Préparation saine de repas | Menu 1
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Soupe aux légumes copieux: CLIQUEZ POUR SAUTER À LA RECETTE
1 oignon jaune, coupé en petits dés
3 carottes, coupées en petits dés
3 côtes de céleri, coupées en petits dés
2 gousses d'ail émincées
1 c. À thé d'origan
1 c. À thé de feuilles de thym frais
3 tasses de bouillon de légumes
1 boîte de 28 oz de tomates en dés
1 boîte de haricots cannellini, rincés et égouttés
1 tasse de chou vert, déchiqueté
1 tasse de haricots verts, parés et coupés en deux
1 tasse de courgettes, coupées en dés
1 tasse de petits pois verts, frais ou congelés
persil frais, haché
sel et poivre
Mélanger tous les ingrédients dans votre mijoteuse, sauf les pois et le persil. Allumez-le et laissez-le cuire pendant 3-4 heures. Ajouter les pois et le persil pour les 15 dernières minutes de cuisson.
Conserver au réfrigérateur pendant 4-5 jours. La soupe peut également être congelée jusqu'à 6 mois.
Piccata au poulet santé: CLIQUEZ POUR SAUTER À LA RECETTE
2 cuillères à soupe d'huile
4 poitrines de poulet désossées et sans peau
sel et poivre
2 gousses d'ail émincées
2 c. À soupe de câpres
½ tasse de vin blanc
1 tasse de bouillon de poulet
1 cuillère à soupe de fécule de maïs
1 citron, jus
2 cuillères à soupe de persil frais, haché finement
Dans une grande poêle, chauffer 1 cuillère à soupe d'huile à feu moyen-vif. Assaisonner généreusement les poitrines de poulet avec du sel et du poivre. Disposez-les dans la poêle et faites cuire environ 5 minutes ou jusqu'à ce que le poulet se détache facilement de la poêle. Retourner le poulet et le faire cuire 5 minutes supplémentaires. Transférer le poulet dans une assiette.
Dans la même poêle, chauffer une autre cuillère à soupe d'huile. Ajouter l'ail et les câpres et cuire jusqu'à ce qu'ils soient parfumés; environ 30 secondes. Ajouter le vin blanc, le bouillon de poulet et le jus de citron. Porter le mélange à ébullition. Remettre le poulet dans la poêle.
Couvrir, réduire le feu à moyen-doux et laisser mijoter pendant 10 minutes de plus ou jusqu'à ce qu'il atteigne au moins 165 ° F sur un thermomètre à viande.
Retirer le poulet de la poêle. Dans un petit bol, mélanger la fécule de maïs et l'eau jusqu'à ce que la fécule de maïs se dissolve. Incorporer la bouillie de fécule de maïs dans les jus de cuisson et laisser mijoter pendant 1 ou 2 minutes supplémentaires jusqu'à épaississement léger.
Servir immédiatement ou conserver au réfrigérateur jusqu'à 3 jours.
Pommes de terre rôties à l'ail et au persil: CLIQUEZ POUR SAUTER À LA RECETTE
6-8 pommes de terre rouges, lavées et coupées en quartiers
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
½ cuillère à café de poudre d'ail
sel et poivre
2 cuillères à soupe de persil frais, haché finement
Préchauffer le four à 400 ° F. Dans un grand bol, mélanger les pommes de terre avec l'huile d'olive, la poudre d'ail, le sel et le poivre. Faire rôtir les pommes de terre pendant 35 minutes en les retournant deux fois pendant la cuisson. Terminer avec du persil frais.
Servir immédiatement ou conserver au réfrigérateur pendant 3-4 jours.
Asperges, brocolis et haricots verts: CLIQUEZ POUR SAUTER À LA RECETTE
1 bouquet d'asperges, les tiges enlevées et coupées en trois
1 couronne de brocoli, coupée en fleurons
Haricots verts de 1 lb, parés et coupés en quartiers
Chauffez 1 pouce d'eau dans une grande casserole. Combiner les légumes dans un panier à vapeur. Faites cuire à la vapeur pendant 5-7 min ou jusqu'à ce que les légumes deviennent vert vif tout en conservant une partie de leur croustillance. Faites-les couler sous l'eau froide pour les empêcher de continuer à cuire.
Salade méditerranéenne de haricots: CLIQUEZ POUR SAUTER À LA RECETTE
2 boîtes de haricots cannellini, rincés et égouttés
½ tasse de poivrons rouges rôtis, hachés
½ tasse de coeurs d'artichauts hachés
¼ tasse de tomates séchées au soleil, hachées
¼ tasse d'olives kalamata, hachées
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
2 cuillères à soupe de vinaigre de vin blanc
sel et poivre
2 tasses de bébé épinards
Mélanger tous les ingrédients sauf les épinards dans un grand bol. Bien mélanger. Garnir de jeunes épinards.
Conserver au réfrigérateur pendant 4-5 jours.
Caprese Frittatas: CLIQUEZ POUR SAUTER À LA RECETTE
6-8 oeufs
2 cuillères à soupe de lait
3-4 feuilles de basilic frais, hachées finement
1 tasse de tomates cerises, coupées en deux
¾ tasse de fromage mozzarella, râpé
sel et poivre
Préchauffer le four à 375 ° F. Vaporiser un moule à muffins avec un aérosol de cuisson. Dans un bol moyen, fouetter les oeufs, le lait, le sel et le poivre. Répartir également les tomates, le basilic et ½ tasse de mozzarella dans chaque moule à muffins. Verser dans le mélange d'œufs. Garnir du reste de la mozzarella. Cuire au four pendant 10 à 12 minutes ou jusqu'à ce que les frittatas soient prises.
Conserver au réfrigérateur pendant 3-4 jours.
Coupes de fruits de fromage cottage: CLIQUEZ POUR SAUTER À LA RECETTE
2½ tasses de fromage cottage ou de yogourt de substitution
2 cuillères à soupe de miel
1 tasse de cantaloup, coupé en petits dés
1 tasse de miellat, finement coupé en dés
1 tasse de raisins rouges, coupés en deux
Ajouter ½ tasse de fromage cottage à chacun des 5 bocaux Mason ou des conteneurs. Arroser de miel. Garnir de cantaloup, de miellat et de raisins.
Conserver au réfrigérateur jusqu'à 5 jours. Secouez bien avant de manger.
Cette série a été rendue possible avec le soutien de la SODIMO Le Geek domestique est hébergé par Sara Lynn Cauchon
