HIIT Workout For Seniors - Parfait 4 exercices HIIT pour les aînés
Vous devez souvent entendre parler de HIIT (Entraînement Intervalle de Haute Intensité). Êtes-vous curieux de savoir pourquoi HIIT a pris d'assaut l'industrie du fitness ces dernières années? Lisez ici pour trouver (i) Qu'est-ce HIIT? (ii) Avantages du HIIT pour les personnes âgées (iii) Quatre exercices HIIT idéaux pour les personnes âgées
Qu'est-ce que HIIT?
HIIT est une méthode d'entraînement qui implique de courtes périodes d'activité intense (comme la course rapide). , entrecoupé de récupération des périodes d'exercice de faible intensité (comme la marche). En d'autres termes, au cours d'une séance d'entraînement HIIT, vous alternez entre exercer des efforts d'exercices de haut et de bas niveau. La période totale peut durer seulement 5-30 minutes, en fonction de vos conditions physiques telles que l'endurance et l'endurance.
Entraînement à haute intensité pour les personnes âgées
HIIT régulier semble être le meilleur entraînement à tout âge. Ce n'est pas seulement génial pour les jeunes et en bonne santé, mais les chercheurs ont découvert que le HIIT peut améliorer la santé et la forme physique pour à peu près tout le monde et qu'il a même démontré des avantages pour les personnes âgées
19659004] L'entraînement régulier par intervalles à haute intensité (HIIT) s'est avéré efficace pour inverser la capacité décroissante de nos cellules à produire de l'énergie.
Une étude a été menée à Mayo Clinic pour examiner les effets du HIIT sur les personnes de 65 ans et plus. Ce qu'il a révélé peut vous surprendre: une détérioration des cellules musculaires liée à l'âge a été inversée.
Il a été démontré que le HIIT altère l'ADN d'une cellule de manière à renforcer la capacité du muscle à générer de l'énergie. Il a également stimulé la croissance de nouveaux muscles, aidant ainsi à compenser la perte de masse musculaire par le vieillissement.
Ces changements étaient plus intenses chez les plus de 65 ans que chez les moins de 30 ans qui pratiquaient les mêmes exercices. La conclusion possible: Il n'est jamais trop tard pour commencer et voir de gros gains.
De plus, cette méthode d'entraînement a montré qu'elle offrait des résultats supérieurs à ceux de l'entraînement cardio régulier à l'état d'équilibre. En fait, des chercheurs de l'Université McMaster ont signalé que seulement 1 minute de séance d'exercice, effectuée de façon HIIT, donne les mêmes avantages que 45 minutes de cardio modéré. En d'autres termes, même si vous ne pouvez pas effectuer un entraînement par intervalles à une intensité très élevée pendant une longue période, vous récolterez toujours la majorité de ses bienfaits.
Les aînés peuvent faire du HIIT mais il y a une prise
HIIT implique un niveau d'effort très élevé. Il devient de plus en plus difficile de le faire en vieillissant à cause d'une récupération plus lente, d'une endurance et d'une endurance réduites.
Mais d'autre part, les seniors ont besoin d'entraînement plus dur pour maintenir leur masse musculaire, augmenter leur endurance en bonne santé afin de les aider à accomplir des activités quotidiennes telles que monter des escaliers ou se redresser en trébuchant
Là où il y a une volonté, il y a moyen!
Ce n'est pas aussi difficile que beaucoup les adultes plus âgés pensent. Dans une étude, les marcheurs qui ont ajouté des intervalles de course ou de jogging à leurs séances de marche ont amélioré leur capacité aérobique, la force de leurs jambes et leur tension artérielle de façon significative. Ils y sont parvenus en alternant entre trois minutes de jogging / course (ou même de marche rapide) et trois minutes de marche lente pour une durée totale de 30 minutes ou plus 3-4 fois par semaine. Et les participants qui ont marché deux fois plus longtemps mais à une vitesse modérée et régulière ont fait des gains minimes en termes de condition physique aérobique ou d'autres mesures de conditionnement physique - semblables à un groupe de comparaison qui ne faisait aucun exercice.
