Comment garder votre colonne thoracique en bonne santé et soulager les maux de dos
Examinez n'importe quel appareil à la craie et il y a de fortes chances pour qu'il ait un milieu de viande . Les producteurs de vrac supplémentaire dans cette région sont non seulement plus forts, mais moins -prone. En effet, un milieu de terrain fort signifie un médium fort et stable - et un puissant médium qui bouge bien ne contribuera pas seulement à améliorer votre performance, mais aussi à éviter les blessures.
est que cela peut résoudre beaucoup de problèmes en amont et en aval. La douleur du cou? Vérifiez la colonne vertébrale. Achy en bas du dos ? Vérifiez la colonne vertébrale. Ou peut-être avez-vous de la difficulté à conclure le marché avec le gal que vous avez rencontré au bar hier soir. Dans ce cas, vérifiez la colonne vertébrale. OK, ce dernier pourrait être un étirement, mais croyez-nous, le milieu de gamme est énorme pour améliorer les performances, soulager la douleur et devenir plus fort. Ici, nous expliquons pourquoi vous ne voulez pas de problème à la colonne vertébrale et expliquez comment le prévenir et le réparer.
Le problème
Votre colonne cervicale (le cou) a sept vertèbres, la colonne lombaire (bas du dos) la colonne vertébrale thoracique (milieu du dos) est énorme. La taille même de la colonne thoracique signifie qu'elle joue un rôle majeur dans la plupart des mouvements. Une colonne vertébrale faible et immobile entraîne la nécessité de compenser dans d'autres zones, à la fois au-dessus et au-dessous. Alors ce n'est qu'une question de temps avant que les modèles de compensation n'entraînent un cou tendu, une épaule en dents de scie ou des douleurs au bas du dos.
La cause
Le principal responsable des problèmes de colonne vertébrale est l'immobilité. En d'autres termes: si vous ne l'utilisez pas, vous risquez de le perdre. Une posture orientée vers le bureau, une flexion vers l'avant et un style de vie sédentaire apportent un coup puissant sur le mouvement et la force de votre médium.
[RELATED1]
The Fix
Le Flex, l'extension et la torsion ne sont pas un remix de Chubby Checker: c'est la façon dont vous pouvez libérer et renforcer le midback pour des pics. performance. Essayez les deux tronçons illustrés ci-dessous pour la libérer. Ensuite, une fois que votre colonne vertébrale est plus mobile, intégrez les trois exercices de musculation qui suivent dans votre routine pour ajouter de la force musculaire à votre dos.
1. Kneeling Cat Camel
Mettez-vous à genoux avec vos fesses sur vos chevilles et vos bras tendus et sous vos épaules. Arrondissez votre dos pour que votre estomac soit rentré, puis étendez-vous, cambrez votre dos et étendez votre estomac au sol. Effectuer 3 séries de 10 répétitions. Pour le rendre plus difficile, placez vos mains sur une surface surélevée, comme des blocs de yoga, une boîte basse ou un banc.
2. Rotation de la colonne vertébrale à genoux
Reposez vos fesses sur vos chevilles et placez une main sur le sol devant vous. Placez l'autre main derrière votre tête. Ce coude doit rester sur le côté. Faites pivoter ce coude vers le coude opposé. Vous devriez ressentir un étirement dans votre épaule et votre dos. Ramenez ensuite ce coude et essayez de le diriger vers le plafond. Répétez l'opération pour 10 tours des deux côtés.
Entraînement en force pour un demi-dos plus fort
Travaillez ces trois mouvements dans votre routine pour ajouter de la force à votre milieu, ce qui aidera à protéger votre colonne thoracique. Faites-les à la fin de vos entraînements ou à votre retour.
1. Dead-Stop Row
Ramener un haltère à partir d'un point mort pour chaque répétition assure un recrutement musculaire maximal pour un dos plus fort et plus épais.
Comment le faire: Placer un genou et la main d'un même côté avec un haltère sur le sol. Attrapez-le avec votre bras libre et rangez-le dans votre ventre, puis abaissez-le sur le sol. Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions.
2. Épouvantail TRX
Celles-ci ciblent votre dos en vous faisant étendre vos bras latéralement lorsque vous tirez votre propre poids.
Comment faire: Placez les sangles TRX à mi-longueur et prenez une poignée dans chaque main. Penchez-vous en arrière et tendez vos bras vers l'extérieur lorsque vous vous levez jusqu'à ce que votre corps ait la forme d'un T. Plus vos pieds sont près du point d'ancrage, plus il sera difficile. Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions.
3. Ligne d'inclinaison soutenue par la poitrine
Allongé face contre terre sur un banc, l'élan disparaît, mettant l'accent sur vos muscles médians. Allez légèrement plus léger que vous ne le feriez avec des rangées d'haltères standard.
Comment faire: Allongez-vous sur un banc incliné avec un haltère dans chaque main. Placez les deux poids jusqu'à ce que vos coudes dépassent votre torse, puis abaissez-les lentement. Ne 3 séries de 15 à 20 répétitions.
