Mark Rippetoe Answers: Quelle est la meilleure façon de s'entraîner pour la force et l'esthétique?
Si vous voulez apprendre à vous entraîner pour construire un corps physique et développer votre force corporelle, alors vous voulez lire cette interview avec Mark Rippetoe.
Key Take Away
- Que vous vouliez devenir fort ou construire muscle (améliorer votre esthétique), vous devez faire beaucoup de levage lourd et composé.
- Si vous voulez construire un muscle à parler de, vous allez devoir gagner de la graisse corporelle tout en obtenant comme
- La meilleure façon de développer sa force et sa force musculaire est d'être aussi fort que possible sur les grosses remontées mécaniques comme le squat, le développé couché, le soulevé de terre et la presse aérienne
Si vous écoutez beaucoup sur Internet, la réponse est oui.
Certains disent que si vous voulez construire un corps musclé, maigre, proportionné vous devez vous en tenir à plus traditionnel Entraînements de style "bodybuilding".
D'autres disent que si vous voulez obtenir comme fort comme possible alors vous devez ignorer les exercices d'accessoire et d'isolement et ne vous concentrer que sur les grands relevés composés comme le squat développé couché deadlift , et au-dessus de la presse .
Vous devez vraiment choisir l'un ou l'autre, cependant?
Ou, pouvez-vous devenir fort et construire un physique dont vous pouvez être fier en même temps?
Eh bien, j'ai décidé de demander au grand-père de l'entraînement d'haltères, Mark Rippetoe, d'aller au fond des choses.
Si vous ne le connaissez pas, Mark est l'auteur à succès de Starting Strength [19659015] et Programmation pratique
Je suis fan de Mark et de son travail, bien sûr, parce que personne n'a fait plus pour promouvoir, enseigner et défendre l'entraînement des haltères que Rip, et parce qu'il est extrêmement désagréable, ce qui en fait toujours une conversation amusante.
De plus, il est vieux, ce qui fait de lui le gars parfait pour parler de faire g Ains dans votre 40s (ou 60s) et au-delà.
Voici sa prise ...
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Mike Matthews: Alors, jetons un coup d'œil sur le sujet, qui est la différence entre l'entraînement pour la force et l'entraînement pour l'esthétique. puis aider les gens à comprendre dans quelle direction ils doivent aller en fonction de leurs objectifs
Mark Rippetoe: Eh bien, c'est une bonne question et nous ne traitons pas beaucoup de choses de notre côté parce que nous sommes principalement impliqués dans l'entraînement de force . L'entraînement en force devient plus fort. Quels numéros déménagez-vous? C'est notre priorité principale.
Mike: C'est votre stock-of-trade bien sûr.
Mark: C'est notre affaire. Je suis conscient du fait, ayant été dans cette industrie depuis 40 ans, que la grande majorité du marché ne s'intéresse à la force que dans la mesure où c'est un moyen très, très efficace pour améliorer l'esthétique, pour ainsi dire. vous marchez dans ma salle de gym et vous êtes trop maigre ou trop gros et vous n'êtes pas satisfait de votre apparence, je vous mets sur le programme de force et peu importe lequel de ces problèmes vous avez eu parce qu'un programme de force, en tant que effet secondaire, améliore l'esthétique. C'est ainsi que nous l'avons toujours abordé.
Je sais comment rendre un gars plus fort. Je sais comment obtenir un squat d'un gars à 405. Je peux obtenir le deadlift d'un gars jusqu'à 500 livres.
Je sais comment faire cela, et le processus de faire cela améliore l'esthétique à chaque fois. Peu importe ce que son problème est. Les gens semblent mieux quand ils sont plus forts.
Puisque le processus de renforcement est un processus facilement quantifiable, nous savons comment le programmer. Nous pouvons faire cela sans exception.
Chaque fois que cela arrive, un homme va mieux paraître parce que l'esthétique humaine est principalement contrôlée par la perception des contours du corps, qui sont définis par les ventres musculaires. Vos muscles deviennent plus gros quand vous devenez plus fort.
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Mike: Surtout votre grand groupes musculaires . Je veux dire, ce sont ceux qui ont l'air bien. Je dirais que ce n'est pas seulement pour les gars aussi. C'est aussi pour les filles
Mark: Eh bien, c'est évidemment vrai pour les filles.
Mike: Beaucoup de filles pensent que, surtout avec l'entraînement musculaire, le poids lourd
Mark: Eh bien, j'ai un ami chirurgien plasticien à Round Rock, Texas, et dans le cadre de sa pratique, je veux dire, les femmes viennent à lui spécifiquement pour regarder mieux. Il a un point de vue un peu différent de ce que nous faisons. Son intérêt est en quelque sorte de suivre ce dont nous parlons en ce moment est principalement esthétique.
Donc il les aura squat parce que son affirmation selon laquelle le squat fait plus de différence dans l'esthétique d'une femme appel parce qu'il travaille spécifiquement les hanches et les jambes.
Mike: Et le bout à bout .
Mark: Et le derrière. Dans une moindre mesure, les veaux mais les effets du squat sont spécifiquement ce que ses recherches sur le sujet lui ont indiqué sont les choses les plus importantes que vous pouvez faire.
Mike: Tout le monde le sait de façon anecdotique. Je veux dire, la plupart des femmes sont plus préoccupées par leur développement du bas du corps
Mark: Eh bien, parce que c'est la partie que les femmes peuvent affecter l'apparence de chirurgien
Mike: Bien.
Mark: Maintenant, en revanche, il ne recommande pas aux femmes de faire n'importe quel type d'exercice qui va ajouter de la masse musculaire à la bras lats ou épaules . Lui et moi avons eu des arguments à ce sujet. Ma position et je suis sûr que la vôtre est aussi, j'apprécie un haut du corps musclé sur une femme .
Mike: Oui
Mark: La plupart des gens qui sont impliqués dans la culture physique seraient d'accord avec cela.
Mike: Oui. Je veux dire, les femmes commencent avec si peu de muscle ...
Mark: Ça ne va pas les blesser.
Mike: Un haut du corps musclé pour une fille, c'est un parent déclaration, vous savez.
Mark: Eh bien, oui, mais gardez à l'esprit qu'il aborde cela du point de vue d'un chirurgien plasticien. Il s'occupe de la population générale.
Il ne s'occupe pas de nous. Il ne s'occupe pas de culture physique. Il ne s'occupe pas d'haltérophiles. Il traite des femmes qui veulent avoir une meilleure apparence pour quelque raison que ce soit.
Selon lui, en termes de perception esthétique générale, le squat et le squat sont les choses qui font le plus montant de la différence dans le plus court laps de temps.
En fait, il leur remet mon livre dans son bureau et prescrit, si vous voulez, des accroupissements à ces dames qui viennent pour une manipulation esthétique.
Vous et moi pouvons nous asseoir ici et dire oui, nous aimons le balayage d'un bel avant-bras musclé sur une femelle, mais ses recherches lui indiquent que la population générale ne regarde que le cul .
Mike: Et le jambes.
Marque: Cul et jambes.
Mike: Pantalon serré de jeans ou de pantalons de yoga ou autre.
Marque: Sûr. C'est là que vous ...
Mike: C'est là que vous allez attirer plus d'attention que vos bras. Ouais.
Mark: Eh bien, ne vous méprenez pas. Il dit que les bras musculaires sont négatifs, qu'ils sont un inconvénient à la perception de la beauté physique féminine à la population générale.
Je ne suis pas en mesure de commenter cela parce que je sais ce que j'aime, tu sais ce que tu aimes. Nous sommes plutôt d'accord sur ce point.
Mais la population générale est composée de gens qui se promènent dans la rue à Brooklyn avec leur exemplaire de Cosmo dans leur sac à main pour pouvoir le lire pendant qu'ils déjeunent dans un bistro. pas le même genre de ... Ils ont un ensemble différent de normes que nous faisons. Je suppose que c'est bien. Je ne suis pas concerné par eux. Je suis, encore une fois, soucieux de rendre les gens plus forts.
Mike: J'ai travaillé avec et entendu des milliers de femmes normales de tous les jours qui veulent juste être en meilleure forme, et j'ai trouvé que beaucoup d'attention est d'abord sur l'estomac . Ils veulent un ventre plat et ils veulent un fessier et ils veulent des jambes.
Mais alors, quand ils font plus d'haltérophilie, ils en viennent à apprécier la définition musculaire ou comme ils diraient, selon la terminologie, ils disaient, "Oh, je me suis tonique bras ."
Maintenant, ils n'auraient jamais pensé qu'ils voulaient une certaine définition musculaire ou musculaire dans leurs bras, mais maintenant qu'ils sont l'obtenir et ils deviennent plus minces, puis ils commencent à s'y mettre. Vous savez ce que je veux dire
Mark: Bien.
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Mike: Il n'y a pas »
Mark: Ce qu'il apprend maintenant grâce à son association avec nous, c'est que les normes esthétiques changent en fait au fil du temps
. ] Je veux dire, pendant que vous passez du temps dans le gymnase, alors que vous passez par le processus de prise de bras musculaires, et un lat balayage et un peu de largeur au deltoïde et un Je pense que la plupart des femmes ne s'attachent pas amèrement à leur norme esthétique antérieure
Je pense qu'elle évolue et mûrit avec le temps alors qu'elles commencent à apprécier le processus de devenir plus fort.
Donc, cela nous ramène à notre prémisse d'origine, quelle est la relation entre la force et l'esthétique.
Je pense pro La meilleure réponse à cela est que la force est le processus par lequel l'esthétique humaine est améliorée. Afin d'apprécier pleinement cela, vous devez le faire.
Mike: Très bien. Totalement. Maintenant, je dirais même que les programmes de force sont probablement plus directement pertinents pour les femmes avec la façon dont ils veulent regarder parce que les programmes de force sont généralement moins centrés sur le corps. Le volume du corps inférieur est juste supérieur à ...
Marque: Conçu, c'est vrai.
Mike: Oui, mais il utilise beaucoup de squat et de tirant. Je l'ai trouvé avec les gars, en fonction de voir ... Je ne sais pas si cela a été votre expérience, mais dans mon expérience juste de travailler avec beaucoup de gars. Leurs corps supérieurs se développent plus lentement que leurs corps inférieurs. Bigger groupes musculaires .
Vos jambes vont ... Un gars peut avoir des jambes et un cul qu'il est plus heureux avec beaucoup plus rapidement que lui peut obtenir un coffre et des bras avec lesquels il est heureux.
Mark: Plus le ventre musculaire est grand, plus il grandit vite. Je pense que les pièges se développent aussi très vite. C'est une autre chose que vous voyez avec eux.
Mais dans deux ans d'un gars qui démarre un programme qui comporte des deadlifts lourds, il va avoir des pièges.
Mike: Yep.
Mark: Son cou va grandir d'un pouce et demi. Ce ne sont que les effets secondaires immédiats, et comme vous le dites, cela ne prend pas très longtemps pour que cela se produise. Armes avant-bras biceps ceux-ci prennent du temps
Mike: Chest aussi semble être juste un groupe de muscles tenaces pour beaucoup de gars. Je veux dire, c'est juste de parler anecdotique. Cela semble prendre beaucoup de travail pour partir d'où un gars commence normalement, n'a pas vraiment de la merde pour la poitrine parce que nous n'utilisons pas nos coups de bec dans la vie de tous les jours beaucoup.
Ils viennent juste dans très sous-développés , et il peut prendre quelques années pour arriver à ce point où je dirais que modèle de forme physique du look .
Assez de poitrine là où c'est clairement ... Cela se voit à travers votre chemise. C'est une caractéristique de votre physique par opposition à un point faible. Vous savez ce que je veux dire
Mark: C'est un très bon endroit pour en parler. Si nous parlons de la poitrine du groupe musculaire, c'est le genre de chose que si vous êtes intéressé à développer votre «poitrine», vous devriez être lourd parce que tous les câbles croisés et les haltères volent dans le monde ne fera pas grand chose comme si votre banc d'essai poussait jusqu'à 350.
Si vous voulez une poitrine visible à travers votre chemise, la chose la plus importante que vous pouvez faire est d'obtenir votre banc de presse.
