jus de pomme -bon chocolat + biscuit -yogourt + granola / fruit