Un cas à prouver
J'ai commencé à faire du HIIT à l'âge de 65 ans. Pour commencer, je l'ai fait à des niveaux inférieurs et je l'ai construit lentement. J'ai maintenant 66 ans et fais HIIT 2-3 fois par semaine, combiné avec des exercices légers ou modérés entre les deux. De cette façon, l'intervalle de temps entre les entraînements durs permet à mon corps de récupérer, reconstruire les os et les muscles pour augmenter la force.
Je garde au moins un jour par semaine comme jour de repos sur lequel je fais une longue marche. Tout est une question d'équilibre. La règle du pouce n'est pas de pousser votre corps à ses limites tous les jours - et c'est OK.
La routine ci-dessus m'a aidé à abaisser ma tension artérielle, à développer ma masse musculaire, à perdre du gras et à améliorer ma santé cardiovasculaire. Entraînements d'intensité pour les aînés
Voici quatre exercices HIIT que les personnes âgées peuvent inclure dans leur routine d'entraînement. Prenez ceux que vous avez choisis. Commencez à un rythme plus lent et progressez graduellement jusqu'à ce que vous soyez capable de faire avec une intensité élevée.
Note: Il est toujours bon de discuter avec votre médecin avant de commencer l'un des exercices suivants, surtout si vous avez un problème de santé . Mais de nombreuses études ont rapporté que HIIT peut être sûr et bénéfique pour les personnes souffrant de diabète, de maladies cardiaques et plus encore.
Dans une étude, les personnes atteintes de maladies cardiaques ont alterné entre un pédalage rapide et lent sur un vélo d'exercice (20 et 40 secondes , respectivement) ont amélioré à quelle vitesse leur fréquence cardiaque a ralenti à la normale après l'exercice. Les cardiologues considèrent cela comme un indicateur important de la longévité
Note: S'il vous plaît, arrêtez l'exercice si vous vous sentez étourdi, malade, avez des crampes musculaires ou avez des douleurs inconfortables partout dans votre corps.
Exercice n ° 1: tapis roulant [19659004] Un tapis roulant est un excellent équipement pour l'exercice HIIT, car vous pouvez contrôler la vitesse, l'inclinaison et donc l'intensité. Vous avez également la possibilité d'arrêter la machine ou de vous éloigner facilement si vous avez besoin de vous reposer.
Réchauffement: marche de 5 minutes ou jogging lent.
Exercice de tapis roulant
Intervalle de travail: 20 secondes "sprint"
Intervalle de repos: 90 secondes de marche
Répétez 4-6 fois [19659009] Refroidissement à la fin de l'exercice: 5 minutes de marche sur le tapis roulant
Il s'agit généralement d'une structure typique de l'entraînement HIIT tapis roulant. Vous pouvez ajuster le timing, la vitesse et l'inclinaison du tapis de course pendant le «sprint» en fonction de votre niveau de forme physique actuel.
Lorsque vous débutez, vous essayez d'atteindre un niveau où vous êtes à bout de souffle mais toujours tenir une conversation. Et au fur et à mesure que vous progresserez pendant plusieurs semaines, vous serez poussé à travailler vers un niveau où vous serez si essoufflé que vous pourrez à peine soutenir une conversation pendant la période d'entraînement intense du HIIT.
À mesure que vous êtes en meilleure forme, augmentez graduellement la vitesse ou l'inclinaison du tapis de course pour que votre corps progresse chaque semaine.
Pour commencer, vous pouvez faire cet exercice une fois par semaine et progresser lentement 2-3 fois par semaine . Mais souvenez-vous toujours de surveiller la façon dont votre corps se sent et d'ajuster l'entraînement en conséquence.
HIIT Exercice n ° 2: Cycling
Ceci est un autre excellent équipement d'exercice qui vous permet d'effectuer facilement HIIT dans un environnement contrôlé. Réchauffement: 5 minutes de cyclisme léger
Exercice de cyclisme
Intervalle de travail: 20 secondes de cycle à intensité maximale [19659009] Intervalle de repos: 90 secondes de cycle léger
Répéter 4-6 fois
Refroidissement à la fin de l'exercice: 2 minutes de cycle léger suivies de 2 minutes de marche
Dans cet exercice, vous pouvez également ajuster la résistance et l'intensité de votre intervalle de travail selon votre condition physique.