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Mike: Oui
Mark: Parce que le diamètre de la poitrine, la poitrine est ce que nous voyons à travers les vêtements de la même manière que nous voyons vos hanches en termes de circonférence de la hanche à travers les vêtements et les cuisses en termes de circonférence de la cuisse à travers les vêtements
C'est pourquoi les grands exercices sont les choses qui font le plus grand. montant de la différence dans la plus courte période de temps en termes d'esthétique soit parce qu'ils sont les choses qui font les ventres musculaires plus grands.
Mike: Bien.
Mark: Maintenant, sauf si vous prévoyez passer la plupart de votre journée nu, 10% de corps gros ...
Mike: Le rêve.
Mark: Ouais. Il y a des endroits dans le monde que vous pouvez payer pour faire cela. Mais pour la plupart d'entre nous, nous restons vêtus, et par conséquent, vous êtes probablement mieux avec seize à dix-huit pour cent de graisse corporelle et un banc de 350 que vous êtes avec 10% de graisse corporelle et un banc de 225.
Mike: Bien.
Mark: Juste en termes d'apparence physique externe, les gens vous voient en vêtements. Si nous devons vous déshabiller avant de pouvoir dire que vous vous entraînez, alors vous ne comprenez pas vraiment le processus par lequel les autres perçoivent votre esthétique. Votre esthétique n'est pas visible. Nous nous moquons de votre rasoir abs si vous avez une chemise.
Maintenant, j'ai 60 ans et j'ai un ventre de pot car un, je m'en fous et deux, je m'en fous. Je mange trop et je bois trop et tous ces autres trucs.
Mais je pèse environ 230 à 5'8 ". Je peux encore soulever des ponts 500. Je peux faire un banc près de trois
Knees sont un peu grincheux ces jours-ci. Je ne suis pas beaucoup accroupi, mais à part le ventre de pot, je ressemble à un mec relativement musclé de 50 ans au lieu d'un mec de 60 ans.
Mike: Ouais.
Mark: C'est parce que je pèse 230. Si je prenais mon ventre je peserais encore 215 et je serais toujours comme si je m'entraînais, mais si vous les gars en regardant cela, vous pouvez aller de l'avant et rire de mon ventre toute la journée. Mais je vais vous dire quelque chose. Si votre 5'8 "et 165, personne ne le sait. Tu n'as pas l'air différent.
Mike: Sauf si tu portes des chemises extra petites
Mark: A moins que tu ne portes des rasoirs, des chemises, Personne ne connaît de différence entre vous et un gars de 165 ans qui ne s'entraîne pas. Personne ne peut le dire.
Mike: C'est une chose psychologique. Comme vous devenez plus maigre vous ne voulez tout simplement jamais être plus gros.
Mark: C'est un autre spectacle, Michael. C'est un autre spectacle entièrement.
Nous avons besoin d'un psychologue avec nous pour en parler parce que non, je comprends. Je comprends. Tous ceux qui ont été entraînés ont traversé cette phase où nous ne sommes que des muscles de Dionysos
La chose la plus commune que nous traitons sur les forums et les séminaires est: "Comment devenir gros sans perdre mes rasoirs abs?"
Mike: Oui
Mark: Je suis vraiment désolé pour ça. Mais si vous voulez devenir grand et avoir l'air grand et fort, vous devrez prendre du poids .
Une partie de ce poids va être gras corporel
Nous savons comment vous en débarrasser plus tard lorsque vous vous préparerez pour le concours de culturisme. D'accord?
Mais le processus par lequel le muscle se développe est anabolique. Les processus anaboliques affectent tous vos tissus, pas seulement vos muscles. Il est donc extrêmement important de comprendre.
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Mike: C'est un bon point parce que je me heurte quelques gars qu'ils regardent juste des mecs sur Instagram et vous aurez des gars à six, sept pour cent de graisse corporelle tirant des quantités massives de poids. Ils ne se rendent pas compte de la prévalence de la consommation de drogues
Mark: Ils ne comprennent pas.
Si vous cherchez un mec sur Instagram avec sept pour cent du corps Fat qui est deadlifting 700, il prend un tas de médicaments. Je ne suis pas ici pour juger cela. Je m'en fous. Un gars veut prendre de la drogue, il doit prendre de la drogue.
Mais nous ne lui parlons pas. Nous sommes en train de vous parler, les gars.
Vous êtes là-bas, vous qui cherchez à être plus beaux dans vos vêtements, qui essayez d'être grands et forts et qui ressemblent à votre grand et fort. Le processus de faire cela va faire grimper un peu votre graisse corporelle.
Maintenant, voici la chose intéressante. Vous pouvez prendre un gars et l'asseoir sur le canapé et lui donner trois sacs de Doritos et un gallon de Coca Cola et lui faire gagner 100 livres de graisse corporelle manger Doritos et boire Coca-Cola.
25% de ce gain de masse corporelle va être du tissu musculaire, ça va être de la masse maigre parce que les processus sont inséparablement entrelacés.
Maintenant, vous pouvez prendre un autre gars et lui faire gagner 100 livres de poids corporel au cours de deux ou trois années d'entraînement intensif, à bien manger, à manger sainement régime riche en protéines sans sucre toutes les choses en bonne santé que nous savons que nous sommes censés faire, et boire un tas de lait et devenir grand et fort. 75%, peut-être seulement 70% de son gain de masse corporelle va être la masse musculaire et 25% à 30% va être la graisse corporelle.
En d'autres termes, tout gain de poids corporel est composé à la fois de masse maigre et la graisse corporelle. Vous pouvez biaiser les résultats dans la direction que vous voulez qu'ils aillent. Mais vous ne pouvez pas séparer les deux processus.
Mike: Exactement. Cela revient à dire que vous devez être dans un surplus calorique pour vraiment gagner du muscle efficacement.
Mark: Et un excédent calorique va entraîner une augmentation de la masse grasse corporelle. Nous nous en inquiéterons plus tard
Mike: Maintenant, je suppose que nous pourrions dire ... Nous pourrions donner l'exception de quelqu'un tout nouveau à l'haltérophilie . Ils peuvent être dans un déficit et gagner une bonne quantité de muscle pour leur premier bit au moins.
Mark: Bien sûr, mais ils vont encore gagner de la graisse corporelle. Ils vont passer de 8% à 12%.
Mike: Beaucoup de gens commencent. Je veux dire, comme un gars commence à 20%.
Mark: Maintenant, c'est un cas particulier. Parlons du gars qui commence à 35% parce que cela arrive tout le temps. Okay?
Encore une fois, permettez-moi de le préciser, en l'absence d'un tas de médicaments que vous savez précisément comment utiliser, vous savez précisément comment doser, comment administrer, tout gain de poids corporel va être composé
Mike: Bien.
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Mark : Je pense que même les bodybuilders expérimentés et expérimentés qui gagnent beaucoup de masse corporelle pendant la saison morte vont voir une augmentation de la masse graisseuse.
Mike: Oui, ils le font. [19659007] Mark: Vous ne pouvez pas être sur autant de médicaments tout le temps.
Mike: Exactement.
Mark: Donc vous devez du repos. Vous allez gagner de la graisse corporelle. C'est tout à fait normal.
Vous êtes censé gagner de la graisse corporelle. Vous les gars qui sont huit pour cent de graisse corporelle qui regardent votre abs dans le miroir, pesant 135 livres doivent passer devant cela.
Mike: Mon peuple. [19659007] Mark: Il faut que tu passes à côté de ça parce que tu vas grossir et que tu as besoin de grossir parce que les processus qui te permettent aussi de gagner de la masse musculaire vont te faire gagner Huit pour cent, pour quelqu'un qui ne va pas à un concours, est un pourcentage de graisse corporelle terriblement faible, et personne, même à un concours, ne va tenir à cinq pour cent de graisse corporelle pour plus de
Mike: Je dirais comme ce que je dis aux gars parce qu'ils veulent les abdominaux, et les abdominaux ne commencent vraiment pas à bien se mettre en place jusqu'à ce que vous en ayez un petit peu.
Mon général, c'est que vous allez devoir, exactement ce que vous dites, vous allez avoir à faire avec une graisse corporelle plus élevée. pourcentage pour gagner la taille que vous avez besoin de gagner.
Puis, quand vous êtes au point où vous êtes, "je ne veux plus grossir. Je suis heureux avec mon physique, "alors vous pouvez maintenir un pourcentage de graisse corporelle inférieur.
Mais ne vous attendez pas beaucoup à changer avec votre physique aussi longtemps que vous restez à la graisse corporelle de huit pour cent. Vous n'allez pas gagner beaucoup plus de n'importe quoi.
Mark: No.
Mike: Pas de force ou de taille. Il vient très, très lentement.
Mark: La force et la taille sont, encore une fois, inextricablement liées. Si vous voulez devenir plus grand, vous devez devenir plus fort et c'est tout ce qu'il y a à faire.
Mais voici une situation plus commune. Disons que vous avez un gars entre dans la salle de gym et il est un peu gros. Il a 35% de graisse corporelle. Okay?
Ce type est déjà dans une situation où des processus anabolisants ont lieu. Il n'est pas émacié. Il n'est pas maigre. Les choses grandissent, même si ce ne sont pas les choses que nous voulons. Okay?
Donc ce type est dans une bien meilleure position pour faire des changements positifs dans son esthétique que le petit, maigre, crevette de 135 livres sur Internet qui est content de peser 135 à 5'8 "parce qu'il a des abdos. Ce gars a des problèmes psychologiques.
Mon gars avec 35% de graisse corporelle qui marche dans la salle de sport, il sait qu'il n'est pas en forme. Il veut devenir fort. Il veut perdre son ventre. Ce mec va assez manger. Nous n'allons pas avoir de problèmes pour changer sa composition
Pas à peu près le genre de problèmes que nous aurons avec un petit enfant anorexique avec un trouble de l'alimentation parce que c'est ce que c'est. Il a grandi lui-même un trouble de l'alimentation.
Je préfère traiter avec un gars gras de 35% parce que tout ce que j'ai à faire avec lui, c'est de lui faire arrêter de boire des Coca-Cola. Si je le fais arrêter de boire cinq Cokes par jour, je peux faire une gigantesque amélioration dans sa composition corporelle et son esthétique sur une période de deux mois sans vraiment avoir à faire quoi que ce soit.
Mike: Bien.
Mark: Je préférerais avoir affaire à un mec obèse plutôt qu'à un petit gars maigre qui est intensément concentré sur son poids insuffisant et maigre. Que les gars ont des problèmes qui sont en dehors de mon bailliage comme un entraîneur de la force. C'est vraiment difficile de parler à ces gars-là de manger assez. Il est plus facile de parler au gars de 35% de laisser tomber son sucre .
Mike: Je me suis occupé d'une bonne partie de ces gens qui viennent juste de manquer de poids. Je veux dire, certains ne peuvent pas être convaincus.
Mais un bon nombre de ceux avec qui j'ai traité ont réussi à surmonter cela et en fait, un peu comme ce que nous disions avec les filles. qui ont appris à apprécier le muscle ailleurs, ils ont fini par apprécier de devenir plus fort et plus grand.
Comme vous le disiez, nous passons la majorité de notre temps avec des vêtements, alors ils le font réellement. Ils disent: «Je vais donner trois mois, et je vais faire ce que Mike dit. Je vais manger assez de nourriture. Je vais m'entraîner lourdement et voir ce qui se passe. »Alors les gens commencent à le remarquer, et les gens demandent:« Hé, tu t'es entraîné. »
Mark: Il devient auto- renforcer si vous le faites pendant un petit moment. S'ils sont juste tais-toi et t'écoutent
Mike: Rééducation, c'est tout.
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Mark: Bien. Eh bien, je suis fier pour les enfants qui peuvent passer cette petite phase, mais beaucoup d'entre vous qui nous écoutent maintenant sont carrément au milieu de ça. Tu ne crois pas Mike. Vous ne me croyez vraiment pas, et vous n'allez rien faire à ce sujet.
Pour vous, je dirais simplement que vous devez nous écouter. Vous devez nous écouter. Il y a une raison pour laquelle nous sommes ici et vous êtes là. Okay?
Nous faisons cela depuis longtemps et nous savons ce qui se passe. Vous devez donner à vos muscles l'environnement anabolique dans lequel grandir si vous voulez être perçu comme n'importe quoi sauf une petite merde maigre.
Si tu veux être perçu, continuer à être perçu comme une petite merde ennuyeuse ...