[RELATED2]
Non
Examinez n'importe quel appareil à la craie et il y a de fortes chances pour qu'il ait un milieu de viande . Les producteurs de vrac supplémentaire dans cette région sont non seulement plus forts, mais moins -prone. En effet, un milieu de terrain fort signifie un médium fort et stable - et un puissant médium qui bouge bien ne contribuera pas seulement à améliorer votre performance, mais aussi à éviter les blessures.
est que cela peut résoudre beaucoup de problèmes en amont et en aval. La douleur du cou? Vérifiez la colonne vertébrale. Achy en bas du dos ? Vérifiez la colonne vertébrale. Ou peut-être avez-vous de la difficulté à conclure le marché avec le gal que vous avez rencontré au bar hier soir. Dans ce cas, vérifiez la colonne vertébrale. OK, ce dernier pourrait être un étirement, mais croyez-nous, le milieu de gamme est énorme pour améliorer les performances, soulager la douleur et devenir plus fort. Ici, nous expliquons pourquoi vous ne voulez pas de problème à la colonne vertébrale et expliquez comment le prévenir et le réparer.
Le problème
Votre colonne cervicale (le cou) a sept vertèbres, la colonne lombaire (bas du dos) la colonne vertébrale thoracique (milieu du dos) est énorme. La taille même de la colonne thoracique signifie qu'elle joue un rôle majeur dans la plupart des mouvements. Une colonne vertébrale faible et immobile entraîne la nécessité de compenser dans d'autres zones, à la fois au-dessus et au-dessous. Alors ce n'est qu'une question de temps avant que les modèles de compensation n'entraînent un cou tendu, une épaule en dents de scie ou des douleurs au bas du dos.
La cause
Le principal responsable des problèmes de colonne vertébrale est l'immobilité. En d'autres termes: si vous ne l'utilisez pas, vous risquez de le perdre. Une posture orientée vers le bureau, une flexion vers l'avant et un style de vie sédentaire apportent un coup puissant sur le mouvement et la force de votre médium.
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The Fix
Le Flex, l'extension et la torsion ne sont pas un remix de Chubby Checker: c'est la façon dont vous pouvez libérer et renforcer le midback pour des pics. performance. Essayez les deux tronçons illustrés ci-dessous pour la libérer. Ensuite, une fois que votre colonne vertébrale est plus mobile, intégrez les trois exercices de musculation qui suivent dans votre routine pour ajouter de la force musculaire à votre dos.
1. Kneeling Cat Camel
Mettez-vous à genoux avec vos fesses sur vos chevilles et vos bras tendus et sous vos épaules. Arrondissez votre dos pour que votre estomac soit rentré, puis étendez-vous, cambrez votre dos et étendez votre estomac au sol. Effectuer 3 séries de 10 répétitions. Pour le rendre plus difficile, placez vos mains sur une surface surélevée, comme des blocs de yoga, une boîte basse ou un banc.
2. Rotation de la colonne vertébrale à genoux
Reposez vos fesses sur vos chevilles et placez une main sur le sol devant vous. Placez l'autre main derrière votre tête. Ce coude doit rester sur le côté. Faites pivoter ce coude vers le coude opposé. Vous devriez ressentir un étirement dans votre épaule et votre dos. Ramenez ensuite ce coude et essayez de le diriger vers le plafond. Répétez l'opération pour 10 tours des deux côtés.
Entraînement en force pour un demi-dos plus fort
Travaillez ces trois mouvements dans votre routine pour ajouter de la force à votre milieu, ce qui aidera à protéger votre colonne thoracique. Faites-les à la fin de vos entraînements ou à votre retour.
1. Dead-Stop Row
Ramener un haltère à partir d'un point mort pour chaque répétition assure un recrutement musculaire maximal pour un dos plus fort et plus épais.
Comment le faire: Placer un genou et la main d'un même côté avec un haltère sur le sol. Attrapez-le avec votre bras libre et rangez-le dans votre ventre, puis abaissez-le sur le sol. Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions.
2. Épouvantail TRX
Celles-ci ciblent votre dos en vous faisant étendre vos bras latéralement lorsque vous tirez votre propre poids.
Comment faire: Placez les sangles TRX à mi-longueur et prenez une poignée dans chaque main. Penchez-vous en arrière et tendez vos bras vers l'extérieur lorsque vous vous levez jusqu'à ce que votre corps ait la forme d'un T. Plus vos pieds sont près du point d'ancrage, plus il sera difficile. Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions.
3. Ligne d'inclinaison soutenue par la poitrine
Allongé face contre terre sur un banc, l'élan disparaît, mettant l'accent sur vos muscles médians. Allez légèrement plus léger que vous ne le feriez avec des rangées d'haltères standard.
Comment faire: Allongez-vous sur un banc incliné avec un haltère dans chaque main. Placez les deux poids jusqu'à ce que vos coudes dépassent votre torse, puis abaissez-les lentement. Ne 3 séries de 15 à 20 répétitions.