Et chaque semaine vous pouvez augmenter la résistance et l'intensité, ou même ajouter plus d'intervalles de travail dans l'entraînement pour continuer à améliorer l'endurance et l'endurance de votre corps. Entraînement # 3: Circuit d'haltères
Cette séance d'entraînement est plus difficile et nécessite plus de coordination que les deux séances d'entraînement ci-dessus. Mais le point positif ici est que cette séance à multiples facettes aide à renforcer vos muscles, à améliorer votre santé cardiovasculaire et à renforcer vos os - tous ensemble en même temps.
Échauffement: Faites des exercices d'étirement pendant 5 minutes ou des mouvements de bras 5 minutes de marche à rythme moyen, selon vos préférences.
L'entraînement du circuit des haltères
Pour cette séance d'entraînement, vous devrez choisir au total quatre exercices - un de ces 4 groupes :
(i) https://justfitnesshub.com/dumbbell-bicep-exercises-home/
(ii) https://justfitnesshub.com/dumbbell-chest-workout-at-home/
(iii) https://justfitnesshub.com/best-dumbbell-exercises-triceps/
(iv) https://justfitnesshub.com/best-dumbbell-shoulder-workout/
(v) https: / /justfitnesshub.com/top-dumbbell-workout-for-legs/
(vi) https://justfitnesshub.com/best-dumbbell-exercises-back/
Note: De préférence, incluez un exercice pour vos jambes
T Les 4 exercices choisis seront considérés comme un seul circuit. Sélectionnez un poids approprié pour chaque exercice qui vous permet d'effectuer chaque exercice avec la forme correcte. Effectuez les quatre exercices consécutivement sans repos. Après avoir terminé les 4 exercices (un circuit), prenez un repos de 90-120 secondes, puis répétez le circuit 3 à 5 fois. Augmentez le poids ou les répétitions pour chaque exercice.
HIIT Exercice n ° 4: Natation
Si vous souffrez de douleurs articulaires, l'utilisation d'un tapis roulant, d'une bicyclette ou d'haltères peut être un peu trop intense. Une bonne alternative est de faire une session HIIT dans une piscine! La natation est une option réalisable pour ceux qui sont en surpoids ou qui ont de l'arthrite, mais qui désirent s'entraîner à des intensités plus élevées sans exposer leurs articulations à un stress plus élevé généralement associé à des exercices de haute intensité. L'eau réduira l'impact sur les articulations, et fournira également un grand niveau de résistance.
Warm up: Réchauffez-vous avant l'entraînement pendant 5-10 minutes en nageant à un rythme lent avec les coups que vous utiliserez dans
L'entraînement de natation
Intervalle de travail actif: 1 sprint par tour
Intervalle de repos: Nage lente 1 tour
Répétez 4-6 fois.
rythme, le travail actif et les durées d'intervalle de repos, en fonction de votre capacité de natation, et votre niveau de forme actuel. Assurez-vous simplement que vous travaillez à la plus haute intensité possible qui ne provoque pas de douleur ou d'inconfort extrême.
Vous avez 4 séances d'entraînement HIIT qui sont les meilleures pour les personnes âgées. Pour commencer, choisissez 1 de ces séances d'entraînement et viser à le faire une fois par semaine. À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez choisir 1 séance d'entraînement supplémentaire et commencer à faire 2 séances HIIT en une semaine. Je suggère d'inclure au maximum trois sessions HIIT par semaine. Continuez à essayer différents entraînements pour ne pas vous ennuyer.
Souvenez-vous toujours de faire le plein d'énergie avant et après vos entraînements pour vous assurer que vous aurez assez d'énergie pour travailler dur. L'hydratation est une autre chose importante à considérer - viser au moins 8 verres de liquide par jour pour rester en bonne santé et pleine de vitalité.
L'essentiel est d'être en phase avec votre routine et d'essayer de progresser chaque semaine , en ajoutant plus de répétitions, ou en effectuant l'exercice à une intensité légèrement supérieure. Appréciez HIIT, ne vous inquiétez pas de votre âge!