Mike: Buts de la vie.
Mark: You Sachez combien vous êtes agaçant à Thanksgiving avec la famille. Vous n'avez aucune idée de combien votre famille vous déteste.
Mike: Pas moi. Je pense que le dernier Thanksgiving ...
Mark: Non, je parle de ... Je ne te parle pas
Mike: J'ai mangé je pense que sept assiettes de nourriture dernière Thanksgiving. J'ai mangé jusqu'à ce que je ne puisse pas bouger.
Mark: C'est comme ça que ça devrait être, mais les gars à qui je parle, vous les gars à qui je parle maintenant ... [19659007] Mike: Pas tout le monde. Pas tout le monde
Mark: Maintenant, écoutez-moi. Je vous dis qu'il y a en ce moment un groupe de gars qui vont à Thanksgiving et qui ont la dinde et c'est tout ce qu'ils vont manger, c'est la dinde.
Mike: En couper la peau. 19659007] Mark: Ouais. Avec la peau enlevée et tout ça. Les gens en ont marre, et ces enfants ne comprennent pas que tout le monde les déteste.
Je pense qu'il est de mon devoir de vous dire que non seulement vous ne vous faites pas de faveurs, mais que vous faites mal aux autres. cul. Okay?
Maintenant, parlons de ça. D'accord?
Dans notre programme, disons qu'on prend un gars au milieu. Disons que nous prenons un enfant qui arrive au gymnase à 155 ans. Il a 19 ans. Il a 155 ans. Il vient de sortir de l'école.
Il est toujours juste au milieu de la fenêtre anabolique. Ses niveaux de testostérone sont élevés. C'est un spécimen parfait à cultiver. D'accord?
Si cet enfant arrive et fait le programme dont nous parlons, et c'est juste un programme de force. Il n'a aucun bras à part les mentons. Il est basé sur les cinq exercices principaux plus les mentons.
Nous allons nous entraîner trois jours par semaine. Chaque entraînement. Chacun de ses numéros va augmenter parce qu'il va mettre plus sur le bar et le soulever. Il va se forcer à devenir fort.
Mike: Bien.
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Marque: ] Disons que ce gamin, il est de 155 livres. Il a 5'9 ". Il a un poids insuffisant. Je vais faire boire à ce gamin un gallon de lait par jour . Un gallon de lait entier par jour en plus de tout ce qu'il mange en ce moment. Je vais lui crier dessus à propos de son apport en protéines essayer de faire nettoyer son régime alimentaire .
Je ne veux pas que le reste de ses repas soit composé de nourriture et pain et tas de goo. Je veux qu'il mange bien et bien.
Je veux qu'il ajoute un gallon de lait par jour avec ça. Cet enfant peut peser 185 livres avec une légère augmentation de la graisse corporelle et des quantités gigantesques de la masse du ventre musculaire perceptible augmenter dans environ deux ans et demi, trois mois. À chaque fois. Il peut gagner 30 livres de poids corporel.
Mike: C'est beaucoup de poids. Je veux dire, combien dites-vous est la masse maigre réelle si? Évidemment, il y a de l'eau, il y a du glycogène
Mark: Eau et glycogène et tout ça c'est de la masse maigre
Mike: Eh bien, bien sûr
Mark: Os du corps maigre. Ce sont de plus gros tendons, de plus gros ligaments, des os plus lourds, des muscles plus lourds, quoi qu'ils soient, et le ratio que nous voyons est généralement d'environ 70/30. Donc, il va gagner 70% de masse maigre, 30% de graisse corporelle. Quel était son corps gras? Était-ce 12%? Il est maintenant 16%.
Mike: Oui
Mark: Ça me va. C'est bon pour moi.
Le gamin est maintenant fort. Sa perception de soi est améliorée parce qu'il voit le processus d'aller de 155 à 185, et il ne lui a pas fallu longtemps pour le faire. Il aura 205 ans d'ici la fin de l'année. Le même enfant passera de 155 à 205 en un an.
Ce n'est pas une performance exceptionnelle non plus. Ce n'est vraiment pas. Nous voyons cela tout le temps.
Quiconque se présente à ce groupe démographique, dans ce groupe d'âge, les jeunes hommes de poids insuffisant peuvent gagner 50 livres de poids corporel dans une année à chaque fois.
Je ne sais pas what your position on this is, but, Mike, we've done it for … I've watched this happen for 40 years.
Mike: Yeah, yeah. No, I mean, you have more experience than I do. I would say it really … I don’t try to give people too high expectations. I tell guys in your first year of quality lean mass, if you gain 20, 25 pounds, you’ve done a good job.
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Mark: We can get better than that results because I am not concerned about him gaining some fat.
Mike: Sure.
Mark: The trick is the milk.
Mike: Sure. That’s just a lot of calories. It’s an easy way to get a lot of calories.
Mark: It’s a hell of a bunch of calories. But it’s good calories. It’s good fat. It’s good protein. It’s good carbs. It’s the food that is designed to make mammals grow. It works very well.
Now all you little skinny snots in the audience are saying, “heart disease.”
You’re not going to do this the rest of your life. I’m talking for six to nine months. Six to nine months.
That initial growth spurt. We kick it off with a big calorie surplus. We teach your body to grow.
We give it the stress it has to have to adapt and then we give it the tools it needs to recover. We sleep. We eat too much. We focus every workout on handling more weight.
Mike: Now, how would you modify that for let’s say someone who is … They’re just not in their hormonal prime anymore.
Mark: How do I modify it for the guy that’s 35% body fat. We do exactly the same thing without the milk.
Mike: Right. So just less calories.
Mark: All there is it to it. Specifically without the milk. A guy that’s 35% body fat is not having any trouble growing, as I mentioned before. His anabolic state is guaranteed.
Mike: Right.
Mark: This is a different guy for whatever reason. He doesn’t drink the milk.
Not everybody drinks a gallon of milk. This is what we get criticized for all the time.
Not everybody drinks a gallon of milk a day. Duh.
Mike: Sure.
Mark: Okay. But if you are skinny, if you’re 155 at 5’9″, you’re 19, you’re underweight, you know you’re underweight, you want to be bigger, the best way to do it is eat more meat than you’re eating right now and add a gallon of milk to your diet.
You’re not going to do it the rest of your life but it will solve the immediate problem you’ve got.
As a result of that, your aesthetics will improve. I assure you that we’re not interested in your razor abs. We want to see your shouldersyour trapsyour hipsyour legsand your forearms.
These things are the things that make the initial aesthetic impression on other people looking at you. Your abs are the least of your problems. They’re the least of your problems.
Mike: They’re also easy to get. You just lose fat and they’re there.
Mark: Lose fat, but if you weight a 135 pounds, how easy is it to lose fat? There’s nothing to lose.
Mike: But I’m saying there’s nothing to fear from gaining body fat. It’s just so easy to lose, who cares.
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Mark: Yeah, exactly. But my bigger point to address the aesthetics of it is that if you are 135, you’re 5’8″, 135 and you lose five pounds, what have you accomplished?
You’re just skinnier than you were before. Oh, but my abs are … Boys, we’re not looking at your abs. D'accord? We’re not looking at your abs.
You can’t go out on the street without your clothes on. You’ll get arrested. You’ll be an even bigger pain in the ass doing that than you already are at Thanksgiving. Okay?
You have to understand that bigger is aesthetically pleasing. Bigger is aesthetically pleasing.
Mike: I will say that a lot of girls will say the same thing. Isn’t just two dudes talking about it, but even though I am kind of an abs guys and I stay lean and all that, I’m married so I don’t have to care. I’ll just do it for myself.
Whatever I want to do, but if you ask just take a panel of girls out there and you have a guy at 15% who’s big, strong and then you have, again, I would say of course clothes on. There’s no contest between him and the dude who’s seven percent but a lot smaller.
But a lot of girls would even take with clothes off would take the guy at 15% whose just 20 pounds bigger.
Mark: Well, I’ll tell you I’ve talked to a lot of girls about this and you’ve seen the studies and you’ve seen the interviews.
Guys who are fastidious about their abs, are extremely fastidious about their abs are perceived by most normal women as narcissists.
Mike: Yep. That’s true.
Mark: I mean, I’m sorry boys. That’s the way it is.
Mike: Especially you have the selfies …
Mark: If you’re that self absorbed, it kind of shows through in your behavior.
Mike: But then there’s that double standard though because then you’ll have the latest Thor movie and you’ll have Chris Hemsworth with his shirt off and then girls are …
Mark: Chris Hemsworth. Shit, that’s the biggest casting error in modern film.
Mike: Hey, I think the numbers …
Mark: I’m a great big fan of the Marvel movies, and I think Chris Evans as Captain America was a fabulous casting choice. That guy, he’s great in that part. But Hemsworth weighs 185 pounds. Thor doesn’t weigh 185 pounds.
Mike: So you want to see something like in Game of Thrones, like Hafthor Bjornsson or whatever.
Mark: Well, yeah. I mean, they should’ve found a guy that could carry that role that was a sufficiently decent actor and introduced him. He should’ve been 6’2″, 245. That’s Thor.
Mike: Yeah.
Mark: Right?
Mike: It’s a marketing play. Hemsworth is a …
Mark: I understand what’s going on, but Jesus Christ … As an aficionado of Norse mythology myself …
Mike: You’re personally offended by it.
Mark: I’m deeply offended. Deeply offended. You guys are worshiping a skinny guy. Thor was big. Thor was big. He’s big and strong, and that Hammer does not fly to him because it’s magic. The Hammer flyes to him because he’s Thor because he’s big and strong. It’s just all there is to it. Oh, that was disappointing.
Just like we’re talking about, it further reinforces this stereotype of these kids go to the movie and they see a little skinny guy with abs and he’s held up as a superhero. That’s just unfortunate.
Mike: Evans, by your standards, is a skinny guy with abs.
Mark: Yeah. But Captain America’s a different character, and Evans doesn’t look as skinny as Hemsworth does. Somehow he makes an impression on me that he’s about 15 pounds heavier than …
Mike: It could just be height or just his muscle bellies and how his bodies formed.
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All right. Let me pose something to you here.
So I’ve heard from quite a few guys just over the years that have started with strength training programs that, again, going back to something I mentioned earlier in the podcast today, a well-designed strength training program will generally have a higher volume for the lower body.
They just hit your legs and butt more than they hit your upper body because the amount of squatting and deadlifting.
Mark: Right. Well, we’re squatting and deadlifting.
Mike: Exactly. So guys will do that for a period of time and experience everything you’re talking about. They see positive changes throughout their entire body. They get strong. They love weightlifting. Blah, blah, blah.
But they feel like now they’re lower body is getting too big for their liking and then they find that reducing the volume on the squatting and deadlifting and increasing the volume on the bench pressingthe overhead pressingeven in some cases arms.
I mean, some guys they’re arms are very stubborn. You do your heavy pulling, but then it takes quite a bit of additional just biceps work for them to get to where they feel like their proportions are good.
So they feel like where now their shoulders are big enough, their biceps are big enough in proportion to their shoulders. What are your thoughts on that?
Because I’ve seen it many times and I tell guys to kind of expect that. If you’re going to go into a pure strength program, in six months from now, you might look in the mirror and be like, “Damn, my legs and ass are huge, but my upper body’s kind of underwhelming.”
Mark: Well, it’s been my experience that, and this goes back to one of our earlier comments, aesthetics change with experience. As you do a properly designed strength program, you’re going to be doing a program that is more heavily dependent on hipslegsbacklatstraps.
Because of the fact that that constitutes most of the muscle mass of the human body, working two big major exercises and hit those muscle groups just reflects that the proportions across the body with which your muscle mass is distributed.
I think it’s probably good to have big hips and legs and if you’re doing a balanced program, you’re going to work those more because that’s where most of the muscle mass is.
Mike: Right.
Mark: Now, I understand that most people, the majority, the vast majority of people, even people who are primarily interested in strength are going to train arms, and I think you need to do some arms.
I think t hat chins and some barbell curls, some heavy barbell curls are probably enough. I think that since we’re doing squats every day, since we’re doing either presses or benches every day, and since we’re probably doing chins twice a week that our version of a proper strength program reflects a little bit more emphasis on upper body actually because we’re doing all these chins and presses and benches.
No, I completely agree. I think that most guys want a bigger chest. Most guys want a bigger upper body.