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Non
Examinez n'importe quel appareil à la craie et il y a de fortes chances pour qu'il ait un milieu de viande . Les producteurs de vrac supplémentaire dans cette région sont non seulement plus forts, mais moins -prone. En effet, un milieu de terrain fort signifie un médium fort et stable - et un puissant médium qui bouge bien ne contribuera pas seulement à améliorer votre performance, mais aussi à éviter les blessures.
est que cela peut résoudre beaucoup de problèmes en amont et en aval. La douleur du cou? Vérifiez la colonne vertébrale. Achy en bas du dos ? Vérifiez la colonne vertébrale. Ou peut-être avez-vous de la difficulté à conclure le marché avec le gal que vous avez rencontré au bar hier soir. Dans ce cas, vérifiez la colonne vertébrale. OK, ce dernier pourrait être un étirement, mais croyez-nous, le milieu de gamme est énorme pour améliorer les performances, soulager la douleur et devenir plus fort. Ici, nous expliquons pourquoi vous ne voulez pas de problème à la colonne vertébrale et expliquez comment le prévenir et le réparer.
Le problème
Votre colonne cervicale (le cou) a sept vertèbres, la colonne lombaire (bas du dos) la colonne vertébrale thoracique (milieu du dos) est énorme. La taille même de la colonne thoracique signifie qu'elle joue un rôle majeur dans la plupart des mouvements. Une colonne vertébrale faible et immobile entraîne la nécessité de compenser dans d'autres zones, à la fois au-dessus et au-dessous. Alors ce n'est qu'une question de temps avant que les modèles de compensation n'entraînent un cou tendu, une épaule en dents de scie ou des douleurs au bas du dos.
La cause
Le principal responsable des problèmes de colonne vertébrale est l'immobilité. En d'autres termes: si vous ne l'utilisez pas, vous risquez de le perdre. Une posture orientée vers le bureau, une flexion vers l'avant et un style de vie sédentaire apportent un coup puissant sur le mouvement et la force de votre médium.
[RELATED1]
The Fix
Le Flex, l'extension et la torsion ne sont pas un remix de Chubby Checker: c'est la façon dont vous pouvez libérer et renforcer le midback pour des pics. performance. Essayez les deux tronçons illustrés ci-dessous pour la libérer. Ensuite, une fois que votre colonne vertébrale est plus mobile, intégrez les trois exercices de musculation qui suivent dans votre routine pour ajouter de la force musculaire à votre dos.
1. Kneeling Cat Camel
Mettez-vous à genoux avec vos fesses sur vos chevilles et vos bras tendus et sous vos épaules. Arrondissez votre dos pour que votre estomac soit rentré, puis étendez-vous, cambrez votre dos et étendez votre estomac au sol. Effectuer 3 séries de 10 répétitions. Pour le rendre plus difficile, placez vos mains sur une surface surélevée, comme des blocs de yoga, une boîte basse ou un banc.
2. Rotation de la colonne vertébrale à genoux
Reposez vos fesses sur vos chevilles et placez une main sur le sol devant vous. Placez l'autre main derrière votre tête. Ce coude doit rester sur le côté. Faites pivoter ce coude vers le coude opposé. Vous devriez ressentir un étirement dans votre épaule et votre dos. Ramenez ensuite ce coude et essayez de le diriger vers le plafond. Répétez l'opération pour 10 tours des deux côtés.
Entraînement en force pour un demi-dos plus fort
Travaillez ces trois mouvements dans votre routine pour ajouter de la force à votre milieu, ce qui aidera à protéger votre colonne thoracique. Faites-les à la fin de vos entraînements ou à votre retour.
1. Dead-Stop Row
Ramener un haltère à partir d'un point mort pour chaque répétition assure un recrutement musculaire maximal pour un dos plus fort et plus épais.
Comment le faire: Placer un genou et la main d'un même côté avec un haltère sur le sol. Attrapez-le avec votre bras libre et rangez-le dans votre ventre, puis abaissez-le sur le sol. Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions.
2. Épouvantail TRX
Celles-ci ciblent votre dos en vous faisant étendre vos bras latéralement lorsque vous tirez votre propre poids.
Comment faire: Placez les sangles TRX à mi-longueur et prenez une poignée dans chaque main. Penchez-vous en arrière et tendez vos bras vers l'extérieur lorsque vous vous levez jusqu'à ce que votre corps ait la forme d'un T. Plus vos pieds sont près du point d'ancrage, plus il sera difficile. Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions.
3. Ligne d'inclinaison soutenue par la poitrine
Allongé face contre terre sur un banc, l'élan disparaît, mettant l'accent sur vos muscles médians. Allez légèrement plus léger que vous ne le feriez avec des rangées d'haltères standard.
Comment faire: Allongez-vous sur un banc incliné avec un haltère dans chaque main. Placez les deux poids jusqu'à ce que vos coudes dépassent votre torse, puis abaissez-les lentement. Ne 3 séries de 15 à 20 répétitions.
[RELATED2]