Vous devez souvent entendre parler de HIIT (Entraînement Intervalle de Haute Intensité). Êtes-vous curieux de savoir pourquoi HIIT a pris d'assaut l'industrie du fitness ces dernières années? Lisez ici pour trouver (i) Qu'est-ce HIIT? (ii) Avantages du HIIT pour les personnes âgées (iii) Quatre exercices HIIT idéaux pour les personnes âgées
Qu'est-ce que HIIT?
HIIT est une méthode d'entraînement qui implique de courtes périodes d'activité intense (comme la course rapide). , entrecoupé de récupération des périodes d'exercice de faible intensité (comme la marche). En d'autres termes, au cours d'une séance d'entraînement HIIT, vous alternez entre exercer des efforts d'exercices de haut et de bas niveau. La période totale peut durer seulement 5-30 minutes, en fonction de vos conditions physiques telles que l'endurance et l'endurance.
Entraînement à haute intensité pour les personnes âgées
HIIT régulier semble être le meilleur entraînement à tout âge. Ce n'est pas seulement génial pour les jeunes et en bonne santé, mais les chercheurs ont découvert que le HIIT peut améliorer la santé et la forme physique pour à peu près tout le monde et qu'il a même démontré des avantages pour les personnes âgées
19659004] L'entraînement régulier par intervalles à haute intensité (HIIT) s'est avéré efficace pour inverser la capacité décroissante de nos cellules à produire de l'énergie.
Une étude a été menée à Mayo Clinic pour examiner les effets du HIIT sur les personnes de 65 ans et plus. Ce qu'il a révélé peut vous surprendre: une détérioration des cellules musculaires liée à l'âge a été inversée.
Il a été démontré que le HIIT altère l'ADN d'une cellule de manière à renforcer la capacité du muscle à générer de l'énergie. Il a également stimulé la croissance de nouveaux muscles, aidant ainsi à compenser la perte de masse musculaire par le vieillissement.
Ces changements étaient plus intenses chez les plus de 65 ans que chez les moins de 30 ans qui pratiquaient les mêmes exercices. La conclusion possible: Il n'est jamais trop tard pour commencer et voir de gros gains.
De plus, cette méthode d'entraînement a montré qu'elle offrait des résultats supérieurs à ceux de l'entraînement cardio régulier à l'état d'équilibre. En fait, des chercheurs de l'Université McMaster ont signalé que seulement 1 minute de séance d'exercice, effectuée de façon HIIT, donne les mêmes avantages que 45 minutes de cardio modéré. En d'autres termes, même si vous ne pouvez pas effectuer un entraînement par intervalles à une intensité très élevée pendant une longue période, vous récolterez toujours la majorité de ses bienfaits.
Les aînés peuvent faire du HIIT mais il y a une prise
HIIT implique un niveau d'effort très élevé. Il devient de plus en plus difficile de le faire en vieillissant à cause d'une récupération plus lente, d'une endurance et d'une endurance réduites.
Mais d'autre part, les seniors ont besoin d'entraînement plus dur pour maintenir leur masse musculaire, augmenter leur endurance en bonne santé afin de les aider à accomplir des activités quotidiennes telles que monter des escaliers ou se redresser en trébuchant
Là où il y a une volonté, il y a moyen!
Ce n'est pas aussi difficile que beaucoup les adultes plus âgés pensent. Dans une étude, les marcheurs qui ont ajouté des intervalles de course ou de jogging à leurs séances de marche ont amélioré leur capacité aérobique, la force de leurs jambes et leur tension artérielle de façon significative. Ils y sont parvenus en alternant entre trois minutes de jogging / course (ou même de marche rapide) et trois minutes de marche lente pour une durée totale de 30 minutes ou plus 3-4 fois par semaine. Et les participants qui ont marché deux fois plus longtemps mais à une vitesse modérée et régulière ont fait des gains minimes en termes de condition physique aérobique ou d'autres mesures de conditionnement physique - semblables à un groupe de comparaison qui ne faisait aucun exercice.