So the question then becomes from a strength versus aesthetic standpoint, what makes your chest grow? What’s the most effective way to get your chest bigger? Flyes, cables, or get your bench up to 350? So the question becomes, how do you most effectively get your bench press up?
Well, if you bench four days a week, that’s not going to work. You’re going to overtrain stuff. You’re going to get tendon insertions inflamed. You’re going to get to the point where you’re injured. You can’t train.
You have to approach this sensibly, in a way to get your bench up. The best way to get your chest big is to get your bench big.
So then the question becomes, well, how do I achieve the side effect of a big chest? By getting that bench press up. Then we do an effective bench press program.
Mike: Right.
Mark: If you’re training three days a week, you’re going to do upper body every one of those days.
Mike: Right.
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Mark: You’re going to do chins twice a week. I think we’re closing in on the problem here.
See, here’s another thing that people don’t understand, and it goes back to this statement you just made.
Squats make everything grow. If you do nothing but squats for a year … Let’s say some religious revelation has occurred to you and you’re not going to bench and you’re going to do squats and squats on and do heavy squats and nothing else for a year.
What do you thinks going to happen to your chest and arms? They’re going to grow.
Mike: Have you had people do that? I’ve never had anyone do that actually.
Mark: Yes. Ouais. Oui. The effect of the systemic anabolic effects of squats are undeniable.
Mike: Sure. Yeah.
Mark: If you squat and don’t do any benches and don’t do any chins, don’t do any arms at all, and I’ve trained cyclists.
Mike: Okay.
Mark: That do this. Their arms get big and their chest gets big. Accidentally.
Mike: Oh, I mean, mechanistically, yeah. I understand it.
Mark: Growing. The whole thing’s growing.
Growth is a systemic response to strength. It doesn’t just affect the muscle groups that are directly involved in the kinetic chain of that particular exercise.
Mike: Right.
Mark: It affects the organism.
Mike: Right. I mean, I’ve seen it obviously years ago with my body and then just working with so many people, that, like you were saying, if you do a bunch of isolation, magazine type, bodybuilding type stuff, sure, if you’re new to weightlifting, you’re going to get something out of it. Give it three months and then that’s about it.
Mark: That’s what the skinny kid, the 135 pound kid …
Mike: You go to the gym and that’s what you see.
Mark: That’s what he’s doing.
Mike: Yeah. You see the skinny kid doing the curls and then doing the dumbbell pullovers and then doing the tricep push downs, but never do you ever see them pull or squat.
Mark: No, because that’s too hard.
Mike: Yeah, I mean, the bench press you might see for obvious reasons.
Mark: He’s going to bench enough sets of 12.
Mike: Oh, that’s the heavy … Sets of 30.
Mark: Heavy day.
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Mike: Yeah, heavy day. So yeah, I mean, I guess from what I’ve seen is that it’s just it depends on what people, and this is kind of what I tell guys in the company, it depends what they want to do.
Because the higher volume on the lower body is going to bring it up faster where you put your work in as where you see your progress and your results.
So I guess that’s something I’ve always kind of let people know that I think strength programs are a great place to start for everyone, but just know that in time, depending on how your body responds, don’t be surprised if your lower body is you get to a point where you’re like, “Wow. My lower body has outpaced my upper body,” if you don’t make any sort of adjustments for it.
Mark: Well, that hasn’t been my experience is all I can tell you. But, again, I deal with a different demographic than you.
Mike: Right, right.
Mark: All of my guys are big and strong, and most of them are carrying 18% body fat. They’re big and strong. They look big and strong.
Their arms are big and strong. Chestshoulderstraps big and strong.
But I’m dealing with guys at heavier body weights than you are, and I would ask you to consider that maybe that’s part of the reasoning here.
Mike: Also my guys are guys when they come, they come and they find my stuff. They want to get to a certain look as quickly as possible.
Mark: Sure they do.
Mike: That’s usually an upper body centric …
Mark: I absolutely agree. I know the demographic. Like I said, we’re just dealing with two different groups of people.
Mike: Right.
Mark: Those guys that are dissatisfied with their upper body might have seen their upper body grow, were they a little bit less tight on their diet on the way up.
Mike: Right.
Mark: That would be my from afar observation of the situation. I think they might have grown more arm. They might have grown more chest and shoulder and lat sweep had they just gained another 20 pounds.
Mike: Right. Then I think …
Mark: I’d ask you to think about that.
Mike: You’ve probably seen the genetics come into play where some people’s …. We all have our genetic strengths and our genetic weaknesses.
When it comes to weaknesses, some guys … I mean, if biceps are a genetic weakness, it can take a lot more work for that guy to get to his 16, 17 inch arms or whatever than it will take for the person’s whose bis, all they ever did was pull heavy and they have massive arms.
Mark: Yeah. Oh God, yeah. Biceps are almost … They’re probably 90% genetic anyway.
Mike: Yep.
Mark: They just are. Deltoid separation. Those capstone deltoids, genetics. Big calves.
Mike: Or drugs.
Mark: Well, I don’t … I know a lot of guys that taken a lot of drugs that don’t have capstone delts. You’re born with those.
Mike: Yeah.
Mark: Big calves with separate lateral, medial gastroc development. That’s genetic. You are not going to grow calves on a guy that doesn’t have any calves. You can do as many calf raises as you want to. You can do as much direct work on those things. They will not grow. They’re genetic.
Mike: I have trouble with that where I mean my calves grow. I’ve been doing a lot of calf stuff and they’ve grown slowly, but genetically I had no calves. My dad has no calves. Even though I grew up playing ice hockey, doings things you think would give me calves.
Mark: Doesn’t matter what you do. Calves are genetic. At the competitive, professional body builder level, that activity is controlled, essentially, 100% by genetics.
In other words, a person without the genetics can do anything. They can train any way they want to train. They can take as many drugs as they can possibly afford. Mortgage the house.
Take as much drugs as you want to, but you will not place in the top 10 at the Olympia without, not just good genetics, but without freak genetics. You will not place. You will not place at a state meet at this point and time with anything less than freak genetics.
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→ Menno Henselmans Answers: How Can You Tell If You Have Good Muscle-Building Genetics?
Mike: Would you say that applies to strength too?
Mark: No, no. It doesn’t apply to strength. That’s what’s cool about strength.
Anybody can get strong. Anybody can pretty much get real strong. But in terms of the aesthetic appearance of the muscle bellies, this is you’re either born with it or you’re not.
Mike: Yeah.
Mark: This is what is so hard for kids to understand. We all grew up looking at the bodybuilding magazines and we were all fed this Weider bullshit about if you do this program on page 17, then you will look like Robbie Robertson.
Mike: Yeah.
Mark: No, you won’t. You’re not going to look like Frank Zane. You’re not going to look like Arnold. Only Arnold and Frank look like Arnold and Frank.
Mike: Now, these days it’s a lot of these YouTube guys that yeah, they have great physiques, but they have had great physiques since they were 13.
Mark: Yeah. That’s the point.
But teaching that to these kids that are watching this podcast right now is very, very difficult because they want to believe that they can do it too.
Look, I don’t want to discourage anybody from training. I don’t want to discourage. But what you have to understand is that if aesthetics are your only yardstick, the only way you have of judging your success, you’re not going to be as happy with yourself.
If you shift the motivation over to strength because anybody, any intact male can get their deadlift up to 500 pounds. Anybody can. That’s a good deadlift. You can do it.
You little skinny shit watching this can get your deadlift up to 500 if you’ll just do what it takes.
What you can’t do is be on the Olympia stage, okay?
That’s not a realistic goal. It’s entirely controlled by things that are not within your per view. Okay?
But you can control how strong you are, and my advice to you is to get this thing out of your head and get strength in to your head because strength goes up. Strength can be trained. You can make your deadlift go up for the next 20 years because it’s entirely within your ability to control this. If you do the work, if you eat, if you rest.
Mike: And I would say that anyone can get a body that they’re happy with.
Mark: Anyone can get a better body than they’ve got right now.
Mike: Yeah. By building everything and getting nice proportions and getting to how you want to get, you’re going to look good. Are you going to look as good as Frank Zane?
No. Am I going to ever look good as Frank Zane? No.
No matter how many drugs, if I were willing to do that, it doesn’t matter. I would never approach that.
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Mark: It’s genetic. It’s Frank. Frank has Frank’s genes. Frank’s genetics and nobody else did.
Chris Dickerson was another amazing, balanced physique. Didn’t know how to train. Had no idea how to train. But he was just … He was Chris Dickerson. He looked great. Most of those guys at that level, especially 20 years ago, would not have, 20, 30 years ago, did not do what we would call effective strength based training because they didn’t have to back then.
Now, these great big giant guys in the wake of Dorian Yates, all those guys are strong. But that’s a different physique than what was winning back in the ’80s.
Mike: Very different. Yeah.
Mark: A whole different physique. All those great big strong, giant guys that looked big and strong and giant are strong because they’re doing some version of strength training. Okay?
Mike: Although you had. You had Arnold. You had …
Mark: Well, Arnold …
Mike: Franco. I mean, they were strong.
Mark: Yeah, they were pretty strong. Look at Arnold’s forearms next time you see a … In most of the places you see Arnold posed, his forearms aren’t that strong a body part for him. He had amazing calves. He was just a wonderful, balanced physique. But Arnold was not a strength based … Later in his career.
Mike: I mean, he started with powerlifting.
Mark: He started with squats and deadlifts. I guess he did the Olympic lifts too because everybody did them back then. But all these guys that are carrying 300 pounds of muscle mass at six percent body fat, those guys are strong. There’s no doubt about it. They’re strong.
Guys, learn a lesson from that. Okay?
Big and strong is training. Big and strong is training. Six percent body fat is diet. I’m afraid that the vast majority of you guys watching us right now are only doing the diet part.
Okay? So that’s my advice.
Mike: Again, I’ll stick up for … There’s a good portion of the crowd that’s right on board with this.
Mark: Yeah. I bet there are. I bet there are, but since they’re already on board, we’re talking to the little guys that need to listen to what we’re saying.
Mike: Fair enough. What I’ve been preaching from the beginning is there’s a reason why it’s not just coincidental that more often than not the strongest guys in the gym are also the biggest. There’s a reason for that.
So if you want to get bigger, you have to get stronger. Just commenting for girls, what a lot of girls, the idea that they’re going to get bulky comes from the fact of if body fat levels are too high and you just add muscle, yeah, you just look bigger. That’s what happens.
So a lot of girls that come to me care more about that and they’re afraid of that and then they realize once they do it, gaining muscle isn’t the problem. They just need to be in the right body fat percentage range for the look that they want. It really depends on them.
So a lot of the girls that I’ve worked with, they want to have that athletic, defined type of look. They want to have muscle, but they don’t want to look like overly muscular and it seems to be about somewhere around 20% body fat with maybe 15 pounds of muscle gained from the beginning. 15 to 20 pounds at 18% to 20% body fat, and then that is a sweet spot for a lot of the girls.
Mark: Yeah. 18% to 20% body fat is a good athletic body fat percentage for women.
Mike: Yeah.
Mark: I think that the vast majority of women in that situation are going to find that gaining gigantic slabs of muscle is not the biggest problem they’re going to have. Women just don’t do that. You already know that. You don’t need me telling you that.
But I also know that once again aesthetics change. As women begin to train, their idea of what is excessive muscle adapts along with their physical ability, as it improves. What they start off thinking is too much muscle may end up being just fine.
Mike: Right.
Mark: You know. Just fine with them.
Mike: Agreed. Well, I think we’ve covered everything. I think we can leave it at that.
Mark: I think that’s a complete statement.
P.S. Did you enjoy this interview? Do you know someone else who would, too? Well, you could make their day by sharing this with them or on FacebookTwitteror whether you like to hangout on the Interwebz.
What’s your take on training for strength and aesthetics? Avoir autre chose à partager? Let me know in the comments below!
If you want a “paint-by-numbers,” step-by-step blueprint for building a muscular, lean, strong body…faster than you ever thought possible…then you want to check out my bestselling books.
Here’s a little sneak peek of what you’ll learn inside…
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The bottom line is you CAN achieve that “Hollywood body” without having your life revolve around it. No long hours in the gym, no starving yourself, and no grueling cardio that turns your stomach.
My book will show you how. Get it today and let’s build a body you can be proud of.
