Workouts : Comment les trains de squatters les plus forts du monde

Récupération plus forte

Plan de redressement de Malanichev? Deux mots: dormir et manger. En plus de son régime aliéné, Malanichev dort 12 heures par jour. «Je vais me coucher à minuit et je me réveille à midi», dit-il. C'est parce qu'un athlète élite comme Malanichev doit donner à ses muscles un temps optimal pour se réparer et permettre une libération plus longue de l'hormone de croissance, ce qui arrive pendant le sommeil profond.

Fait intéressant, Malanichev évite les massages sportifs. "Un massage libère mes muscles", dit-il. "Et je ne peux pas m'accroupir aussi lourdement que je le fais avec des muscles lâches."

Aller léger et se préparer

Malanichev a trois règles pour les nouveaux squatters. Le premier: "Ne pas aller lourd, et pratiquer votre forme." La seconde: "Accumuler du volume en gardant le poids bas et en effectuant plus de répétitions." Le troisième: "Toujours porter des genouillères ou des enveloppements. De cette façon, vous protégerez vos articulations. "

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Skip Mobility Work *

" J'ai essayé ce que vous appelez un travail de mobilité une fois, "dit Malanichev. "C'est toute la rage. Mais après avoir fait un petit étirement, je me suis déchiré un muscle du mollet. Ce fut une mauvaise expérience pour moi, alors pas plus. "

Oui. Un homme qui squatte régulièrement plus de 800 livres s'accroupit simplement avec la barre et fait quelques hyperextensions pour s'échauffer.

* Nous ne suggérons pas que vous suiviez son exemple.

S'en tenir aux bases

Le travail accessoire de Malanichev est centré sur l'augmentation de ses ascenseurs de compétition, c'est-à-dire le développé couché, le deadlift et le squat arrière. Et les mouvements qui font le mieux, selon le squatter le plus fort du monde, "n'ont vraiment rien de spécial". Plus proche du temps de la compétition, il arrête de les faire pour économiser de l'énergie. Voici les exercices d'assistance préférés des Russes:

• Pour les deadlifts: les boucles de jambes et les hyperextensions inverses
• Pour le développé couché: Presses au plafond strictes, bancs inclinés et bancs d'haltères
• Pour les squats: Squats avant. 19659021] Ne Crunches pondérées

  "Si vous êtes un powerlifter sérieux, vous devez faire des craquements lestés," dit-il. "Un noyau fort vous permet de vous stabiliser pendant les levées lourdes." Faites quelques séries de 15 à 20 reps à la fin de votre entraînement.

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  Préparez un record comme Andrey

  Voici comment Malanichev trains pour établir un record du monde. Suivez-le pour réaliser votre propre record personnel.

  Directions: Passez trois semaines sur chaque phase. Suivez cette division: lundi, squat arrière; Mercredi, développé couché; Vendredi, deadlift

  PHASE 1: VOLUME

  • Chargement: Conservez un poids à 60% de votre maximum de repères (1RM).
  • Sets et répétitions: Effectuez 5 à 6 séries de 12 à 6 reps, augmentant légèrement le poids de chaque ensemble
  • Accessory Work: Effectuer beaucoup de travail accessoire avec des exercices appropriés.

  PHASE 2: FORCE

  • Charge: ] Entraînez-vous avec 75 à 80% de votre 1RM
  • Ensembles et représentants: Effectuez 5 à 6 séries de 5 répétitions
  • Travail accessoire: Commencer à réduire le montant

  PHASE 3: PEAKING

  • Chargement: Entraînez-vous avec 85 à 90% de votre 1RM
  • Sets et répétitions: à 3 à 5 séries de 2 à 3 reps à près de votre poids maximum.
  • Accessoire: Aucun. Allez dormir

  PEAK WEEK

  Prenez une semaine de congé de votre entraînement puis travaillez jusqu'à 1 RM sur vos remontées mécaniques, idéalement à des jours différents.

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