Pour obtenir des abdominaux sculptés, vous devez suivre un programme d’entraînement qui combine efficacement des exercices ciblés avec une alimentation saine.
Vous voulez un ventre plat ? Vous voulez montrer un physique enviable sur la plage ? Vous vous demandez peut-être quels sont les exercices à faire pour avoir des abdos bien définis. Que faire pour obtenir la tortue tant convoitée ? Comment obtenir un ventre plat dans un délai raisonnable ? Je prévois qu’il n’y a pas de régimes miracles et d’entraînements de dernière minute pour vous aider à atteindre votre objectif. Le secret pour sculpter ses abdominaux est de combiner une activité physique constante et une alimentation saine. En fitness, pour avoir des résultats appréciables, il faut : de la motivation, de l’effort, de la ténacité, de la persévérance, de la patience et beaucoup de volonté. Vous ne pouvez pas vous attendre à voir des cubes sur votre abdomen de si tôt. En plus de l’aspect esthétique, les bienfaits des muscles abdominaux tonifiés sont liés à votre santé, car ils agissent comme une ceinture anatomique qui fixe le bassin et stabilise la posture. Dans cet article, je vais essayer d’approfondir le sujet abdos : comment les faire correctement ?.
Entretien avec l’entraîneur personnel Giò Ametrano
L’entraîneur personnel est une figure fondamentale dans les centres de fitness. Grâce à ses compétences techniques et à son entraînement athlétique, il peut proposer un plan personnalisé pour se mettre en forme et réaliser correctement les exercices. J’ai interviewé l’entraîneur personnel Giò Ametrano pour en savoir plus sur le sujet abdominal.
Qu’est-ce que le noyau abdominal ?
« Le noyau est un ensemble de muscles fondamentaux qui constituent la partie centrale du corps et comprennent à la fois l’abdomen et les muscles du bas du dos. Le rectus abdominis, les abdominaux obliques, les abdominaux transversaux, le carré des reins et le plancher pelvien font partie du noyau. Ces muscles, dans leur ensemble, sont utilisés pour tirer le meilleur parti de tous les gestes quotidiens et pour maintenir l’équilibre et la coordination, ainsi qu’une posture correcte. L’entraînement du tronc est très important et de ce complexe de muscles, il ne faut pas en négliger un seul pour éviter d’avoir des déséquilibres et des maux de dos sévères. »
Qu’est-ce que le muscle transversal et comment peut-il être entraîné ?
« Le muscle abdominal transverse est un muscle assez gros qui fait partie de la paroi abdominale. C’est le muscle abdominal dont la position est plus interne.
Ce muscle travaille en synergie avec le droit de l’abdomen et les obliques et permet à la fois la flexion et la rotation du tronc. Le transversal vous permet de maintenir la colonne vertébrale stable et d’éviter évidemment les blessures et les douleurs de celle-ci. Ce muscle peut être entraîné indirectement, en faisant des squats, des soulevés de terre, de l’aviron, des curls debout et tous les autres exercices qui nécessitent un dos stable pour être effectués. Il peut être formé directement avec le « aspirateur abdominal« .
Allongez-vous sur le sol en décubitus dorsal et faites l’exercice à jeun. Ensuite, respirez profondément et expirez complètement.
De cette façon, les poumons sont complètement vidés et, par conséquent, le diaphragme s’élèvera, amenant le transverse à une plus grande contraction. Une fois expiré, imaginez que vous appuyez votre ventre contre votre dos. Pour être clair, il faut rentrer le ventre au maximum en se concentrant sur la contraction active du transverse. Maintenez la position pendant 10/15 secondes et répétez l’exercice 8/10 fois le matin dès votre réveil. »
Comment bien entraîner ses abdos ?
« L’entraînement de l’abdomen est plus facile qu’on ne le pense, surtout si la question est posée par un débutant qui, très souvent, préfère faire autre chose.
Tout d’abord, il ne faut pas exagérer avec le nombre de répétitions et surtout on ne peut pas se leurrer qu’il suffit de les entraîner pour avoir un ventre plat et beau à regarder.
Il existe de nombreux exercices pour entraîner l’abdomen. Pour obtenir un muscle abdominal fort et actif, d’un point de vue fonctionnel, 4 exercices de base suffisent : crunch, reverse crunch, twist crunch et planche. S.sur ma chaîne youtube « Jofitness Solution », vous pouvez retrouver une vidéo par titre « Abdomen sculpté : 4 exercices TOP pour des résultats immédiats”, Dans lequel j’ai effectué ces exercices avec toutes les variantes possibles. Attention, ici on parle d’exercices pour entraîner la structure musculaire, car si on parle d’éliminer la couche adipeuse qui les recouvre, et les cache souvent, alors les exercices sont utiles à moins de 30%. »
Quels conseils pour un entraînement à domicile ?