Bigger Leaner Stronger
Thinner Leaner Stronger
Si vous voulez apprendre à vous entraîner pour construire un corps physique et développer votre force corporelle, alors vous voulez lire cette interview avec Mark Rippetoe.
Key Take Away
- Que vous vouliez devenir fort ou construire muscle (améliorer votre esthétique), vous devez faire beaucoup de levage lourd et composé.
- Si vous voulez construire un muscle à parler de, vous allez devoir gagner de la graisse corporelle tout en obtenant comme
- La meilleure façon de développer sa force et sa force musculaire est d'être aussi fort que possible sur les grosses remontées mécaniques comme le squat, le développé couché, le soulevé de terre et la presse aérienne
Key Take Away
- Que vous vouliez devenir fort ou construire muscle (améliorer votre esthétique), vous devez faire beaucoup de levage lourd et composé.
- Si vous voulez construire un muscle à parler de, vous allez devoir gagner de la graisse corporelle tout en obtenant comme
- La meilleure façon de développer sa force et sa force musculaire est d'être aussi fort que possible sur les grosses remontées mécaniques comme le squat, le développé couché, le soulevé de terre et la presse aérienne
Si vous écoutez beaucoup sur Internet, la réponse est oui.
Certains disent que si vous voulez construire un corps musclé, maigre, proportionné vous devez vous en tenir à plus traditionnel Entraînements de style "bodybuilding".
D'autres disent que si vous voulez obtenir comme fort comme possible alors vous devez ignorer les exercices d'accessoire et d'isolement et ne vous concentrer que sur les grands relevés composés comme le squat développé couché deadlift , et au-dessus de la presse .
Vous devez vraiment choisir l'un ou l'autre, cependant?
Ou, pouvez-vous devenir fort et construire un physique dont vous pouvez être fier en même temps?
Eh bien, j'ai décidé de demander au grand-père de l'entraînement d'haltères, Mark Rippetoe, d'aller au fond des choses.
Si vous ne le connaissez pas, Mark est l'auteur à succès de Starting Strength [19659015] et Programmation pratique
Je suis fan de Mark et de son travail, bien sûr, parce que personne n'a fait plus pour promouvoir, enseigner et défendre l'entraînement des haltères que Rip, et parce qu'il est extrêmement désagréable, ce qui en fait toujours une conversation amusante.
De plus, il est vieux, ce qui fait de lui le gars parfait pour parler de faire g Ains dans votre 40s (ou 60s) et au-delà.
Voici sa prise ...
(Plutôt écouter cette interview à la place? Cliquez sur le bouton de lecture ci-dessous.)
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Mike Matthews: Alors, jetons un coup d'œil sur le sujet, qui est la différence entre l'entraînement pour la force et l'entraînement pour l'esthétique. puis aider les gens à comprendre dans quelle direction ils doivent aller en fonction de leurs objectifs
Mark Rippetoe: Eh bien, c'est une bonne question et nous ne traitons pas beaucoup de choses de notre côté parce que nous sommes principalement impliqués dans l'entraînement de force . L'entraînement en force devient plus fort. Quels numéros déménagez-vous? C'est notre priorité principale.
Mike: C'est votre stock-of-trade bien sûr.
Mark: C'est notre affaire. Je suis conscient du fait, ayant été dans cette industrie depuis 40 ans, que la grande majorité du marché ne s'intéresse à la force que dans la mesure où c'est un moyen très, très efficace pour améliorer l'esthétique, pour ainsi dire. vous marchez dans ma salle de gym et vous êtes trop maigre ou trop gros et vous n'êtes pas satisfait de votre apparence, je vous mets sur le programme de force et peu importe lequel de ces problèmes vous avez eu parce qu'un programme de force, en tant que effet secondaire, améliore l'esthétique. C'est ainsi que nous l'avons toujours abordé.
Je sais comment rendre un gars plus fort. Je sais comment obtenir un squat d'un gars à 405. Je peux obtenir le deadlift d'un gars jusqu'à 500 livres.
Je sais comment faire cela, et le processus de faire cela améliore l'esthétique à chaque fois. Peu importe ce que son problème est. Les gens semblent mieux quand ils sont plus forts.
Puisque le processus de renforcement est un processus facilement quantifiable, nous savons comment le programmer. Nous pouvons faire cela sans exception.
Chaque fois que cela arrive, un homme va mieux paraître parce que l'esthétique humaine est principalement contrôlée par la perception des contours du corps, qui sont définis par les ventres musculaires. Vos muscles deviennent plus gros quand vous devenez plus fort.
Lecture recommandée:
→ Les 12 meilleurs programmes de musculation basés sur la science pour gagner du muscle et de la force
Mike: Surtout votre grand groupes musculaires . Je veux dire, ce sont ceux qui ont l'air bien. Je dirais que ce n'est pas seulement pour les gars aussi. C'est aussi pour les filles
Mark: Eh bien, c'est évidemment vrai pour les filles.
Mike: Beaucoup de filles pensent que, surtout avec l'entraînement musculaire, le poids lourd
Mark: Eh bien, j'ai un ami chirurgien plasticien à Round Rock, Texas, et dans le cadre de sa pratique, je veux dire, les femmes viennent à lui spécifiquement pour regarder mieux. Il a un point de vue un peu différent de ce que nous faisons. Son intérêt est en quelque sorte de suivre ce dont nous parlons en ce moment est principalement esthétique.
Donc il les aura squat parce que son affirmation selon laquelle le squat fait plus de différence dans l'esthétique d'une femme appel parce qu'il travaille spécifiquement les hanches et les jambes.
Mike: Et le bout à bout .
Mark: Et le derrière. Dans une moindre mesure, les veaux mais les effets du squat sont spécifiquement ce que ses recherches sur le sujet lui ont indiqué sont les choses les plus importantes que vous pouvez faire.
Mike: Tout le monde le sait de façon anecdotique. Je veux dire, la plupart des femmes sont plus préoccupées par leur développement du bas du corps
Mark: Eh bien, parce que c'est la partie que les femmes peuvent affecter l'apparence de chirurgien
Mike: Bien.
Mark: Maintenant, en revanche, il ne recommande pas aux femmes de faire n'importe quel type d'exercice qui va ajouter de la masse musculaire à la bras lats ou épaules . Lui et moi avons eu des arguments à ce sujet. Ma position et je suis sûr que la vôtre est aussi, j'apprécie un haut du corps musclé sur une femme .
Mike: Oui
Mark: La plupart des gens qui sont impliqués dans la culture physique seraient d'accord avec cela.
Mike: Oui. Je veux dire, les femmes commencent avec si peu de muscle ...
Mark: Ça ne va pas les blesser.
Mike: Un haut du corps musclé pour une fille, c'est un parent déclaration, vous savez.
Mark: Eh bien, oui, mais gardez à l'esprit qu'il aborde cela du point de vue d'un chirurgien plasticien. Il s'occupe de la population générale.
Il ne s'occupe pas de nous. Il ne s'occupe pas de culture physique. Il ne s'occupe pas d'haltérophiles. Il traite des femmes qui veulent avoir une meilleure apparence pour quelque raison que ce soit.
Selon lui, en termes de perception esthétique générale, le squat et le squat sont les choses qui font le plus montant de la différence dans le plus court laps de temps.
En fait, il leur remet mon livre dans son bureau et prescrit, si vous voulez, des accroupissements à ces dames qui viennent pour une manipulation esthétique.
Vous et moi pouvons nous asseoir ici et dire oui, nous aimons le balayage d'un bel avant-bras musclé sur une femelle, mais ses recherches lui indiquent que la population générale ne regarde que le cul .
Mike: Et le jambes.
Marque: Cul et jambes.
Mike: Pantalon serré de jeans ou de pantalons de yoga ou autre.
Marque: Sûr. C'est là que vous ...
Mike: C'est là que vous allez attirer plus d'attention que vos bras. Ouais.
Mark: Eh bien, ne vous méprenez pas. Il dit que les bras musculaires sont négatifs, qu'ils sont un inconvénient à la perception de la beauté physique féminine à la population générale.
Je ne suis pas en mesure de commenter cela parce que je sais ce que j'aime, tu sais ce que tu aimes. Nous sommes plutôt d'accord sur ce point.
Mais la population générale est composée de gens qui se promènent dans la rue à Brooklyn avec leur exemplaire de Cosmo dans leur sac à main pour pouvoir le lire pendant qu'ils déjeunent dans un bistro. pas le même genre de ... Ils ont un ensemble différent de normes que nous faisons. Je suppose que c'est bien. Je ne suis pas concerné par eux. Je suis, encore une fois, soucieux de rendre les gens plus forts.
Mike: J'ai travaillé avec et entendu des milliers de femmes normales de tous les jours qui veulent juste être en meilleure forme, et j'ai trouvé que beaucoup d'attention est d'abord sur l'estomac . Ils veulent un ventre plat et ils veulent un fessier et ils veulent des jambes.
Mais alors, quand ils font plus d'haltérophilie, ils en viennent à apprécier la définition musculaire ou comme ils diraient, selon la terminologie, ils disaient, "Oh, je me suis tonique bras ."
Maintenant, ils n'auraient jamais pensé qu'ils voulaient une certaine définition musculaire ou musculaire dans leurs bras, mais maintenant qu'ils sont l'obtenir et ils deviennent plus minces, puis ils commencent à s'y mettre. Vous savez ce que je veux dire
Mark: Bien.
Lecture recommandée:
Mike: Il n'y a pas »
Mark: Ce qu'il apprend maintenant grâce à son association avec nous, c'est que les normes esthétiques changent en fait au fil du temps
. ] Je veux dire, pendant que vous passez du temps dans le gymnase, alors que vous passez par le processus de prise de bras musculaires, et un lat balayage et un peu de largeur au deltoïde et un Je pense que la plupart des femmes ne s'attachent pas amèrement à leur norme esthétique antérieure
Je pense qu'elle évolue et mûrit avec le temps alors qu'elles commencent à apprécier le processus de devenir plus fort.
Donc, cela nous ramène à notre prémisse d'origine, quelle est la relation entre la force et l'esthétique.
Je pense pro La meilleure réponse à cela est que la force est le processus par lequel l'esthétique humaine est améliorée. Afin d'apprécier pleinement cela, vous devez le faire.
Mike: Très bien. Totalement. Maintenant, je dirais même que les programmes de force sont probablement plus directement pertinents pour les femmes avec la façon dont ils veulent regarder parce que les programmes de force sont généralement moins centrés sur le corps. Le volume du corps inférieur est juste supérieur à ...
Marque: Conçu, c'est vrai.
Mike: Oui, mais il utilise beaucoup de squat et de tirant. Je l'ai trouvé avec les gars, en fonction de voir ... Je ne sais pas si cela a été votre expérience, mais dans mon expérience juste de travailler avec beaucoup de gars. Leurs corps supérieurs se développent plus lentement que leurs corps inférieurs. Bigger groupes musculaires .
Vos jambes vont ... Un gars peut avoir des jambes et un cul qu'il est plus heureux avec beaucoup plus rapidement que lui peut obtenir un coffre et des bras avec lesquels il est heureux.
Mark: Plus le ventre musculaire est grand, plus il grandit vite. Je pense que les pièges se développent aussi très vite. C'est une autre chose que vous voyez avec eux.
Mais dans deux ans d'un gars qui démarre un programme qui comporte des deadlifts lourds, il va avoir des pièges.
Mike: Yep.
Mark: Son cou va grandir d'un pouce et demi. Ce ne sont que les effets secondaires immédiats, et comme vous le dites, cela ne prend pas très longtemps pour que cela se produise. Armes avant-bras biceps ceux-ci prennent du temps
Mike: Chest aussi semble être juste un groupe de muscles tenaces pour beaucoup de gars. Je veux dire, c'est juste de parler anecdotique. Cela semble prendre beaucoup de travail pour partir d'où un gars commence normalement, n'a pas vraiment de la merde pour la poitrine parce que nous n'utilisons pas nos coups de bec dans la vie de tous les jours beaucoup.
Ils viennent juste dans très sous-développés , et il peut prendre quelques années pour arriver à ce point où je dirais que modèle de forme physique du look .