Un cas à prouver
J'ai commencé à faire du HIIT à l'âge de 65 ans. Pour commencer, je l'ai fait à des niveaux inférieurs et je l'ai construit lentement. J'ai maintenant 66 ans et fais HIIT 2-3 fois par semaine, combiné avec des exercices légers ou modérés entre les deux. De cette façon, l'intervalle de temps entre les entraînements durs permet à mon corps de récupérer, reconstruire les os et les muscles pour augmenter la force.
Je garde au moins un jour par semaine comme jour de repos sur lequel je fais une longue marche. Tout est une question d'équilibre. La règle du pouce n'est pas de pousser votre corps à ses limites tous les jours - et c'est OK.
La routine ci-dessus m'a aidé à abaisser ma tension artérielle, à développer ma masse musculaire, à perdre du gras et à améliorer ma santé cardiovasculaire. Entraînements d'intensité pour les aînés
Voici quatre exercices HIIT que les personnes âgées peuvent inclure dans leur routine d'entraînement. Prenez ceux que vous avez choisis. Commencez à un rythme plus lent et progressez graduellement jusqu'à ce que vous soyez capable de faire avec une intensité élevée.
Note: Il est toujours bon de discuter avec votre médecin avant de commencer l'un des exercices suivants, surtout si vous avez un problème de santé . Mais de nombreuses études ont rapporté que HIIT peut être sûr et bénéfique pour les personnes souffrant de diabète, de maladies cardiaques et plus encore.
Dans une étude, les personnes atteintes de maladies cardiaques ont alterné entre un pédalage rapide et lent sur un vélo d'exercice (20 et 40 secondes , respectivement) ont amélioré à quelle vitesse leur fréquence cardiaque a ralenti à la normale après l'exercice. Les cardiologues considèrent cela comme un indicateur important de la longévité
Note: S'il vous plaît, arrêtez l'exercice si vous vous sentez étourdi, malade, avez des crampes musculaires ou avez des douleurs inconfortables partout dans votre corps.
Exercice n ° 1: tapis roulant [19659004] Un tapis roulant est un excellent équipement pour l'exercice HIIT, car vous pouvez contrôler la vitesse, l'inclinaison et donc l'intensité. Vous avez également la possibilité d'arrêter la machine ou de vous éloigner facilement si vous avez besoin de vous reposer.
Réchauffement: marche de 5 minutes ou jogging lent.
Exercice de tapis roulant
Intervalle de travail: 20 secondes "sprint"
Intervalle de repos: 90 secondes de marche
Répétez 4-6 fois [19659009] Refroidissement à la fin de l'exercice: 5 minutes de marche sur le tapis roulant
Il s'agit généralement d'une structure typique de l'entraînement HIIT tapis roulant. Vous pouvez ajuster le timing, la vitesse et l'inclinaison du tapis de course pendant le «sprint» en fonction de votre niveau de forme physique actuel.
Lorsque vous débutez, vous essayez d'atteindre un niveau où vous êtes à bout de souffle mais toujours tenir une conversation. Et au fur et à mesure que vous progresserez pendant plusieurs semaines, vous serez poussé à travailler vers un niveau où vous serez si essoufflé que vous pourrez à peine soutenir une conversation pendant la période d'entraînement intense du HIIT.
À mesure que vous êtes en meilleure forme, augmentez graduellement la vitesse ou l'inclinaison du tapis de course pour que votre corps progresse chaque semaine.
Pour commencer, vous pouvez faire cet exercice une fois par semaine et progresser lentement 2-3 fois par semaine . Mais souvenez-vous toujours de surveiller la façon dont votre corps se sent et d'ajuster l'entraînement en conséquence.
HIIT Exercice n ° 2: Cycling
Ceci est un autre excellent équipement d'exercice qui vous permet d'effectuer facilement HIIT dans un environnement contrôlé. Réchauffement: 5 minutes de cyclisme léger
Exercice de cyclisme
Intervalle de travail: 20 secondes de cycle à intensité maximale [19659009] Intervalle de repos: 90 secondes de cycle léger
Répéter 4-6 fois
Refroidissement à la fin de l'exercice: 2 minutes de cycle léger suivies de 2 minutes de marche
Dans cet exercice, vous pouvez également ajuster la résistance et l'intensité de votre intervalle de travail selon votre condition physique.
