Comment grossir | Plan de régime en vrac | Plan de repas en vrac | Comment construire du muscle rapidement
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Challenge Défi GRATUIT de 6 semaines: Calculateur de perte de graisse: Cette vidéo traite principalement de la composante nutritionnelle de la construction musculaire et non de la préparation physique. Commençons par les bases. Il y a une masse propre et une masse sale. Lorsque vous consommez des aliments qui vous donneront toutes les calories, l’énergie et les acides aminés dont vous avez besoin pour développer vos muscles. Lorsque votre régime alimentaire vous permet de manger tout ce qui peut vous faire prendre du poids La croissance musculaire est le produit d'une alimentation efficace et d'habitudes d'exercice. Je suis persuadé qu’une fois à un stade plus avancé de la prise en masse, il est très difficile de la prise en masse sans gagner de la graisse corporelle. Cela est vrai même pour les régimes propres et volumineux. Je suis généralement capable de maintenir un faible pourcentage de graisse corporelle toute l'année, mais lorsque je faisais des phases de gonflement, même des phases de nettoyage en masse, je mettais toujours un peu de graisse supplémentaire avec le muscle. Tous ceux que je connais qui ont fait une phase de gonflement ont eu des effets similaires. Ainsi, lorsque vous prenez en masse, n’ayez pas peur de vous mettre un peu en gras, c’est presque inévitable. Lorsque vous essayez de prendre du poids, en particulier pour tous les gros gagnants, il est très important de s’assurer que vous mangez les bonnes choses, dans les quantités voulues, et que vous pesez fort. Si vous voulez vraiment faire un plan de composition en bloc précis, vous devrez compter les calories jusqu'à ce que vous sachiez combien de macros et de calories vous en sortez. Je vais vous donner une façon incroyablement simplifiée de le faire, sans utiliser de calculatrice de calories. Si vous êtes un homme qui essaie de grossir, commencez par multiplier votre poids par 18 ans. Si vous êtes une femme qui essaie de grossir, multipliez votre poids par 16 ans. Nous allons me prendre comme exemple. Je pèse 210 livres et je suis un homme au cas où vous vous le demanderiez, donc je multiplierais 210 par 18, ce qui me donnerait 3 780 calories. Désormais, les besoins en protéines lors du groupage ne doivent pas nécessairement être incroyablement élevés. Nous voulons de 0,8 à 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Pour rester simple, allons-y avec 1gram. Donc, 1 g x 210 lb = 210 grammes de protéines. Nous souhaitons maintenir les taux de graisse relativement bas tout en gonflant, multiplions donc mon poids x 0,3, ce qui me donne 68 grammes de matières grasses. Prenez votre apport quotidien en protéines et multipliez-le par 4, car chaque gramme de protéines contient 4 calories. Et votre consommation de graisse quotidienne et multipliez-la par 9 car il y a 9 calories dans chaque gramme de graisse, puis additionnez ces deux chiffres. Donc, 68x9 = 612 calories provenant des lipides et 168 x 4 = 840 calories provenant des protéines. Lorsque nous additionnons ces chiffres, nous obtenons 1 452 calories provenant des protéines et des glucides. Maintenant, nous soustrayons ce nombre de mon objectif de calories de 3 780 et nous obtenons 2 328 calories qui doivent provenir des glucides. Nous divisons ce nombre par 4 car il y a 4 calories dans chaque gramme de glucides et nous obtenons 582 grammes de glucides. Donc, mes macros pour le groupage seraient 210 grammes de protéines, 68 grammes de matières grasses et 582 grammes de glucides. Si je veux ajouter de la graisse et enlever des glucides, je peux le faire. N'oubliez pas que chaque gramme de graisse équivaut à 9 calories et que chaque gramme de glucides ne représente que 4 calories. Donc, pour chaque gramme de graisse que vous ajoutez, vous devez soustraire environ 2 grammes de glucides pour rester dans les calories allouées. Je donnerais ce plan de régime pendant 3-4 semaines avant de réévaluer et d’ajuster. Si, au bout de trois ou quatre semaines, vous remarquez que vous n'avez pas gagné beaucoup de poids musculaire, vous pouvez augmenter votre apport calorique quotidien de 250, puis revenir en arrière, procédez de la même manière que nous venons de le faire et trouvez vos nouvelles macros quotidiennes. 1. 4 tranches de pain de blé entier à 100% avec 4 œufs entiers + 2 portions de flocons d'avoine + 1 banane mélangée dans un shake. Cela a toujours été le repas le plus difficile pour moi 2. Repas après l'entraînement (immédiatement après l'entraînement) - Shake protéiné avec 2 cuillerées de protéines + Shake hardcore Tech Cell 3. 30 à 45 minutes après avoir 3/4 de tasse de riz brun avec 6 oz de poitrine de poulet 4. 3/4 d'une tasse de riz brun avec 6 oz de dinde hachée 5. 6 à 8 oz d'igname avec 6 oz de poisson blanchissant 6. 1/2 tasse de riz brun avec une poitrine de poulet ou du boeuf haché 7. 2 cuillères à soupe de caséine protéinée avec de l’eau et parfois une autre portion d’avoine mélangée 8. À 4 heures du matin, réveillez-vous et prenez un shake avec du lait entier et 2 cuillerées de lait musculaire. Comment je suis encore en vie, je ne sais pas. Comme vous pouvez le constater, il n’ya pratiquement pas de légumes dans le régime alimentaire, car les légumes vous apporteront beaucoup moins de calories. Rappelez-vous que lorsque vous voulez manger beaucoup de calories, cela sera impossible si vous êtes rassasié de quelques légumes.