Assez de poitrine là où c'est clairement ... Cela se voit à travers votre chemise. C'est une caractéristique de votre physique par opposition à un point faible. Vous savez ce que je veux dire
Mark: C'est un très bon endroit pour en parler. Si nous parlons de la poitrine du groupe musculaire, c'est le genre de chose que si vous êtes intéressé à développer votre «poitrine», vous devriez être lourd parce que tous les câbles croisés et les haltères volent dans le monde ne fera pas grand chose comme si votre banc d'essai poussait jusqu'à 350.
Si vous voulez une poitrine visible à travers votre chemise, la chose la plus importante que vous pouvez faire est d'obtenir votre banc de presse.
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→ L'ultime séance de poitrine: Exercices thoraciques pour des pectoraux impressionnants
Mike: Oui
Mark: Parce que le diamètre de la poitrine, la poitrine est ce que nous voyons à travers les vêtements de la même manière que nous voyons vos hanches en termes de circonférence de la hanche à travers les vêtements et les cuisses en termes de circonférence de la cuisse à travers les vêtements
C'est pourquoi les grands exercices sont les choses qui font le plus grand. montant de la différence dans la plus courte période de temps en termes d'esthétique soit parce qu'ils sont les choses qui font les ventres musculaires plus grands.
Mike: Bien.
Mark: Maintenant, sauf si vous prévoyez passer la plupart de votre journée nu, 10% de corps gros ...
Mike: Le rêve.
Mark: Ouais. Il y a des endroits dans le monde que vous pouvez payer pour faire cela. Mais pour la plupart d'entre nous, nous restons vêtus, et par conséquent, vous êtes probablement mieux avec seize à dix-huit pour cent de graisse corporelle et un banc de 350 que vous êtes avec 10% de graisse corporelle et un banc de 225.
Mike: Bien.
Mark: Juste en termes d'apparence physique externe, les gens vous voient en vêtements. Si nous devons vous déshabiller avant de pouvoir dire que vous vous entraînez, alors vous ne comprenez pas vraiment le processus par lequel les autres perçoivent votre esthétique. Votre esthétique n'est pas visible. Nous nous moquons de votre rasoir abs si vous avez une chemise.
Maintenant, j'ai 60 ans et j'ai un ventre de pot car un, je m'en fous et deux, je m'en fous. Je mange trop et je bois trop et tous ces autres trucs.
Mais je pèse environ 230 à 5'8 ". Je peux encore soulever des ponts 500. Je peux faire un banc près de trois
Knees sont un peu grincheux ces jours-ci. Je ne suis pas beaucoup accroupi, mais à part le ventre de pot, je ressemble à un mec relativement musclé de 50 ans au lieu d'un mec de 60 ans.
Mike: Ouais.
Mark: C'est parce que je pèse 230. Si je prenais mon ventre je peserais encore 215 et je serais toujours comme si je m'entraînais, mais si vous les gars en regardant cela, vous pouvez aller de l'avant et rire de mon ventre toute la journée. Mais je vais vous dire quelque chose. Si votre 5'8 "et 165, personne ne le sait. Tu n'as pas l'air différent.
Mike: Sauf si tu portes des chemises extra petites
Mark: A moins que tu ne portes des rasoirs, des chemises, Personne ne connaît de différence entre vous et un gars de 165 ans qui ne s'entraîne pas. Personne ne peut le dire.
Mike: C'est une chose psychologique. Comme vous devenez plus maigre vous ne voulez tout simplement jamais être plus gros.
Mark: C'est un autre spectacle, Michael. C'est un autre spectacle entièrement.
Nous avons besoin d'un psychologue avec nous pour en parler parce que non, je comprends. Je comprends. Tous ceux qui ont été entraînés ont traversé cette phase où nous ne sommes que des muscles de Dionysos
La chose la plus commune que nous traitons sur les forums et les séminaires est: "Comment devenir gros sans perdre mes rasoirs abs?"
Mike: Oui
Mark: Je suis vraiment désolé pour ça. Mais si vous voulez devenir grand et avoir l'air grand et fort, vous devrez prendre du poids .
Une partie de ce poids va être gras corporel
Nous savons comment vous en débarrasser plus tard lorsque vous vous préparerez pour le concours de culturisme. D'accord?
Mais le processus par lequel le muscle se développe est anabolique. Les processus anaboliques affectent tous vos tissus, pas seulement vos muscles. Il est donc extrêmement important de comprendre.
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Mike: C'est un bon point parce que je me heurte quelques gars qu'ils regardent juste des mecs sur Instagram et vous aurez des gars à six, sept pour cent de graisse corporelle tirant des quantités massives de poids. Ils ne se rendent pas compte de la prévalence de la consommation de drogues
Mark: Ils ne comprennent pas.
Si vous cherchez un mec sur Instagram avec sept pour cent du corps Fat qui est deadlifting 700, il prend un tas de médicaments. Je ne suis pas ici pour juger cela. Je m'en fous. Un gars veut prendre de la drogue, il doit prendre de la drogue.
Mais nous ne lui parlons pas. Nous sommes en train de vous parler, les gars.
Vous êtes là-bas, vous qui cherchez à être plus beaux dans vos vêtements, qui essayez d'être grands et forts et qui ressemblent à votre grand et fort. Le processus de faire cela va faire grimper un peu votre graisse corporelle.
Maintenant, voici la chose intéressante. Vous pouvez prendre un gars et l'asseoir sur le canapé et lui donner trois sacs de Doritos et un gallon de Coca Cola et lui faire gagner 100 livres de graisse corporelle manger Doritos et boire Coca-Cola.
25% de ce gain de masse corporelle va être du tissu musculaire, ça va être de la masse maigre parce que les processus sont inséparablement entrelacés.
Maintenant, vous pouvez prendre un autre gars et lui faire gagner 100 livres de poids corporel au cours de deux ou trois années d'entraînement intensif, à bien manger, à manger sainement régime riche en protéines sans sucre toutes les choses en bonne santé que nous savons que nous sommes censés faire, et boire un tas de lait et devenir grand et fort. 75%, peut-être seulement 70% de son gain de masse corporelle va être la masse musculaire et 25% à 30% va être la graisse corporelle.
En d'autres termes, tout gain de poids corporel est composé à la fois de masse maigre et la graisse corporelle. Vous pouvez biaiser les résultats dans la direction que vous voulez qu'ils aillent. Mais vous ne pouvez pas séparer les deux processus.
Mike: Exactement. Cela revient à dire que vous devez être dans un surplus calorique pour vraiment gagner du muscle efficacement.
Mark: Et un excédent calorique va entraîner une augmentation de la masse grasse corporelle. Nous nous en inquiéterons plus tard
Mike: Maintenant, je suppose que nous pourrions dire ... Nous pourrions donner l'exception de quelqu'un tout nouveau à l'haltérophilie . Ils peuvent être dans un déficit et gagner une bonne quantité de muscle pour leur premier bit au moins.
Mark: Bien sûr, mais ils vont encore gagner de la graisse corporelle. Ils vont passer de 8% à 12%.
Mike: Beaucoup de gens commencent. Je veux dire, comme un gars commence à 20%.
Mark: Maintenant, c'est un cas particulier. Parlons du gars qui commence à 35% parce que cela arrive tout le temps. Okay?
Encore une fois, permettez-moi de le préciser, en l'absence d'un tas de médicaments que vous savez précisément comment utiliser, vous savez précisément comment doser, comment administrer, tout gain de poids corporel va être composé
Mike: Bien.
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Mark : Je pense que même les bodybuilders expérimentés et expérimentés qui gagnent beaucoup de masse corporelle pendant la saison morte vont voir une augmentation de la masse graisseuse.
Mike: Oui, ils le font. [19659007] Mark: Vous ne pouvez pas être sur autant de médicaments tout le temps.
Mike: Exactement.
Mark: Donc vous devez du repos. Vous allez gagner de la graisse corporelle. C'est tout à fait normal.
Vous êtes censé gagner de la graisse corporelle. Vous les gars qui sont huit pour cent de graisse corporelle qui regardent votre abs dans le miroir, pesant 135 livres doivent passer devant cela.
Mike: Mon peuple. [19659007] Mark: Il faut que tu passes à côté de ça parce que tu vas grossir et que tu as besoin de grossir parce que les processus qui te permettent aussi de gagner de la masse musculaire vont te faire gagner Huit pour cent, pour quelqu'un qui ne va pas à un concours, est un pourcentage de graisse corporelle terriblement faible, et personne, même à un concours, ne va tenir à cinq pour cent de graisse corporelle pour plus de
Mike: Je dirais comme ce que je dis aux gars parce qu'ils veulent les abdominaux, et les abdominaux ne commencent vraiment pas à bien se mettre en place jusqu'à ce que vous en ayez un petit peu.
Mon général, c'est que vous allez devoir, exactement ce que vous dites, vous allez avoir à faire avec une graisse corporelle plus élevée. pourcentage pour gagner la taille que vous avez besoin de gagner.
Puis, quand vous êtes au point où vous êtes, "je ne veux plus grossir. Je suis heureux avec mon physique, "alors vous pouvez maintenir un pourcentage de graisse corporelle inférieur.
Mais ne vous attendez pas beaucoup à changer avec votre physique aussi longtemps que vous restez à la graisse corporelle de huit pour cent. Vous n'allez pas gagner beaucoup plus de n'importe quoi.
Mark: No.
Mike: Pas de force ou de taille. Il vient très, très lentement.
Mark: La force et la taille sont, encore une fois, inextricablement liées. Si vous voulez devenir plus grand, vous devez devenir plus fort et c'est tout ce qu'il y a à faire.
Mais voici une situation plus commune. Disons que vous avez un gars entre dans la salle de gym et il est un peu gros. Il a 35% de graisse corporelle. Okay?
Ce type est déjà dans une situation où des processus anabolisants ont lieu. Il n'est pas émacié. Il n'est pas maigre. Les choses grandissent, même si ce ne sont pas les choses que nous voulons. Okay?
Donc ce type est dans une bien meilleure position pour faire des changements positifs dans son esthétique que le petit, maigre, crevette de 135 livres sur Internet qui est content de peser 135 à 5'8 "parce qu'il a des abdos. Ce gars a des problèmes psychologiques.
Mon gars avec 35% de graisse corporelle qui marche dans la salle de sport, il sait qu'il n'est pas en forme. Il veut devenir fort. Il veut perdre son ventre. Ce mec va assez manger. Nous n'allons pas avoir de problèmes pour changer sa composition
Pas à peu près le genre de problèmes que nous aurons avec un petit enfant anorexique avec un trouble de l'alimentation parce que c'est ce que c'est. Il a grandi lui-même un trouble de l'alimentation.
Je préfère traiter avec un gars gras de 35% parce que tout ce que j'ai à faire avec lui, c'est de lui faire arrêter de boire des Coca-Cola. Si je le fais arrêter de boire cinq Cokes par jour, je peux faire une gigantesque amélioration dans sa composition corporelle et son esthétique sur une période de deux mois sans vraiment avoir à faire quoi que ce soit.
Mike: Bien.
Mark: Je préférerais avoir affaire à un mec obèse plutôt qu'à un petit gars maigre qui est intensément concentré sur son poids insuffisant et maigre. Que les gars ont des problèmes qui sont en dehors de mon bailliage comme un entraîneur de la force. C'est vraiment difficile de parler à ces gars-là de manger assez. Il est plus facile de parler au gars de 35% de laisser tomber son sucre .
Mike: Je me suis occupé d'une bonne partie de ces gens qui viennent juste de manquer de poids. Je veux dire, certains ne peuvent pas être convaincus.
Mais un bon nombre de ceux avec qui j'ai traité ont réussi à surmonter cela et en fait, un peu comme ce que nous disions avec les filles. qui ont appris à apprécier le muscle ailleurs, ils ont fini par apprécier de devenir plus fort et plus grand.
Comme vous le disiez, nous passons la majorité de notre temps avec des vêtements, alors ils le font réellement. Ils disent: «Je vais donner trois mois, et je vais faire ce que Mike dit. Je vais manger assez de nourriture. Je vais m'entraîner lourdement et voir ce qui se passe. »Alors les gens commencent à le remarquer, et les gens demandent:« Hé, tu t'es entraîné. »
Mark: Il devient auto- renforcer si vous le faites pendant un petit moment. S'ils sont juste tais-toi et t'écoutent
Mike: Rééducation, c'est tout.