Et chaque semaine vous pouvez augmenter la résistance et l'intensité, ou même ajouter plus d'intervalles de travail dans l'entraînement pour continuer à améliorer l'endurance et l'endurance de votre corps. Entraînement # 3: Circuit d'haltères
Cette séance d'entraînement est plus difficile et nécessite plus de coordination que les deux séances d'entraînement ci-dessus. Mais le point positif ici est que cette séance à multiples facettes aide à renforcer vos muscles, à améliorer votre santé cardiovasculaire et à renforcer vos os - tous ensemble en même temps.
Échauffement: Faites des exercices d'étirement pendant 5 minutes ou des mouvements de bras 5 minutes de marche à rythme moyen, selon vos préférences.
L'entraînement du circuit des haltères
Pour cette séance d'entraînement, vous devrez choisir au total quatre exercices - un de ces 4 groupes :
(i) https://justfitnesshub.com/dumbbell-bicep-exercises-home/
(ii) https://justfitnesshub.com/dumbbell-chest-workout-at-home/
(iii) https://justfitnesshub.com/best-dumbbell-exercises-triceps/
(iv) https://justfitnesshub.com/best-dumbbell-shoulder-workout/
(v) https: / /justfitnesshub.com/top-dumbbell-workout-for-legs/
(vi) https://justfitnesshub.com/best-dumbbell-exercises-back/
Note: De préférence, incluez un exercice pour vos jambes
T Les 4 exercices choisis seront considérés comme un seul circuit. Sélectionnez un poids approprié pour chaque exercice qui vous permet d'effectuer chaque exercice avec la forme correcte. Effectuez les quatre exercices consécutivement sans repos. Après avoir terminé les 4 exercices (un circuit), prenez un repos de 90-120 secondes, puis répétez le circuit 3 à 5 fois. Augmentez le poids ou les répétitions pour chaque exercice.
HIIT Exercice n ° 4: Natation
Si vous souffrez de douleurs articulaires, l'utilisation d'un tapis roulant, d'une bicyclette ou d'haltères peut être un peu trop intense. Une bonne alternative est de faire une session HIIT dans une piscine! La natation est une option réalisable pour ceux qui sont en surpoids ou qui ont de l'arthrite, mais qui désirent s'entraîner à des intensités plus élevées sans exposer leurs articulations à un stress plus élevé généralement associé à des exercices de haute intensité. L'eau réduira l'impact sur les articulations, et fournira également un grand niveau de résistance.
Warm up: Réchauffez-vous avant l'entraînement pendant 5-10 minutes en nageant à un rythme lent avec les coups que vous utiliserez dans
L'entraînement de natation
Intervalle de travail actif: 1 sprint par tour
Intervalle de repos: Nage lente 1 tour
Répétez 4-6 fois.
rythme, le travail actif et les durées d'intervalle de repos, en fonction de votre capacité de natation, et votre niveau de forme actuel. Assurez-vous simplement que vous travaillez à la plus haute intensité possible qui ne provoque pas de douleur ou d'inconfort extrême.
Vous avez 4 séances d'entraînement HIIT qui sont les meilleures pour les personnes âgées. Pour commencer, choisissez 1 de ces séances d'entraînement et viser à le faire une fois par semaine. À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez choisir 1 séance d'entraînement supplémentaire et commencer à faire 2 séances HIIT en une semaine. Je suggère d'inclure au maximum trois sessions HIIT par semaine. Continuez à essayer différents entraînements pour ne pas vous ennuyer.
Souvenez-vous toujours de faire le plein d'énergie avant et après vos entraînements pour vous assurer que vous aurez assez d'énergie pour travailler dur. L'hydratation est une autre chose importante à considérer - viser au moins 8 verres de liquide par jour pour rester en bonne santé et pleine de vitalité.
L'essentiel est d'être en phase avec votre routine et d'essayer de progresser chaque semaine , en ajoutant plus de répétitions, ou en effectuant l'exercice à une intensité légèrement supérieure. Appréciez HIIT, ne vous inquiétez pas de votre âge!
