Courir correctement, adopter la bonne posture, est essentiel pour profiter de cette discipline et éviter les blessures désagréables.
La course à pied est l’une des activités physiques les plus pratiquées et sur laquelle se base la plupart des sports. Tout le corps est stimulé pour produire un mouvement harmonieux qui implique muscles, articulations et tendons. Parmi les bienfaits de la course à pied, on retrouve : la prévention et le traitement des maladies cardiovasculaires et du diabète ; amélioration de l’efficacité musculaire; amélioration de l’humeur grâce à la libération d’endorphines; contrôle du poids corporel; faible risque d’ostéoporose. Vous voulez vous entraîner à courir et profiter au maximum de la course à pied ? Avant d’enfiler des « équipements de sport », répondez à ma question : êtes-vous sûr de pouvoir courir correctement ? Adopter la bonne posture est important, non seulement pour améliorer vos performances, mais surtout pour réduire les risques d’inflammation et de blessures. Courir peut être considéré comme une action simple et spontanée, mais en même temps très compliquée. Chaque individu court différemment. Cela dépend de certains facteurs tels que: la taille du corps, la structure anatomique, la force et la flexibilité. Avant de pratiquer cette activité sportive, il est nécessaire d’effectuer un entraînement comprenant des exercices d’échauffement et de renforcement des muscles des jambes et du dos. Dans cet article, je vais essayer de répondre à la question : comment courir correctement ?.
Entretien avec l’entraîneur sportif Lorenzo Falco
Pour améliorer vos qualités physiques et atteindre les résultats souhaités, il est bon de s’appuyer sur un bon préparateur sportif qui saura vous établir un programme sur mesure. Pour construire un plan de formation personnalisé, vous avez besoin de : professionnalisme, compétence et esprit critique. J’ai interviewé l’entraîneur sportif Lorenzo Falco (info@lorenzofalco.it) pour en savoir plus sur la façon de courir correctement. Depuis 2006, il s’occupe de l’entraînement physique spécifique des joueurs de tennis. Il a été consultant pour des équipes de soccer amateur, des skieurs et des joueurs de basket-ball. Il a suivi de nombreux joueurs et joueuses de niveau national. Depuis 2009, il est président de l’Association Sportive Amateur Artemide, basée à Turin, pour la formation athlétique des joueurs de tennis adultes. Depuis 2008, il court. Lorenzo Falco offre ses conseils en créant des plans d’entraînement personnalisés pour les joueurs de tennis et les coureurs qui souhaitent se préparer pour une course ou une saison de compétitions.
Pourquoi est-il important de fonctionner correctement ?
« La course à pied, apparemment, semble être un sport simple : une paire de chaussures, même usées et non spécifiques, une montre qui indique à peine l’heure et un tronçon de route, peut-être à répéter plusieurs fois. La course à pied, à tous les niveaux, est un sport et a ses propres règles de pratique : entraînements progressifs, exercices d’activation et de récupération, objectifs atteignables, en fonction de son état d’entraînement et du temps disponible à y consacrer. Une approche correcte de la course à pied permet de s’amuser et de réduire les risques de blessures. »
Comment courir correctement ?
« Il n’y a pas une technique pour tout le monde : tout le monde est différent dans les caractéristiques physiques et musculaires. Certes, la relaxation des bras et du tronc est recommandée. L’amplitude du pas de course est à calibrer en fonction de la distance du chemin que vous souhaitez pratiquer. Par exemple, une course à hauteur des genoux coûte très cher sur de longs tronçons. Ne vous forcez pas à pratiquer une course « technique ». Focus sur la qualité et la gestion de la formation. »
Les erreurs les plus courantes en course à pied ?
« Le débutant qui aborde la course à pied peut commettre deux types d’erreurs méthodologiques : courir trop ou courir trop vite. Fondamentalement, la principale cause de blessure est liée à l’augmentation non progressive des kilomètres parcourus. D’autres coureurs commettent l’erreur de « tirer » en s’entraînant à des rythmes insoutenables. L’arrêt athlétique est au coin de la rue. »
Quels sont les risques si vous ne courez pas correctement ?
« Sur le plan technique, ou plutôt « comment courir », une rigidité excessive, un appui trop « rebondi et lourd » peuvent générer, s’ils se répètent, des traumatismes aux chevilles, pieds et genoux. Sur le plan organisationnel, il est facile d’en « faire trop » sans l’appui d’un plan de formation adéquat et personnalisé. »
Quelle posture adopter pour courir ?
« La technique de course est très personnelle. Il n’est certainement pas immédiat d’apporter des changements significatifs à votre style. Chacun a le sien. Le torse doit être légèrement incliné vers l’avant et pas trop « dressé ». La démarche des jambes doit couler facilement. Faites confiance à un entraîneur pour vous montrer les bons exercices. Vous appréciez la possibilité d’expérimenter certaines techniques, mais ne vous attendez pas à changer votre course en peu de temps. »
Qu’est-ce que le rythme de course et comment est-il mesuré?
