Plan de régime du coureur | रनिंग से पहले और बाद में क्या खाये | Améliorez vos horaires
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Tout sur le défi des 100 jours Le défi de 100 jours | S'inscrire maintenant www.fjunction.com/tsu Rejoignez notre groupe Facebook Posez une question sur Anurag Sharma Pour une formation personnelle, déposez un courriel ici fitjunc@gmail.com Boite post-entraînement Avantages des graines de lin Faire du beurre de cacahuète à la maison Les coureurs devraient manger une petite poignée d'amandes au moins trois à cinq fois par semaine. Les noix, en particulier les amandes, sont une excellente source de vitamine E, un antioxydant que beaucoup de coureurs sont en désaccord, car il y a tellement de bonnes sources alimentaires. Des études ont montré que manger des noix plusieurs fois par semaine diminue le taux de cholestérol en circulation, en particulier le type de LDL obstruant les artères, ce qui diminue votre risque de maladie cardiaque. Et la forme de vitamine E trouvée dans les noix, appelée gamma-tocophérol (une forme qui ne se trouve généralement pas dans les suppléments), peut également aider à protéger contre le cancer. Ajoutez à votre régime alimentaire: Ajoutez des amandes et autres noix à des salades ou des plats de pâtes, utilisez-les comme garniture de casseroles, ou jette-les dans votre bol de céréales chaudes pour une crise supplémentaire. Mélanger avec des fruits secs hachés, des noix de soja et des morceaux de chocolat pour un mélange de sentiers sain et savoureux. Le beurre d'amande est parfait réparti sur un toast entier ou sur une tortilla de blé entier, surmonté de raisins secs et enroulé. Conservez tous les écrous dans des pots ou des sacs à glissière dans un endroit frais et sec, loin de la lumière du soleil et ils garderont environ deux à quatre mois. Les stocker dans le congélateur leur permettra de garder un mois ou deux supplémentaires. (Trouvez des recettes plus sucrées et savoureuses ici.) Ajouter à votre panier: Oeufs Des œufs 2 / 15Ajouter à votre panier: Oeufs Un œuf répond à environ 10 pour cent de vos besoins quotidiens en protéines. La protéine des œufs est la protéine alimentaire la plus complète à l'abri du lait maternel, ce qui signifie que la protéine dans les œufs contient tous les acides aminés essentiels dont vos muscles difficiles ont besoin pour favoriser la récupération. Mangez une seule de ces puissances nutritionnelles et vous recevrez également environ 30 pour cent de la valeur quotidienne (DV) pour la vitamine K, ce qui est vital pour les os sains. Et les œufs contiennent de la choline, un nutriment du cerveau qui aide la mémoire et leutin, un pigment nécessaire pour les yeux sains. Choisissez des oeufs omega-3 améliorés et vous pouvez également augmenter votre consommation de graisses saines. Il n'est pas nécessaire d'être trop prudent sur le taux de cholestérol dans les œufs (200 mg). Des directives alimentaires américaines récentes ont soulevé la limite quotidienne de 300 mg, citant des recherches qui ont montré que le taux de cholestérol alimentaire augmente le risque de maladie cardiaque. Ajouter à votre alimentation: Que ce soit bouilli, brouillé, poché ou frite (dans une poêle antiadhésive pour réduire la nécessité de graisses supplémentaires), les œufs sont parfaits à tout moment. Utilisez-les comme base pour les repas à la poêle tels que frittatas. Ou les inclure dans des sandwiches, des burritos ou des enveloppements comme vous le feriez. Vous pouvez également les ajouter aux casseroles et aux soupes en craquant une ou deux fois pendant la dernière minute de cuisson. Ajouter à votre panier: Patates douces Patate douce 3/15 Ajouter à votre panier: Patates douces Cette norme du jour de Thanksgiving devrait être sur les assiettes des coureurs toute l'année. Juste une seule patate douce 100 calories fournit plus de 250 pour cent de la DV pour la vitamine A sous forme de bêta-carotène, l'antioxydant puissant. Les patates douces sont également une bonne source de vitamine C, de potassium, de fer et les deux oligo-éléments du manganèse et du cuivre. De nombreux coureurs ne répondent pas à leurs besoins en manganèse et en cuivre, ce qui peut avoir un impact sur la performance, car ces minéraux sont essentiels pour une fonction musculaire saine. Il existe même de nouvelles variétés de patates douces qui ont de la peau et de la chair pourpres et contiennent des anthocyanidines, le même antioxydant puissant trouvé dans les baies. CONNEXION: Préparez de bons repas (en moins de temps!) Avec le nouveau livre de Runner's World's Comals on the Run. Ajouter à votre régime alimentaire: Les patates douces peuvent être cuites au four, bouillies ou à micro-ondes. Vous pouvez les remplir avec du chili de haricots, du fromage à faible teneur en matière grasse et de vos garnitures préférées, ou vous pouvez les incorporer dans des ragoûts et des soupes. Au four comme des cales ou des disques, les patates douces font de délicieuses frites au four. Ne rangez pas les patates douces dans le réfrigérateur car elles perdront leur saveur. Au lieu de cela, cachez-les dans un endroit frais et sombre, et ils devraient rester pendant environ deux semaines. Ajouter à votre panier: Céréales à grains entiers avec protéines Céréale 4/15 Ajouter à votre panier: Céréales à grains entiers avec protéines Rechercher des céréales complètes qui offrent au moins cinq grammes de fibres et au moins huit grammes de protéines. Il suffit de faire attention à la teneur en sucre ajouté-tirer pour moins de 10 grammes de matière sucrée par portion.