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Mark: Bien. Eh bien, je suis fier pour les enfants qui peuvent passer cette petite phase, mais beaucoup d'entre vous qui nous écoutent maintenant sont carrément au milieu de ça. Tu ne crois pas Mike. Vous ne me croyez vraiment pas, et vous n'allez rien faire à ce sujet.
Pour vous, je dirais simplement que vous devez nous écouter. Vous devez nous écouter. Il y a une raison pour laquelle nous sommes ici et vous êtes là. Okay?
Nous faisons cela depuis longtemps et nous savons ce qui se passe. Vous devez donner à vos muscles l'environnement anabolique dans lequel grandir si vous voulez être perçu comme n'importe quoi sauf une petite merde maigre.
Si tu veux être perçu, continuer à être perçu comme une petite merde ennuyeuse ...
Mike: Buts de la vie.
Mark: You Sachez combien vous êtes agaçant à Thanksgiving avec la famille. Vous n'avez aucune idée de combien votre famille vous déteste.
Mike: Pas moi. Je pense que le dernier Thanksgiving ...
Mark: Non, je parle de ... Je ne te parle pas
Mike: J'ai mangé je pense que sept assiettes de nourriture dernière Thanksgiving. J'ai mangé jusqu'à ce que je ne puisse pas bouger.
Mark: C'est comme ça que ça devrait être, mais les gars à qui je parle, vous les gars à qui je parle maintenant ... [19659007] Mike: Pas tout le monde. Pas tout le monde
Mark: Maintenant, écoutez-moi. Je vous dis qu'il y a en ce moment un groupe de gars qui vont à Thanksgiving et qui ont la dinde et c'est tout ce qu'ils vont manger, c'est la dinde.
Mike: En couper la peau. 19659007] Mark: Ouais. Avec la peau enlevée et tout ça. Les gens en ont marre, et ces enfants ne comprennent pas que tout le monde les déteste.
Je pense qu'il est de mon devoir de vous dire que non seulement vous ne vous faites pas de faveurs, mais que vous faites mal aux autres. cul. Okay?
Maintenant, parlons de ça. D'accord?
Dans notre programme, disons qu'on prend un gars au milieu. Disons que nous prenons un enfant qui arrive au gymnase à 155 ans. Il a 19 ans. Il a 155 ans. Il vient de sortir de l'école.
Il est toujours juste au milieu de la fenêtre anabolique. Ses niveaux de testostérone sont élevés. C'est un spécimen parfait à cultiver. D'accord?
Si cet enfant arrive et fait le programme dont nous parlons, et c'est juste un programme de force. Il n'a aucun bras à part les mentons. Il est basé sur les cinq exercices principaux plus les mentons.
Nous allons nous entraîner trois jours par semaine. Chaque entraînement. Chacun de ses numéros va augmenter parce qu'il va mettre plus sur le bar et le soulever. Il va se forcer à devenir fort.
Mike: Bien.
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Marque: ] Disons que ce gamin, il est de 155 livres. Il a 5'9 ". Il a un poids insuffisant. Je vais faire boire à ce gamin un gallon de lait par jour . Un gallon de lait entier par jour en plus de tout ce qu'il mange en ce moment. Je vais lui crier dessus à propos de son apport en protéines essayer de faire nettoyer son régime alimentaire .
Je ne veux pas que le reste de ses repas soit composé de nourriture et pain et tas de goo. Je veux qu'il mange bien et bien.
Je veux qu'il ajoute un gallon de lait par jour avec ça. Cet enfant peut peser 185 livres avec une légère augmentation de la graisse corporelle et des quantités gigantesques de la masse du ventre musculaire perceptible augmenter dans environ deux ans et demi, trois mois. À chaque fois. Il peut gagner 30 livres de poids corporel.
Mike: C'est beaucoup de poids. Je veux dire, combien dites-vous est la masse maigre réelle si? Évidemment, il y a de l'eau, il y a du glycogène
Mark: Eau et glycogène et tout ça c'est de la masse maigre
Mike: Eh bien, bien sûr
Mark: Os du corps maigre. Ce sont de plus gros tendons, de plus gros ligaments, des os plus lourds, des muscles plus lourds, quoi qu'ils soient, et le ratio que nous voyons est généralement d'environ 70/30. Donc, il va gagner 70% de masse maigre, 30% de graisse corporelle. Quel était son corps gras? Était-ce 12%? Il est maintenant 16%.
Mike: Oui
Mark: Ça me va. C'est bon pour moi.
Le gamin est maintenant fort. Sa perception de soi est améliorée parce qu'il voit le processus d'aller de 155 à 185, et il ne lui a pas fallu longtemps pour le faire. Il aura 205 ans d'ici la fin de l'année. Le même enfant passera de 155 à 205 en un an.
Ce n'est pas une performance exceptionnelle non plus. Ce n'est vraiment pas. Nous voyons cela tout le temps.
Quiconque se présente à ce groupe démographique, dans ce groupe d'âge, les jeunes hommes de poids insuffisant peuvent gagner 50 livres de poids corporel dans une année à chaque fois.
Je ne sais pas what your position on this is, but, Mike, we've done it for … I've watched this happen for 40 years.
Mike: Yeah, yeah. No, I mean, you have more experience than I do. I would say it really … I don’t try to give people too high expectations. I tell guys in your first year of quality lean mass, if you gain 20, 25 pounds, you’ve done a good job.
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Mark: We can get better than that results because I am not concerned about him gaining some fat.
Mike: Sure.
Mark: The trick is the milk.
Mike: Sure. That’s just a lot of calories. It’s an easy way to get a lot of calories.
Mark: It’s a hell of a bunch of calories. But it’s good calories. It’s good fat. It’s good protein. It’s good carbs. It’s the food that is designed to make mammals grow. It works very well.
Now all you little skinny snots in the audience are saying, “heart disease.”
You’re not going to do this the rest of your life. I’m talking for six to nine months. Six to nine months.
That initial growth spurt. We kick it off with a big calorie surplus. We teach your body to grow.
We give it the stress it has to have to adapt and then we give it the tools it needs to recover. We sleep. We eat too much. We focus every workout on handling more weight.
Mike: Now, how would you modify that for let’s say someone who is … They’re just not in their hormonal prime anymore.
Mark: How do I modify it for the guy that’s 35% body fat. We do exactly the same thing without the milk.
Mike: Right. So just less calories.
Mark: All there is it to it. Specifically without the milk. A guy that’s 35% body fat is not having any trouble growing, as I mentioned before. His anabolic state is guaranteed.
Mike: Right.
Mark: This is a different guy for whatever reason. He doesn’t drink the milk.
Not everybody drinks a gallon of milk. This is what we get criticized for all the time.
Not everybody drinks a gallon of milk a day. Duh.
Mike: Sure.
Mark: Okay. But if you are skinny, if you’re 155 at 5’9″, you’re 19, you’re underweight, you know you’re underweight, you want to be bigger, the best way to do it is eat more meat than you’re eating right now and add a gallon of milk to your diet.
You’re not going to do it the rest of your life but it will solve the immediate problem you’ve got.
As a result of that, your aesthetics will improve. I assure you that we’re not interested in your razor abs. We want to see your shouldersyour trapsyour hipsyour legsand your forearms.
These things are the things that make the initial aesthetic impression on other people looking at you. Your abs are the least of your problems. They’re the least of your problems.
Mike: They’re also easy to get. You just lose fat and they’re there.
Mark: Lose fat, but if you weight a 135 pounds, how easy is it to lose fat? There’s nothing to lose.
Mike: But I’m saying there’s nothing to fear from gaining body fat. It’s just so easy to lose, who cares.
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Mark: Yeah, exactly. But my bigger point to address the aesthetics of it is that if you are 135, you’re 5’8″, 135 and you lose five pounds, what have you accomplished?
You’re just skinnier than you were before. Oh, but my abs are … Boys, we’re not looking at your abs. D'accord? We’re not looking at your abs.
You can’t go out on the street without your clothes on. You’ll get arrested. You’ll be an even bigger pain in the ass doing that than you already are at Thanksgiving. Okay?
You have to understand that bigger is aesthetically pleasing. Bigger is aesthetically pleasing.
Mike: I will say that a lot of girls will say the same thing. Isn’t just two dudes talking about it, but even though I am kind of an abs guys and I stay lean and all that, I’m married so I don’t have to care. I’ll just do it for myself.
Whatever I want to do, but if you ask just take a panel of girls out there and you have a guy at 15% who’s big, strong and then you have, again, I would say of course clothes on. There’s no contest between him and the dude who’s seven percent but a lot smaller.
But a lot of girls would even take with clothes off would take the guy at 15% whose just 20 pounds bigger.
Mark: Well, I’ll tell you I’ve talked to a lot of girls about this and you’ve seen the studies and you’ve seen the interviews.
Guys who are fastidious about their abs, are extremely fastidious about their abs are perceived by most normal women as narcissists.
Mike: Yep. That’s true.
Mark: I mean, I’m sorry boys. That’s the way it is.
Mike: Especially you have the selfies …
Mark: If you’re that self absorbed, it kind of shows through in your behavior.
Mike: But then there’s that double standard though because then you’ll have the latest Thor movie and you’ll have Chris Hemsworth with his shirt off and then girls are …
Mark: Chris Hemsworth. Shit, that’s the biggest casting error in modern film.
Mike: Hey, I think the numbers …
Mark: I’m a great big fan of the Marvel movies, and I think Chris Evans as Captain America was a fabulous casting choice. That guy, he’s great in that part. But Hemsworth weighs 185 pounds. Thor doesn’t weigh 185 pounds.
Mike: So you want to see something like in Game of Thrones, like Hafthor Bjornsson or whatever.
Mark: Well, yeah. I mean, they should’ve found a guy that could carry that role that was a sufficiently decent actor and introduced him. He should’ve been 6’2″, 245. That’s Thor.
Mike: Yeah.
Mark: Right?
Mike: It’s a marketing play. Hemsworth is a …
Mark: I understand what’s going on, but Jesus Christ … As an aficionado of Norse mythology myself …
Mike: You’re personally offended by it.
Mark: I’m deeply offended. Deeply offended. You guys are worshiping a skinny guy. Thor was big. Thor was big. He’s big and strong, and that Hammer does not fly to him because it’s magic. The Hammer flyes to him because he’s Thor because he’s big and strong. It’s just all there is to it. Oh, that was disappointing.
Just like we’re talking about, it further reinforces this stereotype of these kids go to the movie and they see a little skinny guy with abs and he’s held up as a superhero. That’s just unfortunate.
Mike: Evans, by your standards, is a skinny guy with abs.
Mark: Yeah. But Captain America’s a different character, and Evans doesn’t look as skinny as Hemsworth does. Somehow he makes an impression on me that he’s about 15 pounds heavier than …
Mike: It could just be height or just his muscle bellies and how his bodies formed.
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All right. Let me pose something to you here.
So I’ve heard from quite a few guys just over the years that have started with strength training programs that, again, going back to something I mentioned earlier in the podcast today, a well-designed strength training program will generally have a higher volume for the lower body.
They just hit your legs and butt more than they hit your upper body because the amount of squatting and deadlifting.
Mark: Right. Well, we’re squatting and deadlifting.
Mike: Exactly. So guys will do that for a period of time and experience everything you’re talking about. They see positive changes throughout their entire body. They get strong. They love weightlifting. Blah, blah, blah.
But they feel like now they’re lower body is getting too big for their liking and then they find that reducing the volume on the squatting and deadlifting and increasing the volume on the bench pressingthe overhead pressingeven in some cases arms.
I mean, some guys they’re arms are very stubborn. You do your heavy pulling, but then it takes quite a bit of additional just biceps work for them to get to where they feel like their proportions are good.
So they feel like where now their shoulders are big enough, their biceps are big enough in proportion to their shoulders. What are your thoughts on that?
Because I’ve seen it many times and I tell guys to kind of expect that. If you’re going to go into a pure strength program, in six months from now, you might look in the mirror and be like, “Damn, my legs and ass are huge, but my upper body’s kind of underwhelming.”
Mark: Well, it’s been my experience that, and this goes back to one of our earlier comments, aesthetics change with experience. As you do a properly designed strength program, you’re going to be doing a program that is more heavily dependent on hipslegsbacklatstraps.