« Une fois sorti des rangs des débutants qui doivent d’abord « briser la glace » avec la course à pied, il faut connaître son rythme. L’allure, en course, se mesure en minutes par km. Lorsqu’ils vous demandent « à quelle allure allez-vous ? », vous pouvez répondre « mon allure moyenne était de 5’/km ». Pour garder un œil sur votre allure, il vous faudra avoir une montre GPS au poignet ou courir sur un parcours mesuré, sur lequel vous ferez les calculs avec un simple chronomètre. »
Combien de bpm faut-il courir pour avoir le bon rythme ?
« Il est difficile d’établir avec précision une corrélation entre la marche et la fréquence cardiaque. Pour l’entraînement ou les compétitions, ce n’est pas un facteur pertinent. Évaluer la fréquence cardiaque, la comparer sur un même parcours et dans différentes phases d’entraînement, peut être un bon indicateur de l’état de forme. »
Comment poser le pied en courant ?
« Préférez un appui avec la partie centrale du pied (milieu du pied). Une course trop « queue » coûte cher et, certainement, plus traumatisante. La course de l’avant-pied est plutôt utile pour courir en poussée, sur de courts tronçons rapides ou en montée. »
Comment travailler la vitesse ?
« La vitesse est un facteur difficilement entraînable pour le coureur amateur qui est déjà un adulte, et non plus un débutant. Il faut apprendre à avoir une bonne adhérence, ce qui est nécessaire pour courir, plutôt que de se concentrer sur des entraînements trop courts et trop rapides. Si vous pratiquez des disciplines de vitesse sur piste, en revanche, cela devient un facteur pertinent et s’appuyer sur un technicien vous aidera dans votre progression. »
Comment s’entrainer avant de commencer la course ?
« Avant de courir, en toute saison et pour tout entraînement, il faut une bonne activation : mobilité articulaire et course lente pendant quelques minutes. Lorsque vous avez une légère transpiration, vous pouvez courir quelques étirements de 100-150 mètres de long, pour « réveiller les muscles ». Ensuite, partez pour votre séance. N’oubliez pas : plus vous êtes débutant, plus vous devrez insister sur ces aspects. »
Dans quelle mesure le sommeil et une bonne nutrition affectent-ils la course à pied ?
« Comme dans tout contexte sportif, bien manger et bien dormir sont deux facteurs qui favorisent une bonne récupération sportive et garantissent une bonne dose d’énergie à utiliser à l’entraînement. Pour le coureur amateur, il suffit de penser que pour chaque 2,5 kg de poids corporel en excès du poids idéal, une perte de 2 secondes/km peut être estimée. Ce n’est pas une mince affaire ! ».
Chaussures running : comment les choisir ?
« Les chaussures sont belles et les designs sont captivants. Le choix ne doit pas dépendre de la couleur ou du prix. Des chaussures trop sèches et rapides nécessitent une bonne qualité de course et une bonne capacité à supporter les allures les plus élevées. Les chaussures, en règle générale, sont classées sur la base de catégories, en fonction du degré d’amorti. Les chaussures A1 sont des chaussures très légères, recommandées pour les coureurs rapides pratiquant la piste. Les chaussures A2 sont recommandées pour les coureurs, toujours entraînés et non débutants, pour des séances de qualité, comme les répétitions et les compétitions. Au lieu de cela, la plupart des coureurs devront utiliser des chaussures de catégorie A3 avec un bon compromis entre légèreté et amorti. Lisez, découvrez et ne vous arrêtez pas au premier magasin. Certaines chaussures ont un support anti-pronation pour corriger le support, dans la mesure du possible. »
A quoi servent les semelles de sport ?
« Certains coureurs ont des problèmes de support. Certains de ces troubles peuvent être « corrigés » grâce à l’utilisation de supports sous la plante du pied. Avant d’évaluer grossièrement le besoin d’une semelle de maintien, il est bon de contacter les professionnels de santé compétents qui pourront procéder à un examen approfondi. »
Comment prévenir les stress qui provoquent des tensions et des blessures ?
« Une bonne planification et une pratique minutieuse de l’entraînement sont à la base de la prévention des blessures. Lorsqu’il y a une blessure en cours, il faut toujours être patient sur les temps de récupération et essayer de comprendre les causes qui ont conduit à l’arrêt. »
Qu’est-ce que le « genou du coureur » ? Comment est-il prévenu et comment est-il traité ?
Le « genou du coureur, également appelé « syndrome de la bande iliotibiale » est un trouble localisé au compartiment latéral du genou. Le mouvement continu de la distension du genou génère un frottement de la partie externe au contact entre le tibia et le fémur. Les symptômes sont évidents. La douleur se développe jusqu’à un arrêt complet en raison de l’incapacité de continuer. Le kilométrage excessif, par rapport à son état d’entraînement, le choix de chaussures trop sèches et légères et la pratique sur des chemins accidentés et irréguliers, sont parmi les premières causes de blessure de la sangle. Le traitement peut varier en fonction du problème. Le repos absolu est certainement important, même des activités alternatives à la course à pied comme le vélo et la natation. La reprise doit avoir lieu…