« Entraînez-vous à la maison c’est super simple, mais fortement déconseillé pour ceux qui n’ont jamais fait même un peu de théorie appliquée en salle de sport. Ceux qui s’entraînent à la maison trouvent toujours mille excuses pour reporter la routine et, lorsqu’ils en trouvent le temps, il en faut très peu pour les distraire. En supposant qu’il y ait quelqu’un qui a une volonté de fer pour apprendre la technique et trouver, au moins 3 fois par semaine, le temps nécessaire pour frapper l’abdomen de manière sensible et importante, alors je recommande de faire au moins 3 exercices de 4 séries et 15/20 répétitions avec une récupération de 90 secondes et réduisez-la à 30 au fur et à mesure que la condition progresse. Le crunch et le reverse crunch ne doivent jamais manquer, mais les différents types de planches ne doivent pas non plus être dédaignés. Les craquement de torsion, mais sans exagérer dans la montée pour éviter les problèmes de dos. »
Quel est le nombre optimal de répétitions pour entraîner les muscles abdominaux ?
« Le nombre de répétitions peut varier entre 10 et 20, mais cela dépend des objectifs de la personne qui s’entraîne. Si vous voulez de l’épaisseur, ralentissez vos exécutions, utilisez des surcharges et ne dépassez pas les 8/10 répétitions. Si vous avez besoin de perdre du poids, augmentez le nombre de répétitions à 20 et accélérez votre exécution sans jamais perdre le contrôle. Vous pouvez aussi penser à faire des circuits de 3 ou 4 exercices sans jamais vous arrêter et récupérer activement à la fin de chaque tour. De plus, la récupération entre les sets est cruciale. Dans le premier cas, 90 secondes suffisent, tandis que dans le second, 30/45 secondes. »
Quelle est l’importance de la respiration pour un entraînement efficace des abdominaux ?
« Peu de gens pensent à respirer parce qu’ils croient que, à tort, ce n’est pas important.
Respirer correctement, en revanche, est très important pour obtenir des résultats plus satisfaisants grâce à un effet plus important contraction abdominale lorsque le pic de contraction est atteint. L’expiration au point de plus grand effort, et non pendant la répétition, permet de contracter davantage les muscles abdominaux touchés. »
Est-il préférable d’entraîner la zone abdominale au début ou à la fin de la séance de fitness ?
« Les abdominaux sont des muscles stabilisateurs et, par conséquent, ils sont impliqués dans chaque exercice que nous faisons au gymnase, que nous entraînions le haut du corps ou stimulions le bas du corps. Il ne serait pas intelligent de risquer de se blesser en effectuant des exercices à forte charge alors que l’abdomen est déjà fatigué par la routine effectuée au début de l’entraînement.
Donc, je recommande de travailler l’abdomen à la fin de l’entraînement.
Bien sûr, cela est à comprendre en principe, car alors souvent, j’insère aussi les abdominaux dans les maxi circuits minceur puis annule la séance spécifique dédiée à l’abdomen. »
Abdos de tortue : comment les obtenir et comment les entretenir ?
« La tortue est le rêve de tous les hommes et de certaines femmes. Si la génétique ne vous a pas donné un métabolisme rapide et une peau très fine, pour l’obtenir il vous faudra beaucoup travailler en salle, mais surtout à table. Vous pouvez faire tous les exercices que vous voulez, mais si vous échouez lorsque vous mangez, même une fois par semaine, il vous sera impossible de réaliser votre rêve. La tortue n’est pas seulement une question d’entraînement, car vous pouvez avoir un abdomen entraîné et fort, mais si vous mangez mal ou si vous ne perdez pas du poids de la bonne manière, elle restera toujours cachée sous l’état de graisse qui la recouvre. . Alors, si vous devez perdre du poids ou si vous avez du mal à mettre en valeur les cubes de l’abdomen, vous devez d’abord vous poser une question : « Combien suis-je prêt à sacrifier pour avoir un abdomen parfait ? ». La réponse doit être sincère, car si ce n’est pas le cas, vous ne saurez jamais à quel point vous êtes prêt à vous engager pour obtenir le résultat rêvé. Si un ventre plat est votre rêve, alors il n’y a pas d’excuse, mais si c’est juste un souhait que vous espérez réaliser avec un exercice secret, oubliez-le et trouvez un autre rêve. »
Quelle est l’importance d’une bonne nutrition pour l’abdomen d’une tortue ?
« Une bonne nutrition représente 70 % de tout. Non seulement les résultats esthétiques pour ce qui concerne l’abdomen, mais aussi le reste. Il ne sert à rien de faire des années d’entraînement sans jamais s’arrêter si on n’abandonne pas à table. Évidemment, tout le monde ne doit pas faire les mêmes sacrifices et tout le monde ne doit pas faire le même effort car tout dépend du point de départ. Ceux qui aiment manger beaucoup et mal, seront évidemment moins facilités s’ils n’ont pas une bonne génétique et ont quelques kilos à perdre.
Au-delà de la tortue, et étant entendu que beaucoup seraient aussi bien avec un abdomen plat sans cubes, un Bonne nutrition il sert avant tout à améliorer son niveau de bien-être. C’est un point à ne pas sous-estimer. »
Que signifie garder les muscles abdominaux en parfait état ?
« Les muscles abdominaux sont comme tout le monde. À mon avis, si vous les entraînez intensément, ils ne devraient pas être entraînés tous les jours. Évidemment, la situation change si vous vous réveillez le matin et faites juste quelques craquements avant une douche. Dans ce cas, vous pourriez faire une séance d’entraînement par jour. Ceux qui vont au gymnase et font de l’exercice avec des routines pondérées ou à haute intensité et 5/6 exercices, puis aussi 3 entraînements par semaine ils sont plus que suffisants. Garder un abdomen en forme ne veut pas dire…