Because of the fact that that constitutes most of the muscle mass of the human body, working two big major exercises and hit those muscle groups just reflects that the proportions across the body with which your muscle mass is distributed.
I think it’s probably good to have big hips and legs and if you’re doing a balanced program, you’re going to work those more because that’s where most of the muscle mass is.
Mike: Right.
Mark: Now, I understand that most people, the majority, the vast majority of people, even people who are primarily interested in strength are going to train arms, and I think you need to do some arms.
I think t hat chins and some barbell curls, some heavy barbell curls are probably enough. I think that since we’re doing squats every day, since we’re doing either presses or benches every day, and since we’re probably doing chins twice a week that our version of a proper strength program reflects a little bit more emphasis on upper body actually because we’re doing all these chins and presses and benches.
No, I completely agree. I think that most guys want a bigger chest. Most guys want a bigger upper body.
So the question then becomes from a strength versus aesthetic standpoint, what makes your chest grow? What’s the most effective way to get your chest bigger? Flyes, cables, or get your bench up to 350? So the question becomes, how do you most effectively get your bench press up?
Well, if you bench four days a week, that’s not going to work. You’re going to overtrain stuff. You’re going to get tendon insertions inflamed. You’re going to get to the point where you’re injured. You can’t train.
You have to approach this sensibly, in a way to get your bench up. The best way to get your chest big is to get your bench big.
So then the question becomes, well, how do I achieve the side effect of a big chest? By getting that bench press up. Then we do an effective bench press program.
Mike: Right.
Mark: If you’re training three days a week, you’re going to do upper body every one of those days.
Mike: Right.
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Mark: You’re going to do chins twice a week. I think we’re closing in on the problem here.
See, here’s another thing that people don’t understand, and it goes back to this statement you just made.
Squats make everything grow. If you do nothing but squats for a year … Let’s say some religious revelation has occurred to you and you’re not going to bench and you’re going to do squats and squats on and do heavy squats and nothing else for a year.
What do you thinks going to happen to your chest and arms? They’re going to grow.
Mike: Have you had people do that? I’ve never had anyone do that actually.
Mark: Yes. Ouais. Oui. The effect of the systemic anabolic effects of squats are undeniable.
Mike: Sure. Yeah.
Mark: If you squat and don’t do any benches and don’t do any chins, don’t do any arms at all, and I’ve trained cyclists.
Mike: Okay.
Mark: That do this. Their arms get big and their chest gets big. Accidentally.
Mike: Oh, I mean, mechanistically, yeah. I understand it.
Mark: Growing. The whole thing’s growing.
Growth is a systemic response to strength. It doesn’t just affect the muscle groups that are directly involved in the kinetic chain of that particular exercise.
Mike: Right.
Mark: It affects the organism.
Mike: Right. I mean, I’ve seen it obviously years ago with my body and then just working with so many people, that, like you were saying, if you do a bunch of isolation, magazine type, bodybuilding type stuff, sure, if you’re new to weightlifting, you’re going to get something out of it. Give it three months and then that’s about it.
Mark: That’s what the skinny kid, the 135 pound kid …
Mike: You go to the gym and that’s what you see.
Mark: That’s what he’s doing.
Mike: Yeah. You see the skinny kid doing the curls and then doing the dumbbell pullovers and then doing the tricep push downs, but never do you ever see them pull or squat.
Mark: No, because that’s too hard.
Mike: Yeah, I mean, the bench press you might see for obvious reasons.
Mark: He’s going to bench enough sets of 12.
Mike: Oh, that’s the heavy … Sets of 30.
Mark: Heavy day.
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Mike: Yeah, heavy day. So yeah, I mean, I guess from what I’ve seen is that it’s just it depends on what people, and this is kind of what I tell guys in the company, it depends what they want to do.
Because the higher volume on the lower body is going to bring it up faster where you put your work in as where you see your progress and your results.
So I guess that’s something I’ve always kind of let people know that I think strength programs are a great place to start for everyone, but just know that in time, depending on how your body responds, don’t be surprised if your lower body is you get to a point where you’re like, “Wow. My lower body has outpaced my upper body,” if you don’t make any sort of adjustments for it.
Mark: Well, that hasn’t been my experience is all I can tell you. But, again, I deal with a different demographic than you.
Mike: Right, right.
Mark: All of my guys are big and strong, and most of them are carrying 18% body fat. They’re big and strong. They look big and strong.
Their arms are big and strong. Chestshoulderstraps big and strong.
But I’m dealing with guys at heavier body weights than you are, and I would ask you to consider that maybe that’s part of the reasoning here.
Mike: Also my guys are guys when they come, they come and they find my stuff. They want to get to a certain look as quickly as possible.
Mark: Sure they do.
Mike: That’s usually an upper body centric …
Mark: I absolutely agree. I know the demographic. Like I said, we’re just dealing with two different groups of people.
Mike: Right.
Mark: Those guys that are dissatisfied with their upper body might have seen their upper body grow, were they a little bit less tight on their diet on the way up.
Mike: Right.
Mark: That would be my from afar observation of the situation. I think they might have grown more arm. They might have grown more chest and shoulder and lat sweep had they just gained another 20 pounds.
Mike: Right. Then I think …
Mark: I’d ask you to think about that.
Mike: You’ve probably seen the genetics come into play where some people’s …. We all have our genetic strengths and our genetic weaknesses.
When it comes to weaknesses, some guys … I mean, if biceps are a genetic weakness, it can take a lot more work for that guy to get to his 16, 17 inch arms or whatever than it will take for the person’s whose bis, all they ever did was pull heavy and they have massive arms.
Mark: Yeah. Oh God, yeah. Biceps are almost … They’re probably 90% genetic anyway.
Mike: Yep.
Mark: They just are. Deltoid separation. Those capstone deltoids, genetics. Big calves.
Mike: Or drugs.
Mark: Well, I don’t … I know a lot of guys that taken a lot of drugs that don’t have capstone delts. You’re born with those.
Mike: Yeah.
Mark: Big calves with separate lateral, medial gastroc development. That’s genetic. You are not going to grow calves on a guy that doesn’t have any calves. You can do as many calf raises as you want to. You can do as much direct work on those things. They will not grow. They’re genetic.
Mike: I have trouble with that where I mean my calves grow. I’ve been doing a lot of calf stuff and they’ve grown slowly, but genetically I had no calves. My dad has no calves. Even though I grew up playing ice hockey, doings things you think would give me calves.
Mark: Doesn’t matter what you do. Calves are genetic. At the competitive, professional body builder level, that activity is controlled, essentially, 100% by genetics.
In other words, a person without the genetics can do anything. They can train any way they want to train. They can take as many drugs as they can possibly afford. Mortgage the house.
Take as much drugs as you want to, but you will not place in the top 10 at the Olympia without, not just good genetics, but without freak genetics. You will not place. You will not place at a state meet at this point and time with anything less than freak genetics.
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Mike: Would you say that applies to strength too?
Mark: No, no. It doesn’t apply to strength. That’s what’s cool about strength.
Anybody can get strong. Anybody can pretty much get real strong. But in terms of the aesthetic appearance of the muscle bellies, this is you’re either born with it or you’re not.
Mike: Yeah.
Mark: This is what is so hard for kids to understand. We all grew up looking at the bodybuilding magazines and we were all fed this Weider bullshit about if you do this program on page 17, then you will look like Robbie Robertson.
Mike: Yeah.
Mark: No, you won’t. You’re not going to look like Frank Zane. You’re not going to look like Arnold. Only Arnold and Frank look like Arnold and Frank.
Mike: Now, these days it’s a lot of these YouTube guys that yeah, they have great physiques, but they have had great physiques since they were 13.
Mark: Yeah. That’s the point.
But teaching that to these kids that are watching this podcast right now is very, very difficult because they want to believe that they can do it too.
Look, I don’t want to discourage anybody from training. I don’t want to discourage. But what you have to understand is that if aesthetics are your only yardstick, the only way you have of judging your success, you’re not going to be as happy with yourself.
If you shift the motivation over to strength because anybody, any intact male can get their deadlift up to 500 pounds. Anybody can. That’s a good deadlift. You can do it.
You little skinny shit watching this can get your deadlift up to 500 if you’ll just do what it takes.
What you can’t do is be on the Olympia stage, okay?
That’s not a realistic goal. It’s entirely controlled by things that are not within your per view. Okay?
But you can control how strong you are, and my advice to you is to get this thing out of your head and get strength in to your head because strength goes up. Strength can be trained. You can make your deadlift go up for the next 20 years because it’s entirely within your ability to control this. If you do the work, if you eat, if you rest.
Mike: And I would say that anyone can get a body that they’re happy with.
Mark: Anyone can get a better body than they’ve got right now.
Mike: Yeah. By building everything and getting nice proportions and getting to how you want to get, you’re going to look good. Are you going to look as good as Frank Zane?
No. Am I going to ever look good as Frank Zane? No.
No matter how many drugs, if I were willing to do that, it doesn’t matter. I would never approach that.
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Mark: It’s genetic. It’s Frank. Frank has Frank’s genes. Frank’s genetics and nobody else did.
Chris Dickerson was another amazing, balanced physique. Didn’t know how to train. Had no idea how to train. But he was just … He was Chris Dickerson. He looked great. Most of those guys at that level, especially 20 years ago, would not have, 20, 30 years ago, did not do what we would call effective strength based training because they didn’t have to back then.
Now, these great big giant guys in the wake of Dorian Yates, all those guys are strong. But that’s a different physique than what was winning back in the ’80s.
Mike: Very different. Yeah.
Mark: A whole different physique. All those great big strong, giant guys that looked big and strong and giant are strong because they’re doing some version of strength training. Okay?
Mike: Although you had. You had Arnold. You had …
Mark: Well, Arnold …
Mike: Franco. I mean, they were strong.
Mark: Yeah, they were pretty strong. Look at Arnold’s forearms next time you see a … In most of the places you see Arnold posed, his forearms aren’t that strong a body part for him. He had amazing calves. He was just a wonderful, balanced physique. But Arnold was not a strength based … Later in his career.
Mike: I mean, he started with powerlifting.
Mark: He started with squats and deadlifts. I guess he did the Olympic lifts too because everybody did them back then. But all these guys that are carrying 300 pounds of muscle mass at six percent body fat, those guys are strong. There’s no doubt about it. They’re strong.
Guys, learn a lesson from that. Okay?
Big and strong is training. Big and strong is training. Six percent body fat is diet. I’m afraid that the vast majority of you guys watching us right now are only doing the diet part.
Okay? So that’s my advice.
Mike: Again, I’ll stick up for … There’s a good portion of the crowd that’s right on board with this.
Mark: Yeah. I bet there are. I bet there are, but since they’re already on board, we’re talking to the little guys that need to listen to what we’re saying.
Mike: Fair enough. What I’ve been preaching from the beginning is there’s a reason why it’s not just coincidental that more often than not the strongest guys in the gym are also the biggest. There’s a reason for that.
So if you want to get bigger, you have to get stronger. Just commenting for girls, what a lot of girls, the idea that they’re going to get bulky comes from the fact of if body fat levels are too high and you just add muscle, yeah, you just look bigger. That’s what happens.
So a lot of girls that come to me care more about that and they’re afraid of that and then they realize once they do it, gaining muscle isn’t the problem. They just need to be in the right body fat percentage range for the look that they want. It really depends on them.
So a lot of the girls that I’ve worked with, they want to have that athletic, defined type of look. They want to have muscle, but they don’t want to look like overly muscular and it seems to be about somewhere around 20% body fat with maybe 15 pounds of muscle gained from the beginning. 15 to 20 pounds at 18% to 20% body fat, and then that is a sweet spot for a lot of the girls.
Mark: Yeah. 18% to 20% body fat is a good athletic body fat percentage for women.
Mike: Yeah.
Mark: I think that the vast majority of women in that situation are going to find that gaining gigantic slabs of muscle is not the biggest problem they’re going to have. Women just don’t do that. You already know that. You don’t need me telling you that.
But I also know that once again aesthetics change. As women begin to train, their idea of what is excessive muscle adapts along with their physical ability, as it improves. What they start off thinking is too much muscle may end up being just fine.
Mike: Right.
Mark: You know. Just fine with them.
Mike: Agreed. Well, I think we’ve covered everything. I think we can leave it at that.
Mark: I think that’s a complete statement.
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