Mais quelle est l’importance du fer pour notre corps ? Beaucoup, même si ce n’est pas à sa quantité absolue qu’il faut faire attention mais à sa ‘biodisponibilité’. Apprenons comment nous pouvons augmenter le fer avec l’apport alimentaire.
Des études sectorielles ont montré qu’environ 25 % de la population italienne est composée de personnes anémiques, c’est-à-dire d’hommes, de femmes et d’enfants dont le corps est carencé en fer. Mais pas seulement : il y a des périodes, notamment dans la vie d’une femme, d’un sportif ou d’un étudiant, où le corps a besoin d’une plus grande présence de fer. Vérifier notre état de bien-être en référence à ce minéral est très simple : il suffit de se soumettre à des analyses de sang. Mais que faire si nous découvrons que nous avons besoin d’augmenter sa présence dans notre corps ? Comment aider l’organisme dans son besoin d’apport quotidien ? Le fer, en effet, joue un rôle important, par exemple, dans le transport et l’utilisation de l’oxygène dans le corps et sa carence peut également provoquer des pathologies graves telles que des maladies inflammatoires de l’intestin ou des maladies rénales ou des saignements utérins exagérés. Considérant que la santé dépend souvent de ce que nous mangeons, il est probablement nécessaire d’apprendre ce qu’ils sont aliments riches en fer. Mais les médecins ont également précisé que ce n’est pas la quantité absolue de fer dans notre corps qui l’aide mais sa « biodisponibilité ». Cette expression indique le pourcentage réel que le physicien est capable d’absorber. En termes plus simples : il ne suffit pas de manger des aliments qui contiennent beaucoup de fer, mais il faut combiner leur apport avec celui d’autres aliments. Ce n’est qu’ainsi que le corps peut absorber le fer et ne pas le disperser. Par conséquent, il est nécessaire d’apprendre quels sont les éléments qui améliorent et ceux qui réduisent l’absorption du fer dans le sang pour savoir même en cas de anémie quoi manger. Et ainsi nous dissipons aussi quelques faux mythes comme, par exemple, celui relatif aux épinards si riches en fer mais dans lesquels la présence d’autres substances fait que notre corps de « tout ce bon fer » en absorbe peu. Voici quelques conseils.
Quels aliments contiennent du fer
Parmi les causes d’anémie on trouve la malnutrition (rare dans notre pays mais pas impossible) ou une alimentation déséquilibrée : végétaliens, végétariens, personnes soumises à un stress physique élevé, donneurs de sang, tous sont les plus exposés au risque de devenir anémique. Pour être honnête, tout problème serait éliminé à la racine si nous choisissions d’aller chez le médecin et de demander notre belle prescription de compléments alimentaires que nous achèterions ensuite à la pharmacie. Et ainsi toutes les difficultés seraient surmontées. Mais dans un monde qui s’effondre précisément parce qu’il cherche toujours le chemin le plus court pour obtenir des résultats, souvent désintéressé des conséquences ultérieures de ses choix, penser et agir de temps en temps à contre-courant donne une réelle satisfaction. Par conséquent, choisir des changements dans notre alimentation pour améliorer notre physique sera certainement le moyen le plus lent de voir des changements mais aussi celui qui nous garantira des résultats plus durables.
Ce qu’il faut comprendre immédiatement, c’est que le postulat fondamental de l’apport en fer n’est pas de se gaver d’aliments, comme les épinards, pour devenir Popeye. Et c’est parce que si le facteur nécessaire (mais pas suffisant) est d’augmenter sa présence dans le sang, la condition indispensable pour atteindre l’objectif est d’améliorer également son absorption par l’organisme. Il ne suffit donc pas de savoir quels aliments contiennent le plus de fer mais aussi de savoir quels éléments doivent être associés à son apport et lesquels éviter. Certes, dans notre liste des aliments les plus riches en fer, nous devons inclure:
- Fruit sec
- Amandes (à manger de préférence le matin, avec notre petit déjeuner)
- Noisettes
- Pistaches
- Cacahuètes
- Légumineuses
- Produits de la mer
- huître
- Palourde
- sépia
- Anchois à l’huile
- Moule ou moule
- Poisson rouge
- Aliments sucrés
- Chocolat noir amer
- Cacao amer
- Nougat aux amandes
- Fruits et légumes
- D’autres repas
- son de blé
- Muesli aux fruits ou noix
- Muesli
- Germe de blé
- Farine de soja
- Gruau
Éléments qui aggravent l’absorption du fer
Il faut savoir que l’excès de fibres (comme celle contenue dans les grains entiers), de thé ou de café, le cacao lui-même limite la biodisponibilité du fer dans notre organisme. C’est-à-dire que l’excès de ces éléments amène le corps à absorber peu de fer même si nous mangeons des aliments abondants riches en ce minéral. Mais pas seulement : même la présence de certaines pathologies prive notre organisme de fer très rapidement, il faut qu’il soit immédiatement intégré, comme la diarrhée ou la transpiration excessive.
Éléments qui améliorent l’absorption du fer
Le fer contenu dans les légumes, riches en fer comme la roquette, les épinards et le radicchio vert, n’est pas facilement assimilable : c’est pourquoi il est recommandé d’utiliser le citron comme condiment qui améliore son absorption grâce à la vitamine C. Kiwi, fraises et agrumes améliorent en général leur absorption, toujours grâce à la présence de vitamine C.
Quels aliments contiennent du fer et du zinc
Lorsque notre corps commence à capituler dans le sens où nous sentons que nous avons peu d’énergie ou que nous oublions rapidement des choses ou que nous ne pouvons pas nous concentrer sur les activités à réaliser, voici le couple de minéraux par excellence : le fer et le zinc. En fait, nous devrions prendre ces deux minéraux tous les jours car c’est leur combinaison qui améliore le grain, la mémoire et la concentration. Et, ensuite, sans nécessairement faire référence immédiatement à des suppléments pharmaceutiques spécifiques, voyons quels sont les aliments qui peuvent nous aider à atteindre l’objectif.
- Légumineuses qui contiennent non seulement du fer mais aussi du zinc
- Produits de la mer qui contiennent non seulement du fer mais aussi du zinc
- Produit laitier et dérivés
- Fromage mozzarella
- Grana Padano, 50 grammes peuvent fournir jusqu’à 50% de nos besoins quotidiens en zinc
- D’autres repas qui contiennent non seulement du fer mais aussi du zinc
- Germe de blé
- Des céréales
- Champignons séchés
De Samantha Mendicino
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